Nhiều người tập thể hình thường băn khoăn liệu việc nhịn ăn ngắt quãng có làm hao hụt lượng hormone sinh dục nam và cản trở quá trình phát triển cơ bắp hay không. Chế độ nhịn ăn 16:8 hiện là phương pháp siết cân rất phổ biến, nhưng đi kèm với đó là không ít đồn đoán về sự suy giảm sức mạnh phái mạnh. Liệu việc gò ép thời gian ăn uống có thực sự triệt tiêu testosterone của gymer?

Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy nhịn ăn gián đoạn 16:8 thực sự làm giảm nồng độ testosterone và một số hormone đồng hóa ở nam giới trẻ tuổi, năng động [1], [2], [3]. Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là sự sụt giảm này không đồng nghĩa với việc teo cơ hay suy giảm sức mạnh tập luyện trong các thử nghiệm lâm sàng [1], [2], [3].

Nhịn ăn 16:8 thực sự tác động thế nào đến hormone nam?

Trong chế độ nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) tỷ lệ 16:8, người tập chỉ nạp dinh dưỡng trong khung thời gian 8 giờ mỗi ngày và hoàn toàn nhịn trong 16 giờ còn lại [1], [2], [4]. Khi phân tích huyết thanh của những người tập luyện sức mạnh tuân thủ phác đồ này, các nhà khoa học ghi nhận sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê của hormone testosterone tự do và testosterone toàn phần [1], [2], [3].

Không chỉ dừng lại ở testosterone, một hormone đồng hóa quan trọng khác là yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) cũng ghi nhận mức giảm đáng kể ở nhóm thực hiện nhịn ăn gián đoạn dài hạn [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2022 về các thử nghiệm trên người đã xác nhận rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm các chỉ dấu androgen ở nam giới trẻ tuổi, gầy và có hoạt động thể chất đều đặn [3].

Dù vậy, phản ứng này có sự khác biệt giữa các nhóm đối tượng. Ở nam giới mắc chứng béo phì, quá trình tập kháng lực kết hợp cải thiện mỡ cơ thể lại làm tăng testosterone và adiponectin lưu hành [5]. Như vậy, tình trạng cơ thể ban đầu và lượng mỡ dự trữ đóng vai trò điều hòa phản ứng hormone rất rõ rệt khi can thiệp dinh dưỡng và vận động [5].

Cơ chế sinh học đằng sau sự sụt giảm testosterone

Nguyên nhân cốt lõi khiến nồng độ hormone sinh dục suy giảm khi nhịn ăn 16:8 bắt nguồn từ sự thiếu hụt năng lượng và thay đổi cân bằng nội môi [1], [2]. Khi rút ngắn thời gian ăn xuống còn 8 giờ, người tập thường có xu hướng tự động giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không cần ép buộc [1]. Sự thâm hụt năng lượng kéo dài, kết hợp với cường độ tập luyện nặng, sẽ phát tín hiệu tiết kiệm tài nguyên đến trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục [1], [2].

Bên cạnh đó, việc cơ thể phải trải qua trạng thái căng thẳng thể chất dồn dập cũng tạo ra áp lực nội tiết tương tự [6]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nam giới khỏe mạnh trải qua 2 ngày tập kháng lực cường độ cao gây mệt mỏi cấp tính, nồng độ testosterone tự do, IGF-1, insulin và leptin đều sụt giảm rõ rệt [6]. Năng lượng sẵn có suy giảm khiến cơ thể ưu tiên bảo tồn sinh tồn hơn là tối ưu hóa các hormone sinh sản [6], [3].

Ngoài ra, ở người béo phì, nồng độ testosterone thường có mối quan hệ nghịch đảo với lượng mỡ cơ thể và mức độ kháng insulin [5]. Khi người béo phì tập luyện giảm mỡ, sự nhạy cảm insulin tăng lên sẽ kéo testosterone tăng theo [5]. Ngược lại, ở người tập thể hình vốn đã có tỷ lệ mỡ thấp, việc tiếp tục cắt giảm calo qua nhịn ăn 16:8 lại đẩy nồng độ testosterone xuống thấp hơn [2], [3].

Các thử nghiệm lâm sàng thực tế nói lên điều gì?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên đơn mù kéo dài 12 tháng trên 20 nam giới khỏe mạnh tập kháng lực đã so sánh chế độ nhịn ăn giới hạn thời gian (ăn 3 bữa lúc 13h, 16h và 20h) với chế độ ăn bình thường (ăn lúc 8h, 13h và 20h) [1]. Sau một năm theo dõi, nhóm nhịn ăn 16:8 có trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ, IGF-1 và testosterone thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bình thường [1]. Đổi lại, nhóm 16:8 ghi nhận sự cải thiện vượt trội về độ nhạy insulin, mỡ máu và các dấu ấn viêm như interleukin 6, interleukin 1beta và TNF-alpha mà không gặp bất kỳ biến cố bất lợi nào [1].

Một nghiên cứu khác thực hiện trong 4 tuần trên 26 nam giới hoạt động thể chất (độ tuổi trung bình khoảng 22,5 - 22,9) áp dụng mức thâm hụt 25% calo kết hợp bổ sung 1,8 g protein/kg thể trọng mỗi ngày [2]. Kết quả cho thấy cả nhóm nhịn ăn 16:8 và nhóm ăn bình thường đều giảm đáng kể trọng lượng, khối lượng mỡ, tỷ lệ mỡ cơ thể và testosterone [2]. Đáng chú ý, nồng độ cortisol huyết tương chỉ tăng lên ở nhóm ăn bình thường mà không tăng ở nhóm nhịn ăn, cho thấy 16:8 không làm tăng thêm căng thẳng nội tiết tiêu cực [2].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2024 khảo sát chuột Wistar đực được bơi tải trọng kết hợp nhịn ăn 16:8 trong 8 tuần cho thấy cân nặng giảm và diện tích tiết diện sợi cơ tăng lên [7]. Dù DHEA tăng đáng kể ở nhóm tập luyện kết hợp nhịn ăn, mức testosterone và biểu hiện thụ thể androgen trong cơ bụng chân không thay đổi [7]. Điều này phản ánh bức tranh phức tạp và tính biến thiên giữa các loài cũng như các phác đồ can thiệp khác nhau [7], [3].

Đối với người cao tuổi, nghiên cứu trên 13 nam giới từ 55 đến 70 tuổi tập kháng lực trong 16 tuần cho thấy nồng độ testosterone cơ bản không bị xáo trộn dù sức mạnh thân trên tăng 37% và thân dưới tăng 39% [8]. Bài tập kháng lực nặng có thể kích thích hormone tăng trưởng (GH) tăng gấp 18 lần sau buổi tập cấp tính, nhưng nồng độ nền của testosterone và IGF-1 không đổi sau 16 tuần rèn luyện [8].

Nghịch lý: Testosterone giảm nhưng cơ bắp có bị teo?

Mối lo ngại lớn nhất của người tập thể hình là suy giảm hormone sẽ kéo theo mất cơ bắp và giảm sút tạ. Tuy nhiên, các dữ liệu lâm sàng hiện có lại không ghi nhận hệ quả tiêu cực này [2], [3]. Trong nghiên cứu can thiệp thâm hụt calo kéo dài 4 tuần, dù testosterone giảm, cả hai nhóm nhịn ăn và ăn bình thường đều bảo tồn nguyên vẹn khối lượng nạc (FFM) [2].

Thậm chí, độ dày cơ và diện tích tiết diện cơ bắp ở cơ nhị đầu cánh tay và cơ rộng ngoài vẫn tăng lên đáng kể ở cả hai nhóm sau 4 tuần tập kháng lực có giám sát [2]. Thành tích nâng tạ tối đa 1 lần (1RM) ở bài đẩy ngực và đạp đùi, cùng sức bật nhảy thẳng đứng đều tăng lên rõ rệt [2]. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 34 nam giới đã quen tập tạ cũng đánh giá kỹ lưỡng các chỉ số sức mạnh và thành phần cơ thể thông qua đo quét DXA [4].

Đánh giá tổng quan năm 2022 cũng khẳng định rằng dù nhịn ăn làm giảm testosterone ở nam giới trẻ tuổi vận động nhiều, khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp không hề bị ảnh hưởng tiêu cực [3]. Cơ thể dường như duy trì khả năng đồng hóa thông qua các cơ chế thích nghi khác, miễn là tổng lượng protein nạp vào và kích thích cơ học từ tạ được duy trì đầy đủ [2], [3].

Lợi ích sức khỏe và những hạn chế của bằng chứng

Bên cạnh sự suy giảm testosterone, nhịn ăn 16:8 mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa vượt trội cho người tập luyện [1]. Việc nhịn ăn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, cải thiện chỉ số mỡ máu gồm cholesterol, HDL và LDL [1]. Độ nhạy insulin thông qua chỉ số đường huyết lúc đói và HOMA-IR cũng tốt hơn đáng kể, đồng thời giảm các chất trung gian gây viêm mạn tính [1].

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn rõ ràng. Số lượng nghiên cứu can thiệp trên người tập tạ còn khá khiêm tốn với quy mô mẫu nhỏ, thường chỉ dao động từ 13 đến 34 người tham gia [1], [2], [4]. Thời gian can thiệp trong phần lớn các thử nghiệm còn ngắn, phổ biến từ 4 đến 8 tuần [2], [4], rất ít nghiên cứu dài hạn chạm mốc 12 tháng [1].

Hơn nữa, một số tác giả cảnh báo rằng việc testosterone suy giảm ở nam giới gầy có thể tiềm ẩn nguy cơ làm giảm ham muốn tình dục hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa nếu duy trì quá mức [3]. Việc thiếu dữ liệu giám sát chế độ ăn khắt khe trong một số nghiên cứu vận động cũng đòi hỏi người tập phải thận trọng khi suy diễn kết quả [5].

Ai nên thận trọng với phương pháp nhịn ăn 16:8?

Những người tập thể hình đang trong giai đoạn "xả cơ" (bulking) nhằm tối đa hóa kích thước cơ bắp không nên áp dụng nhịn ăn 16:8. Khung giờ ăn giới hạn khiến việc nạp đủ lượng calo dư thừa trở nên khó khăn, đồng thời sự sụt giảm IGF-1 và testosterone có thể làm chậm tốc độ tăng trưởng cơ tối đa [1], [3].

Nam giới có mức testosterone nền thấp, người đang gặp tình trạng suy giảm sinh lý, rối loạn cương dương hoặc mệt mỏi mạn tính cũng cần tránh phác đồ này [3]. Tương tự, những người đang trong trạng thái tập luyện quá sức (overtraining) với các dấu hiệu kiệt quệ thần kinh, suy giảm hormone cấp tính không nên tự ý nhịn ăn ngắt quãng [6].

Những người mắc các bệnh lý nền như đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, người có tiền sử rối loạn ăn uống, hoặc bệnh nhân tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thử nghiệm bất kỳ hình thức nhịn ăn nào. Nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp chữa bách bệnh và không thể thay thế cho chế độ chăm sóc y tế tiêu chuẩn.

Gợi ý áp dụng thực tế an toàn cho người tập tạ

Nếu mục tiêu chính của bạn là siết mỡ cắt nét cơ thể mà vẫn muốn thử nghiệm 16:8, việc thiết lập thời gian biểu khoa học là yếu tố quyết định. Bạn có thể chọn khung giờ ăn 8 tiếng từ 12h trưa đến 20h tối hoặc từ 13h đến 21h, chia đều thành 3 bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng [1], [4].

Điểm mấu chốt để bảo toàn khối lượng nạc khi testosterone giảm là kiểm soát lượng chất đạm. Nghiên cứu cho thấy mức nạp protein khoảng 1,8 g/kg thể trọng mỗi ngày giúp duy trì hoàn hảo khối lượng cơ bắp ngay cả trong điều kiện cắt giảm 25% tổng năng lượng [2]. Hãy ưu tiên các nguồn đạm chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, thịt nạc và các loại đậu.

Bên cạnh đó, không nên cắt giảm calo quá sâu một cách đột ngột. Hãy kết hợp lịch tập tạ kháng lực cố định từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần để duy trì kích thích cơ học lên hệ cơ xương [1], [2]. Bổ sung đủ nước, điện giải trong 16 giờ nhịn và lắng nghe cơ thể, nếu thấy suy giảm sinh lực kéo dài, hãy quay trở lại mô hình ăn uống truyền thống.

Nhìn chung, nhịn ăn 16:8 có thể làm giảm nồng độ testosterone và IGF-1 ở người tập thể hình, nhưng không làm mất cơ hay suy yếu sức mạnh nếu tập luyện và bổ sung protein đúng cách [1], [2], [3]. Đây là công cụ hữu ích để siết mỡ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, song cần được áp dụng linh hoạt dựa trên thể trạng và mục tiêu của từng cá nhân [1].