Giữa trưa nắng nóng hoặc trong các bữa tiệc, nhiều người có thói quen chọn lon nước ngọt ăn kiêng (diet soda) thay vì nước ngọt có đường thông thường. Họ tin rằng thức uống "không calo" này sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt mà vẫn giữ được vòng eo thon gọn, ngăn ngừa tích mỡ bụng.
Thực tế, câu trả lời không đơn giản như quảng cáo. Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy kết quả khá trái chiều: một số nghiên cứu ghi nhận việc dùng chất tạo ngọt ít calo lâu dài vẫn liên quan đến tăng cân và tăng chu vi vòng eo [1], trong khi các nghiên cứu chụp cắt lớp vi tính (CT) lại thấy nước ngọt ăn kiêng không làm tăng khối lượng mỡ nội tạng như nước ngọt có đường [2]. Do đó, nước ngọt ăn kiêng không phải là "lá chắn" hoàn hảo giúp ngăn ngừa tích mỡ bụng.
Chất tạo ngọt nhân tạo tác động đến não bộ và chuyển hóa ra sao?
Để hiểu vì sao một thức uống gần như không chứa năng lượng lại có thể liên quan đến cân nặng, các nhà khoa học đã tìm hiểu cách cơ thể phản ứng với vị ngọt nhân tạo. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã ghi nhận sự khác biệt trong quá trình xử lý vị ngọt tại não bộ ở những người thường xuyên uống nước ngọt ăn kiêng (từ 1 lần/tuần trở lên) so với người không uống (dưới 1 lần/tuần) [3]. Khi tiếp xúc với chất tạo ngọt không dinh dưỡng như saccharin, hoạt động kích hoạt não bộ ở người uống nước ngọt ăn kiêng bị biến đổi, ngay cả khi các nhà nghiên cứu đã chọn những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) tương đương nhau để loại trừ sai lệch [3].
Bên cạnh phản ứng thần kinh với vị ngọt, giới khoa học cũng đặt câu hỏi liệu chất tạo ngọt nhân tạo — thành phần phân biệt nước ngọt ăn kiêng với nước ngọt thường — có ảnh hưởng xấu đến các quá trình sinh học như kháng insulin, điều hòa đường huyết và tích tụ mỡ hay không [4]. Dù các dữ liệu về cơ chế trực tiếp trên hệ vi sinh hay các chỉ số chuyển hóa sớm ở người thông qua thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng vẫn còn thiếu hụt [4], một nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra mối liên hệ đáng chú ý với chất chuyển hóa erythritol [5].
Cụ thể, khi theo dõi 172 sinh viên đại học từ lúc mới nhập học đến cuối năm học (9 tháng sau), các nhà khoa học nhận thấy có 66 sinh viên bị tăng mỡ vùng trung tâm (mỡ bụng) và mức tăng cân trung bình là 4,0 kg [5]. Phân tích mẫu máu cho thấy erythritol — một chất chuyển hóa có khả năng bắt nguồn từ việc tăng tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo hoặc được cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hóa — có liên quan thuận chiều và rõ rệt với sự gia tăng mỡ [5].
Nghiên cứu về cân nặng và chu vi vòng eo nói gì?
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn trong nhiều thập kỷ đã chỉ ra mối tương quan thuận giữa việc dùng chất tạo ngọt nhân tạo và tình trạng tăng cân [6]. Trong Nghiên cứu Tim mạch San Antonio theo dõi 3.682 người trưởng thành trong 7 đến 8 năm vào thập niên 1980, những người uống đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo liên tục có chỉ số BMI cao hơn ở thời điểm theo dõi, và mức tăng phụ thuộc vào lượng uống [6]. Trung bình, nhóm đối chứng tăng 1,01 kg/m2 BMI, trong khi nhóm tiêu thụ ở mức phần tư thứ ba tăng tới 1,78 kg/m2 [6].
Tương tự, nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ thực hiện đầu thập niên 1980 trên 78.694 phụ nữ có cùng độ tuổi, sắc tộc và điều kiện kinh tế xã hội cho thấy: sau 1 năm theo dõi, tỷ lệ người dùng chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên bị tăng cân cao hơn từ 2,7% đến 7,1% so với người không dùng có cùng cân nặng ban đầu (dù mức chênh lệch cân nặng dưới 2 pound) [6]. Việc dùng saccharin cũng liên quan đến tình trạng tăng cân sau 8 năm ở 31.940 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá vào thập niên 1970 [6]. Ở trẻ em, một nghiên cứu theo dõi 166 học sinh trong 2 năm thấy rằng tăng uống nước ngọt ăn kiêng đi kèm với điểm BMI Z-score cao hơn [6]. Một nghiên cứu khác trên 11.654 trẻ từ 9 đến 14 tuổi cũng báo cáo mỗi khẩu phần đồ uống ăn kiêng mỗi ngày làm tăng 0,16 kg/m2 BMI ở các bé trai [6].
Đáng chú ý nhất đối với vòng eo là nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2016 trên 1.454 nam giới và phụ nữ, với 8.268 lượt thăm khám trong suốt 28 năm [1]. Kết quả chỉ ra rằng người sử dụng chất tạo ngọt ít calo lâu dài (tính trong mọi thực phẩm, không chỉ nước ngọt) có cân nặng lớn hơn, vòng eo to hơn, cùng tỷ lệ hiện mắc và mới mắc béo phì vùng bụng cao hơn [1]. Mối liên hệ này vẫn tồn tại ngay cả khi đã tính đến chất lượng chế độ ăn và kích thước cơ thể ban đầu [1]. Kết quả này cũng thống nhất với hai nghiên cứu dọc trước đó (theo dõi từ 6 đến 9 năm) về việc đồ uống chứa chất tạo ngọt ít calo làm tăng cân và tăng vòng eo [1].
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 (Northern Manhattan Study) lại đưa ra góc nhìn khác khi đo lường béo phì vùng bụng bằng tỷ số vòng eo trên vòng hông (waist:hip ratio) [7]. Ở thời điểm ban đầu, tỷ số vòng eo/vòng hông không liên quan đến việc uống nước ngọt ăn kiêng hay nước ngọt thường, trong khi chỉ số BMI (béo phì toàn thân) lại có liên quan đến việc uống nước ngọt ăn kiêng [7]. Điều này gợi ý rằng nước ngọt ăn kiêng có thể không tác động quá mức lên riêng béo phì vùng bụng, hoặc chính chỉ số BMI cao mới là yếu tố thúc đẩy một người chọn nước ngọt ăn kiêng thay vì nước ngọt thường [7].
Phân biệt mỡ nội tạng và mỡ dưới da qua chẩn đoán hình ảnh
Mỡ vùng bụng không chỉ có một loại mà được chia thành mỡ dưới da (nằm ngay dưới lớp da bụng) và mỡ nội tạng (bao quanh các cơ quan bên trong ổ bụng) [2]. Mỡ nội tạng đặc biệt nguy hiểm vì liên quan độc lập đến sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch [2]. Để đánh giá chính xác hai loại mỡ này, các nhà khoa học đã sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp vi tính đa dãy (CT) thay vì chỉ dùng thước dây đo vòng eo [2].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2014 phân tích dữ liệu từ 2.596 người trưởng thành trung niên (1.306 nam và 1.290 nữ) thuộc nghiên cứu Framingham Heart Study [2]. Kết quả chụp CT cho thấy những người uống nước ngọt có đường hằng ngày có thể tích mỡ nội tạng tuyệt đối cao hơn 10% và tỷ lệ mỡ nội tạng trên mỡ dưới da lớn hơn 15% so với người không uống [2]. Ngược lại, việc tiêu thụ nước ngọt ăn kiêng không liên quan đến thể tích mỡ nội tạng hay tỷ lệ mỡ nội tạng trên mỡ dưới da, nhưng lại có mối liên hệ thuận chiều với lớp mỡ dưới da vùng bụng (P-trend < 0.001) [2].
Để kiểm chứng theo thời gian, một nghiên cứu tiếp theo công bố năm 2017 đã theo dõi 1.003 người trưởng thành (tuổi trung bình 45,3; 45,0% là phụ nữ) qua 2 lần chụp CT cách nhau khoảng 6 năm [8]. Những người tham gia được chia thành 4 nhóm từ không uống (dưới 1 khẩu phần/tháng) đến uống hằng ngày (từ 1 khẩu phần/ngày trở lên) [8]. Sau 6 năm, thể tích mỡ nội tạng tăng lần lượt là 658 cm3 ở nhóm không uống, 649 cm3 ở nhóm uống 1 lần/tháng đến dưới 1 lần/tuần, 707 cm3 ở nhóm uống 1 lần/tuần đến 1 lần/ngày, và vọt lên 852 cm3 ở nhóm uống nước ngọt có đường hằng ngày (P-trend < 0.001) [8]. Trong khi nước ngọt có đường làm xấu đi cả số lượng và chất lượng mỡ nội tạng, việc uống nước ngọt ăn kiêng lại không cho thấy mối liên hệ nào với sự thay đổi mô mỡ vùng bụng sau 6 năm [8].
Nguy cơ hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2
Dù không làm tăng thể tích mỡ nội tạng trên phim chụp CT như nước ngọt có đường [8], nước ngọt ăn kiêng vẫn đi kèm những cảnh báo về sức khỏe chuyển hóa. Một nghiên cứu đa sắc tộc công bố năm 2009 đã theo dõi 6.814 người trong độ tuổi 45-85 từ thời điểm ban đầu và khám định kỳ mỗi hai năm cho đến năm 2007 [5]. Trong số này, 14% uống hơn 1 khẩu phần nước ngọt ăn kiêng mỗi ngày và 59% không bao giờ uống [5].
Trong suốt thời gian nghiên cứu, có 871 ca mắc hội chứng chuyển hóa (tập hợp các yếu tố nguy cơ tim mạch trong đó có béo bụng) và 413 ca mắc tiểu đường tuýp 2 được ghi nhận [5]. Khi so sánh với người không uống và đã hiệu chỉnh các biến số gây nhiễu, những người uống hơn 1 khẩu phần nước ngọt ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa cao hơn 36% và nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 67% [5]. Tại Nhật Bản, một nghiên cứu cũng ghi nhận tỷ lệ mắc thô ở người hiếm khi uống nước ngọt là 1,05, trong khi ở người uống 1 khẩu phần nước ngọt ăn kiêng mỗi tuần là 1,70 [5].
Tất nhiên, nước ngọt có đường vẫn là tác nhân gây hại rõ rệt: một phân tích gộp từ 17 nghiên cứu đoàn hệ tương lai cho thấy cứ tăng 1 khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày sẽ làm tăng 18% tỷ lệ mắc mới tiểu đường tuýp 2 (và giảm xuống còn 13% khi tính đến yếu tố trung gian là tình trạng béo phì) [7].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng khoa học
Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là đánh đồng "không đường, không calo" với việc "ăn uống thoải mái không lo béo bụng". Dữ liệu từ nghiên cứu MESA năm 2009 chỉ ra rằng thói quen dùng một loại đồ uống luôn song hành với thói quen ăn các thực phẩm khác [4]. Trong nghiên cứu này, những người thường xuyên uống đồ uống ăn kiêng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, sữa ít béo, uống nhiều cà phê hơn và ăn ít thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế hơn — nhưng họ cũng ăn nhiều món tráng miệng hơn người không uống [4].
Các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra nhiều giới hạn trong các bằng chứng hiện tại. Thứ nhất, các ngành công nghiệp đồ uống đã thay đổi nhiều loại chất tạo ngọt nhân tạo theo thời gian (từ saccharin, aspartame đến sucralose hoặc kết hợp nhiều loại), khiến các nghiên cứu dài hạn rất khó quy kết tác hại cho một chất cụ thể nào [4]. Thứ hai, ở trẻ em, việc đánh giá rất phức tạp do chế độ ăn thay đổi nhanh theo đà tăng trưởng: khi trẻ lớn lên, lượng uống cả nước ngọt có đường lẫn ăn kiêng đều tăng trong khi lượng sữa giảm đi [6]. Thứ ba, nhiều nghiên cứu dựa vào bảng câu hỏi tự báo cáo hoặc thiếu nhật ký ăn uống chi tiết để xác định chính xác nguồn gốc chất chuyển hóa như erythritol [5]. Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu nước ngọt ăn kiêng trực tiếp gây tăng cân, hay những người có sẵn chỉ số BMI cao có xu hướng tìm đến nước ngọt ăn kiêng như một giải pháp cứu cánh [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng đồ uống có chất tạo ngọt?
Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, người lớn tuổi là nhóm đầu tiên cần thận trọng, bởi việc sử dụng chất tạo ngọt ít calo mạn tính ở nhóm tuổi này có liên quan mật thiết đến tăng chu vi vòng eo và tỷ lệ béo phì vùng bụng [1]. Nhóm người trung niên và cao tuổi (từ 45 đến 85 tuổi) cũng cần lưu ý vì thói quen uống hơn 1 khẩu phần nước ngọt ăn kiêng mỗi ngày gắn liền với nguy cơ hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2 cao hơn đáng kể [5].
Thanh thiếu niên, sinh viên đại học và trẻ em trong độ tuổi phát triển (như nhóm 9 đến 14 tuổi) cũng không nên lạm dụng thức uống này để tránh nguy cơ tăng chỉ số BMI và tích mỡ vùng trung tâm [5]. Những người đang có bệnh nền chuyển hóa, thừa cân, béo phì hoặc đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng các sản phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên.
Áp dụng thực tế thế nào để giữ vòng eo khỏe mạnh?
Nếu bạn đang có thói quen uống nước ngọt có đường hằng ngày — thói quen vốn làm tăng 10% thể tích mỡ nội tạng [2] — việc cắt giảm loại đồ uống này là ưu tiên hàng đầu để bảo vệ vùng bụng và tim mạch [8]. Tuy nhiên, không nên coi nước ngọt ăn kiêng là thức uống thay thế hoàn toàn để uống vô tội vạ mỗi ngày, bởi mức tiêu thụ từ 1 khẩu phần/ngày trở lên hoặc dùng thường xuyên mỗi tuần đều đã cho thấy mối liên hệ với rối loạn chuyển hóa, thay đổi kích hoạt não bộ với vị ngọt và tăng mỡ dưới da [2].
Khi mua sắm thực phẩm, hãy tập thói quen đọc kỹ nhãn thành phần. Chất tạo ngọt ít calo không chỉ nằm trong lon nước ngọt ăn kiêng mà còn ẩn giấu trong rất nhiều sản phẩm thực phẩm khác trên thị trường [1]. Đồng thời, cần kiểm soát lượng món tráng miệng và đồ ăn ngọt đậm năng lượng đi kèm trong các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn [3]. Giải pháp an toàn, đơn giản và bền vững nhất để bù nước mà không làm tăng mỡ bụng vẫn là nước lọc, kết hợp cùng chế độ ăn giàu trái cây tự nhiên, ngũ cốc nguyên hạt và vận động thể lực đều đặn.
Tóm lại, nước ngọt ăn kiêng tuy không làm tăng khối lượng mỡ nội tạng rõ rệt như nước ngọt có đường trên phim chụp CT [8], nhưng việc tiêu thụ lâu dài vẫn liên quan đến tăng cân, tăng mỡ dưới da, nở rộng vòng eo và nguy cơ hội chứng chuyển hóa [1]. Để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe lâu dài, người tiêu dùng nên giảm dần sự phụ thuộc vào vị ngọt nhân tạo, ưu tiên nước lọc và duy trì lối sống cân bằng.
