Nhiều người ăn kiêng thường chọn phở gạo lứt thay cho phở trắng để giảm cân. Họ tin rằng sợi phở màu nâu giúp tiêu mỡ nhanh và kiểm soát cân nặng tốt hơn sợi phở truyền thống.

Thực tế, phở gạo lứt chỉ hỗ trợ giảm cân khi tạo ra mức thâm hụt calo tổng thể. Bản thân sợi phở lứt không trực tiếp đốt cháy chất béo nếu khẩu phần ăn dư thừa năng lượng.

Cơ chế tác động: Tinh bột, chất xơ và cảm giác no

Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm hạt, nên giàu chất xơ và hợp chất sinh học hơn gạo trắng. Khi chế biến thành sợi phở hoặc bún, thành phần tinh bột trong gạo quyết định tốc độ hấp thu đường vào máu.

Tinh bột hấp thu nhanh (RDS) khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, kích thích cảm giác đói. Ngược lại, tinh bột khó tiêu hóa và chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, kéo dài cảm giác no.

Khi bổ sung các loại bột gạo đặc tính kháng tiêu hóa vào sợi mì, cấu trúc sợi bột thay đổi đáng kể. Tỷ lệ thủy phân tinh bột giảm xuống, giúp làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn [1].

Đồng thời, quá trình tiêu hóa chậm thúc đẩy cơ thể tiết hormone điều hòa cảm giác thèm ăn như GLP-1 và PYY [1]. Những hormone này gửi tín hiệu no lên não bộ, giúp giảm nhu cầu nạp thêm thức ăn ở các bữa tiếp theo [1].

Bằng chứng lâm sàng về tốc độ tiêu hóa tinh bột

Năm 2021, một nghiên cứu đánh giá việc thay thế 10-40% bột gạo RD43 vào sợi mì để kiểm soát đường huyết và sự thèm ăn [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ thay thế này làm giảm khả năng tiêu hóa tinh bột, giảm chỉ số thủy phân và giảm tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS), đồng thời làm tăng lượng tinh bột khó tiêu [1].

Đặc biệt, ở mức thay thế 30% bột gạo RD43, sợi mì tăng độ hấp thụ nước và chỉ số trương nở nhưng không làm đổi độ hao hụt khi nấu [1]. Khi thử nghiệm trên người, ăn mì chứa 30% loại bột này giúp hạ đáng kể đường huyết sau ăn trong khoảng thời gian 15-90 phút [1].

Nồng độ hormone no ngắn hạn gồm GLP-1 và PYY cũng tăng vọt sau 30 phút tiêu thụ [1]. Nhờ đó, người tham gia giảm cảm giác muốn ăn và duy trì trạng thái no lâu hơn đến tận 120 phút [1].

Nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh thành phần sợi bột có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và hạn chế thèm ăn [1]. Dù vậy, nghiên cứu này mới đo lường cảm giác no trong 120 phút đầu và dùng bột gạo chuyên biệt chứ chưa khảo sát mọi loại gạo lứt thương mại.

Hiệu quả giảm cân: Nghiên cứu trên người nói gì?

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 tổng hợp 7 thử nghiệm lâm sàng trên 417 người trưởng thành bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường týp 2 [2]. Chế độ ăn gạo lứt giúp giảm cân nặng trung bình 2,2 kg so với chế độ ăn gạo trắng (MD -2,2 kg; khoảng tin cậy 95%: -3,13 đến -1,26; p < 0,00001) [2].

Dù giúp giảm cân, chế độ ăn gạo lứt trong phân tích này không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với vòng eo (p = 0,09), huyết áp tâm thu (p = 0,60), huyết áp tâm trương (p = 0,40), mức HbA1c (p = 0,15) hay đường huyết lúc đói (p = 0,95) [2]. Tuy nhiên, lượng mỡ máu tốt HDL-cholesterol có xu hướng tăng lên ở nhóm dùng gạo lứt [2].

Ở khía cạnh quan sát dịch tễ, một nghiên cứu năm 2019 theo dõi 437 công nhân nhà máy tại Nhật Bản trong 1 năm về nguy cơ tăng cân từ 3 kg trở lên [3]. Các tác giả chia đối tượng theo mức tiêu thụ gạo trắng hoặc gạo lứt/gạo ngũ cốc [3].

Kết quả chỉ ra nhóm ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ tăng từ 3 kg cân nặng trở lên cao hơn hẳn so với nhóm ăn ít, kể cả khi đã hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính và các thực phẩm gây béo khác (p = 0,034) [3]. Ngược lại, ở nhóm ăn gạo lứt/gạo ngũ cốc, mức tiêu thụ cao hay thấp không tạo ra sự khác biệt về nguy cơ tăng cân (p = 0,387) [3].

Nghiên cứu thuần tập này cho thấy thói quen dùng gạo lứt hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn gạo trắng ở môi trường làm việc thực tế [3]. Dù vậy, dữ liệu tự báo cáo trong nghiên cứu quan sát có thể chịu ảnh hưởng từ lối sống chung của nhóm thích ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ chế chuyển hóa chất béo và mỡ gan trên mô hình thực nghiệm

Bên cạnh cân nặng, tác động chuyển hóa của gạo lứt còn được ghi nhận trên gan nhiễm mỡ. Năm 2018, một nghiên cứu trên chuột mẫu đái tháo đường và béo phì (KK-Ay) được cho ăn viên thức ăn chứa 50% bột gạo lứt tách sáp hoặc gạo trắng trong 10 tuần [4].

Cả nhóm ăn gạo lứt tách sáp và nhóm ăn gạo trắng đều giảm được 20% trọng lượng cơ thể so với nhóm ăn thức ăn tiêu chuẩn [4]. Đường huyết lúc đói ở hai nhóm ăn gạo này cũng duy trì ổn định, trong khi nhóm thức ăn thông thường bị tăng vọt [4].

Điểm khác biệt rõ rệt nằm ở các chỉ số tổn thương gan và tích mỡ. Nhóm ăn gạo lứt tách sáp có men gan ALT, AST, triglyceride trong gan và cholesterol toàn phần thấp hơn hẳn so với nhóm đối chứng và nhóm ăn gạo trắng [4].

Kết quả chứng minh bột gạo lứt có tiềm năng ngăn chặn sự gia tăng mỡ gan và hỗ trợ điều hòa đường huyết [4]. Dẫu vậy, đây là kết quả trên loài gặm nhấm, chưa thể ngoại suy hoàn toàn nguyên vẹn sang cơ thể người với khẩu phần ăn đa dạng.

Quy trình chế biến ảnh hưởng thế nào đến chất lượng sợi phở?

Sợi phở làm từ gạo lứt nguyên bản thường gặp nhược điểm cứng, dai và có vị hơi đắng nhẹ. Nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng quá trình cho hạt gạo nảy mầm trước khi làm sợi giúp khắc phục các vấn đề cảm quan này [5].

So với mì gạo lứt chưa nảy mầm, mì gạo lứt nảy mầm có thời gian nấu ngắn hơn, giảm hao hụt khi nấu, giảm độ cứng, giảm độ dính và bớt vị đắng [5]. Về mặt dưỡng chất, gạo nảy mầm làm tăng hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) thêm 53,43%, axit phenolic tự do tăng 21,71% và axit phenolic liên kết tăng 7,14% [5].

Tuy nhiên, quá trình nảy mầm lại làm giảm hàm lượng tinh bột kháng (resistant starch) khoảng 21,55% [5]. Tinh bột kháng là thành phần quan trọng làm chậm tiêu hóa, do đó sự sụt giảm này là một yếu tố người tiêu dùng cần cân nhắc khi chọn mua các sản phẩm sợi nảy mầm để ăn kiêng.

Ngoài ra, việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày giúp giảm chỉ số đường huyết (GI), tăng lượng chất xơ nạp vào nhưng cũng có thể làm tăng tỷ lệ năng lượng từ tổng chất béo và chất béo bão hòa nếu người dùng nạp kèm nhiều thức ăn béo [6]. Một nghiên cứu can thiệp năm 2020 tại Ấn Độ cho thấy việc chuyển đổi sang gạo lứt làm tăng đáng kể khẩu phần chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm lượng tinh bột tinh chế [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn phở gạo lứt giảm cân

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng ăn phở gạo lứt không giới hạn calo thì vẫn giảm được mỡ. Nghiên cứu năm 2020 ghi nhận một hiện tượng tâm lý thú vị: những người tham gia tin rằng gạo lứt tốt cho sức khỏe lại bị tăng cân nhiều hơn nhóm ăn gạo trắng [6]. Ngược lại, ở những người không mang định kiến gạo lứt bổ dưỡng, cân nặng giữa hai nhóm không có sự khác biệt (p = 0,002) [6].

Đồng thời, chỉ số đường huyết HbA1c chỉ cải thiện thuận lợi hơn ở nhóm dùng gạo lứt nhưng không nghĩ loại gạo này có công dụng thần kỳ (p = 0,01) [6]. Điều này chỉ ra rằng niềm tin "thực phẩm lành mạnh" dễ dẫn tới tâm lý ăn xả, dùng khẩu phần lớn hơn mức cơ thể cần.

Một ngộ nhận khác là gạo lứt luôn no hơn hẳn gạo trắng trong mọi hoàn cảnh. Trong một thử nghiệm năm 2018 so sánh cảm giác no chủ quan giữa các bữa ăn giàu tinh bột, các nhà khoa học không tìm thấy sự khác biệt về độ no giữa gạo trắng và gạo lứt [7]. Nghiên cứu chỉ ra mì ống nâu tạo cảm giác no hơn mì ống trắng, còn khoai tây luộc đứng đầu về chỉ số no trong các món được thử nghiệm [7].

Nhiều thực phẩm chứa tinh bột có mật độ năng lượng thấp tự nhiên, nếu ăn đến khi no vừa phải vẫn có thể hỗ trợ giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) tốt hơn chế độ ăn nhiều chất béo [7]. Do đó, giá trị dinh dưỡng của bát phở nằm ở tổng thể nước dùng, thịt và rau đi kèm chứ không riêng sợi phở.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù phở gạo lứt giàu dưỡng chất, những người mắc bệnh thận mạn tính cần lưu ý hàm lượng khoáng chất như phốt pho và kali trong lớp cám gạo lứt thường cao hơn gạo trắng. Việc dung nạp quá nhiều chất xơ thô đột ngột cũng có thể gây đầy hơi, khó tiêu cho người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.

Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi nồng độ đường trong máu cẩn thận. Mặc dù mì gạo bổ sung thành phần tinh bột khó tiêu giúp giảm đỉnh đường huyết sau ăn ở giai đoạn 15-90 phút [1], phản ứng đường huyết thực tế vẫn phụ thuộc vào cách nấu và các gia vị ăn kèm. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng thuốc phù hợp nếu thay đổi chế độ tinh bột.

Cách áp dụng thực tế để đạt mức thâm hụt calo

Để giảm cân hiệu quả với phở gạo lứt, bạn cần kiểm soát tổng năng lượng của toàn bộ bát phở. Sợi phở lứt hay phở trắng đều cung cấp lượng calo xấp xỉ nhau nếu tính trên cùng trọng lượng khô.

Hãy ưu tiên chọn sợi phở gạo lứt nguyên bản hoặc sợi có tỷ lệ tinh bột tiêu hóa chậm cao [1]. Khi nấu, nên luộc chín tới theo hướng dẫn của nhà sản xuất để sợi giữ được độ dai tự nhiên, tránh nấu quá nhừ làm tinh bột bị hồ hóa quá mức khiến tốc độ hấp thu đường nhanh hơn.

Nước dùng phở truyền thống thường chứa nhiều váng mỡ, đường phèn và muối. Bạn nên ninh nước dùng từ xương cạo sạch mỡ, thịt ức gà bỏ da hoặc dùng củ quả để lấy vị ngọt thanh, hạn chế nêm thêm đường tinh luyện.

Kết hợp 1 khẩu phần phở vừa phải (khoảng 100-150g bánh phở tươi) với 80-100g thịt bò nạc, ức gà và thật nhiều rau xanh như giá đỗ, hành tây, rau mùi. Lượng protein và chất xơ dồi dào này sẽ kích hoạt các hormone gây no như PYY và GLP-1, duy trì cảm giác thỏa mãn kéo dài hàng giờ sau bữa ăn [1].

Phở gạo lứt là một lựa chọn tinh bột lành mạnh nhờ cung cấp thêm chất xơ và hỗ trợ điều hòa đường huyết sau ăn tốt hơn tinh bột tinh chế [1], [2]. Tuy nhiên, bản thân bát phở lứt không thể thay thế cho nguyên lý thâm hụt calo và lối sống năng động để giảm mỡ bền vững.