Nhiều người ăn kiêng truyền tai nhau thói quen xay một cốc sinh tố rau bina (cải bó xôi) uống vào buổi sáng để không còn thèm ăn vặt trong ngày. Liệu loại rau xanh quen thuộc này có thực sự "đánh lừa" được cái bụng đói hay chỉ là cảm giác no nước tạm thời?

Câu trả lời ngắn gọn là: Rau bina thực sự chứa các hợp chất giúp tăng cảm giác no và giảm cơn đói thông qua việc điều chỉnh hormone đường ruột [1]. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng khoa học hiện nay sử dụng "chiết xuất thylakoid cô đặc" từ màng lục lạp của lá rau bina, chứ không phải một cốc sinh tố rau tươi thông thường [1]. Vì vậy, uống sinh tố rau bina có hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn nhưng mức độ sẽ không mạnh và tức thời như dùng dạng chiết xuất trong các thử nghiệm lâm sàng.

Thylakoid trong rau bina làm chậm tiêu hóa và báo hiệu "đã no" thế nào?

Cảm giác thèm ăn của con người được điều khiển bởi hai hệ thống: hệ thống cân bằng nội môi (ăn vì cơ thể cần năng lượng) và hệ thống khoái cảm (ăn vì thèm cảm giác ngon miệng do thực phẩm giàu chất béo, đường) [2]. Khi một trong hai hệ thống này rối loạn, bạn rất dễ ăn quá đà [2].

Bên trong lá rau bina có các túi màng siêu nhỏ thực hiện chức năng quang hợp, gọi là thylakoid (protein màng lục lạp) [1]. Khi đi vào đường tiêu hóa, thylakoid hoạt động bằng cách ức chế enzyme lipase/colipase của tuyến tụy — loại enzyme có nhiệm vụ phân giải chất béo [3]. Nhờ làm chậm tốc độ thủy phân chất béo trong ruột, các sản phẩm phân giải chất béo sẽ di chuyển xuống tận phần ruột xa hơn [2].

Sự hiện diện của thức ăn ở phần cuối ruột sẽ kích thích niêm mạc ruột giải phóng cùng lúc nhiều hormone báo hiệu cảm giác no lên não [2]. Cụ thể, thylakoid làm tăng nồng độ cholecystokinin (CCK - hormone báo no đường ruột) và leptin (hormone kiểm soát dự trữ năng lượng), đồng thời làm giảm ghrelin (hormone kích thích cơn đói) sau bữa ăn [1].

Ngoài ra, chiết xuất thylakoid còn điều hòa quá trình hấp thu đường glucose ở ruột và tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột theo hướng như một chất tiền sinh học (prebiotic) [2]. Bên cạnh màng lục lạp, lá rau bina còn giàu các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, carotenoid và vitamin giúp kích thích tiết hormone CCK sớm hơn sau khi ăn [4].

Các thử nghiệm trên người nói gì về chiết xuất rau bina?

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã rà soát các cơ sở dữ liệu y khoa lớn (Web of Science, Cochrane Library, MEDLINE, Scopus, EMBASE) từ tháng 1/1990 đến tháng 5/2019 [1]. Sau khi loại bỏ các nghiên cứu trên động vật và các bài không đủ tiêu chuẩn, có 8 thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên trên người được đưa vào phân tích [1]. Tất cả 8 nghiên cứu đều khẳng định thylakoid giúp giảm cảm giác đói nhờ tăng hormone CCK, tăng leptin sau ăn và giảm ghrelin trong máu [1]. Dù vậy, tác động dài hạn lên các chỉ số hình thể (như cân nặng, vòng eo) giữa các nghiên cứu vẫn còn chưa thống nhất [1].

Để xem xét tác động tức thời, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi, thiết kế bắt chéo công bố năm 2009 đã thực hiện trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh có cân nặng bình thường [5]. Những người này ăn một bữa giàu chất béo có bổ sung hoặc không bổ sung thylakoid từ lá rau bina, sau đó lấy máu xét nghiệm ở các mốc 0, 30, 60, 120, 180, 240, 300 và 360 phút [5]. Kết quả cho thấy từ mốc 120 phút trở đi, nồng độ hormone no CCK tăng lên rõ rệt, axit béo tự do trong máu giảm xuống; tại mốc 120 phút, hormone gây đói ghrelin giảm mạnh; và đến mốc 360 phút, hormone leptin tăng cao [5]. Đáng chú ý, phản ứng tiết insulin giảm xuống trong khi nồng độ đường huyết không đổi [5].

Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, bắt chéo khác năm 2015 đã khảo sát trên 60 người thừa cân và béo phì [6]. Người tham gia dùng 1 liều 5 g chiết xuất thylakoid cô đặc từ rau bina hoặc giả dược trước bữa trưa tiêu chuẩn (cách bữa sáng 4 giờ), rồi được phục vụ bữa tối tự chọn với bánh pizza sau đó 4 giờ [6]. Các lần thử nghiệm cách nhau ít nhất 1 tuần [6]. Kết quả chỉ ra rằng liều 5 g chiết xuất rau bina làm giảm rõ rệt cảm giác đói và sự thèm ăn trong suốt 2 giờ sau bữa trưa, đồng thời tăng nồng độ đường huyết sau ăn so với giả dược [6]. Tuy nhiên, lượng mỡ máu và tổng năng lượng nạp vào ở bữa tối pizza không có sự khác biệt chung, chỉ có nhóm nam giới ghi nhận xu hướng ăn ít năng lượng hơn [6].

Về hiệu quả dùng dài ngày kết hợp ăn kiêng, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2020 đã đánh giá trên nhóm phụ nữ béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) [7]. Việc uống 5 g/ngày chiết xuất rau bina giàu thylakoid kết hợp chế độ ăn hạn chế calo trong 12 tuần giúp giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, tỷ lệ eo/hông và khối lượng mỡ so với nhóm chỉ ăn kiêng kèm giả dược, trong khi không làm mất khối cơ nạc [7]. Nghiên cứu này cũng dẫn lại một thử nghiệm mù đơn kéo dài 12 tuần trước đó trên phụ nữ thừa cân hoặc béo phì: việc dùng 5 g thylakoid/ngày giúp giảm đáng kể 6,3% trọng lượng cơ thể so với nhóm chứng, dù vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ giữa hai nhóm không chênh lệch rõ [7].

Bằng chứng bổ sung từ các nghiên cứu trên động vật

Trước và song song với các thử nghiệm trên người, nhiều nghiên cứu trên động vật đã làm rõ cách rau bina kiểm soát cân nặng và chuyển hóa. Một nghiên cứu năm 2009 nuôi những con chuột cái thiếu hụt apolipoprotein E bằng chế độ ăn giàu chất béo (chiếm 41% năng lượng từ chất béo) có hoặc không có thylakoid trong 100 ngày [3]. Nhóm chuột ăn bổ sung thylakoid đã giảm lượng thức ăn nạp vào, giảm mức tăng cân và giảm mỡ cơ thể, đồng thời giảm đường huyết, triglyceride và axit béo tự do trong máu [3]. Hormone no CCK ở nhóm chuột này tăng cao và không hề có dấu hiệu "lờn" tác dụng sau 100 ngày dùng liên tục [3].

Một nghiên cứu khác năm 2013 cho chuột ăn chế độ bổ sung thylakoid rau bina trong 10 ngày đã ghi nhận lượng thức ăn tiêu thụ giảm đáng kể và nồng độ insulin huyết tương giảm khi làm nghiệm pháp dung nạp đường uống, dù đường huyết không đổi [8]. Phân tích đường ruột sau 10 ngày cho thấy thylakoid làm tăng đáng kể lợi khuẩn lactobacilli (đặc biệt là chủng Lactobacillus reuteri) bám trên niêm mạc hồi tràng, dù lượng lactobacilli đào thải qua phân giảm và nhóm khuẩn bifidobacteria không thay đổi [8].

Ngoài thylakoid, nghiên cứu năm 2017 trên chuột dùng chiết xuất lá rau bina giàu flavonoid (chứa 14 loại flavonoid) với liều 200 mg/kg và 400 mg/kg uống trước bữa ăn trong 14 ngày cũng cho kết quả khả quan [4]. Nhóm chuột dùng chiết xuất rau bina giảm lượng ăn và giảm tăng cân tương tự nhóm dùng thuốc fluoxetine (6 mg/kg) [4]. Đặc biệt, ở ngày thứ 14, liều 400 mg/kg giúp hormone báo no CCK đạt đỉnh chỉ sau 30 phút kể từ khi bắt đầu ăn, sớm hơn hẳn mức 60 phút ở chuột bình thường, giúp cơ thể nhận tín hiệu ngừng ăn sớm hơn [4].

Hiểu lầm thường gặp: Sinh tố rau tươi không giống bột chiết xuất

Điểm mấu chốt độc giả cần lưu ý là sự khác biệt giữa thực phẩm tự nhiên và chế phẩm nghiên cứu. Các thử nghiệm trên người cho thấy hiệu quả giảm đói rõ rệt đều sử dụng "chiết xuất thylakoid cô đặc" từ lá rau bina với liều chuẩn hóa, chẳng hạn như 5 g chiết xuất mỗi ngày [6].

Trong lá rau bina tươi, màng thylakoid nằm sâu bên trong tế bào thực vật. Khi bạn ăn rau luộc hoặc uống sinh tố xay thông thường, thành tế bào chưa chắc đã được phá vỡ hoàn toàn để giải phóng lượng thylakoid cô đặc giống như quy trình chiết xuất trong phòng thí nghiệm.

Hơn nữa, kết quả tổng quan hệ thống năm 2020 nhấn mạnh rằng thylakoid giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng ăn trong ngắn hạn, nhưng hiệu quả giảm cân dài hạn trên người vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định chắc chắn [1]. Trong thử nghiệm năm 2020 trên phụ nữ mắc PCOS, cả nhóm dùng chiết xuất rau bina lẫn nhóm dùng giả dược đều giảm cân nhờ áp dụng chế độ ăn cắt giảm calo [7]. Điều này chứng tỏ rau bina hay hoạt chất của nó chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không phải "thuốc tiên" giúp giảm cân nếu bạn vẫn ăn uống dư thừa năng lượng.

Ai nên thận trọng khi dùng nhiều rau bina?

Dù rau bina là thực phẩm lành mạnh, các dữ liệu nghiên cứu cho thấy hoạt chất từ loại rau này có tác động trực tiếp đến đường huyết và hormone insulin. Cụ thể, nghiên cứu năm 2009 và 2013 ghi nhận thylakoid làm giảm phản ứng tiết insulin sau ăn [5], trong khi thử nghiệm năm 2015 trên người thừa cân lại thấy nồng độ đường huyết sau ăn tăng lên khi dùng 5 g chiết xuất [6].

Do đó, những người đang mắc bệnh đái tháo đường, người có rối loạn đường huyết hoặc kháng insulin cần theo dõi sát chỉ số đường máu và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các chế phẩm cô đặc từ rau bina.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh, người thừa cân, béo phì hoặc phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang [6]. Chưa có dữ liệu an toàn từ các trích đoạn nghiên cứu này cho phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc trẻ em. Những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị hàng ngày tuyệt đối không tự ý dùng thực phẩm chức năng chiết xuất rau bina để thay thế phác đồ của bác sĩ.

Áp dụng thực tế: Uống sinh tố rau bina sao cho có lợi nhất?

Nếu muốn tận dụng rau bina để hỗ trợ kiểm soát cơn đói trong đời sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc dựa trên cơ chế khoa học đã biết:

  • Xay nhuyễn thay vì chỉ ăn nguyên lá: Vì thylakoid nằm trong màng lục lạp của lá xanh [1], việc xay thật nhuyễn lá rau bina tươi thành sinh tố sẽ giúp phá vỡ cấu trúc tế bào tốt hơn so với nhai thông thường, giúp giải phóng nhiều hoạt chất hơn khi vào ruột.
  • Thời điểm uống hợp lý: Trong các thử nghiệm, chiết xuất rau bina phát huy tác dụng giảm đói rõ nhất trong khoảng 2 giờ sau ăn và kích thích hormone no từ phút thứ 30 đến 120 sau bữa ăn [5]. Bạn nên uống sinh tố rau bina ngay trước hoặc cùng bữa sáng, bữa trưa để hạn chế cơn thèm ăn vặt vào giữa buổi [6].
  • Kết hợp một chút chất béo lành mạnh: Cơ chế của thylakoid là làm chậm quá trình phân giải chất béo để đẩy thức ăn xuống ruột xa và kích hoạt hormone báo no [2]. Khi xay sinh tố rau bina, bạn có thể thêm một ít hạt dinh dưỡng, bơ thực vật tự nhiên hoặc sữa chua thay vì chỉ xay với nước lọc, đồng thời hạn chế tối đa đường tinh luyện [2].
  • Kết hợp kiểm soát tổng năng lượng: Hiệu quả giảm cân và giảm mỡ tốt nhất chỉ đạt được khi kết hợp hoạt chất từ rau bina với một chế độ ăn hạn chế calo hợp lý [7].

Tóm lại, rau bina chứa màng lục lạp thylakoid và các chất chống oxy hóa flavonoid có khả năng kích thích hormone báo no, làm chậm tiêu hóa chất béo và giảm cảm giác thèm ăn ngắn hạn [1]. Tuy nhiên, một cốc sinh tố rau tươi tại nhà sẽ không thể mang lại tác dụng mạnh mẽ như liều 5 g chiết xuất cô đặc dùng trong nghiên cứu [6]. Hãy xem sinh tố rau bina như một phần của chế độ ăn cân bằng, giảm calo và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh lý chuyển hóa trước khi dùng các loại bột chiết xuất.