Cuối ngày, nhiều người thường mang theo bộn bề lo âu lên giường ngủ khiến đầu óc căng thẳng, trằn trọc. Thói quen viết nhật ký giải tỏa cảm xúc lúc này thường được truyền tai nhau như một liệu pháp tinh thần đơn giản. Vậy thực tế, hành động gọi tên nỗi buồn trên trang giấy tác động vật lý ra sao đến não bộ?
Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ thần kinh học là có tác động rõ rệt. Khi bạn viết ra những suy nghĩ sâu kín và đặt tên cho cảm xúc tiêu cực — quá trình khoa học gọi là "gán nhãn cảm xúc" (affect labeling) — não bộ sẽ kích hoạt vùng vỏ não trước trán [1]. Sự kích hoạt này đồng thời làm dịu hoạt động của hạch hạnh nhân, trung tâm xử lý nỗi sợ và căng thẳng của con người [2].
Cơ chế "phanh" cảm xúc tự nhiên của não bộ
Trong não bộ, hạch hạnh nhân (amygdala) đóng vai trò chính trong việc biểu đạt cảm xúc và phản ứng với nỗi sợ [3]. Khi bạn đối mặt với thông tin tiêu cực, lo âu hay trầm cảm, hoạt động tại hạch hạnh nhân sẽ tăng cao bất thường [4]. Ngược lại, vỏ não trước trán (prefrontal cortex) đảm nhận chức năng nhận thức, đánh giá và điều hòa cảm xúc [5].
Các nhà khoa học ví mối liên hệ giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân như cơ chế điều tiết "từ trên xuống" (top-down modulation) [3]. Vỏ não trước trán phát huy ảnh hưởng kiểm soát mạnh mẽ lên các hệ thống dưới vỏ não, giúp làm suy giảm hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân [6]. Khả năng điều tiết này đóng vai trò then chốt giúp con người đối phó với các tác nhân gây căng thẳng [6].
Khi chúng ta chuyển hóa cảm xúc thành ngôn từ thông qua việc viết lách, quá trình gán nhãn cảm xúc sẽ diễn ra như một hình thức điều hòa cảm xúc ngẫu nhiên [1]. Thay vì để hạch hạnh nhân tự do phản ứng mãnh liệt với các trải nghiệm tiêu cực, hành động tìm từ ngữ mô tả nỗi buồn sẽ huy động vỏ não trước trán vào cuộc [2]. Sự tham gia của vùng não lý trí này giúp kìm hãm phản ứng của hệ viền và làm giảm cường độ cảm xúc tiêu cực [2].
Nghiên cứu thần kinh học nói gì về việc gọi tên cảm xúc?
Cơ chế gán nhãn cảm xúc làm dịu não bộ đã được chứng minh qua nhiều công trình chụp ảnh thần kinh. Một nghiên cứu sử dụng cộng hưởng từ chức năng (fMRI) công bố năm 2007 đã trực tiếp quan sát não bộ khi người tham gia chuyển cảm xúc thành lời nói [2]. Kết quả cho thấy, so với các hình thức mã hóa thông tin khác, việc gán nhãn cảm xúc làm giảm phản ứng của hạch hạnh nhân và các vùng hệ viền trước những hình ảnh mang tính tiêu cực [2]. Đồng thời, hành động này làm tăng hoạt động tại một vùng não duy nhất là vỏ não trước trán bụng bên phải (RVLPFC) [2]. Nhóm nghiên cứu phát hiện hoạt động của RVLPFC và hạch hạnh nhân có mối tương quan nghịch, được làm trung gian bởi vỏ não trước trán giữa (MPFC), tạo thành con đường thần kinh giúp giảm phản ứng cảm xúc [2].
Mối liên hệ mật thiết giữa việc gán nhãn cảm xúc và viết nhật ký giải tỏa (expressive writing) tiếp tục được làm rõ trong một nghiên cứu năm 2017 [1]. Các nhà khoa học đã theo dõi phản ứng thần kinh trong quá trình gán nhãn cảm xúc và can thiệp bằng phương pháp viết giải tỏa về các trải nghiệm tiêu cực [1]. Bằng cách sử dụng học máy có giám sát (hồi quy máy vectơ hỗ trợ - SVM), nhóm nghiên cứu dự đoán sự cải thiện ở 4 thước đo sức khỏe thể chất và tâm lý (triệu chứng thể chất, trầm cảm, lo âu và sự hài lòng cuộc sống) sau 3 tháng với sai số dự đoán trung bình chỉ 0,85%, chính xác hơn đáng kể so với mô hình tuyến tính tổng quát truyền thống vốn có sai số trung bình 1,3% [1]. Nghiên cứu xác định vùng vỏ não trước trán bụng bên phải (RVLPFC) và hạch hạnh nhân là hai yếu tố dự báo hàng đầu cho sự cải thiện này; trong đó RVLPFC dự báo lợi ích về sự hài lòng cuộc sống, còn hạch hạnh nhân bên trái dự báo sự thuyên giảm triệu chứng trầm cảm nhờ viết giải tỏa [1].
Để hiểu rõ hơn vì sao sự kết nối giữa hai vùng não này lại quan trọng với người hay lo âu, một nghiên cứu năm 2014 đã tiến hành đo lưu lượng máu não cục bộ (rCBF) và kết nối chức năng ở 38 người khỏe mạnh có mức độ lo âu dưới ngưỡng lâm sàng [4]. Bằng kỹ thuật đánh dấu спиn động mạch trạng thái nghỉ (ASL) kết hợp fMRI phụ thuộc mức oxy máu (BOLD), các tác giả tập trung vào nhân đáy bên (BLA) — một phân vùng của hạch hạnh nhân có kết nối mạnh với vỏ não trước trán [4]. Dữ liệu chỉ ra rằng lưu lượng máu tại nhân BLA tỷ lệ thuận chặt chẽ với mức độ lo âu của người tham gia [4]. Đáng chú ý, cả lưu lượng máu tại nhân BLA và mức độ lo âu đều tỷ lệ nghịch với độ mạnh kết nối chức năng giữa nhân BLA và vỏ não trước trán bụng giữa phần đuôi [4]. Điều này chứng minh kết nối kém giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân dẫn đến sự tăng hoạt động của hạch hạnh nhân và gây ra trạng thái lo âu ngay cả ở người khỏe mạnh [4].
Ở nhóm đối tượng thanh thiếu niên, một nghiên cứu năm 2019 cũng ghi nhận sự gia tăng hoạt động tại các vùng vỏ não trước trán (như vùng lưng bên DLPFC và bụng bên VLPFC) khi các em thực hiện gán nhãn cảm xúc qua khuôn mặt hoặc đánh giá lại nhận thức [5]. Trong khi đó, ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) chưa từng dùng thuốc và không có bệnh đi kèm, một nghiên cứu năm 2021 phát hiện sự suy giảm kết nối chức năng trạng thái nghỉ giữa nhân BLA bên trái với vỏ não đai trước và vỏ não trước trán giữa [3]. Sự suy giảm kết nối từ trên xuống này khiến người bệnh khó điều hòa cảm xúc tiêu cực và dễ rơi vào trạng thái sợ hãi quá mức [3].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Tổng hợp lịch sử ba thập kỷ nghiên cứu về phương pháp viết bộc lộ cảm xúc (written expressive disclosure) cho thấy những con số rất khả quan [1]. Chỉ cần thực hiện từ 2 đến 4 buổi viết giải tỏa, tập trung vào nguồn gốc gây đau khổ hoặc căng thẳng, người viết có thể nhận được những lợi ích sức khỏe thể chất và tâm lý rõ rệt trong nhiều tháng tiếp theo [1]. Các lợi ích sức khỏe được ghi nhận bao gồm cải thiện huyết áp, giảm đau mạn tính, giảm các triệu chứng thể chất và giảm số lần phải đi khám y tế đối với các bệnh lý liên quan đến ung thư [1].
Mặc dù lợi ích đã được ghi nhận, giới khoa học vẫn chỉ ra những giới hạn nhất định trong việc giải mã hoàn toàn cơ chế thần kinh. Một nghiên cứu năm 2018 trên các bệnh nhân rối loạn lo âu xã hội (SAD) được điều trị bằng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) hoặc trong danh sách chờ (WL) đã làm rõ điều này [7]. Kết quả cho thấy việc giảm triệu chứng bệnh có liên quan đến sự gia tăng kết nối nghịch (tức kết nối âm tính hơn) giữa hạch hạnh nhân bên phải với vỏ não trước trán bụng bên (vlPFC) bên phải, cũng như giữa hạch hạnh nhân bên trái với vỏ não trước trán bụng giữa (vmPFC) trong quá trình gán nhãn cảm xúc [7].
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng mẫu hình thay đổi kết nối này chỉ quan sát được khi đưa biến số thay đổi triệu chứng vào phân tích, nghĩa là sự thay đổi phụ thuộc vào khả năng đáp ứng điều trị của từng cá nhân [7]. Hơn nữa, các phân tích kết nối chức năng (như PPI) về bản chất chỉ mang tính tương quan [7]. Sự thay đổi tương quan hoạt động giữa hai vùng não có thể phản ánh chiều hướng vỏ não trước trán kiểm soát ngược (feedback) lên hạch hạnh nhân, nhưng cũng có thể là tác động truyền xuôi (feedforward) từ hạch hạnh nhân lên vỏ não trước trán, do đó cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu hơn [7].
Những hiểu lầm thường gặp về viết nhật ký cảm xúc
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng viết nhật ký chỉ đơn thuần là liệt kê lại các sự kiện diễn ra trong ngày như một cuốn sổ chấm công. Thực tế, dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu quả điều hòa thần kinh đến từ việc viết về những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín nhất liên quan đến trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn, kết hợp với việc gọi tên chính xác cảm xúc đó bằng ngôn từ [1]. Việc chỉ ghi chép sự kiện bề nổi mà thiếu đi quá trình "gán nhãn cảm xúc" sẽ không kích hoạt mạnh mẽ vùng vỏ não trước trán bụng bên phải để làm dịu hạch hạnh nhân [2].
Hiểu lầm thứ hai là kỳ vọng phải viết hàng ngày trong nhiều năm mới thấy kết quả, dẫn đến tâm lý nản lòng. Các tài liệu khoa học đã chứng minh chỉ cần từ 2 đến 4 phiên viết tập trung vào nguồn cơn gây căng thẳng đã đủ tạo ra những chuyển biến tích cực về tâm lý và thể chất trong các tháng sau đó [1].
Hiểu lầm thứ ba là xem việc viết nhật ký giải tỏa như một phương pháp "chữa khỏi" hoàn toàn các bệnh lý tâm thần. Một phân tích gộp năm 2013 sử dụng các kỹ thuật chụp ảnh thần kinh (fMRI, PET, SPECT) trên bệnh nhân ám ảnh sợ và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) cho thấy, ở trạng thái có triệu chứng, hoạt động tại các vùng điều hòa cảm xúc thuộc vỏ não trước trán bụng giữa bị suy giảm, trong khi phản ứng của hạch hạnh nhân và vỏ não đai trước lưng lại tăng cao [8]. Sự giảm hoạt động thần kinh tại hạch hạnh nhân là con đường chung cuối cùng của các can thiệp điều trị thành công, bao gồm cả dùng thuốc, trị liệu tâm lý và phác đồ giả dược [8]. Như vậy, với các rối loạn lâm sàng, người bệnh cần các can thiệp chuyên khoa để phục hồi chức năng não bộ chứ không thể chỉ dựa vào việc tự viết nhật ký tại nhà [8].
Ai nên thận trọng khi tự viết giải tỏa cảm xúc?
Dù là thói quen lành mạnh cho người trưởng thành khỏe mạnh hoặc có mức độ lo âu nhẹ, việc tự đào sâu vào các ký ức đau buồn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng an toàn cho mọi đối tượng. Những người đang mắc các rối loạn tâm thần nghiêm trọng như rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), ám ảnh sợ hãi, rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), trầm cảm nặng hoặc tâm thần phân liệt cần hết sức thận trọng [8][3][6].
Ở những bệnh nhân này, hệ thống tương tác giữa vỏ não và hệ viền đã bị gián đoạn [6]. Các nghiên cứu ghi nhận sự suy giảm chức năng tại vỏ não trước trán làm mất khả năng kìm hãm hạch hạnh nhân, khiến người bệnh cực kỳ nhạy cảm với các tác nhân gây căng thẳng và dễ bùng phát hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng tâm thần cũng như nguy cơ lạm dụng chất [6].
Thanh thiếu niên đang trải qua các nguy cơ xã hội như bị bạn bè bắt nạt hoặc sợ bị đánh giá tiêu cực cũng là nhóm có phản ứng thần kinh rất mạnh tại hạch hạnh nhân và thùy đảo trước các thông tin tiêu cực [5]. Do đó, nếu bạn đang có bệnh nền tâm lý, đang dùng thuốc điều trị hoặc cảm thấy việc viết lại nỗi buồn khiến bản thân kích động, mất ngủ trầm trọng hơn, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tâm lý.
Cách áp dụng thực tế để làm dịu não bộ
Để tận dụng cơ chế gán nhãn cảm xúc giúp thư giãn đầu óc vào buổi tối, bạn có thể áp dụng quy trình viết giải tỏa dựa trên các nguyên tắc đã được nghiên cứu. Thay vì ép bản thân viết mỗi ngày, bạn có thể dành ra từ 2 đến 4 buổi tối trong tuần khi cảm thấy tâm trí bị đè nặng bởi một vấn đề cụ thể [1].
Khi ngồi xuống viết, hãy tập trung vào nguồn gốc gây ra sự căng thẳng của bạn và trung thực bộc lộ những suy nghĩ, cảm xúc sâu kín nhất [1]. Điểm mấu chốt để kích hoạt vỏ não trước trán là hãy dùng các từ ngữ cụ thể để "dán nhãn" trạng thái của mình (ví dụ: viết rõ "tôi cảm thấy lo âu, thất vọng, sợ hãi" thay vì chỉ kể lại sự việc) [2].
Bạn có thể kết hợp thói quen viết này với một lối sống cân bằng như uống đủ nước, giữ phòng ngủ yên tĩnh và hạn chế thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Sự kết hợp giữa việc giải tỏa tâm lý trên trang giấy và vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp hệ thần kinh dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Tóm lại, viết nhật ký giải tỏa cảm xúc là một phương pháp đơn giản nhưng có cơ sở thần kinh học vững chắc giúp tăng cường hoạt động của vỏ não trước trán và làm dịu hạch hạnh nhân [2]. Hãy thực hành việc gọi tên cảm xúc một cách chân thành trong những giai đoạn căng thẳng để bảo vệ sức khỏe tinh thần lẫn thể chất [1]. Tuy nhiên, cần nhớ rằng thói quen này chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều hòa cảm xúc hàng ngày và không thay thế cho các phác đồ điều trị y khoa khi bạn gặp các rối loạn tâm lý lâm sàng.