Đêm muộn bụng cồn cào là tình huống quen thuộc với người làm việc khuya, tăng ca hoặc ăn tối quá sớm. Đứng trước tủ lạnh lúc nửa đêm, nhiều người phân vân nên cố nhịn đói đi ngủ hay xới tạm chén cơm, ăn chút đồ lót dạ để êm bụng.
Câu trả lời ngắn gọn là không nên để bụng quá đói làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng cũng tuyệt đối tránh ăn một bữa lớn giàu năng lượng sát giờ nằm [1]. Thay vì ăn chén cơm đầy hay nhịn hoàn toàn khi bụng cồn cào, một bữa phụ nhẹ, cân đối dinh dưỡng sẽ giúp làm dịu cơn đói mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa [1].
Cơ chế sinh học: Điều gì xảy ra khi bụng đói hoặc quá no lúc nửa đêm?
Cảm giác đói và no của con người không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn trong dạ dày mà còn tuân theo nhịp sinh học ngày đêm [2]. Hai hormone đóng vai trò chủ chốt trong quá trình này là leptin (hormone báo hiệu cảm giác no) và ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) [2]. Theo nhịp sinh học tự nhiên, nồng độ leptin thường tăng lên vào ban đêm trong khi ghrelin giảm xuống, giúp cơ thể hạn chế cảm giác đói dữ dội khi ngủ [2]. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ hoặc lịch sinh hoạt đảo lộn có thể làm rối loạn hai hormone này, đẩy cảm giác thèm ăn tăng cao vào đêm muộn [2].
Khi nhịn đói đi ngủ sau một khoảng thời gian dài không nạp năng lượng, cơ thể phải đối mặt với sự sụt giảm năng lượng dự trữ. Cơn đói cồn cào kích thích hệ thần kinh trằn trọc, làm tăng suy nghĩ về thức ăn và rút ngắn tổng thời gian ngủ do cơ thể dễ bị đánh thức giữa chừng [2]. Một số tài liệu ghi nhận việc để bụng rỗng quá lâu trước giấc ngủ là nguyên nhân trực tiếp gây thức giấc sớm vì đói [1].
Ngược lại, việc nạp một lượng lớn thức ăn như chén cơm đầy kèm thức ăn nhiều dầu mỡ ngay trước giờ đi ngủ lại tạo áp lực lên hệ tiêu hóa và nội tiết. Ăn muộn làm thay đổi sự tương tác giữa giấc ngủ và bữa ăn đối với ghrelin, leptin cũng như hormone đường ruột glucagon-like peptide 1 (GLP-1) [3]. Đồng thời, thói quen nạp năng lượng trễ giờ còn làm xáo trộn hệ vi sinh vật đường ruột và làm biến đổi cấu trúc sóng não trong các giai đoạn ngủ [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc nhịn đói và ăn muộn?
Để làm rõ tác động của việc nhịn ăn so với ăn đêm, một nghiên cứu công bố năm 2019 đã mô phỏng ca làm việc đêm nhằm đánh giá cảm giác đói, rối loạn dạ dày và cơn buồn ngủ [2]. Những người tham gia ăn một bữa chính trong ca đêm (cung cấp thêm 20-30% tổng nhu cầu năng lượng ước tính hằng ngày vào ban đêm) ít thấy đói hơn, ít nghĩ về đồ ăn hơn và no lâu hơn so với nhóm chỉ ăn nhẹ hoặc nhịn ăn [2]. Nhóm nhịn ăn có mức độ đói và thèm ăn cao hơn hẳn nhóm ăn bữa chính, dù không rơi vào trạng thái đói cùng cực nhờ cơ chế giảm đói tự nhiên vào ban đêm [2]. Điểm giới hạn của nghiên cứu này là người tham gia được ngủ đủ 7 giờ sau mỗi ca đêm và chưa được đo trực tiếp nồng độ hormone leptin hay ghrelin trong máu [2].
Về thời điểm và thành phần bữa ăn cuối ngày, một nghiên cứu năm 2021 trên nhóm người làm ca đêm chỉ ra rằng khoảng cách quá xa giữa bữa ăn và giấc ngủ làm rút ngắn thời lượng ngủ do cơn đói [1]. Kết quả khảo sát cũng cho thấy mối liên hệ hình chữ U ngược giữa thời lượng ngủ và mức độ đầy đủ dinh dưỡng: việc tiêu thụ chất dinh dưỡng quá thiếu hoặc quá thừa ở bữa cuối cùng đều tác động tiêu cực đến giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu có giới hạn là dữ liệu thu thập bằng thiết bị theo dõi vận động trong 10 ngày bị thiếu ngày nghỉ ở 6 người tham gia, đồng thời dựa trên nhật ký tự ghi chép nên khó đảm bảo phản ánh tuyệt đối thói quen hằng ngày [1].
Nhìn từ góc độ sóng não, một phân tích công bố năm 2021 từ thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 20 tình nguyện viên khỏe mạnh (gồm 10 phụ nữ) đã so sánh việc ăn tối thông thường (5 giờ trước khi ngủ) và ăn tối muộn (1 giờ trước khi ngủ) với lượng calo tương đương [5]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ và điện não đồ (EEG) cho thấy ăn tối trước khi ngủ 1 giờ làm tăng 2,5% sóng delta (đặc trưng cho giấc ngủ sâu) và giảm 2,7% tổng sóng alpha và beta ở giai đoạn đầu giấc ngủ [5]. Tuy nhiên, hiệu ứng này đảo ngược vào nửa cuối đêm, khiến giấc ngủ về sáng trở nên nông hơn [5]. Nghiên cứu này được thực hiện trong phòng thí nghiệm với thời gian ngủ cố định trên người khỏe mạnh nên chưa phản ánh hết tác động tích lũy dài hạn ngoài đời thực [5].
Tác động của ăn đêm lên nội tiết được làm rõ hơn trong nghiên cứu nội trú chéo 2x2 công bố năm 2020 trên 5 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (tuổi trung bình 25,1, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 29,2 kg/m2) [3]. Các nhà khoa học so sánh giờ ngủ bình thường (0h-8h) với ngủ muộn (3h30-11h30), kết hợp ăn bình thường (1, 5, 11 và 12,5 giờ sau khi thức) hoặc ăn muộn (4,5, 8,5, 14,5 và 16 giờ sau khi thức) [3]. Kết quả lấy máu ngày thứ 3-4 và tự chọn đồ ăn ngày thứ 5 cho thấy sự lệch pha giữa giấc ngủ và bữa ăn làm thay đổi đáng kể lượng năng lượng nạp vào, xu hướng tiêu thụ chất béo và muối (natri), cũng như nồng độ leptin, ghrelin và GLP-1 [3]. Giới hạn của công trình này là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 5 người hoàn thành đủ các giai đoạn [3].
Không chỉ dừng lại ở hormone, một nghiên cứu thí điểm cắt ngang năm 2022 trên 36 nam giới (tuổi trung bình 42,1) đã lấy 5 gram mẫu phân để giải trình tự gen hệ vi sinh vật đường ruột [4]. Dù hai ngành vi khuẩn chiếm ưu thế là Firmicutes và Actinobacteria không khác biệt lớn giữa các nhóm, những người có thói quen ăn đêm lại có sự gia tăng đáng kể bộ vi khuẩn Erysipelotrichales so với người không ăn đêm [4]. Nhóm tác giả lưu ý đây là nghiên cứu thí điểm cỡ mẫu nhỏ, cần thêm các công trình lớn hơn để xác định rõ hậu quả chuyển hóa [4].
Về cân nặng và tâm lý, khảo sát trực tuyến năm 2014 trên 330 người chỉ ra rằng chỉ số BMI cao liên quan mật thiết đến thời gian ngủ ngắn, khó vào giấc và chứng ăn vô độ [6]. Phân tích trung gian cho thấy hành vi ăn đêm giải thích một phần mối liên hệ giữa béo phì và chất lượng giấc ngủ kém [6]. Một nghiên cứu năm 2019 dẫn lại số liệu cho thấy người ăn đêm nạp trung bình 2285 kcal mỗi ngày so với 1856 kcal ở nhóm đối chứng, đồng thời thời điểm họ nạp 75% tổng năng lượng trong ngày bị trễ hơn 4 giờ [7]. Nghiên cứu này cũng nhắc lại khảo sát cắt ngang trên 404 nữ y tá Hàn Quốc cho thấy hội chứng ăn đêm làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm [7]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2016 ở thanh thiếu niên Hàn Quốc ghi nhận nhóm nạp trên 25% tổng năng lượng hằng ngày vào ban đêm thường có chất lượng chế độ ăn thấp hơn và hay bỏ bữa sáng liên tiếp [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các dữ liệu khoa học hiện có giúp phác họa bức tranh hai mặt của việc ăn hay nhịn trước giờ ngủ. Việc nạp thức ăn vào ban đêm có lợi ích rõ ràng trong việc dập tắt cơn đói, giảm bớt sự bứt rứt nghĩ về đồ ăn và ngăn ngừa tình trạng thức giấc sớm do bụng rỗng [2]. Thậm chí, một bữa ăn đồng nhất về calo cách giờ ngủ 1 tiếng có thể tạo cảm giác buồn ngủ sau ăn, giúp vào giấc ngủ sâu nhanh hơn ở giai đoạn đầu đêm [5].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng ủng hộ việc ăn muộn là phần lớn lợi ích chỉ mang tính chất giải quyết triệu chứng tức thời trong môi trường phòng thí nghiệm kiểm soát chặt chẽ lượng calo [5]. Trong đời sống thực, ăn đêm thường đi kèm với việc nạp dư thừa tổng năng lượng, tăng tỷ lệ chất béo, đường, muối và thiếu hụt chất xơ, canxi, kali, phốt pho [7]. Nhiều nghiên cứu hiện tại vẫn mang tính chất cắt ngang hoặc cỡ mẫu nhỏ (từ 5 đến 36 người ở các thử nghiệm sinh hóa), do đó cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để thiết lập khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn xác theo từng khung giờ sinh học [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi xử lý cơn đói đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "ăn no mới dễ ngủ". Thực tế, cảm giác buồn ngủ sau khi ăn một bữa tối muộn chỉ giúp tăng sóng ngủ sâu ở phần đầu của đêm, nhưng lại làm giấc ngủ nửa cuối đêm bị nông và chập chờn hơn [5]. Hơn nữa, việc nạp quá mức các chất dinh dưỡng đa lượng vào bữa cuối cùng trước khi ngủ được chứng minh là làm suy giảm chất lượng giấc ngủ nói chung [1].
Hiểu lầm thứ hai là "nhịn đói hoàn toàn vào ban đêm sẽ giúp giảm cân nhanh mà không hại gì". Dù cơ thể có cơ chế giảm đói sinh học vào ban đêm, việc để khoảng cách giữa hai bữa ăn quá dài kèm theo thiếu ngủ sẽ kích thích tâm lý thèm ăn dữ dội [2]. Trong một nghiên cứu giới hạn thời gian ngủ ở mức 4 giờ mỗi ngày, tỷ lệ lựa chọn đồ ăn vặt tăng vọt [2]. Việc cố nhịn hoặc rối loạn giờ ăn ban đêm còn dẫn đến hệ lụy chán ăn vào buổi sáng, bỏ bữa sáng liên tiếp và tạo thành vòng xoắn ăn bù mất kiểm soát vào tối hôm sau [8].
Ai nên thận trọng với việc nhịn đói hoặc ăn trễ?
Người đang thừa cân, béo phì (chỉ số BMI cao) cần đặc biệt thận trọng với các bữa ăn muộn. Ở nhóm đối tượng này, việc thức chờ giấc ngủ rất dễ kích hoạt hành vi ăn đêm hoặc ăn vô độ, làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ và gây tăng cân tích lũy theo thời gian [6]. Sự lệch pha giữa giờ ngủ và giờ ăn ở người thừa cân cũng làm rối loạn trực tiếp các hormone kiểm soát đường huyết và cảm giác no như GLP-1, leptin và ghrelin [3].
Người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên thức khuya (thiếu ngủ từ 2-4 giờ so với người làm hành chính) cũng là nhóm nhạy cảm [2]. Nhóm này dễ gặp tình trạng rối loạn hệ vi sinh đường ruột và mất cân bằng dinh dưỡng ở bữa ăn cuối ngày [1]. Ngoài ra, những người đang có dấu hiệu căng thẳng tâm lý, trầm cảm hoặc thanh thiếu niên đang tuổi phát triển cần tránh thói quen ăn vặt đêm muộn, bởi hành vi này liên quan chặt chẽ đến các triệu chứng trầm cảm và làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng toàn diện [7]. Những người có bệnh nền chuyển hóa, dạ dày hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có lịch ăn uống phù hợp nhất với phác đồ cá nhân.
Áp dụng thực tế: Ăn gì và ăn lúc nào để ít hại nhất?
Giải pháp tối ưu là sắp xếp bữa tối chính cách giờ đi ngủ khoảng 5 giờ để hệ tiêu hóa hoàn tất nhiệm vụ trước khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi [5]. Việc duy trì giờ ăn và giờ ngủ đồng bộ với nhau sẽ giúp ổn định nồng độ hormone leptin và ghrelin, ngăn ngừa các cơn đói bất thường lúc nửa đêm [3].
Nếu buộc phải thức khuya làm việc hoặc lỡ bữa tối khiến bụng đói cồn cào sát giờ ngủ, bạn không nên nhịn đói hoàn toàn vì sẽ làm ngắn giấc ngủ, nhưng cũng không nên ăn một chén cơm đầy hay đồ ăn nhanh [1]. Thay vào đó, hãy áp dụng nguyên tắc "bữa phụ cân đối": chọn một phần ăn nhỏ, vừa đủ làm dịu dạ dày, tuyệt đối tránh các món ăn đêm điển hình chứa nhiều đường, muối và chất béo [7]. Ưu tiên bổ sung các thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, kali, canxi như một phần trái cây ít ngọt, rau củ hoặc sữa hạt ấm để bù đắp nhóm vi chất thường bị thiếu hụt ở người hay thức đêm [7]. Đồng thời, cần duy trì thói quen ăn sáng đầy đủ vào hôm sau để cắt đứt chu kỳ rối loạn nhịp sinh học [8].
Lựa chọn giữa nhịn đói và ăn muộn không nằm ở hai thái cực bỏ đói cơ thể hay ăn no căng bụng. Lắng nghe cơ thể để lót dạ nhẹ nhàng khi quá đói, đồng thời kiểm soát chặt chẽ chất lượng thực phẩm và cố gắng đưa bữa chính về trước giờ ngủ vài tiếng là chìa khóa bảo vệ cả giấc ngủ lẫn hệ chuyển hóa.
