Nước lạnh hay nước ấm hỗ trợ hạ nhiệt tốt hơn khi tập thể thao?

Sau những phút vận động đổ mồ hôi, nhiều người tập thể thao thường phân vân giữa việc chọn một chai nước mát lạnh hay bình nước ở nhiệt độ phòng. Không ít ý kiến truyền miệng cho rằng uống nước ấm mới tốt cho cơ thể khi đang nóng, trong khi số khác lại tìm đến nước lạnh để giải nhiệt tức thì. Câu hỏi đặt ra là nhiệt độ nước uống thực sự tác động thế nào đến thân nhiệt và sức bền.

Các dữ liệu nghiên cứu khoa học cho thấy, uống nước lạnh (khoảng 4 độ C) hoặc đá xay trong lúc tập luyện hỗ trợ kìm hãm đà tăng thân nhiệt lõi tốt hơn so với nước ở nhiệt độ phòng (22 độ C) hay nước ấm bằng nhiệt độ cơ thể (37 độ C) ^{[1] [2] [3]}. Việc làm mát từ bên trong này còn giúp cải thiện hiệu suất vận động sức bền trong môi trường nóng ẩm ^{[4] [3]}. Tuy nhiên, hiệu quả hạ nhiệt tổng thể còn phụ thuộc vào độ ẩm không khí, luồng gió trên da và khả năng bốc hơi mồ hôi của từng người ^[5].

Cơ chế nước lạnh làm mát cơ thể từ bên trong

Trong quá trình tập luyện aerobic kéo dài, tốc độ trao đổi chất tăng mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động ^[5]. Hơn 70% đến 75% nguồn năng lượng trao đổi chất này chuyển hóa thành nhiệt lượng khiến cơ thể nóng lên ^[5]. Sự gia tăng nhiệt độ lõi, suy giảm chức năng tim mạch và mất nước là những nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi khi vận động lâu dưới trời nóng ^[4].

Khi uống nước lạnh hoặc đá xay, chất lỏng đi vào vùng dạ dày và đường tiêu hóa sẽ trực tiếp hấp thụ một lượng nhiệt lớn bên trong, làm giảm nhiệt độ tại chỗ ^[6]. Quá trình truyền nhiệt nội sinh lúc khối nước lạnh ấm dần lên để cân bằng với nhiệt độ cơ thể luôn đạt hiệu suất 100% ^[5]. Cơ chế này giúp nới rộng khoảng cách giữa thân nhiệt ban đầu với ngưỡng nhiệt độ làm suy giảm phong độ thể thao ^[6].

Bên cạnh đó, con người có các thụ thể cảm nhận nhiệt độ nằm ở dạ dày và ruột non ^[6]. Dây thần kinh thiệt hầu cũng dẫn truyền xung động cảm giác nhiệt từ một phần ba sau của lưỡi và vùng hầu trên lên thẳng não bộ ^[6]. Nhờ vậy, uống nước lạnh hoặc đá xay có thể làm giảm nhiệt độ não, cải thiện cảm giác dễ chịu về nhiệt, duy trì động lực từ hệ thần kinh trung ương và giúp người tập vận động lâu hơn hoặc ở cường độ cao hơn ^[6].

Thực nghiệm so sánh nước lạnh, nước mát và nước ấm

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã kiểm tra trực tiếp tác động của nước lạnh lên cả bài tập sức mạnh lẫn sức bền ^[1]. Nhóm nghiên cứu thực hiện thử nghiệm trên 45 nam giới trưởng thành có thể lực tốt (độ tuổi trung bình 30,28; chiều cao 1,77 m; cân nặng 83,46 kg; tỷ lệ mỡ cơ thể 13,7%) ^[1]. Những người này hoàn thành hai buổi tập kéo dài 60 phút theo thứ tự ngẫu nhiên, một buổi uống nước lạnh 4 độ C và một buổi uống nước ở nhiệt độ phòng 22 độ C ^[1]. Thân nhiệt lõi được đo mỗi 15 phút bằng nhiệt kế nuốt vào bụng, sau đó người tập thực hiện ba bài kiểm tra gồm đẩy ngực đến khi kiệt sức, bật xa tại chỗ và đạp xe đến khi kiệt sức ^[1].

Kết quả ghi nhận cả hai nhóm đều tăng thân nhiệt lõi và sụt giảm trạng thái bù nước qua buổi tập ^[1]. Tuy nhiên, nhóm uống nước lạnh 4 độ C có mức tăng thân nhiệt lõi thấp hơn đáng kể (chỉ tăng 0,83 độ) so với nhóm uống nước 22 độ C (tăng 1,13 độ) ^[1]. Đáng chú ý, nước lạnh giúp trì hoãn đà tăng thân nhiệt lõi ít nhất 30 phút, trong khi nhóm uống nước nhiệt độ phòng bắt đầu tăng thân nhiệt chỉ sau 15 phút ^[1]. Dù vậy, hai nhóm không có sự khác biệt ở bài bật xa và đạp xe đến kiệt sức, thậm chí bài đẩy ngực có mức giảm nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê khi uống nước lạnh ^[1].

Ở môi trường nóng ẩm, một nghiên cứu khác công bố năm 2010 đã so sánh trực tiếp nước lạnh 4 độ C với nước ấm tương đương thân nhiệt 37 độ C ^[3]. Thử nghiệm tiến hành trên 7 nam giới (tuổi trung bình 32,8) đạp xe 90 phút ở mức 65% công suất tiêu thụ oxy tối đa, tiếp nối bằng 15 phút kiểm tra hiệu suất dưới nhiệt độ phòng 28 độ C và độ ẩm tương đối 70% ^[3]. Cứ mỗi 10 phút trong suốt 90 phút đạp xe, người tập uống 2,3 ml (trên mỗi kg cân nặng) dung dịch carbohydrate-điện giải nồng độ 7,4% ở ba chế độ: lạnh 4 độ C, ấm 37 độ C, hoặc ấm 37 độ C kèm 30 ml đá xay mỗi 5 phút ^[3].

Kết quả cho thấy nhóm uống nước lạnh 4 độ C có mức tăng nhiệt độ da thấp hơn hẳn (0,22 độ C so với 1,14 độ C ở nhóm nước ấm 37 độ C) và mức tăng nhiệt độ cơ thể trung bình cũng thấp hơn (1,2 độ C so với 1,6 độ C), đồng thời tích tụ nhiệt ít hơn ^[3]. Hiệu suất đạp xe ở nhóm uống nước lạnh 4 độ C cải thiện rõ rệt 4,9%, trong khi việc ngậm thêm lượng nhỏ đá xay ở nhóm nước ấm không tạo ra khác biệt đáng kể ^[3].

Các tổng quan hệ thống nói gì về hiệu suất vận động?

Để có cái nhìn rộng hơn, một bài tổng quan hệ thống công bố năm 2010 đã rà soát các cơ sở dữ liệu y sinh từ thời điểm sớm nhất đến tháng 9 năm 2008 nhằm đánh giá tác động của nhiệt độ đồ uống lên việc điều hòa thân nhiệt và hiệu suất tập luyện trong môi trường nóng ^[4]. Sau khi sàng lọc 10 nghiên cứu đáp ứng tiêu chí và loại bỏ 3 nghiên cứu thiếu dữ liệu thống kê chi tiết, các tác giả phân tích 7 nghiên cứu còn lại ^[4].

Trong số 7 nghiên cứu này, có 3 nghiên cứu xác nhận việc tiêu thụ đồ uống lạnh giúp điều chỉnh giảm mức tăng thân nhiệt lõi ^[4]. Trong 4 nghiên cứu có thực hiện bài kiểm tra vận động, hiệu suất tập luyện đã cải thiện khoảng 10% khi dùng chất lỏng lạnh ^[4]. Dù vậy, nhóm tác giả lưu ý rằng các nghiên cứu quá khác biệt để gộp chung thành phân tích gộp, kết quả giữa các bên còn chưa đồng nhất và cần thêm thử nghiệm mô phỏng sát điều kiện thi đấu thực tế ^[4].

Một tổng quan hệ thống khác năm 2012 về làm mát trước tập luyện cũng ghi nhận uống nước mát hoặc đá xay giúp hạ thân nhiệt lõi ^[2]. Trong tài liệu này, dữ liệu từ nhóm nghiên cứu của Siegel chỉ ra rằng việc dùng đá xay mang lại hiệu quả cải thiện vận động rõ rệt hơn khi so với nhóm đối chứng uống nước mát 4 độ C, lẫn khi so với nhóm uống nước ấm 37 độ C ^[2]. Một báo cáo khác của Hasegawa được trích dẫn trong cùng tổng quan cho thấy, việc uống nước mát liên tục trong lúc tập luyện nối tiếp sau khi ngâm nước lạnh giúp cải thiện hiệu suất tốt hơn so với chỉ ngâm nước lạnh đơn thuần, đồng thời triệt tiêu đà tăng thân nhiệt vào cuối bài tập nhờ tăng khả năng tiết và bốc hơi mồ hôi ^[2].

Giới hạn của bằng chứng và nghịch lý tiết mồ hôi

Mặc dù nước lạnh hấp thụ nhiệt tốt trong dạ dày, cơ thể con người lại có cơ chế tự điều chỉnh rất phức tạp. Một phân tích chuyên sâu năm 2018 đã làm rõ câu hỏi liệu uống nước lạnh hay đá xay trong lúc tập có thực sự tạo ra mức giảm nhiệt ròng cho toàn cơ thể hay không ^[5].

Khi nước lạnh đi vào cơ thể và kích thích các thụ thể nhiệt nội tạng, nó đồng thời làm giảm tạm thời tốc độ tiết mồ hôi ^{[6] [5]}. Sự sụt giảm lượng mồ hôi này làm giảm khả năng thoát nhiệt qua đường bốc hơi trên bề mặt da, với mức độ hao hụt ít nhất là ngang bằng với lượng nhiệt mà nước lạnh vừa hấp thụ bên trong dạ dày ^[5]. Điều này lý giải vì sao ở một số thử nghiệm có mức sinh nhiệt cố định, thân nhiệt lõi cuối cùng lại tương đương nhau bất kể người tập uống nước ở nhiệt độ nào ^[5].

Hiệu quả làm mát ròng của nước lạnh chỉ thực sự phát huy vượt trội khi hiệu suất bốc hơi mồ hôi trên da bị suy giảm (tức mồ hôi chảy thành giọt rơi xuống đất thay vì bay hơi làm mát da) ^[5]. Ngưỡng môi trường này phụ thuộc vào loại hình vận động: người đạp xe có luồng gió lướt qua da mạnh hơn người chạy bộ nên mồ hôi bay hơi tốt hơn, do đó người đạp xe chỉ thực sự cần đến lợi thế làm mát của nước lạnh khi thời tiết nóng và ẩm hơn so với người chạy bộ ^[5]. Trong phạm vi mà mồ hôi còn bốc hơi tốt, người tập nên ưu tiên chọn nhiệt độ nước mà bản thân thấy dễ uống nhất để duy trì đủ lượng nước cho cơ thể ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi bù nước lúc tập

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là uống nước ấm (khoảng 37 độ C) khi trời nóng sẽ giúp cơ thể "đỡ sốc" và hạ nhiệt nhanh hơn. Thực tế nghiên cứu cho thấy khi đạp xe dưới thời tiết 28 độ C và độ ẩm 70%, việc uống dung dịch ấm 37 độ C khiến nhiệt độ da tăng cao gấp nhiều lần và tích nhiệt nhiều hơn so với uống nước lạnh 4 độ C ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là nước lạnh luôn giúp tăng thành tích ở mọi môn thể thao. Bằng chứng thực nghiệm chỉ ra rằng nước lạnh hỗ trợ tốt cho các bài tập sức bền kéo dài trong điều kiện nóng ^{[4] [3]}. Ngược lại, ở các bài kiểm tra sức mạnh bột phát như bật xa tại chỗ, nước lạnh 4 độ C không tạo ra khác biệt so với nước 22 độ C, thậm chí làm giảm nhẹ số lần đẩy ngực đến khi kiệt sức ^[1].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần chú ý nhiệt độ nước mà quên mất yếu tố sinh lý cá nhân. Một nghiên cứu năm 2015 trên 8 phụ nữ trẻ khỏe mạnh đạp xe 90 phút ở cường độ trung bình dưới nhiệt độ 30 độ C, độ ẩm 50% cho thấy chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng rõ đến thân nhiệt ^[7]. Ở giai đoạn hormone progesterone cao, nhiệt độ trực tràng cao hơn giai đoạn progesterone thấp trung bình 0,4 độ C khi không uống nước và 0,2 độ C khi có uống nước ^[7]. Việc uống nước bù lại lượng cân nặng đã mất giúp kìm hãm đà tăng thân nhiệt và nhịp tim đặc biệt hiệu quả ở giai đoạn progesterone cao ^[7]. Do đó, việc uống đủ lượng nước quan trọng không kém nhiệt độ nước.

Ai nên thận trọng và ai hưởng lợi nhiều nhất?

Nhóm hưởng lợi lớn nhất từ việc uống nước lạnh hoặc đá xay khi vận động là những người tập luyện trong môi trường nóng ẩm khiến mồ hôi khó bay hơi ^{[3] [5]}. Đặc biệt, các vận động viên bị rối loạn sinh lý tiết mồ hôi, chẳng hạn như người có tổn thương tủy sống hoặc tổn thương do bỏng, sẽ nhận được lợi ích làm mát vượt trội từ đồ uống lạnh do khả năng thoát nhiệt qua bốc hơi trên da của họ bị suy giảm nghiêm trọng ^[5].

Ngược lại, những người đang thực hiện các bài tập thiên về sức mạnh cơ bắp tối đa như đẩy tạ trong điều kiện khí hậu ôn hòa cần lưu ý rằng nước quá lạnh (4 độ C) có thể làm giảm nhẹ hiệu suất bài tập đẩy ngực ^[1]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh và vận động viên có thể lực tốt ^{[1] [3] [7]}. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các phương pháp làm mát sâu bằng nước đá lạnh khi vận động nặng.

Cách áp dụng thực tế khi tập luyện thể thao

Để tối ưu hóa việc điều hòa thân nhiệt và duy trì thể lực, người tập có thể linh hoạt điều chỉnh nhiệt độ nước uống theo thời tiết và bài tập:

• Khi tập sức bền dưới trời nóng ẩm (chạy bộ, đạp xe đường dài): Ưu tiên sử dụng nước lạnh khoảng 4 độ C hoặc dung dịch carbohydrate-điện giải ướp lạnh ^{[1] [3]}. Có thể chia nhỏ lượng uống đều đặn mỗi 10 phút trong suốt buổi tập kéo dài để giữ nhiệt độ da và thân nhiệt ở mức thấp, đồng thời đảm bảo an toàn ^[3].
• Khi tập trong phòng mát hoặc thời tiết khô ráo, thoáng gió: Lúc này mồ hôi bốc hơi trên da đạt hiệu quả cao, bạn có thể chọn nước mát hoặc nước ở nhiệt độ phòng (khoảng 22 độ C) tùy theo khẩu vị cá nhân miễn là cảm thấy ngon miệng để uống đủ lượng nước bù cho cơ thể ^{[1] [5]}.
• Chú trọng tổng lượng nước nạp vào: Đặc biệt với phụ nữ trong nửa sau chu kỳ kinh nguyệt (giai đoạn progesterone cao) khi tập dưới trời nóng, việc uống nước đầy đủ tương ứng với lượng mồ hôi mất đi giúp kiểm soát nhịp tim và thân nhiệt hiệu quả ^[7].

Nhìn chung, nước lạnh là công cụ hỗ trợ đắc lực giúp làm chậm đà tăng thân nhiệt và cải thiện sức bền khi tập luyện giữa thời tiết oi bức ^{[1] [4] [3]}. Tuy nhiên, người tập không cần ép bản thân uống nước quá buốt nếu thấy khó chịu trong điều kiện thời tiết mát mẻ, mà hãy ưu tiên nhiệt độ nước phù hợp với sở thích để duy trì thói quen bù nước đầy đủ và an toàn ^[5].