Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) sai cách ảnh hưởng thế nào đến mái tóc?

Cơn sốt nhịn ăn gián đoạn và nỗi lo mang tên rụng tóc

Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một trào lưu chăm sóc sức khỏe và giảm cân phổ biến tại Việt Nam cũng như trên toàn thế giới trong những năm gần đây. Rất nhiều người tìm đến phương pháp này với mong muốn kiểm soát cân nặng nhanh chóng, cải thiện vóc dáng và làm mới cơ thể. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian thực hiện đã gặp phải tình trạng tóc thưa dần, sợi tóc trở nên khô xơ, chẻ ngọn và lượng tóc rụng khi gội đầu hay chải tóc tăng lên rõ rệt.

Thực tế cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn sai cách có thể tác động tiêu cực đến chu kỳ sinh trưởng của mái tóc qua hai con đường chính: cơ chế truyền tín hiệu căng thẳng giữa các cơ quan gây ức chế tế bào mầm nang tóc, và sự thiếu hụt dinh dưỡng cục bộ do việc dồn ép bữa ăn vào khung giờ quá hẹp. Mái tóc vốn là cơ quan phản ánh rất nhạy cảm tình trạng dinh dưỡng và nội tiết của cơ thể. Khi nguồn năng lượng và dưỡng chất không được cung cấp đều đặn hoặc bị cắt giảm đột ngột, nang tóc sẽ là một trong những bộ phận đầu tiên bị cắt giảm nguồn tiếp tế.

Nhịn ăn gián đoạn là gì và tác động chuyển hóa tổng thể

Nhịn ăn gián đoạn là thuật ngữ chỉ các mô hình ăn uống có chu kỳ lặp lại giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn tự nguyện, hạn chế tối đa hoặc cắt hoàn toàn lượng calo nạp vào cơ thể ^[1]. Các hình thức phổ biến hiện nay bao gồm nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và ăn trong 8 giờ, nhịn ăn 24 giờ cách nhật, hoặc nhịn ăn 2 ngày không liên tiếp trong một tuần ^[1]. Trong các khung thời gian nhịn, lượng calo tiêu thụ thường dao động từ mức 0 đến 25% nhu cầu năng lượng thông thường của cơ thể ^[1]. Vào những ngày không nhịn ăn, việc ăn uống có thể diễn ra tự do hoặc được giới hạn nhằm đạt mức tiêu thụ năng lượng lên đến 125% nhu cầu hàng ngày ^[1].

Về mặt sức khỏe chung, phương pháp này đã được ghi nhận mang lại nhiều chuyển biến tích cực đối với các bệnh chuyển hóa. Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện chỉ số mỡ máu, hỗ trợ giảm cân và thay đổi sự phân bổ mỡ vùng bụng ở những người mắc béo phì cũng như đái tháo đường típ 2, đồng thời tăng cường khả năng kiểm soát đường huyết ^[1]. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng nhận định rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa và hạ thấp tình trạng kháng insulin, dù độ tin cậy lâu dài vẫn cần thêm dữ liệu nghiên cứu ^[2].

Cơ chế điều hòa chuyển hóa của phương pháp này gắn liền với nhịp sinh học và hệ vi sinh vật đường ruột ^[2]. Độ nhạy insulin ở người có xu hướng giảm dần về đêm, do đó việc hạn chế nạp năng lượng vào buổi tối giúp đồng bộ hóa lượng thức ăn với quá trình giải phóng hormone sau ăn ^[2]. Sự cắt giảm năng lượng từ 10% đến 30% so với ban đầu thường dẫn đến mức giảm 1% đến 8% trọng lượng cơ thể ^[2]. Các can thiệp nhịn ăn cách nhật hoặc nhịn ăn định kỳ còn được ghi nhận giúp giảm từ 3% đến 8% cân nặng trong khoảng thời gian từ 3 đến 24 tuần ^[2].

Nghiên cứu mới: Nhịn ăn tác động trực tiếp đến nang tóc như thế nào?

Dù đem lại nhiều lợi ích trên các chỉ số chuyển hóa, tác động của nhịn ăn gián đoạn lên tế bào gốc soma và sinh học mô, đặc biệt là nang tóc, lại mở ra những góc nhìn hoàn toàn mới. Một nghiên cứu chuyên sâu công bố năm 2024 đã phát hiện rằng các phác đồ nhịn ăn gián đoạn phổ biến có khả năng ức chế quá trình tái tạo nang tóc thông qua việc kích hoạt có chọn lọc quá trình chết rụng tế bào (apoptosis) ở các tế bào gốc nang tóc đã được kích hoạt ^[3].

Điều đáng chú ý là hiện tượng thoái hóa này diễn ra độc lập với việc giảm lượng calo tổng thể, không phụ thuộc vào sự thay đổi nhịp sinh học hay cơ chế cảm biến dinh dưỡng tế bào mTORC1 ^[3]. Khi cơ thể bước vào trạng thái nhịn ăn, một mạng lưới truyền tín hiệu liên cơ quan giữa tuyến thượng thận và các tế bào mỡ dưới da sẽ được kích hoạt ^[3]. Quá trình này kích hoạt việc giải phóng ồ ạt các axit béo tự do vào môi trường vi mô quanh nang tóc ^[3]. Lượng axit béo tự do dư thừa này làm rối loạn quá trình chuyển hóa bình thường của các tế bào gốc nang tóc và làm gia tăng mức độ các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) bên trong tế bào, dẫn tới tổn thương oxy hóa nghiêm trọng và kích hoạt tế bào tự hủy ^[3].

Bằng chứng lâm sàng cũng củng cố cơ chế sinh học nói trên. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mang mã số NCT05800730 đã chỉ ra rằng việc thực hành nhịn ăn gián đoạn gây ức chế quá trình mọc tóc ở người ^[3]. Nghiên cứu này khẳng định rằng nhịn ăn gián đoạn làm ngưng trệ quá trình tái tạo mô và loại bỏ các tế bào gốc nang tóc đang hoạt động trong những giai đoạn cơ thể đối mặt với sự cung cấp dinh dưỡng không ổn định ^[3].

Áp lực trao đổi chất và những khác biệt theo giới tính

Phản ứng của cơ thể đối với việc hạn chế năng lượng ngắt quãng không hoàn toàn đồng nhất giữa nam giới và nữ giới. Một nghiên cứu năm 2024 thực hiện trên mô hình chuột béo phì do chế độ ăn nhằm so sánh giữa việc hạn chế calo liên tục (giảm 30% năng lượng) và hạn chế ngắt quãng (giảm 75% năng lượng trong 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần) đã làm sáng tỏ sự khác biệt sinh học theo giới ^[4]. Kết quả cho thấy cả hai can thiệp đều làm giảm thể trọng và mỡ cơ thể ở cả hai giới, nhưng mức độ giảm mô mỡ trắng ở giống cái diễn ra rõ rệt hơn ở cả hai mô hình ^[4].

Bên cạnh đó, việc hạn chế calo giúp cải thiện độ nhạy insulin rõ rệt hơn ở giống cái, thể hiện qua sự suy giảm mạnh mẽ chỉ số HOMA-IR cùng sự gia tăng biểu hiện của các gen IRS2 và Sirt1 ở gan – những biến đổi không được quan sát thấy ở giống đực ^[4]. Điều này cho thấy giống cái có mức độ nhạy cảm cao hơn đáng kể đối với việc cắt giảm năng lượng trong khẩu phần ăn ^[4]. Sự nhạy cảm trao đổi chất cao hơn đồng nghĩa với việc các đáp ứng nội tiết và tín hiệu căng thẳng từ tuyến thượng thận có thể diễn ra mạnh mẽ hơn ở nữ giới khi nhịn ăn ngắt quãng, gián tiếp gia tăng áp lực lên sự phát triển của nang tóc.

Ở một khía cạnh khác, nghiên cứu năm 2023 trên những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì thực hiện chế độ ăn cung cấp 70% hoặc 100% nhu cầu năng lượng trong 8 tuần cho thấy nồng độ yếu tố biệt hóa tăng trưởng 15 (GDF15) đã tăng thêm 5% ở nhóm nhịn ăn gián đoạn so với nhóm hạn chế calo liên tục ^[5]. Trong những ngày được ăn lại, nhóm nhịn ăn gián đoạn có xu hướng ăn ít hơn từ 2% đến 9% so với lượng thức ăn được cung cấp sẵn, dẫn đến mức giảm cân lớn hơn ^[5]. Việc giảm ăn tự nhiên này làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng tổng thể nếu người thực hiện không chủ động xây dựng thực đơn bù đắp.

Khung giờ ăn hẹp và bài toán hụt dưỡng chất cho sợi tóc

Sợi tóc có cấu tạo phần lớn từ keratin, một loại protein sợi giàu lưu huỳnh. Để duy trì một chu kỳ phát triển khỏe mạnh, nang tóc đòi hỏi nguồn cung cấp axit amin liên tục cùng hàng loạt vi chất như sắt, kẽm và các vitamin nhóm B. Khi áp dụng các khung giờ ăn hạn chế như mô hình 16/8, người thực hành chỉ có 8 giờ để nạp toàn bộ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cả ngày.

Nếu không có sự chuẩn bị chu đáo, khung thời gian ăn quá ngắn thường dẫn đến hai sai lầm lớn. Thứ nhất là việc ăn quá ít, không đủ lượng calo nền tảng và thiếu hụt protein trầm trọng do cảm giác no nhanh. Thứ hai là việc lựa chọn các thực phẩm chế biến sẵn, nghèo nàn vi chất dinh dưỡng để lấp đầy dạ dày một cách vội vã. Khi cơ thể nhận thấy nguồn cung cấp chất đạm và vi chất bị gián đoạn, cơ chế sinh tồn tự nhiên sẽ ưu tiên điều phối dưỡng chất đến các cơ quan sống còn như tim, não, gan và thận. Nang tóc, vốn là cấu trúc phụ trợ không mang tính chất sống còn, sẽ bị cắt giảm dưỡng chất đầu tiên, khiến sợi tóc nhanh chóng suy yếu, teo nhỏ và rụng dần.

Một thử nghiệm năm 2016 trên 34 nam giới khỏe mạnh có tập luyện kháng lực áp dụng mô hình 16/8 trong 8 tuần đã cung cấp một minh chứng quan trọng về việc bảo toàn chuyển hóa ^[6]. Trong nghiên cứu này, các đối tượng ở nhóm ăn giới hạn thời gian tiêu thụ 100% nhu cầu năng lượng trong khung 8 giờ (chia làm ba bữa lúc 13h, 16h và 20h) với mức năng lượng đạt 2826 kcal/ngày, tỷ lệ đạm chiếm 22,1% tổng năng lượng, không có sự sụt giảm đáng kể về khối nạc ^[6]. Kết quả này cho thấy nhịn ăn gián đoạn chỉ có thể duy trì được khối nạc khi lượng calo và protein được đảm bảo tuyệt đối ở mức cao ^[6]. Nếu người bình thường tự ý nhịn ăn mà không thể bù đủ lượng đạm cần thiết trong các bữa ăn hạn hẹp, việc hao mòn cơ bắp và rụng tóc là điều khó tránh khỏi.

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn "thần kỳ", chỉ cần đóng khung thời gian ăn uống là có thể ăn bất cứ thứ gì tùy thích trong khung giờ được phép. Trên thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy nhịn ăn gián đoạn bản chất là một công cụ tạo ra sự thâm hụt năng lượng ngắt quãng hoặc tái cấu trúc thời điểm nạp thức ăn [3, 7]. Việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường tinh luyện, dầu mỡ và đồ chế biến sẵn trong khung giờ ăn sẽ triệt tiêu các tác động tích cực của việc nhịn ăn, đồng thời đẩy nang tóc vào trạng thái viêm nhiễm và thiếu hụt vi chất trầm trọng.

Một hiểu lầm phổ biến khác là việc đồng nhất mọi phản ứng sinh học của việc nhịn ăn với tác động chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên chuột năm 2018 từng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm sự tạo thành các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) từ ty thể, cải thiện chức năng của các con đường chuyển hóa CREB, mTOR và AMPK, thúc đẩy quá trình tự thực (autophagy) và tái tạo tế bào beta tuyến tụy ^[7]. Ngoài ra, chế độ ăn mô phỏng nhịn ăn còn làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng vi khuẩn Parabacteroides distasonis và Blautia giúp giảm đường huyết ^[7].

Tuy nhiên, tác động chống oxy hóa toàn thân này không đồng nghĩa với việc mọi mô đều được bảo vệ trong mọi hoàn cảnh. Nghiên cứu năm 2024 đã chứng minh điều ngược lại ngay tại nang tóc: nhịn ăn gián đoạn lại làm tăng đột biến mức ROS cục bộ trong các tế bào gốc nang tóc do sự giải phóng axit béo tự do từ mỡ dưới da ^[3]. Do đó, việc nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn luôn luôn giúp trẻ hóa toàn bộ các cơ quan và nang tóc là một nhận thức chưa chuẩn xác về mặt sinh học.

Nhóm người nên thận trọng và cách bảo vệ mái tóc khi thực hành

Từ những bằng chứng về sự truyền tín hiệu căng thẳng và rủi ro dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng trước khi quyết định thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Phụ nữ có tiền sử rụng tóc telogen effluvium, người đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hoặc người có tiền sử rối loạn ăn uống không nên tự ý nhịn ăn kéo dài. Phụ nữ cũng cần lưu ý vì mức độ nhạy cảm nội tiết và chuyển hóa đối với việc hạn chế năng lượng thường cao hơn nam giới ^[4].

Để bảo vệ mái tóc trong trường hợp vẫn muốn áp dụng nhịn ăn gián đoạn nhằm kiểm soát đường huyết hay cân nặng, người thực hiện cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học:

• Không nới rộng khung giờ nhịn ăn quá mức: Nên bắt đầu từ các khung giờ nhẹ nhàng như nhịn 12 hoặc 14 giờ thay vì đột ngột áp dụng các khung giờ khắc nghiệt như 16/8 hay 20/4.
• Đảm bảo đủ đạm trong khung giờ ăn: Phân bổ lượng protein chất lượng cao đồng đều giữa các bữa ăn, đảm bảo đạt tỷ lệ cân đối tương tự như các thử nghiệm có kiểm soát (khoảng 21-22% tổng năng lượng hàng ngày) ^[6].
• Tăng cường vi chất chống oxy hóa và tạo máu: Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu kẽm, sắt, biotin và các axit béo thiết yếu từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, trứng, cá, các loại hạt và rau lá xanh.
• Uống đủ nước: Đảm bảo cơ thể không bị mất nước trong suốt khung giờ nhịn ăn nhằm hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến nuôi dưỡng da đầu.
• Theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể: Nếu nhận thấy tóc rụng nhiều bất thường kéo dài trên vài tuần, cần dừng ngay việc nhịn ăn và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa da liễu hoặc dinh dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát cân nặng hữu ích khi được thực hiện bài bản và có giám sát [3, 7]. Tuy nhiên, phương pháp này cũng tiềm ẩn những tác động bất lợi đến sự tái tạo của tế bào gốc nang tóc thông qua việc kích hoạt stress oxy hóa cục bộ ^[3]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đầy đủ protein và vi chất, cùng sự lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa vàng để duy trì vóc dáng mà vẫn giữ được một mái tóc chắc khỏe.