Nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn sau 40 tuổi thường xuyên đối mặt với những cơn nóng bừng đột ngột từ ngực lan lên mặt, kéo theo vã mồ hôi và tim đập nhanh giữa đêm. Tình trạng này khiến giấc ngủ bị đứt quãng, cơ thể mệt mỏi, tâm trạng dễ cáu gắt và suy giảm chất lượng công việc mỗi ngày. Bốc hỏa và mất ngủ là hai than phiền phổ biến nhất khiến chị em lo lắng, tìm kiếm nhiều biện pháp can thiệp khác nhau để lấy lại sự cân bằng.

Đối với câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh bị bốc hỏa, mất ngủ nên can thiệp dinh dưỡng gì, câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học hiện nay là ưu tiên bổ sung nhóm phytoestrogen, đặc biệt là isoflavone từ đậu nành và các chế phẩm thực vật liên quan. Can thiệp này mang lại hiệu quả hỗ trợ làm giảm tần suất, mức độ khó chịu của cơn bốc hỏa, từ đó góp phần xoa dịu các rối loạn giấc ngủ đi kèm ở giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.

Cơn bốc hỏa và mất ngủ hình thành do đâu?

Cơn bốc hỏa là hậu quả tức thì và gây nhiều rắc rối nhất của quá trình suy giảm nồng độ estrogen nội sinh tự nhiên trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh [1]. Sự sụt giảm hormone này làm biến đổi nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh trung phương như norepinephrine và serotonin, dẫn đến sự rối loạn hoạt động của nhân điều hòa thân nhiệt ở vùng dưới đồi [1]. Lúc này, cơ thể người phụ nữ ghi nhận sự tăng nhẹ của nhiệt độ vùng lõi và lập tức phản ứng bằng cách giãn mạch ngoại vi, vã mồ hôi nhằm thoát nhiệt [1].

Bên cạnh đó, việc suy giảm estrogen không phải là nguyên nhân duy nhất dẫn tới các cơn bốc hỏa [2]. Sự gia tăng hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm thông qua các thụ thể alpha(2)-adrenergic trung ương đóng vai trò quan trọng trong việc thu hẹp "vùng trung hòa nhiệt" ở những phụ nữ có triệu chứng [2]. Khi vùng an toàn nhiệt độ này bị thu hẹp, chỉ một dao động nhiệt độ lõi rất nhỏ cũng đủ kích hoạt cơ chế bốc hỏa dữ dội và vã mồ hôi [2].

Các cơn bốc hỏa xảy ra về đêm làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên, khiến phụ nữ thường xuyên thức giấc trong trạng thái ướt đẫm mồ hôi và khó ngủ lại [1], [3]. Mối liên hệ này kéo dài sẽ tạo thành một vòng xoắn bệnh lý, khi sự mất ngủ kinh niên làm gia tăng cảm xúc tiêu cực, bực bội và thúc đẩy các rối loạn tâm trạng như trầm cảm [3].

Isoflavone và phytoestrogen hoạt động như thế nào?

Phytoestrogen là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật với cấu trúc hóa học tương tự như hormone estrogen nội sinh của cơ thể. Trong số đó, isoflavone là phân nhóm được nghiên cứu sâu rộng nhất, hiện diện dồi dào trong các thực phẩm họ đậu, đặc biệt là hạt đậu nành và mầm đậu nành [1], [4]. Khi được hấp thu vào cơ thể, isoflavone có khả năng gắn kết có chọn lọc vào các thụ thể estrogen của tế bào, bù đắp một phần tác động do thiếu hụt estrogen gây ra mà không làm tăng sinh tế bào quá mức [1].

Dưới góc độ dịch tễ học, các nhà khoa học nhận thấy phụ nữ mãn kinh châu Á có tỷ lệ gặp cơn bốc hỏa chỉ khoảng 10% đến 25%, thấp hơn rất nhiều so với con số 60% đến 90% ở phụ nữ các quốc gia phương Tây [1]. Sự khác biệt mang tính bước ngoặt này được xác định là nhờ chế độ ăn uống truyền thống của người châu Á vốn rất giàu các hợp chất isoflavone từ đậu nành qua nhiều thế hệ [1].

Nhờ tác động cân bằng tín hiệu nội tiết và điều hòa dẫn truyền thần kinh, isoflavone hỗ trợ làm dịu sự nhạy cảm quá mức của nhân điều hòa thân nhiệt [1]. Khi các đợt tăng thân nhiệt bất thường và cơn vã mồ hôi ban đêm giảm bớt, cơ thể người phụ nữ sẽ duy trì được trạng thái thư giãn sinh lý cần thiết, giúp chu kỳ ngủ sâu diễn ra liền mạch hơn [1], [4].

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận hiệu quả ra sao?

Nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng đã được triển khai nhằm kiểm chứng vai trò của isoflavone trên các triệu chứng vận mạch và giấc ngủ của phụ nữ trung niên.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 về tác động của việc bổ sung isoflavone đậu nành trên phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh ghi nhận tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ban đầu là 48,72% ở nhóm tiền mãn kinh và 45,90% ở nhóm mãn kinh [1]. Kết quả can thiệp cho thấy việc bổ sung isoflavone đậu nành giúp giảm 45% tình trạng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh và giảm 30,1% ở phụ nữ sau mãn kinh [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời gian kéo dài trung vị của các triệu chứng vận mạch lên tới 7,4 năm, gây ảnh hưởng nặng nề đến thể chất lẫn tinh thần [1].

Một phân tích gộp xuất bản năm 2012 tổng hợp từ 17 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã làm rõ hiệu quả của isoflavone chiết xuất hoặc tổng hợp [5]. Dữ liệu phân tích chỉ ra rằng việc sử dụng isoflavone đậu nành với liều trung vị 54 mg (dạng aglycone tương đương) mỗi ngày, kéo dài từ 6 tuần đến 12 tháng, giúp giảm 20,6% tần suất các cơn bốc hỏa so với giả dược [5]. Đồng thời, mức độ nghiêm trọng của cơn bốc hỏa cũng giảm được 26,2% [5]. Đáng chú ý, các chế phẩm cung cấp trên 18,8 mg genistein mỗi ngày mang lại hiệu quả giảm tần suất bốc hỏa cao hơn gấp hai lần so với các chế phẩm có hàm lượng genistein thấp hơn [5].

Một nghiên cứu so sánh tiến cứu năm 2016 trên 100 phụ nữ có triệu chứng bốc hỏa được chia thành hai nhóm: nhóm 1 dùng 900 mg thuốc gabapentin mỗi ngày và nhóm 2 dùng 60 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần [6]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy cả hai nhóm đều cải thiện đáng kể điểm số bốc hỏa (82% ở nhóm gabapentin và 74% ở nhóm isoflavone) [6]. Nghiên cứu cũng ghi nhận gabapentin cho hiệu quả vượt trội hơn về chất lượng giấc ngủ (P = 0,011), trong khi nhóm dùng isoflavone lại có sự cải thiện tốt hơn hẳn về mặt cảm xúc trầm cảm (P = 0,026) [6]. Điểm cộng lớn của isoflavone trong thử nghiệm này là khả năng cải thiện rõ rệt hồ sơ mỡ máu gồm cholesterol toàn phần, HDL, LDL và triglyceride sau 12 tuần sử dụng so với nhóm đối chứng [6].

Năm 2015, một tổng quan hệ thống gồm 17 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá hiệu quả của isoflavone và axit amin trên các triệu chứng tiền mãn kinh [4]. Kết quả cho thấy trong 5 thử nghiệm dùng chế phẩm isoflavone đậu nành, có 2 thử nghiệm (dùng 6 g chiết xuất mầm đậu nành hoặc 25 g đạm đậu nành trong hạt đậu nành) giúp giảm rõ rệt cơn bốc hỏa [4]. Với các nguồn isoflavone khác, chế phẩm Rexflavone (350 mg) giúp giảm triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ có chỉ số Kupperman trên 20 [4]. Chế phẩm từ cỏ ba lá đỏ (Red Clover) liều 80 mg mỗi ngày giúp xoa dịu đáng kể các triệu chứng tâm trạng, cơn bốc hỏa, cơn đau và chức năng nhận thức [4]. Ngoài ra, chất bổ sung Equol với liều 30 mg mỗi ngày cũng giúp cải thiện tâm trạng ở phụ nữ không tự sản sinh được chất này từ ruột [4]. Ngược lại, các can thiệp bằng axit amin không mang lại kết quả có ý nghĩa thống kê [4].

Năm 2020, một nghiên cứu tiến cứu 6 tháng so sánh ba nhóm phụ nữ mãn kinh tự nhiên: nhóm A (57 người) dùng thảo dược từ chiết xuất phấn hoa 2 viên/ngày, nhóm B (60 người) dùng 60 mg isoflavone đậu nành/ngày (1 viên), và nhóm C (47 người) không điều trị [7]. Cả nhóm phấn hoa và isoflavone đều ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về số cơn bốc hỏa và chỉ số Kupperman tại thời điểm 3 tháng và 6 tháng [7]. Tuy nhiên, tại mốc 6 tháng, chiết xuất phấn hoa cho thấy ưu thế vượt trội hơn isoflavone về mức độ giảm cơn bốc hỏa (-48,8% so với -18,4%) và chỉ số Kupperman (-24,4% so với -15,4%) [7]. Điểm chất lượng giấc ngủ toàn diện (PSQI) ở nhóm phấn hoa cũng giảm mạnh mẽ hơn so với nhóm isoflavone ở cả mốc 3 tháng (-24,7% so với -9,3%) và 6 tháng (-52,9% so với -4,0%) [7].

Giới hạn của bằng chứng khoa học và hiểu lầm thường gặp

Mặc dù các dữ liệu lâm sàng cho thấy isoflavone mang lại lợi ích nhất định, người dùng cần nhìn nhận đúng về giới hạn của nhóm chất này. Các thử nghiệm lâm sàng về isoflavone vẫn cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn với phương pháp đo lường kết quả đồng nhất để khẳng định vững chắc mức độ tác động trên từng cá thể [4]. Isoflavone không thể thay thế hoàn toàn cho liệu pháp hormone thay thế (MHT), vốn là tiêu chuẩn vàng được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt trong điều trị các triệu chứng vận mạch [1].

Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng phụ nữ bị bốc hỏa chỉ cần hạ nhiệt độ điều hòa phòng ngủ, tránh thức ăn cay nóng hoặc chăm chỉ tập thể dục là triệu chứng sẽ biến mất. Tuy nhiên, các tài liệu y khoa khẳng định hiện chưa có bằng chứng cho thấy việc thay đổi lối sống như hạ nhiệt độ phòng, tập thể dục hay kiêng rượu và đồ cay có thể loại bỏ được các triệu chứng vận mạch [1]. Thậm chí, việc tập thể dục còn có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lõi, từ đó vô tình kích hoạt thêm các cơn bốc hỏa xuất hiện [2]. Một phương pháp phi dược lý đã được kiểm chứng qua 3 thử nghiệm có kiểm soát là kỹ thuật thở chậm theo nhịp (paced respiration), giúp giảm khoảng 50% số cơn bốc hỏa đo đạc khách quan mà không gây tác dụng phụ [2].

Một hiểu lầm khác là quy toàn bộ nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi trung niên cho cơn bốc hỏa và mãn kinh. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận các phàn nàn về giấc ngủ không nhất thiết bắt nguồn trực tiếp từ cơn bốc hỏa [2]. Nghiên cứu trên 168 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy các yếu tố tâm lý, đặc biệt là những suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ (thang đo DBAS), đóng vai trò trung gian giữa cơn bốc hỏa ban đêm với việc giảm chất lượng giấc ngủ [8]. Một nghiên cứu cắt ngang trên 639 phụ nữ (45-54 tuổi) cũng chỉ ra rằng nguy cơ trầm cảm trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể cao gấp 14 lần so với thời kỳ trước đó, và chính sự suy giảm chất lượng giấc ngủ là cầu nối dẫn tới tình trạng sa sút tinh thần này [3].

Ai nên thận trọng khi can thiệp dinh dưỡng?

Mặc dù phytoestrogen và isoflavone có nguồn gốc tự nhiên, không phải mọi trường hợp đều có thể tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung hàm lượng cao kéo dài.

  • Phụ nữ có tiền sử mắc các bệnh lý nhạy cảm với hormone như ung thư vú, u xơ tử cung tiến triển, lạc nội mạc tử cung hoặc bệnh lý tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung isoflavone dạng cô đặc nào.
  • Những người đang sử dụng các thuốc điều trị thần kinh hoặc thuốc an thần cần cẩn trọng. Dữ liệu cho thấy ở các trường hợp rối loạn giấc ngủ nặng, gabapentin mang lại tác động trực tiếp và mạnh mẽ hơn so với isoflavone đơn thuần [6]. Do đó, việc tự ý thay thế thuốc kê đơn bằng thực phẩm chức năng có thể khiến tình trạng mất ngủ không được kiểm soát tốt.
  • Những phụ nữ có triệu chứng trầm cảm mức độ vừa đến nặng, lo âu kéo dài không nên chỉ trông cậy vào dinh dưỡng mà cần thăm khám chuyên khoa tâm thần hoặc tâm lý kịp thời [3].

Gợi ý áp dụng dinh dưỡng thực tế vào đời sống

Để tận dụng tối đa lợi ích của phytoestrogen và cải thiện giấc ngủ một cách bền vững, chị em phụ nữ có thể đưa các thói quen dinh dưỡng sau vào đời sống hàng ngày:

  • Bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu isoflavone: Nên ưu tiên các nguồn thực phẩm toàn phần như đậu phụ, sữa đậu nành không đường, đậu nành lông (edamame) hoặc hạt đậu nành sấy trong thực đơn mỗi ngày. Việc bổ sung 25 g đạm đậu nành từ hạt đậu nành đã được chứng minh giúp làm giảm bớt cơn bốc hỏa trong các thử nghiệm lâm sàng [4].
  • Lưu ý về liều lượng hoạt chất: Nếu lựa chọn sử dụng viên uống bổ sung isoflavone chiết xuất, mức liều an toàn và hiệu quả thường được ghi nhận trong các phân tích gộp là khoảng 54 mg đến 60 mg isoflavone mỗi ngày [6], [5]. Trong đó, nên ưu tiên các sản phẩm có cung cấp trên 18,8 mg genistein để đạt hiệu quả tối ưu hơn trên các cơn bốc hỏa [5]. Thời gian theo dõi hiệu quả cần duy trì từ 6 tuần đến 3 tháng [6], [5].
  • Kết hợp đa dạng các nguồn thảo dược: Ngoài đậu nành, các chế phẩm chứa chiết xuất cỏ ba lá đỏ (Red Clover) liều 80 mg mỗi ngày hoặc chiết xuất phấn hoa tinh chế cũng là những lựa chọn hỗ trợ tốt cho giấc ngủ và tâm trạng đã được nghiên cứu đối chứng [7], [4].
  • Xây dựng vệ sinh giấc ngủ lành mạnh: Kết hợp can thiệp dinh dưỡng cùng kỹ thuật tập thở chậm theo nhịp khoảng 15-20 phút trước khi ngủ để ổn định hệ thần kinh giao cảm [2]. Đồng thời, chị em cần điều chỉnh những kỳ vọng và suy nghĩ lo âu quá mức về giấc ngủ nhằm giải tỏa áp lực tâm lý trong đêm [8].

Tóm lại, việc can thiệp dinh dưỡng bằng isoflavone và phytoestrogen là một giải pháp hỗ trợ an toàn, có cơ sở khoa học để giảm thiểu sự phiền toái của cơn bốc hỏa và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh [1], [5]. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần trong bức tranh chăm sóc sức khỏe toàn diện. Chị em cần kết hợp lối sống khoa học, giữ tinh thần thoải mái và luôn chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình can thiệp phù hợp nhất với thể trạng của mình.