Nhiều người mắc bệnh tiểu đường type 2 thường có tâm lý sợ hãi đến mức cắt bỏ hoàn toàn mọi loại trái cây ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Nỗi lo lắng này bắt nguồn từ suy nghĩ rằng trái cây chứa nhiều đường, ăn vào sẽ khiến chỉ số đường huyết lập tức tăng vọt. Liệu người bệnh có thực sự phải kiêng tuyệt đối hoa quả ngọt hay không?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là không cần thiết phải kiêng hoàn toàn. Người mắc đái tháo đường type 2 hoàn toàn có thể thưởng thức các loại trái cây tươi với lượng phù hợp, miễn là hiểu đúng về cách chọn lựa dựa trên chỉ số đường huyết và tải lượng đường của từng loại.
Nỗi sợ vị ngọt và hiểu lầm phổ biến của người bệnh
Khi nhận chẩn đoán mắc đái tháo đường, phản xạ đầu tiên của nhiều người là loại bỏ tất cả những thực phẩm có vị ngọt tự nhiên. Họ đánh đồng vị ngọt của một quả táo, quả cam với lượng đường tinh luyện có trong bánh kẹo hay nước ngọt đóng chai. Sự kiêng khem quá mức này vô tình làm mất đi một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ vô cùng quý giá cho cơ thể.
Thực tế lâm sàng cho thấy, việc bắt người bệnh tiểu đường giảm ăn hoa quả không mang lại lợi ích kiểm soát đường huyết vượt trội. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần trên 63 nam giới và phụ nữ thừa cân mới được chẩn đoán tiểu đường type 2 đã chứng minh điều này [1]. Các nhà nghiên cứu chia bệnh nhân thành hai nhóm: một nhóm được khuyên ăn ít hơn 2 phần trái cây mỗi ngày và một nhóm ăn ít nhất 2 phần mỗi ngày [1]. Kết quả cho thấy nhóm hạn chế trái cây đã giảm tiêu thụ hoa quả xuống mức thấp hơn đáng kể, nhưng chỉ số HbA1c ở cả hai nhóm đều giảm tương đương nhau và không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [1]. Cả cân nặng và vòng eo của hai nhóm cũng giảm tương tự nhau [1].
Phân biệt chỉ số GI và tải lượng đường GL trong hoa quả
Để lựa chọn hoa quả một cách khoa học, người bệnh cần nắm rõ hai khái niệm quan trọng: chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) và tải lượng đường (GL - Glycemic Load). Chỉ số GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm sau khi ăn so với đường glucose chuẩn. Những thực phẩm có GI cao sẽ giải phóng năng lượng nhanh, khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh chóng.
Tuy nhiên, chỉ số GI chỉ đo lường tốc độ dựa trên một lượng carbohydrate cố định mà không tính đến lượng ăn thực tế trong một khẩu phần. Đó là lý do chỉ số tải lượng đường GL ra đời, kết hợp cả tốc độ chuyển hóa (GI) lẫn lượng carbohydrate thực tế có trong một khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Một loại quả có thể có chỉ số GI ở mức trung bình hoặc cao, nhưng lượng nước chiếm phần lớn và lượng carbohydrate thực tế trong một quả lại rất thấp, dẫn đến giá trị GL tổng thể chỉ ở mức an toàn.
Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng tổng lượng hoa quả tiêu thụ chỉ đóng góp một phần rất nhỏ, khoảng 10%, vào tổng tải lượng đường GL của toàn bộ chế độ ăn hàng ngày [2]. Trong số các loại trái cây riêng lẻ, chuối đóng góp từ 3% đến 4%, táo chiếm khoảng 2% và nho chỉ đóng góp khoảng 1% vào tổng GL của khẩu phần [2]. Do trái cây chỉ chiếm tỷ trọng nhỏ trong tổng tải lượng đường so với toàn bộ bữa ăn, giá trị GL của hoa quả không làm gia tăng nguy cơ mắc hay tiến triển bệnh đái tháo đường [3].
Vì sao quả tươi an toàn nhưng nước ép lại nguy hiểm?
Sự khác biệt lớn nhất giữa quả tươi nguyên miếng và nước ép trái cây nằm ở cấu trúc chất xơ và tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Khi ăn quả tươi, người bệnh phải nhai, chất xơ tự nhiên tạo thành mạng lưới nhớt làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và làm chậm sự hấp thu đường tại ruột non già [2]. Ngược lại, quá trình ép lấy nước đã loại bỏ gần như toàn bộ phần chất xơ nhớt có lợi này [2].
Bên cạnh đó, dạng lỏng đi qua dạ dày vào ruột non nhanh hơn rất nhiều so với thức ăn dạng rắn, ngay cả khi hàm lượng dinh dưỡng tương đương [2]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần cam tươi có giá trị GL là 6,2 và chứa 3,1 gam chất xơ, trong khi cùng một khẩu phần nước ép cam có giá trị GL tăng vọt lên 13,4 nhưng chất xơ tụt xuống chỉ còn 0,5 gam [2]. Chính tốc độ hấp thu chất lỏng nhanh hơn đã dẫn đến sự biến thiên đường huyết và insulin trong máu lớn hơn, nhanh hơn sau khi uống [2].
Tại Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất (UAE), một nghiên cứu cắt ngang hồi cứu trên 843 bệnh nhân tiểu đường type 2 từ 18 tuổi trở lên đã ghi nhận sự trái ngược này [4]. Việc tiêu thụ nước ép trái cây trên 1 lần mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ kiểm soát đường huyết kém (beta=1,53, 95% CI: 0,72 đến 2,35) [4]. Ngược lại, việc ăn trái cây tươi hàng ngày lại thể hiện rõ vai trò bảo vệ sức khỏe chuyển hóa với chỉ số beta là -0,64 [4]. Ngoài ra, việc dùng đồ uống có ga hoặc thức ăn nhanh từ 1 lần mỗi tuần trở lên làm tăng nguy cơ kiểm soát đường huyết kém lần lượt gấp 2,05 lần và 1,83 lần [4].
Các thử nghiệm can thiệp chứng minh lợi ích của trái cây
Nhiều người lầm tưởng rằng đường fructose tự nhiên trong trái cây sẽ gây độc hại cho quá trình kiểm soát chuyển hóa. Trái lại, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp cải thiện kiểm soát chuyển hóa ở bệnh nhân đái tháo đường [5]. Trái cây dù chứa fructose nhưng lại có thể giúp giảm chỉ số đường huyết chung của khẩu phần ăn [5]. Việc tiêu thụ hoa quả còn liên quan mật thiết đến việc giảm nồng độ HbA1c và tác động tích cực đến nồng độ cholesterol HDL cũng như huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành nói chung [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 6 tháng trên 152 bệnh nhân đái tháo đường type 2 đã so sánh chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp với chế độ ăn nhiều chất xơ ngũ cốc [3]. Kết quả chỉ ra rằng việc gia tăng các loại quả có chỉ số GI thấp (dưới 70) như táo, lê, quả mọng họ berry, mận khô và trái cây họ cam quýt đã giúp làm giảm đáng kể mức HbA1c một cách có ý nghĩa thống kê (r=-0,21, P=0,011) [3]. Các nhà khoa học giải thích rằng một lượng nhỏ fructose giải phóng từ từ từ các loại trái cây GI thấp có tác dụng kích hoạt chuyển hóa glucose, từ đó giúp giảm đường huyết sau ăn và kích thích tổng hợp glycogen tại gan [3].
Tác động tích cực này cũng được xác nhận trong thử nghiệm lâm sàng 12 tuần trên 63 bệnh nhân thừa cân mới phát hiện tiểu đường type 2 [3]. Nhóm ăn nhiều trái cây (tối thiểu 2 phần mỗi ngày, mức tiêu thụ thực tế tăng 125 gam/ngày) và nhóm ăn hạn chế (không quá 2 phần mỗi ngày, mức tiêu thụ giảm 51 gam/ngày) đều ghi nhận mức sụt giảm HbA1c tương tự nhau, chứng minh việc khuyến khích ăn hoa quả tươi không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào tới kiểm soát đường huyết [3].
Tần suất và lượng ăn thực tế qua các nghiên cứu cộng đồng
Những nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn tại các quốc gia châu Á củng cố thêm niềm tin rằng ăn hoa quả tươi thường xuyên là thói quen tốt cho người tiểu đường. Nghiên cứu khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Hàn Quốc lần thứ 6 (KNHANES) trên các bệnh nhân đái tháo đường type 2 đã chia đối tượng thành 3 nhóm dựa trên tần suất tiêu thụ hoa quả hàng tuần [6]. Kết quả cho thấy lượng trái cây tiêu thụ tỷ lệ thuận với mức kiểm soát HbA1c tốt hơn [6]. Đáng chú ý, những bệnh nhân thuộc nhóm ăn hoa quả nhiều nhất có khả năng đạt mức kiểm soát đường huyết tốt (HbA1c dưới 7%) cao gấp 3,48 lần so với nhóm ăn ít nhất [6]. Nhóm tiêu thụ hoa quả cao này cũng có tỷ lệ hút thuốc lá và uống rượu bia hàng tuần thấp hơn rõ rệt [6].
Tại Trung Quốc, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 19.473 bệnh nhân tiểu đường type 2 tham gia chương trình quản lý bệnh tại thành phố Hoài An đã ghi nhận kết quả rất khả quan [7]. Nồng độ đường huyết lúc đói (FPG) và chỉ số HbA1c của người bệnh đều có xu hướng giảm rõ rệt khi tần suất và số lượng trái cây tươi tiêu thụ tăng lên [7].
So với những người không ăn hoa quả tươi, người ăn từ 1 đến 4 lần mỗi tuần giảm được 20% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém (OR=0,80) [7]. Khi tần suất tăng lên từ 5 lần mỗi tuần trở lên, nguy cơ này giảm tới 30% (OR=0,70) [7]. Xét về khối lượng, những người ăn từ 50 đến 99 gam quả tươi mỗi ngày và từ 100 gam trở lên mỗi ngày lần lượt giảm được 29% và 32% nguy cơ kiểm soát đường huyết kém [7].
Thay đổi lối sống và giá trị bền vững cho tim mạch
Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ dừng lại ở đường huyết mà còn đem lại lợi ích toàn diện cho hệ tim mạch của người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu thực hiện tại thành phố Tabuk, Ả Rập Xê Út ghi nhận thực trạng nhiều bệnh nhân tiểu đường lười vận động, ăn ít rau quả và ăn nhiều đồ ngọt [8]. Các bằng chứng được tổng hợp trong nghiên cứu này nhắc lại rằng bệnh nhân béo phì mắc tiểu đường type 2 không nên hạn chế trái cây vì việc hạn chế này không hề giúp giảm cân, giảm vòng eo hay giảm chỉ số HbA1c [8].
Ngược lại, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh, hoa quả tươi và cá giúp cải thiện chỉ số HbA1c, cân nặng, giảm mỡ máu xấu LDL, tăng mỡ máu tốt HDL và giảm căng thẳng oxy hóa [8]. Việc tuân thủ tiêu chuẩn chăm sóc của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) thông qua chế độ ăn giàu chất xơ, tránh nước ngọt có đường, bổ sung carbohydrate từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ có thể giúp làm giảm chỉ số HbA1c từ 0,5% đến 2% [8]. Song song với dinh dưỡng, việc duy trì hoạt động thể chất 30 phút mỗi lần với tần suất 5 lần mỗi tuần và ngắt quãng thời gian ngồi lâu bằng các đợt vận động ngắn mỗi 30 phút là biện pháp then chốt hỗ trợ ổn định đường huyết [8].
Những ai cần thận trọng khi lựa chọn trái cây?
Mặc dù hoa quả tươi mang lại nhiều lợi ích, không phải mọi người bệnh đều có thể ăn tùy tiện không kiểm soát. Những người có đường huyết đang dao động mạnh hoặc chưa đạt mục tiêu điều trị cần thận trọng hơn trong việc tính toán lượng carbohydrate dung nạp trong mỗi bữa phụ. Người có biến chứng thận do tiểu đường cần phải chú ý đến hàm lượng khoáng chất kali trong một số loại trái cây nhất định theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
Bệnh nhân tiểu đường có thói quen hút thuốc lá cũng cần lưu ý đặc biệt, bởi khói thuốc là nguồn sản sinh các gốc oxy hóa tự do lớn, gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường huyết cũng như độ chính xác khi đọc kết quả xét nghiệm HbA1c [8]. Bất kỳ ai đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin đều nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với phác đồ thuốc, tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức hoặc tăng đường huyết đột ngột.
Hướng dẫn thực hành ăn trái cây an toàn mỗi ngày
Để tận dụng tối đa dưỡng chất mà không lo ngại tăng đường huyết, người bệnh tiểu đường type 2 nên ghi nhớ các nguyên tắc thực tế sau:
Ưu tiên trái cây tươi nguyên quả: Luôn ăn quả tươi thay vì uống nước ép hay sinh tố xay nhuyễn để giữ trọn vẹn chất xơ tự nhiên [5, 7]. Tránh xa các loại hoa quả sấy khô tẩm đường, siro đóng hộp hay các loại nước giải khát có ga [4].
Lựa chọn nhóm quả có chỉ số GI thấp: Ưu tiên các loại quả có GI dưới 70 như táo, lê, bưởi, cam, quýt, mận hoặc các loại quả mọng như dâu tây, việt quất [3]. Những loại quả này giải phóng đường chậm và hỗ trợ tốt cho chuyển hóa tại gan [3].
Kiểm soát khẩu phần hợp lý: Một lượng hoa quả khoảng 50 đến 100 gam mỗi lần ăn là mức an toàn đã được chứng minh mang lại lợi ích giảm thiểu nguy cơ tăng đường huyết [7]. Không nên ăn dồn một lượng lớn hoa quả ngọt vào một bữa mà nên chia nhỏ.
Thời điểm ăn thích hợp: Tốt nhất nên ăn hoa quả vào các bữa phụ, cách bữa ăn chính từ 1,5 đến 2 tiếng, hoặc ăn kèm với một nắm nhỏ các loại hạt để chất béo lành mạnh và protein làm chậm hơn nữa tốc độ giải phóng đường vào máu.
Tóm lại, người tiểu đường type 2 hoàn toàn không cần phải kiêng tuyệt đối trái cây ngọt. Bằng việc phân biệt rõ chỉ số GI, kiểm soát tải lượng đường GL qua lượng ăn vừa phải và lựa chọn quả tươi nguyên miếng, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tận hưởng hương vị tự nhiên mà vẫn giữ đường huyết ở mức an toàn.
