Thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ đã trở thành nghi thức quen thuộc của nhiều người sau ngày dài làm việc. Nhiều người thắc mắc tại sao chỉ sau một đêm thức khuya xem màn hình, sáng hôm sau họ lại dễ cáu gắt, bồn chồn và lo âu quá mức trước những chuyện nhỏ nhặt.
Câu trả lời nằm ở cách giấc ngủ bị cắt xén làm thay đổi hoạt động của não bộ. Khi thói quen sinh hoạt ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ, vùng não tạo ra cảm xúc tiêu cực (hạch hạnh nhân) sẽ phản ứng mạnh hơn tới 60% [1], trong khi vùng não kiểm soát lý trí lại mất khả năng kìm hãm những cảm xúc này [1].
Bộ não mất "phanh" cảm xúc khi thiếu ngủ
Trong não bộ, hạch hạnh nhân (amygdala) đóng vai trò như trung tâm báo động, giúp phát hiện mối đe dọa và tạo ra các cảm xúc tiêu cực như sợ hãi hay lo âu [2]. Ở trạng thái ngủ đủ giấc, vùng vỏ não trước trán trong (mPFC) và vỏ não đai trước (ACC) hoạt động như chiếc "phanh" từ trên xuống, kết nối chặt chẽ với hạch hạnh nhân để điều chỉnh và kìm hãm các phản ứng cảm xúc sao cho phù hợp với hoàn cảnh [3]. Nhờ liên kết này, con người có thể bình tĩnh đánh giá lại sự việc và kiềm chế cảm xúc tiêu cực [2].
Khi bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ, chiếc "phanh" lý trí này bị suy yếu rõ rệt [1]. Kết nối chức năng giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân bị sụt giảm, khiến não bộ mất khả năng kiểm soát từ trên xuống [1]. Ngược lại, hạch hạnh nhân lại tăng cường kết nối với nhân lục (locus coeruleus) — trung tâm kích hoạt hệ thần kinh tự chủ gây trạng thái căng thẳng [1].
Sự mất cân bằng này không chỉ diễn ra trong não mà còn lan ra toàn cơ thể qua hệ thần kinh ngoại biên [4]. Thiếu ngủ làm tăng ưu thế của hệ thần kinh giao cảm, biểu hiện qua sự thay đổi biến thiên nhịp tim và làm giảm khả năng linh hoạt của cơ thể khi đối mặt với thử thách cảm xúc [4]. Đồng thời, giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) — giai đoạn quan trọng để não bộ xử lý và tái tổ chức hoạt động cảm xúc — cũng bị ảnh hưởng khi giấc ngủ rối loạn [5]. Một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế hoạt động não trong lúc ngủ là GABA cũng bị suy giảm ở những người mất ngủ, góp phần làm tăng phản ứng cảm xúc vào ban ngày [5].
Nghiên cứu nói gì về giấc ngủ và nỗi lo âu?
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu từ chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) đến đo phản ứng sinh lý để làm rõ tác động của việc thiếu ngủ lên cảm xúc [1]. Một nghiên cứu sử dụng fMRI trên những người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh đã so sánh nhóm thức trắng một đêm với nhóm ngủ bình thường khi xem các bức ảnh từ trung tính đến tiêu cực [1]. Kết quả cho thấy nhóm mất ngủ có mức độ phản ứng của hạch hạnh nhân cao hơn 60% và thể tích vùng hạch hạnh nhân bị huy động tăng gấp 3 lần so với nhóm ngủ đủ [1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự sụt giảm kết nối giữa hạch hạnh nhân và vỏ não trước trán trong [1].
Không chỉ thức trắng đêm, tình trạng "nợ giấc ngủ" tích lũy nhiều ngày trong đời sống thường nhật cũng gây hậu quả tương tự [2]. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã theo dõi những người bị hạn chế thời gian ngủ trong 5 ngày, với mức cắt giảm 3 giờ 29 phút mỗi ngày so với phiên ngủ đối chứng [2]. Khi xem hình ảnh khuôn mặt biểu lộ sự sợ hãi, hoạt động ở hạch hạnh nhân bên trái của họ tăng lên, trong khi hình ảnh khuôn mặt vui vẻ không làm thay đổi vùng não này [2]. Mức độ suy giảm kết nối giữa hạch hạnh nhân trái và vỏ não đai trước bụng (vACC) có tương quan trực tiếp với sự suy giảm tâm trạng và gia tăng điểm số lo âu của người tham gia [2].
Ở góc độ phát triển lứa tuổi, một nghiên cứu năm 2011 đã đánh giá 3 nhóm tuổi khỏe mạnh: đầu tuổi thiếu niên (10-13 tuổi), giữa tuổi thiếu niên (13-16 tuổi) và người trưởng thành (30-60 tuổi) [3]. Người tham gia trải qua chế độ thiếu ngủ (tối đa 6,5 giờ đêm đầu tiên và tối đa 2 giờ đêm thứ hai) so với chế độ nghỉ ngơi (khoảng 7-8 giờ mỗi đêm trong hai đêm liên tiếp) [3]. Khi thiếu ngủ, tất cả các nhóm đều giảm cảm xúc tích cực ở 9 trên 12 chỉ số đo lường, đồng thời tăng mức độ lo âu và đánh giá khả năng xảy ra thảm họa cao hơn [3]. Đặc biệt, nhóm thiếu niên 10-13 tuổi đánh giá mối lo lắng chính của mình mang tính đe dọa nghiêm trọng hơn hẳn khi bị thiếu ngủ [3].
Các nghiên cứu khác cũng bổ sung bằng chứng thực tế về sự suy giảm tâm trạng do thiếu ngủ kéo dài [6]. Những người khỏe mạnh chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong suốt 1 tuần đã ghi nhận sự suy giảm tâm trạng và rối loạn cảm xúc tăng dần qua từng ngày trong nhật ký cá nhân [6]. Đối với các bác sĩ nội trú thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ, việc thiếu ngủ làm khuếch đại hậu quả cảm xúc tiêu cực từ những sự cố ban ngày, đồng thời làm giảm cảm giác tích cực khi hoàn thành mục tiêu công việc [6]. Một thử nghiệm năm 2011 đo đồng tử trên người trẻ khỏe mạnh sau một đêm mất ngủ hoàn toàn cũng cho thấy đồng tử của họ giãn to hơn đáng kể khi nhìn ảnh tiêu cực, và xuất hiện cả phản ứng giãn đồng tử đón trước khi bước vào loạt ảnh tiêu cực [7].
Ngay cả khi không bị ép thức trong phòng thí nghiệm, chất lượng giấc ngủ tự nhiên kém cũng đủ tạo ra thay đổi trong não bộ [8]. Một nghiên cứu năm 2013 sử dụng Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI, với điểm trên 5 được coi là ngủ kém) đã phát hiện mối liên hệ đáng kể giữa phản ứng của hạch hạnh nhân và cảm xúc tiêu cực bắt đầu xuất hiện ở mức điểm từ 4,7 đến 6,4 trở lên [8]. Đáng chú ý, phân tích theo giới tính trong nghiên cứu này cho thấy ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ lên mối liên hệ giữa hạch hạnh nhân và cảm xúc tiêu cực chỉ biểu hiện rõ ở nam giới mà không thấy ở nữ giới, dù nguyên nhân của sự khác biệt này vẫn cần nghiên cứu thêm [8].
Không chỉ lo âu: Thiếu ngủ còn làm rối loạn cảm giác thèm ăn
Lợi ích rõ ràng nhất của các bằng chứng trên là giúp giải thích mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và cảm xúc [5]. Cảm xúc tiêu cực ban ngày làm giảm chất lượng giấc ngủ REM ban đêm, và ngược lại, giấc ngủ bị xáo trộn lại làm tăng phản ứng cảm xúc vào ngày hôm sau [5]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng thiếu ngủ không chỉ làm tăng phản ứng với điều tiêu cực mà còn gây mất cân bằng hai chiều, khiến não bộ phản ứng quá mức với cả các kích thích mang tính phần thưởng [4].
Cụ thể, chỉ một đêm mất ngủ làm tăng hoạt động của hệ thống dopamine trung viền khi nhìn các hình ảnh gợi sự thích thú hoặc phần thưởng tiền bạc, đi kèm với sự suy giảm kết nối ở vùng vỏ não trước trán [4]. Sự nhạy cảm quá mức này kéo theo thay đổi trong hành vi ăn uống: cả thiếu ngủ cấp tính và mạn tính đều làm tăng phản ứng của vùng thể vân và hạch hạnh nhân trước hình ảnh thức ăn, đồng thời làm tê liệt vùng vỏ não trán phụ trách ra quyết định lựa chọn thực phẩm [4]. Hậu quả là người thiếu ngủ có xu hướng thích ăn thực phẩm giàu calo hơn và dễ ăn quá mức [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần lưu ý [8]. Phần lớn dữ liệu được thu thập từ các thử nghiệm cắt giảm giấc ngủ ngắn hạn trong phòng thí nghiệm trên người trẻ khỏe mạnh [7]. Cơ chế chính xác về cách giấc ngủ điều chỉnh nhận thức căng thẳng chủ quan và lý do có sự khác biệt giữa nam và nữ vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn [8].
Những hiểu lầm thường gặp về thức khuya và sức khỏe tinh thần
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng phải thức trắng cả đêm thì tâm trạng ngày hôm sau mới bị ảnh hưởng. Thực tế, việc ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 1 tuần [3] hoặc thiếu hụt khoảng 3,5 giờ ngủ mỗi ngày trong 5 ngày liên tiếp [2] đã đủ làm suy giảm kết nối não bộ và khiến tâm trạng xấu đi từng ngày [2]. Thậm chí, những người có chất lượng giấc ngủ tự nhiên hơi kém (điểm PSQI từ 4,7) đã bắt đầu có sự nhạy cảm quá mức ở hạch hạnh nhân [8].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng cáu gắt hay lo âu sau đêm mất ngủ chỉ là do cơ thể mệt mỏi thông thường và có thể dùng ý chí để kiềm chế. Các hình ảnh chụp não cho thấy vùng vỏ não trước trán — nơi điều khiển nhận thức và kiểm soát hành vi — đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu ngủ [7]. Khi kết nối giữa vùng này với hạch hạnh nhân bị đứt gãy do thiếu ngủ, việc tự kiểm soát cảm xúc bằng lý trí trở nên khó khăn hơn về mặt sinh học [1].
Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu ngủ ban đêm?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là trẻ em bước vào giai đoạn đầu tuổi thiếu niên (10-13 tuổi) và giữa tuổi thiếu niên (13-16 tuổi) [3]. Nghiên cứu cho thấy khi chỉ ngủ tối đa 6,5 giờ đêm đầu và 2 giờ đêm sau, trẻ từ 10-13 tuổi có xu hướng phóng đại các mối lo lắng của bản thân thành mối đe dọa lớn và dễ rơi vào trạng thái suy diễn thảm họa [3]. Việc sử dụng thiết bị điện tử làm mất ngủ ở lứa tuổi này có thể tác động xấu đến sự phát triển cảm xúc [3].
Nhóm thứ hai là những người đang có sẵn chứng mất ngủ hoặc các rối loạn tâm thần như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và rối loạn lo âu [5]. Ở người mắc chứng mất ngủ, quá trình làm dịu các vùng não cảm xúc (như hạch hạnh nhân và vỏ não đai trước) khi bắt đầu ngủ bị suy giảm, tạo thành vòng xoắn bệnh lý làm bệnh nặng thêm [5]. Ở người rối loạn lưỡng cực, thể tích và chức năng của hạch hạnh nhân cũng như vỏ não đai trước vốn đã bị ảnh hưởng trong cả giai đoạn có triệu chứng lẫn không có triệu chứng [5].
Nhóm thứ ba là những người làm công việc áp lực cao và thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ như nhân viên y tế trực đêm [6]. Sự thiếu hụt giấc ngủ khiến họ chịu tác động tiêu cực nặng nề hơn khi gặp sự cố trong ca làm việc và mất đi niềm vui khi hoàn thành nhiệm vụ [6]. Những người có bệnh nền về tâm thần hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được điều trị phù hợp, không tự ý dùng thuốc.
Cách bảo vệ giấc ngủ để giữ tâm trí vững vàng
Để ngăn chặn đà tăng vọt 60% phản ứng tiêu cực của hạch hạnh nhân vào ngày hôm sau [1], nguyên tắc cốt lõi là bảo vệ thời lượng ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm [3]. Các nghiên cứu đã chứng minh việc duy trì giấc ngủ đầy đủ 7-8 giờ trong các đêm liên tiếp giúp giữ vững cảm xúc tích cực và ngăn ngừa xu hướng suy diễn lo âu [3].
Người dùng cần chủ động ngắt các yếu tố gây trì hoãn giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt là thói quen nhìn màn hình điện thoại trên giường. Việc tránh để bản thân rơi vào cảnh chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm [6] hoặc tích lũy nợ ngủ kéo dài 5 ngày liên tiếp [2] sẽ giúp duy trì kết nối bền vững giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân [2]. Ngoài ra, vì thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm đồ ăn nhiều calo do rối loạn vùng não thưởng [4], người buộc phải thức khuya nên chuẩn bị sẵn chế độ ăn cân bằng vào ngày hôm sau để tránh ăn uống quá đà [4].
Giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi mà còn là liệu pháp ban đêm giúp bộ não tái cân bằng cảm xúc [1]. Việc đặt điện thoại xuống sớm để ngủ đủ 7-8 giờ mỗi tối chính là cách đơn giản nhất để giữ cho "chiếc phanh" lý trí hoạt động hiệu quả vào sáng hôm sau [3]. Nếu tình trạng mất ngủ và lo âu kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám kịp thời.
