Người gầy lâu năm ăn nhiều không béo, nguyên nhân do đâu?

Nhiều người dù ăn khẩu phần lớn, bữa ăn giàu năng lượng mỗi ngày nhưng cơ thể vẫn giữ phom dáng gầy gò, khó tăng cân qua nhiều năm. Tình trạng này thường khiến người thân ngạc nhiên và bản thân người trong cuộc băn khoăn về thể trạng của mình. Nhiều người lầm tưởng rằng họ mắc các vấn đề nghiêm trọng về hấp thu dưỡng chất tại đường tiêu hóa.

Khoa học giải thích hiện tượng này chủ yếu thông qua sự khác biệt sinh lý ở mức tiêu hao năng lượng tự nhiên. Cơ thể mỗi cá nhân phân bổ và giải phóng lượng calo nạp vào rất khác nhau qua chuyển hóa và các hoạt động thể chất thường nhật.

Hiện tượng người gầy ăn mãi không tăng cân

Trong đời sống, không ít người ăn uống thoải mái, không kiêng khem dầu mỡ hay đồ ngọt nhưng chỉ số cân nặng gần như không thay đổi. Ngược lại, nhiều người chỉ cần ăn uống dư thừa đôi chút là mỡ thừa nhanh chóng tích tụ ở bụng và đùi. Khác biệt này bắt nguồn sâu xa từ khả năng cơ thể tự điều chỉnh cán cân năng lượng khi đối diện với việc nạp dư thức ăn thừa calo.

Khi lượng calo nạp vào vượt mức cần thiết, cơ thể có hai xu hướng đối phó: tích lũy phần dư thừa thành mô mỡ hoặc tăng tốc độ tiêu hao năng lượng để thải trừ nhiệt lượng. Những người gầy bẩm sinh thường sở hữu cơ chế sinh nhiệt tự động kích hoạt mạnh mẽ hơn người khác. Năng lượng từ thức ăn nạp vào không tích lại dưới dạng mỡ mà nhanh chóng bị đốt cháy và tỏa ra môi trường dưới dạng nhiệt năng.

Sinh nhiệt không do vận động NEAT là gì

Khái niệm sinh nhiệt từ hoạt động thể chất không chủ ý (Non-exercise activity thermogenesis - NEAT) là chìa khóa then chốt giải thích nghịch lý trên. NEAT được định nghĩa là phần năng lượng tiêu hao cho mọi hoạt động cử động của cơ thể ngoại trừ thời gian ngủ, ăn uống hoặc các bài tập thể thao có chủ đích ^[1]. Các cử động rất nhỏ nhặt như đi lại trong phòng, đứng lên ngồi xuống, đổi tư thế, đánh tay khi nói chuyện hoặc rung chân gõ ngón tay đều tạo nên NEAT ^[1].

Những chuyển động vô thức này tiêu thụ lượng calo rất đáng kể trong suốt cả ngày mà người thực hiện không hề nhận biết. Người béo phì thường được ghi nhận là có mức NEAT thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng khỏe mạnh ^[1]. Họ có xu hướng ít di chuyển tự phát, ít bồn chồn cựa quậy hơn, do đó tiêu hao ít calo thụ động hơn khi ngồi nghỉ ^[1].

Khi cơ thể tiếp nhận một lượng thức ăn dư thừa, chỉ số NEAT ở một số cá nhân có thể tự động nâng lên rõ rệt ^[2]. Việc gia tăng cử động vô thức này khiến tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tăng vọt, triệt tiêu gần hết số năng lượng vừa ăn vào ^[2]. Điều này tạo nên bức tường ngăn cản quá trình tích lũy mỡ thừa ở người gầy kinh niên ^[2].

Bằng chứng khoa học về khả năng chống tăng cân

Hiện tượng tiêu tán năng lượng thừa thông qua NEAT đã được ghi nhận rõ ràng trong các thử nghiệm khoa học nghiêm ngặt. Trong một nghiên cứu công bố năm 2001, các nhà khoa học đã theo dõi 16 thanh niên trẻ tuổi không béo phì trong điều kiện sinh hoạt tự do kéo dài 8 tuần ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy sự biến thiên của chỉ số NEAT chính là yếu tố quyết định sự chênh lệch trong việc tích lũy mỡ thừa khi bị ép ăn dư năng lượng có kiểm soát ^[2].

Đặc biệt, ở những người có khả năng kích hoạt NEAT hiệu quả trước tình trạng dư thừa calo, cơ thể họ có thể giải phóng tới 69% năng lượng dư thừa dưới dạng nhiệt ^[2]. Ngược lại, những người kém nhạy bén trong việc kích hoạt NEAT sẽ giữ lại phần lớn lượng calo dư thừa và tích trữ thành mỡ ^[2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yếu tố di truyền đóng vai trò nền tảng quyết định khả năng kháng lại việc tăng cân do ăn quá mức này ^[2].

Quá trình tăng cân tự phát còn đi kèm với sự gia tăng nồng độ norepinephrine, insulin và leptin trong huyết tương ^[2]. Điều này gợi ý rằng sự thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh giao cảm hoặc mô thức tiết hormone chịu trách nhiệm điều khiển cơ chế NEAT ^[2]. Dù vậy, nghiên cứu này còn giới hạn bởi cỡ mẫu khiêm tốn gồm 16 người trẻ tuổi, cần thêm các nghiên cứu dài hạn quy mô lớn để đánh giá chi tiết trên từng nhóm tuổi khác nhau.

Bên cạnh đó, việc đo lường NEAT trong thực tế lâm sàng tương đối phức tạp và đòi hỏi thiết bị chuyên dụng. Một nghiên cứu năm 2008 tiến hành trên 8 bệnh nhân nội trú có rối loạn ăn uống, được đánh giá bởi 10 nhân viên y tế độc lập bằng thang đo thị giác VAS ^[1]. Kết quả cho thấy hệ số tương quan nội lớp ICC chỉ đạt mức 0,257 và 0,708 cho các phép đo trung bình, cho thấy thang đo trực quan không có độ tin cậy nhất quán giữa các nhân viên y tế ^[1]. Do đó, việc theo dõi NEAT đòi hỏi các thiết bị đo lường sinh lý chuyên dụng thay vì quan sát chủ quan thông thường ^[1].

Mặt khác, mức độ tiêu hao năng lượng trong ngày phụ thuộc nhiều vào thói quen vận động tự do chứ không đơn thuần chỉ nằm ở phòng tập. Một nghiên cứu năm 2013 tại Nhật Bản trên 518 đối tượng (gồm 380 nam giới và 138 phụ nữ) tham gia tầm soát sức khỏe tại tỉnh Tokushima đã phân tích thời lượng vận động không tĩnh tại ngoài thời gian ngồi nghỉ ^[3]. Kết quả cho thấy những người duy trì thời gian hoạt động không tĩnh tại dài hơn có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn rõ rệt (p = 0,024), giảm béo bụng (p = 0,023) và giảm tỷ lệ HDL-cholesterol thấp (p = 0,002) ^[3]. Mức độ kháng insulin theo chỉ số HOMA-IR cũng thấp hơn (p = 0,009), hoàn toàn độc lập với việc họ có tập thể dục thể thao hay không ^[3].

Kiểu hình chuyển hóa và hiệu suất tiêu hao năng lượng

Bên cạnh phản ứng sinh nhiệt khi ăn thừa, sự khác biệt trong kiểu hình chuyển hóa cơ bản cũng giải thích vì sao một số người rất khó lên cân. Một đánh giá khoa học công bố năm 2021 đã phân tích rằng mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ (RMR) thấp và chỉ số NEAT thấp là hai trong số các yếu tố nguy cơ dẫn đến tích tụ mỡ thừa ^[4]. Phản ứng sinh nhiệt thích ứng giúp phân loại các cá nhân thành hai nhóm: kiểu hình "tiết kiệm" (thrifty phenotype - ưu tiên tích lũy cân nặng) và kiểu hình "phóng khoáng" (spendthrifty phenotype - dễ tiêu hao năng lượng, ưu tiên giảm cân hoặc kháng tăng cân) ^[4].

Những người có kiểu hình tiết kiệm thường có khả năng sinh nhiệt do kích thích lạnh kém hơn, cho thấy cơ địa điều hòa thân nhiệt gắn liền với việc tích trữ mỡ ^[4]. Khi cân nặng thay đổi, hệ thống chuyển hóa cũng tự động điều chỉnh rất bền bỉ. Chẳng hạn, khi cơ thể giảm từ 10% trọng lượng trở lên, tổng mức tiêu hao năng lượng TEE sẽ sụt giảm khoảng 20-25%, tương đương với việc phải cắt giảm 300-400 kcal mỗi ngày mới có thể duy trì được vóc dáng đó ^[4]. Đây là cơ chế tự vệ cân bằng nội môi nhằm đưa thể trọng về điểm định sẵn (set-point) ban đầu ^[4].

Hiệu suất hoạt động của cơ bắp cũng tác động trực tiếp đến số calo bị tiêu tán trong ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2019 cho thấy hiệu suất cơ bắp trong dải vận động tạo công suất 25 W giảm đi 14,9% ở nhóm không giảm cân sau khi tập kháng lực ^[5]. Sự sụt giảm hiệu suất cơ học này đồng nghĩa với việc cơ bắp trở nên "hao phí" năng lượng hơn, làm tăng mức tiêu hao thêm khoảng 30 kcal mỗi giờ ở mức vận động tương ứng ^[5]. Khảo sát quần thể lớn chỉ ra rằng một người trưởng thành trung bình dành khoảng 8 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể chất, chủ yếu là việc nhà và công việc nghề nghiệp, tạo nên mức tiêu hao năng lượng nền rất phong phú giữa các cá nhân ^[5].

Ngoài ra, các hình thức vận động khác nhau cũng có thể tác động đến việc duy trì tiêu hao năng lượng thụ động. Một thử nghiệm năm 2016 trên 140 phụ nữ tiền mãn kinh giảm cân bằng chế độ ăn 800 kcal/ngày cho thấy nhóm không tập luyện bị sụt giảm toàn bộ TEE, năng lượng nghỉ REE và chỉ số NEAT ^[6]. Ngược lại, nhóm tập kháng lực 3 buổi/tuần (mỗi buổi 10 bài tập, 2 hiệp x 10 lần) hoặc tập aerobic (40 phút/ngày, 3 buổi/tuần) đã bảo toàn được NEAT và tổng năng lượng tiêu hao, ngăn ngừa chuyển hóa bị suy giảm ^[6]. Trong khi đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2023 trên 56 bệnh nhân tiểu đường type 2 chỉ ra rằng việc tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hay tập liên tục cường độ vừa (MICT) trong 1 năm không gây ra hiện tượng sụt giảm bù trừ ở chỉ số NEAT vào các ngày không tập luyện ^[7]. Một nghiên cứu năm 2014 trên 16 người (8 nam, 8 nữ) cũng ghi nhận phương thức tập kháng lực hay aerobic không làm thay đổi NEAT và tổng tiêu hao năng lượng trong 10 đến 34 giờ tiếp theo ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn mãi không béo

Nhiều người tin rằng bản thân ăn "rất nhiều" mà không béo nên chắc chắn mắc bệnh về đường ruột khiến chất dinh dưỡng đi thẳng ra ngoài. Trong phần lớn trường hợp, đây là nhận định cảm tính về lượng thức ăn nạp vào. Khối lượng thức ăn lớn (như rau củ nhiều chất xơ, nước canh) chưa chắc đồng nghĩa với hàm lượng calo cao. Khi được theo dõi chặt chẽ, tổng năng lượng thực tế mà người gầy nạp vào thường chỉ vừa đủ bù đắp lại mức NEAT và chuyển hóa nền cao của họ.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm người gầy có chuyển hóa cao thì có thể ăn vô tội vạ đồ ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn mà không lo ngại sức khỏe. Dù không tích mỡ dưới da để biểu hiện thành sự béo phì bề ngoài, các chất béo bão hòa, đường tự do vẫn có thể gây rối loạn mỡ máu hoặc ảnh hưởng đường huyết âm thầm nếu chế độ ăn thiếu cân bằng.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng tập luyện thể dục chỉ dành cho người muốn giảm cân, còn người gầy tập thể dục sẽ càng gầy thêm. Thực tế, các bài tập kháng lực giúp kích thích phát triển khối cơ bắp, hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà không làm tiêu hao quá mức năng lượng nếu được cung cấp dinh dưỡng tương xứng [3, 7].

Ai nên thận trọng khi cơ thể gầy gò khó tăng cân

Mặc dù NEAT cao và kiểu hình chuyển hóa tiêu hao năng lượng là đặc điểm sinh lý tự nhiên ở nhiều người khỏe mạnh, việc gầy sút hoặc không thể tăng cân đôi khi lại là tín hiệu cảnh báo bệnh lý.

Những người gặp tình trạng sút cân đột ngột không rõ nguyên nhân dù khẩu phần ăn vẫn duy trì hoặc tăng lên cần đi kiểm tra sức khỏe ngay. Đây có thể là triệu chứng của các bệnh lý nội tiết như cường giáp (làm tăng vọt chuyển hóa cơ bản), bệnh đái tháo đường khởi phát hoặc các rối loạn kém hấp thu mạn tính ở đường ruột.

Người gầy kèm theo các triệu chứng như tiêu chảy kéo dài, đầy bụng khó tiêu, hồi hộp đánh trống ngực, run tay, mất ngủ, chịu nóng kém cần sớm đến cơ sở y tế để được làm xét nghiệm chẩn đoán chức năng tuyến giáp và đường tiêu hóa. Không nên tự ý dùng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng gắn mác "tăng cân cấp tốc" trôi nổi vì nguy cơ tích nước và tổn thương gan thận.

Lời khuyên giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Đối với những người gầy khỏe mạnh có mức NEAT cao, việc tăng cân đòi hỏi chiến lược dinh dưỡng tập trung vào mật độ năng lượng thay vì chỉ tăng khối lượng thức ăn nạp vào.

• Chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa mỗi ngày, tránh để khoảng cách giữa các bữa quá dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng.
• Tăng cường mật độ calo trong từng món ăn bằng cách bổ sung thêm các loại hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân, hạt điều), quả bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu ô liu nguyên chất vào thực đơn.
• Ưu tiên nguồn đạm chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu để cung cấp nguyên liệu tái tạo và xây dựng mô cơ.
• Kết hợp tập luyện kháng lực thường xuyên (như nâng tạ, tập thể hình) 3-4 buổi mỗi tuần để kích thích tổng hợp cơ bắp, giúp cân nặng tăng lên từ cơ nạc thay vì chỉ tích trữ nước hoặc mỡ ^[6].
• Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng tâm lý, bởi hệ thần kinh giao cảm bị kích thích quá mức có thể thúc đẩy giải phóng năng lượng không cần thiết ^[2].

Cơ địa gầy lâu năm ăn nhiều không béo phần lớn xuất phát từ khả năng tự tiêu tán năng lượng thừa thành nhiệt thông qua cử động vô thức và kiểu hình chuyển hóa đặc thù [4, 8]. Việc hiểu đúng về cơ thể sẽ giúp xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện bền vững, hướng tới việc tăng cơ nạc an toàn và duy trì sức khỏe chuyển hóa lâu dài.