Nhiều vận động viên nữ lựa chọn chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ ưu điểm giàu thực phẩm thực vật, chất béo tốt và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc ưu tiên thực vật và hạn chế thịt đỏ có thể làm dấy lên lo ngại về nguy cơ thiếu hụt vi chất, đặc biệt là tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

Vận động viên nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải đối mặt nguy cơ hụt sắt chủ yếu do độ khả dụng sinh học thấp của sắt non-heme trong thực vật, kết hợp cùng áp lực mất máu chu kỳ và tập luyện cường độ cao [1], [2]. Bằng chứng hiện nay gồm một nghiên cứu quan sát cắt ngang trên cầu thủ nữ [3], thử nghiệm đối chứng nhỏ trên người chạy bộ [4], cùng các bài tổng quan dinh dưỡng thể thao [1], [5], [6].

Hấp thu sắt non-heme và hạn chế sinh học

Sắt trong chế độ ăn tồn tại ở hai dạng chính gồm sắt heme từ động vật và sắt non-heme từ thực vật [4], [6]. Tỷ lệ hấp thu sắt từ khẩu phần ăn nói chung dao động từ 5% đến 35% tùy thuộc vào nguồn thực phẩm và dạng sắt tiêu thụ [2]. Sắt heme từ thịt đỏ, cá và gia cầm được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn và đi kèm các dưỡng chất hỗ trợ hấp thu [4], [6]. Ngược lại, sắt non-heme từ ngũ cốc, đậu hay rau xanh có tỷ lệ hấp thu thấp hơn đáng kể [4], [6].

Một thử nghiệm trên hai nhóm vận động viên chạy bộ nữ cho thấy sự khác biệt rõ rệt về sinh khả dụng [4]. Nhóm ăn bán chay với lượng thịt đỏ dưới 100 g mỗi tuần có tổng lượng sắt nạp vào tương đương nhóm ăn thịt đỏ thông thường (14,7 mg/ngày so với 14,0 mg/ngày) [4]. Dù mức nạp tương đương, sinh khả dụng của sắt ở nhóm ăn thực vật thấp hơn rõ rệt (0,66 mg/ngày so với 0,91 mg/ngày), kéo theo mức ferritin huyết thanh giảm mạnh (7,4 ng/100 ml so với 19,8 ng/100 ml) [4]. Điều này chứng minh nguồn gốc của sắt ảnh hưởng trực tiếp đến lượng sắt dự trữ trong cơ thể [4].

Nghiên cứu nói gì về chế độ Địa Trung Hải ở vận động viên nữ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng rau củ, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và cá, đồng thời hạn chế các loại thịt đỏ [3]. Nghiên cứu cắt ngang năm 2024 khảo sát 23 nữ cầu thủ bóng đá bán chuyên tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải (điểm MEDI-LITE trung bình 10,1) ghi nhận năng lượng nạp vào trung bình là 1.981 kcal/ngày [3].

Dù mô hình ăn uống này mang lại nhiều lợi ích chung, nghiên cứu chỉ ra 17% vận động viên có nguy cơ thiếu sắt trong khẩu phần ăn [3]. Đồng thời, các thiếu hụt vi chất khác cũng xuất hiện phổ biến như vitamin D (100%), i-ốt (87%), kali (87%) và kẽm (30%) [3]. Kết quả này cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn có thể dẫn tới thiếu hụt vi chất nếu không được tính toán kỹ theo khối lượng tập luyện [3].

Nguyên nhân gây hụt sắt ở nữ vận động viên

Thiếu hụt sắt ở vận động viên nữ bắt nguồn từ cả việc cung cấp không đủ lẫn việc gia tăng hao hụt do vận động [1], [5]. Tỷ lệ thiếu sắt ở vận động viên nữ trẻ dao động trong khoảng từ 27,3% đến 68%, cao hơn đáng kể so với nam giới (4,5% đến 51%) [2]. Yếu tố chu kỳ kinh nguyệt gây mất máu hàng tháng là nguyên nhân quan trọng khiến nhu cầu sắt ở phụ nữ luôn cao hơn [2], [5].

Bên cạnh đó, quá trình luyện tập cường độ cao gây cạn kiệt nguồn sắt dự trữ, đặc biệt trong giai đoạn thích nghi thể lực [1]. Các môn thể thao có lực tác động lặp đi lặp lại từ mặt đất như chạy bộ gây vỡ hồng cầu, kết hợp cùng hiện tượng giãn thể tích huyết tương dẫn đến tình trạng thiếu máu giả tạo [6]. Nếu chế độ ăn thiếu hụt lượng sắt dễ hấp thu, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt sắt dự trữ [1].

Biện pháp tối ưu hấp thu sắt và vai trò của vitamin C

Để cải thiện tình trạng sắt mà vẫn duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải, việc thay đổi cấu trúc bữa ăn là giải pháp dinh dưỡng hàng đầu [1]. Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt cùng lúc với trái cây và rau xanh giàu vitamin C giúp tăng cường đáng kể mức độ hấp thu sắt non-heme [1]. Vitamin C hoạt động như một chất xúc tác hỗ trợ quá trình chuyển hóa và tiếp nhận sắt từ thực vật tại ruột [1].

Đồng thời, cần kiểm soát các chất ức chế hấp thu sắt trong bữa ăn [1]. Các hợp chất tannin trong trà và cà phê, cũng như canxi trong sữa, có khả năng làm giảm lượng sắt được cơ thể tiếp nhận [1]. Việc tránh sử dụng trà, cà phê hoặc sữa cùng lúc với các bữa ăn chính giàu sắt giúp bảo toàn lượng sắt hấp thu từ khẩu phần [1].

Hiểu lầm thường gặp: Nạp đủ lượng sắt là đủ an toàn

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần đếm tổng lượng sắt ghi trên nhãn thực phẩm là đủ để ngăn ngừa thiếu máu [1], [4]. Thực tế nghiên cứu cho thấy hai nhóm vận động viên nạp cùng một lượng sắt khoảng 14 mg/ngày vẫn có thể có lượng dự trữ ferritin chênh lệch hơn hai lần do dạng sắt tiêu thụ khác nhau [4].

Khuyến nghị thông thường của USDA về lượng sắt cho nữ giới từ 19-50 tuổi là 18 mg/ngày, nhưng nữ quân nhân hoặc người hoạt động thể lực cao được khuyến nghị nạp từ 22 mg/ngày trở lên [6]. Với chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, vận động viên cần nạp tổng lượng sắt cao hơn mức chuẩn để bù đắp cho tỷ lệ hấp thu thấp của sắt non-heme [6]. Triệu chứng phổ biến nhất khi vận động viên nữ thiếu sắt là suy giảm thành tích thi đấu [6].

Ai nên thận trọng?

Nhóm vận động viên nữ áp dụng chế độ ăn hạn chế thịt đỏ hoặc ăn thực vật hoàn toàn cần được giám sát chặt chẽ [4], [6], [7]. Vận động viên tham gia các môn chạy đường dài, môn thể thao sức bền, hoặc các bộ môn kiểm soát cân nặng có nguy cơ thiếu hụt năng lượng và vi chất cao hơn [6], [7].

Vận động viên có lượng máu kinh nguyệt nhiều hàng tháng cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [2], [6]. Ngoài ra, nghiên cứu trên các nữ vận động viên bóng rổ khiếm thính cho thấy chế độ ăn mất cân đối dinh dưỡng làm gia tăng rõ rệt nguy cơ thiếu sắt và vitamin D [8]. Những đối tượng này không nên tự ý bổ sung sắt liều cao mà cần được kiểm tra y tế chuyên khoa trước [6].

Điều khoa học chưa biết rõ

Các bằng chứng hiện tại chưa làm rõ liệu việc can thiệp chế độ ăn nhằm nâng cao lượng sắt dự trữ có cải thiện trực tiếp thành tích thi đấu thể thao ở vận động viên nữ hay không [1]. Hầu hết nghiên cứu trên vận động viên có tình trạng cạn kiệt sắt dự trữ nhưng chưa tiến triển thành thiếu máu (prelatent iron deficiency) không ghi nhận thay đổi đáng kể về năng lực thể chất sau can thiệp [5].

Ngoài ra, số lượng nghiên cứu can thiệp dài hạn trên đối tượng vận động viên nữ tuân thủ thuần túy chế độ ăn Địa Trung Hải còn rất hạn chế; dữ liệu hiện có chủ yếu đến từ các khảo sát quan sát ngắn ngày với cỡ mẫu nhỏ [3]. Các tiêu chuẩn về ngưỡng ferritin để chẩn đoán thiếu sắt ở vận động viên trẻ cũng chưa đạt được sự đồng thuận thống nhất giữa các nghiên cứu [2].

Lời khuyên áp dụng thực tế

Vận động viên nữ áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cần xây dựng thực đơn đa dạng, phối hợp các nguồn sắt non-heme từ đậu, ngũ cốc cùng nguồn sắt heme từ cá hoặc hải sản nếu có [1], [4]. Luôn kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cam, chanh hoặc rau xanh vào bữa ăn để hỗ trợ hấp thu [1]. Không uống trà đặc, cà phê hoặc sữa trong bữa ăn chứa sắt, nên dùng cách bữa ăn ít nhất vài giờ [1].

Việc tự ý uống viên sắt bổ sung khi chưa có chẩn đoán y khoa có thể che giấu các bệnh lý tiềm ẩn [6]. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi hoặc sa sút phong độ, vận động viên cần xét nghiệm nồng độ ferritin, hemoglobin và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có phác đồ điều chỉnh phù hợp [5], [6].

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng đòi hỏi vận động viên nữ phải thận trọng với độ hấp thu sắt non-heme. Việc phối hợp thông minh với vitamin C và tầm soát vi chất định kỳ là chìa khóa để bảo vệ lượng sắt dự trữ và duy trì hiệu suất vận động.