Nước ép dưa hấu có giúp giảm đau nhức cơ sau tập gym?

Đau nhức cơ bắp sau buổi tập gym nặng hoặc chạy bộ dài làm cản trở sinh hoạt hàng ngày. Nhiều người tập thể thao truyền tai nhau mẹo uống nước ép dưa hấu sau tập để giảm đau và phục hồi nhanh. Thói quen này có thực sự hiệu quả hay chỉ là lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Nước ép dưa hấu giúp giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau vận động nhờ chứa dồi dào axit amin L-citrulline ^[1]. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả phụ thuộc lớn vào lượng uống, cách chế biến tươi hay tiệt trùng, và cường độ bài tập [1, 4, 5]. Nước ép này hỗ trợ phục hồi tốt hơn là làm tăng sức mạnh tức thì trong lúc nâng tạ ^[2].

Cơ chế L-citrulline giảm đau và phục hồi cơ

Dưa hấu là nguồn tự nhiên giàu L-citrulline hiếm hoi, vì axit amin không thiết yếu này không có nhiều trong các loại trái cây, rau củ, thịt hay cá khác [2, 6, 7]. Khi vào cơ thể, L-citrulline đóng vai trò tiền chất tạo ra L-arginine, từ đó gián tiếp sản sinh oxit nitric (NO) ^[3]. Oxit nitric làm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu, cải thiện quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp và tăng hô hấp ty thể [4, 6, 7].

Thị trường thực phẩm bổ sung có nhiều sản phẩm chứa trực tiếp L-arginine để kích thích tạo oxit nitric, nhưng L-arginine đường uống bị phân hủy rất nhanh tại ruột non và gan ^[4]. L-arginine còn có vị cực đắng và dễ hút ẩm ^[4]. Ngược lại, L-citrulline không mùi, không vị, không hút ẩm và hoạt động như tiền chất tạo L-arginine hiệu quả hơn trong cơ thể ^[4].

Bên cạnh việc giãn mạch, L-citrulline còn là chất dọn gốc tự do hydroxyl hiệu quả, giúp bảo vệ tế bào khỏi стресс oxy hóa khi vận động nặng ^[4]. Hoạt chất này cũng thúc đẩy cơ bắp sử dụng các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) làm nhiên liệu tạo năng lượng, giảm nồng độ BCAA trong huyết tương, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ sau tập ^[4]. Ngoài ra, nước ép dưa hấu giàu L-citrulline giúp duy trì nồng độ lactate trong máu ở mức thấp hơn và tăng hoạt tính enzyme lactate dehydrogenase (LDH), hỗ trợ quá trình chuyển hóa hiếu khí ^[5].

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người tập thể thao

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm chứng tác dụng của nước ép dưa hấu trên các nhóm vận động viên và người tập thể thao khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2013 thực hiện thử nghiệm trên 7 vận động viên đạp xe gắng sức tối đa ^[1]. Những người này uống 500 mL nước ép dưa hấu tự nhiên (chứa 1,17 g L-citrulline), nước ép dưa hấu làm giàu (chứa 4,83 g L-citrulline cộng thêm 1,17 g có sẵn từ dưa hấu) hoặc giả dược ^[1]. Kết quả cho thấy cả hai loại nước ép dưa hấu đều giúp giảm nhịp tim trong giai đoạn phục hồi và giảm đau nhức cơ sau 24 giờ ^[1].

Trong lĩnh vực chạy bền, một nghiên cứu năm 2017 thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo trên các nam vận động viên chạy bộ nghiệp dư tham gia hai cuộc đua bán marathon (half-marathon) ^[5]. Hai giờ trước khi chạy, họ uống 500 mL nước ép dưa hấu làm giàu L-citrulline (chứa 3,45 g L-citrulline) hoặc giả dược không chứa chất này ^[5]. Nhóm uống nước ép dưa hấu giảm đáng kể cảm giác đau nhức cơ trong khoảng thời gian từ 24 đến 72 giờ sau cuộc đua ^[5]. Ngay sau khi về đích, nhóm này cũng duy trì được chiều cao bật nhảy tốt hơn, có nồng độ L-arginine và enzyme LDH cao hơn, đồng thời nồng độ lactate và đường huyết trong máu thấp hơn so với nhóm dùng giả dược ^[5].

Đối với người tập tạ (kháng lực), một nghiên cứu năm 2017 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo trên 19 nam giới khỏe mạnh thực hiện bài tập nặng gồm 8 hiệp, mỗi hiệp 8 lần gánh tạ đòn (half-squat) [3, 6]. Việc uống một liều nước ép dưa hấu làm giàu L-citrulline (chứa 3,3 g L-citrulline) giúp giảm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) và giảm đau nhức cơ tại thời điểm 24 giờ và 48 giờ sau tập [3, 6]. Khi nước ép được bổ sung thêm chất chống oxy hóa ellagitannin từ quả lựu (tiền chất của urolithin A giúp tăng chức năng cơ), người tập còn duy trì được lực cơ tốt hơn trong bài kiểm tra và giữ các chỉ số tổn thương cơ trong máu như myoglobin và LDH ở mức cơ bản [3, 6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhãn mở công bố năm 2025 đã theo dõi 42 nam giới không phải vận động viên trong suốt 8 tuần tập sức bền (3 buổi mỗi tuần) ^[6]. Nhóm can thiệp uống 710 mL nước ép dưa hấu 1 giờ trước khi tập, nhóm đối chứng dùng giả dược có cùng lượng calo ^[6]. Sau 1 tuần, nhóm uống nước ép dưa hấu báo cáo mức độ đau nhức cơ sau 24 giờ tập luyện thấp hơn có ý nghĩa thống kê (p = 0,045) ^[6]. Sau 8 tuần đo bằng siêu âm, nhóm uống nước ép dưa hấu tăng đáng kể độ dày cơ ngực lớn (chênh lệch trung bình 2,00) và cơ thẳng đùi (chênh lệch trung bình 1,70) so với nhóm đối chứng, dù thành tích bài tập giữa hai nhóm không khác biệt ^[6].

Kết quả trái chiều khi dùng liều thấp hoặc bài tập nhẹ

Không phải mọi thử nghiệm với nước ép dưa hấu đều mang lại kết quả tích cực. Một nghiên cứu công bố năm 2020 thực hiện theo thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên trên 27 người trưởng thành khỏe mạnh không phải vận động viên (gồm 13 nam và 14 nữ) ^[7]. Người tham gia uống một liều 355 mL nước ép dưa hấu, nước thể thao Gatorade, nước đường hoặc nước lọc trước bài tập dưới mức tối đa (submaximal exercise) ^[7]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt nào giữa các loại đồ uống về tốc độ phục hồi nhịp tim, nồng độ lactate máu hay mức độ đau nhức cơ sau tập ^[7]. Điểm khác biệt duy nhất là nước ép dưa hấu giúp ngăn chặn sự gia tăng huyết áp tâm thu và tâm trương sau tập ở nữ giới, nhưng không có tác dụng này ở nam giới ^[7].

Trong mảng tập sức mạnh, tổng quan tài liệu năm 2023 chỉ ra rằng việc uống một liều nước ép dưa hấu chứa khoảng 1 g L-citrulline hoặc một liều 6 g L-citrulline rời không giúp tăng số lần đẩy ngực bằng máy (5 hiệp ở mức 80% sức mạnh tối đa 1RM) ở cả nam và nữ tập luyện phong trào ^[8]. Một thử nghiệm khác trong tổng quan này cho nam giới quen tập tạ uống nước ép dưa hấu cô đặc (cung cấp 2,2 g L-citrulline mỗi ngày) trong 7 ngày liên tiếp ^[8]. Kết quả cho thấy việc bổ sung ngắn hạn này không làm tăng lực kéo tĩnh, tốc độ thanh đòn hay số lần đẩy ngực tối đa (5 hiệp ở mức 75% 1RM) [3, 4].

Hiểu lầm thường gặp về công dụng tăng sức mạnh tức thì

Nhiều người đi tập gym kỳ vọng uống một cốc nước ép dưa hấu ngay trước buổi tập sẽ giúp đẩy tạ nặng hơn hoặc chạy bền hơn ngay lập tức. Tổng quan hệ thống công bố năm 2025 khẳng định hiệu quả tăng thành tích thể thao tức thì hoặc ngắn hạn của nước ép dưa hấu là không chắc chắn ^[2]. Một liều uống trước tập không cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max), ngưỡng kỵ khí hay thời gian tập đến khi kiệt sức ^[2].

Thay vào đó, nước ép dưa hấu phát huy tác dụng rõ rệt nhất với vai trò hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường khả năng chống oxy hóa khi được tiêu thụ đều đặn với lượng đủ lớn ^[2]. Nhiều nghiên cứu trong tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng việc bổ sung dài hạn, chẳng hạn uống 500 mL mỗi ngày trong suốt 6 tuần, mới mang lại hiệu quả giảm đau nhức cơ ổn định, nâng cao tổng khả năng chống oxy hóa của cơ thể và cải thiện chỉ số VO2max ^[2].

Giới hạn của các nghiên cứu hiện tại về tập tạ là chưa lấy mẫu máu để đo trực tiếp nồng độ L-citrulline, L-arginine hay các chất chuyển hóa oxit nitric trong huyết tương người tập ^[8]. Ngoài ra, nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung thương mại dùng dạng hợp chất citrulline malate (CitMal) nhưng không ghi rõ tỷ lệ pha trộn, và thường chứa lượng L-citrulline thực tế thấp hơn mức công bố trên nhãn ^[8]. Do đó, dùng nguồn thực phẩm tự nhiên như dưa hấu vẫn có ưu thế riêng.

Ai nên thận trọng khi dùng nước ép dưa hấu?

Dù là thức uống tự nhiên, nước ép dưa hấu vẫn làm tăng đường huyết sau khi uống, tương tự như khi uống nước đường ^[7]. Do đó, người có bệnh lý nền liên quan đến kiểm soát đường huyết như đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần kiểm soát lượng uống.

Nước ép dưa hấu cũng tác động lên mạch máu thông qua cơ chế tạo oxit nitric làm giãn mạch và có khả năng ngăn tăng huyết áp sau tập ở phụ nữ [5, 6]. Những người có huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp, thuốc tim mạch nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng lượng lớn nước ép dưa hấu hàng ngày như một phương pháp hỗ trợ tập luyện.

Cách chế biến và sử dụng thực tế để đạt hiệu quả tối đa

Cách chế biến quyết định trực tiếp đến khả năng hấp thu L-citrulline của cơ thể. Thử nghiệm trên mô hình tế bào ruột Caco-2 năm 2013 chứng minh sinh khả dụng (mức độ hấp thu) của L-citrulline cao hơn hẳn khi nằm trong cấu trúc tự nhiên của quả dưa hấu và không qua xử lý nhiệt ^[1]. Quá trình tiệt trùng bằng nhiệt (ở mức 80 độ C trong 40 giây) làm giảm đáng kể khả năng hấp thu L-citrulline [1, 4]. Vì vậy, người tập nên tự ép dưa hấu tươi tại nhà và uống trực tiếp, hạn chế mua các loại nước ép dưa hấu đóng chai đã qua tiệt trùng công nghiệp [1, 4].

Về liều lượng và thời điểm, các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm đau cơ thường dùng mức từ 500 mL đến 710 mL nước ép dưa hấu, uống trước buổi tập khoảng 1 đến 2 giờ, hoặc duy trì uống 500 mL đều đặn trong 6 đến 8 tuần [1, 2, 4, 8]. Một cốc nhỏ 355 mL dùng đơn lẻ có thể không đủ liều lượng để tạo ra tác dụng giảm đau cơ ^[7].

Để tăng hiệu quả bảo vệ cơ bắp và duy trì lực khi tập nặng, người tập có thể ép chung dưa hấu tươi với quả lựu nhằm kết hợp L-citrulline cùng chất chống oxy hóa ellagitannin ^[3]. Bên cạnh nước ép dưa hấu, người tập cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và uống đủ nước lọc để quá trình sửa chữa mô cơ diễn ra thuận lợi nhất.

Nước ép dưa hấu tươi là thức uống phục hồi tự nhiên, an toàn và có cơ sở khoa học giúp giảm đau nhức cơ bắp sau 24 đến 72 giờ tập luyện [1, 2]. Thay vì xem đây là thần dược tăng lực tức thì, người tập gym và chạy bộ nên dùng đều đặn một cốc nước ép tươi khoảng 500 mL để hỗ trợ cơ thể phục hồi êm ái hơn sau những buổi tập nặng [1, 4]. Nếu có bệnh nền về đường huyết hoặc huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng uống phù hợp.