Nhiều người tiêu dùng có thói quen chọn ngay các sản phẩm dán nhãn "ít béo" (low-fat) hoặc "tách béo" với hy vọng cắt giảm calo để giảm cân. Nhãn quảng cáo này mang lại cảm giác an tâm tuyệt đối khi ăn uống mỗi ngày. Tuy nhiên, việc loại bỏ chất béo không đồng nghĩa với việc sản phẩm đó tự động giúp bạn thon gọn hơn.

Thực tế, thực phẩm giảm chất béo thường được nhà sản xuất bổ sung thêm đường hoặc tinh bột để bù lại độ sánh và hương vị, khiến tổng năng lượng không đổi. Nguy hiểm hơn, nhãn ít béo tạo ra tâm lý "được phép ăn nhiều", dẫn tới tiêu thụ calo vượt mức và cản trở hoàn toàn mục tiêu giảm cân.

Hiểu lầm phổ biến khi thấy nhãn ít béo

Chất béo tạo nên kết cấu mịn màng và độ thơm ngon đặc trưng cho thực phẩm. Khi rút bớt chất béo, món ăn thường trở nên nhạt nhẽo và khô xác. Để giữ chân người tiêu dùng, ngành công nghiệp thực phẩm buộc phải bù đắp bằng các loại carbohydrate khác, đặc biệt là đường tinh luyện.

Khảo sát người tiêu dùng năm 2012 cho thấy sự chú ý rất lớn đối với các tuyên bố dinh dưỡng trên bao bì [1]. Có tới 85,6% người tham gia nhận thức đúng chất béo hoặc chất béo bão hòa chứa nhiều calo nhất [1]. Tuy nhiên, gần 1/4 số người được hỏi lại tin rằng đường chứa calo cao nhất, thậm chí 9,7% đánh giá muối chứa nhiều calo nhất [1]. Sự nhầm lẫn về năng lượng của các chất dinh dưỡng khiến người mua dễ dàng rơi vào bẫy calo ẩn.

Người tiêu dùng thường mặc định thực phẩm cắt giảm thành phần xấu là lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2010 tại 25 siêu thị ở Auckland (New Zealand) khảo sát 1.525 người tiêu dùng mua sắm thực phẩm [2]. Dù 72% người tham gia hiểu đúng hàm lượng béo trong sản phẩm "97% không béo", có đến gần 3/4 người thuộc nhóm sắc tộc Maori, Thái Bình Dương và châu Á tự động cho rằng dán nhãn này đồng nghĩa với sản phẩm lành mạnh [2].

Bẫy tâm lý "giấy phép ăn nhiều" từ nhãn mác

Khi một sản phẩm được quảng cáo là "ít béo", rào cản tâm lý của người ăn gần như bị gỡ bỏ hoàn toàn. Độc giả thường nghĩ mình đang tiêu thụ một món ăn lành mạnh nên có xu hướng thả lỏng kiểm soát khẩu phần. Hiện tượng này khiến lượng năng lượng nạp vào thực tế tăng vọt so với khi ăn đồ ăn thông thường.

Tổng quan hệ thống năm 2019 tổng hợp các nghiên cứu về ảnh hưởng của nhãn mác dinh dưỡng đến hành vi ăn uống [3]. Trong nghiên cứu của Chan và cộng sự, người tham gia thừa nhận nhãn "ít béo" như một "giấy phép" để họ ăn nhiều hơn và tiêu thụ lượng lớn hơn hẳn đồ ăn thông thường [3]. Khảo sát của Roefs và Jansen cũng ghi nhận người dùng có ý định uống sữa lắc dán nhãn "ít béo" cao hơn hẳn loại dán nhãn "nhiều béo", dù thực chất thành phần hai ly sữa lắc hoàn toàn giống nhau [3].

Nghiên cứu của Belei và cộng sự chỉ ra nhãn "ít béo" khiến người tham gia ăn nhiều hơn trung bình 8 g sô-cô-la so với nhóm dùng thanh kẹo dán nhãn thông thường [3]. Đặc biệt, nghiên cứu của Wansink và Chandon ghi nhận tại một bữa tiệc mở, khách tham dự ăn nhiều hơn 28% lượng kẹo M&M's (tương đương nạp thêm 54 calo) khi kẹo mang nhãn "ít béo" [3]. Nhóm tác giả cũng phát hiện nhãn ít béo làm giảm cảm giác tội lỗi khi ăn bánh granola ở cả người bình thường lẫn thừa cân, nhưng chỉ giảm cảm giác tội lỗi khi ăn M&M's ở người thừa cân [3].

Tuy nhiên, tổng quan năm 2019 cũng chỉ ra hạn chế: không có nghiên cứu nào đo lường mức độ tiêu thụ vượt quá thời điểm ăn ngay lúc đó [3]. Các thử nghiệm chưa theo dõi lượng calo nạp vào cả ngày hoặc kiểm tra xem liệu cơ thể có hành vi bù trừ năng lượng ở các bữa ăn tiếp theo hay không [3].

Cơ chế bù trừ calo của cơ thể: Thực tế diễn ra sao?

Khi con người sử dụng các thực phẩm thay thế chất béo hoặc đường có năng lượng thấp, hệ thần kinh và tiêu hóa lập tức kích hoạt phản ứng bù năng lượng. Cảm giác thèm ăn hoặc nhu cầu tìm kiếm năng lượng thiếu hụt có thể xuất hiện sau đó vài giờ.

Một bài tổng quan năm 1994 về các chất thay thế đường và chất béo năng lượng thấp ghi nhận: các chất tạo ngọt nhân tạo dạng lỏng hoặc bán lỏng (như đồ uống, sữa chua) dùng như bữa phụ thường dẫn đến hiện tượng bù trừ năng lượng một phần hoặc toàn bộ chỉ trong vài giờ [4]. Hiện tượng thèm ăn gia tăng cũng đã được ghi nhận [4]. Các chất thay thế chất béo năng lượng thấp cho phép bù đắp năng lượng nhưng không bù đắp được chất béo, khiến hiệu quả kiểm soát cân nặng lâu dài khó đoán trước [4].

Để kiểm tra phản ứng của cơ thể với đường, một thử nghiệm lâm sàng năm 2013 thực hiện trên 41 phụ nữ béo phì (BMI 30-35 kg/m2, 20-50 tuổi) không ăn kiêng trong 4 tuần [5]. Nhóm can thiệp uống 4 hộp 250 ml nước ngọt chứa đường sucrose (tổng 1.800 kJ/ngày, tương đương khoảng 430 calo), nhóm đối chứng uống nước ngọt chứa aspartame [5]. Kết quả, nhóm uống đường sucrose chỉ bù trừ được một phần năng lượng, nạp thêm đường nhưng giảm tự nguyện lượng tinh bột và chất béo nạp vào hàng ngày, dẫn đến tăng cân ít hơn 1,72 kg so với mô hình dự đoán [5].

Dù có sự bù trừ tự nhiên một phần, các phân tích chỉ ra rằng khi ăn uống tự do, việc tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường tự do vẫn là yếu tố trực tiếp thúc đẩy tăng cân do dạng lỏng khó kiểm soát calo [5].

Tác hại khi đường bổ sung thay thế chất béo

Việc cắt chất béo nhưng tăng đường bổ sung biến món ăn thành nguồn năng lượng rỗng nguy hiểm. Đường tinh luyện làm tăng nhanh đường huyết, kích thích tiết insulin và thúc đẩy tích lũy mỡ thừa tại các cơ quan nội tạng.

Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2016 gồm 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) khảo sát tác động của đường bổ sung lên tích lũy mỡ lạc chỗ [6]. Kết quả chỉ ra rằng, trong điều kiện dư thừa calo (hypercaloric), việc tiêu thụ đường bổ sung làm tăng rõ rệt lượng mỡ lạc chỗ, đặc biệt ở gan (SMD gộp = 0,9; KTC 95%: 0,6-1,2; 6 nghiên cứu) và cơ bắp (SMD gộp = 0,6; KTC 95%: 0,2-1,0; 4 nghiên cứu) [6].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2016 cũng ghi nhận hạn chế: phần lớn các nghiên cứu có nguy cơ sai lệch từ trung bình đến cao [6]. Khi so sánh các nguồn đường bổ sung khác nhau trong điều kiện cùng mức năng lượng (isocaloric), không có sự khác biệt đáng kể về mỡ gan hay mô mỡ nội tạng [6]. Điều này chứng minh tác hại tích mỡ nội tạng phụ thuộc cốt lõi vào tình trạng dư thừa tổng calo nạp vào cơ thể [6].

Nếu bạn ăn một hũ sữa chua ít béo nhưng chứa tới 20 g đường bổ sung, tổng calo nạp vào cơ thể hoàn toàn tương đương, thậm chí cao hơn hũ sữa chua nguyên kem truyền thống. Nguy cơ gan nhiễm mỡ và tích mỡ cơ bắp vẫn xảy ra nếu lượng calo cả ngày vượt mức tiêu hao.

Bằng chứng về chất tạo ngọt năng lượng thấp

Nhiều sản phẩm ăn kiêng sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo để giải quyết bài toán hương vị mà không làm tăng năng lượng. Dữ liệu khoa học cho thấy các chất này có thể hỗ trợ kiểm soát thể trọng nếu được sử dụng đúng cách thay vì đường thật.

Một bài tổng quan năm 2018 phân tích các bằng chứng về chất tạo ngọt ít calo (LCS) [7]. Nghiên cứu chỉ ra các can thiệp ngắn hạn cho thấy sự bù trừ năng lượng không hoàn toàn khi dùng LCS so với đường [7]. Các thử nghiệm can thiệp kéo dài từ 4 tuần đến 40 tháng ghi nhận mức giảm nhỏ về năng lượng nạp vào và trọng lượng cơ thể [7]. Các giả thuyết cho rằng chất tạo ngọt phá vỡ kiểm soát vị giác hay gây thèm ngọt quá mức đều không đứng vững trước các dữ liệu lâm sàng [7].

Một bài tổng quan năm 2003 cũng đánh giá hiệu quả thay thế đường bằng chất làm ngọt ít calo hoặc tinh bột phức [8]. Hai nghiên cứu ngắn hạn không giới hạn calo cho thấy việc thay thế đường sucrose bằng chất làm ngọt nhân tạo (chủ yếu trong đồ uống) giúp giảm năng lượng nạp vào và giảm cân [8]. Tương tự, chế độ ăn tự do nhiều tinh bột phức giúp giảm năng lượng nạp vào so với chế độ nhiều đường, mang lại cân nặng thấp hơn ở 2/3 nghiên cứu [8]. Sử dụng aspartame cũng cho thấy duy trì cân nặng tốt hơn sau 1 năm [8].

Dù vậy, bài tổng quan năm 2003 nhấn mạnh số lượng nghiên cứu còn hạn chế, thời gian tương đối ngắn nên chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn tuyệt đối cho dài hạn [8].

Nhóm người cần đặc biệt thận trọng với thực phẩm "ít béo"

Những người đang mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường tuyệt đối không nên tin tưởng mù quáng vào nhãn "ít béo". Lượng đường bổ sung cao trong các sản phẩm này có thể khiến chỉ số đường huyết sau ăn tăng vọt, gây khó khăn cho việc kiểm soát bệnh.

Người có tình trạng gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn mỡ máu cần kiểm tra kỹ thành phần. Nạp nhiều đường bổ sung trong bối cảnh ăn uống dư calo trực tiếp làm tăng mỡ lắng đọng tại gan [6].

Người đang trong lộ trình giảm cân dễ bị thất bại do hiệu ứng tâm lý tự thưởng. Việc nghĩ rằng món ăn không béo nên ăn gấp đôi, gấp ba lượng bình thường sẽ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt xa mức thâm hụt cần thiết để giảm mỡ [3].

Người tiêu dùng có thu nhập thấp hoặc ít tiếp cận thông tin dinh dưỡng cũng là nhóm dễ bị đánh lừa. Dữ liệu khảo sát cho thấy nhóm thu nhập thấp có xu hướng mặc định nhãn công bố dinh dưỡng là sản phẩm chắc chắn tốt cho sức khỏe cao hơn hẳn nhóm thu nhập cao [2].

Cách đọc nhãn và chọn thực phẩm thông minh

Để không bị đánh lừa bởi những chiêu trò tiếp thị bao bì, bạn cần hình thành thói quen kiểm tra bảng giá trị dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn vào mặt trước sản phẩm.

Hãy so sánh trực tiếp bảng năng lượng giữa sản phẩm "ít béo" và phiên bản nguyên bản. Nếu sản phẩm giảm chất béo nhưng tổng số kcal trên 100 g không giảm đáng kể, điều đó có nghĩa nhà sản xuất đã bù đắp bằng carbohydrate hoặc chất làm đặc.

Quan sát kỹ danh sách thành phần nguyên liệu. Các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần. Nếu đường (hoặc các tên gọi khác như si-rô ngô, maltodextrin, sucrose, fructose) đứng ở những vị trí đầu tiên của sản phẩm ít béo, bạn nên tránh xa.

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên bản, tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến sẵn gắn mác ăn kiêng. Thay vì ăn sốt trộn salad ít béo nhiều đường, hãy dùng một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất kết hợp giấm táo. Thay vì sữa chua tách béo công nghiệp nhiều hương liệu, hãy chọn sữa chua nguyên bản không đường và bổ sung vị ngọt tự nhiên bằng một vài lát trái cây tươi.

Tóm lại, nhãn "ít béo" không phải là tấm vé thông hành cho việc giảm cân thành công. Giảm cân bền vững đòi hỏi sự kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào và chất lượng thực phẩm toàn diện. Hãy luôn tỉnh táo đọc kỹ bảng dinh dưỡng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý chuyển hóa nền.