Phụ nữ uống whey protein có lo bị thô cơ, biến đổi vóc dáng nam tính?

Nhiều phụ nữ khi bắt đầu tập luyện thể dục thể thao hoặc tìm kiếm các giải pháp cải thiện vóc dáng thường tìm đến whey protein như một nguồn bổ sung đạm tiện lợi. Tuy nhiên, nỗi sợ cơ bắp phát triển quá đà, bắp tay cuồn cuộn hay thân hình trở nên vuông vức, nam tính khiến không ít người chần chừ trước loại bột này. Đây là tâm lý e ngại phổ biến xuất phát từ hình ảnh những vận động viên thể hình chuyên nghiệp trên truyền thông.

Thực tế sinh học và các nghiên cứu khoa học khẳng định: phụ nữ uống whey protein hoàn toàn không thể bị thô cơ hay biến đổi vóc dáng nam tính. Sự phát triển cơ bắp ở nữ giới bị chi phối chặt chẽ bởi hệ nội tiết đặc thù, trong đó nổi bật là hormone estrogen, khiến việc phì đại cơ bắp mức độ lớn gần như không thể xảy ra tự nhiên.

Hệ nội tiết nữ kiểm soát thể tích cơ bắp như thế nào?

Cơ bắp con người chỉ có thể phát triển vượt bậc khi có sự kích thích mạnh mẽ của testosterone – một hormone sinh dục nam có hoạt tính đồng hóa protein rất cao. Ở nữ giới, nồng độ testosterone nội sinh chỉ bằng một phần rất nhỏ so với nam giới (khoảng 5-10%). Thay vào đó, môi trường nội tiết của phái đẹp chịu sự chi phối chủ đạo từ estrogen.

Estrogen đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cấu trúc mềm mại, phân bố mỡ dưới da đặc trưng cho nữ giới và kiểm soát quá trình đồng hóa mô. Dưới tác động sinh lý của estrogen, cơ bắp nữ giới phát triển theo hướng thon gọn, gia tăng mật độ và độ săn chắc thay vì gia tăng đường kính sợi cơ tối đa như nam giới. Do đó, việc nạp thêm chất đạm như whey protein đơn thuần cung cấp nguyên liệu sửa chữa tế bào, không thể can thiệp làm thay đổi cấu trúc hormone tự nhiên để tạo ra vóc dáng thô ráp.

Nghiên cứu chỉ ra thay đổi thể hình khi nữ giới dùng whey protein

Bằng chứng thực nghiệm trên phụ nữ cho thấy lượng cơ bắp tăng thêm khi bổ sung whey protein là rất khiêm tốn, hoàn toàn mang tính săn chắc chứ không hề gây phì đại cơ bắp quá mức.

Một phân tích tổng hợp hệ thống năm 2018 đã rà soát 1.845 bản tóm tắt và đưa vào phân tích 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 28 nhóm để đánh giá tác động của whey protein lên cơ thể phụ nữ ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung whey protein chỉ làm tăng khối lượng nạc một cách khiêm tốn, trung bình khoảng 0,37 kg (khoảng tin cậy 95%: 0,06 đến 0,67 kg) so với nhóm đối chứng không dùng whey, đồng thời không làm thay đổi khối lượng mỡ ^[1]. Đáng chú ý, khi phân tích riêng các nghiên cứu có tập kháng lực, mức tăng khối lượng nạc chỉ đạt 0,23 kg và không đạt ý nghĩa thống kê ^[1]. Ngược lại, hiệu quả tăng nạc thể hiện rõ nhất khi kết hợp với chế độ hạn chế năng lượng (tăng 0,90 kg; khoảng tin cậy 95%: 0,31 đến 1,49 kg), trong khi không có tác dụng tăng khối nạc ở nhóm không cắt giảm calo ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu thí điểm năm 2016 trên 17 phụ nữ đã có kinh nghiệm tập kháng lực trên 6 tháng (độ tuổi trung bình 21 ± 3 tuổi) được chia thành hai nhóm: một nhóm dùng 24 g đạm whey và nhóm kia dùng 24 g whey kết hợp 5 g creatine monohydrate sau mỗi buổi tập, tập 4 ngày mỗi tuần trong 8 tuần ^[2]. Kết quả quét DXA cho thấy cả hai nhóm đều tăng 2,5 kg khối nạc và cải thiện chỉ số sức mạnh như nhau ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô mẫu nhỏ và thời gian theo dõi ngắn, đòi hỏi các thử nghiệm dài hơi hơn để xác nhận ^[2].

Tác động của whey protein đối với mỡ và chuyển hóa

Không những không làm thô người, việc bổ sung whey protein đúng cách còn hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa và các chỉ số sinh hóa rất tích cực.

Một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên năm 2019 tiến hành trên 37 phụ nữ thừa cân (tuổi trung bình 40,6 ± 1,7 tuổi; BMI 30,9 ± 0,6 kg/m²) so sánh việc dùng 40 g whey protein cô đặc (cung cấp 25 g đạm) mỗi ngày với 38 g collagen thủy phân (cung cấp 26 g đạm) vào bữa phụ buổi chiều trong 8 tuần ^[3]. Sau 8 tuần can thiệp, nhóm dùng whey protein ghi nhận nồng độ nesfatin trong máu tăng lên và giảm lượng mỡ vùng bụng (android fat) tốt hơn so với nhóm dùng collagen ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận whey protein hỗ trợ tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong các chương trình cải thiện vóc dáng ở phụ nữ thừa cân ^[3].

Đối với người cao tuổi, một nghiên cứu mù đôi năm 2019 trên 26 phụ nữ lớn tuổi bị béo phì kèm suy giảm khối lượng cơ (sarcopenic obesity) sử dụng 35 g whey protein mỗi ngày kết hợp tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần ^[4]. Nhóm dùng whey protein có mức tăng mô nạc mềm chi trên/chi dưới (ALST) đạt 6,0% (so với 2,5% ở nhóm giả dược) và giảm mỡ toàn thân 3,3% (so với 0,3% ở nhóm giả dược), kèm theo giảm mỡ vùng thân mình 5,1% và giảm chỉ số viêm IL-6 tới 34,6% ^[4].

Ngoài ra, các nghiên cứu hỗn hợp trên cả nam và nữ cũng cho thấy lợi ích chuyển hóa vượt trội của đạm whey. Nghiên cứu năm 2010 theo dõi 70 người thừa cân, béo phì (tuổi trung bình 48,4) dùng whey protein, casein hoặc glucose trong 12 tuần ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng whey protein giảm đáng kể nồng độ triglyceride lúc đói ở tuần thứ 6 và tuần thứ 12, đồng thời giảm tổng lượng cholesterol, LDL-cholesterol cũng như mức insulin lúc đói và chỉ số kháng insulin HOMA-IR so với nhóm chứng ^[5].

Tuy nhiên, lượng đạm bổ sung không phải lúc nào cũng tạo ra sự thay đổi khác biệt nếu cơ thể không thiếu hụt. Nghiên cứu công bố năm 2012 trên 327 người trung niên thừa cân, béo phì (trong đó có 210 phụ nữ) kéo dài 9 tháng kết hợp tập kháng lực và aerobic với các liều 0 g, 10 g, 20 g hoặc 30 g whey protein dùng 2 lần mỗi ngày cho thấy: việc bổ sung đạm whey không tạo ra sự khác biệt về thay đổi khối lượng nạc hay mỡ so với nhóm chỉ tập luyện duy trì cân nặng ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến của phái nữ về whey protein

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng whey protein với các hợp chất tăng cơ chuyên biệt dùng trong thể hình chuyên nghiệp. Whey protein thực chất chỉ là một sản phẩm phụ tự nhiên được tách ra từ quá trình sản xuất phô mai từ sữa bò. Nó tương đương với việc bạn tiêu thụ một phần đạm tinh khiết từ ức gà, lòng trắng trứng hay cá, nhưng ở dạng bột hòa tan tiện lợi và hấp thu nhanh hơn.

Nhiều người lầm tưởng uống vào là cơ bắp sẽ tự động to bè ra. Tuy nhiên, khối lượng cơ nạc trong các nghiên cứu khoa học chỉ tăng rất nhẹ (vài trăm gram đến 1-2 kg) và cần kết hợp với chế độ tập tạ cường độ cao liên tục [2, 4, 8]. Mức tăng này chỉ đủ giúp các đường nét cơ thể săn chắc hơn, nâng cơ mông hoặc phẳng bụng dưới, không thể khiến vóc dáng nở nang quá cỡ.

Một nhầm lẫn khác là sợ uống whey gây tích mỡ hoặc làm chân tay phù nề. Trong một nghiên cứu so sánh bổ sung 20 g/ngày giữa whey protein và sữa non trên người vận động thể thao trong 8 tuần, nhóm dùng whey protein ghi nhận mức tăng cân nặng tổng thể trung bình 2,11 kg ^[7]. Tuy nhiên, nếu tổng lượng calo nạp vào hàng ngày không vượt quá nhu cầu tiêu hao, đạm whey không gây tích trữ mỡ thừa mà ngược lại còn hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả ^[3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù whey protein an toàn với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, một số trường hợp vẫn cần lưu ý trước khi quyết định bổ sung dạng bột đạm này:

• Người mắc chứng bất dung nạp đường lactose: Có thể gặp các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy khi sử dụng whey protein cô đặc (whey concentrate). Những người này nên chuyển sang loại whey protein cô lập (whey isolate) đã lọc bỏ gần như hoàn toàn lactose.
• Người dị ứng đạm sữa bò: Cần tuyệt đối tránh whey protein vì có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng, nên ưu tiên các nguồn đạm thực vật.
• Người có bệnh lý nền về thận hoặc gan: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xác định ngưỡng nạp chất đạm an toàn mỗi ngày, tránh tạo thêm gánh nặng lọc thải cho cơ quan nội tạng.

Cách áp dụng whey protein hiệu quả trong thực tế

Để whey protein phát huy tối đa lợi ích định hình vóc dáng thon gọn mà không gây lãng phí, chị em có thể tham khảo một số hướng dẫn thực hành sau:

• Liều lượng phù hợp: Phụ nữ tập luyện phổ thông có thể bổ sung từ 20-30 g protein từ whey mỗi ngày, tương đương với 1 muỗng tiêu chuẩn. Mức liều này tương đồng với các nghiên cứu thực nghiệm mang lại hiệu quả tích cực (24 g ^[2], 25 g ^[3], hoặc 35 g ^[4]).
• Thời điểm sử dụng: Thời điểm thuận tiện nhất là ngay sau buổi tập kháng lực để hỗ trợ phục hồi sợi cơ ^[2]. Ngoài ra, có thể sử dụng vào bữa phụ buổi chiều (như nghiên cứu dùng 40 g whey cô đặc) để tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ giảm mỡ bụng ^[3].
• Cách pha chế và kết hợp: Có thể pha bột whey đơn giản với nước lọc nguội, sữa hạt không đường hoặc xay cùng các loại sinh tố trái cây, yến mạch để làm bữa sáng nhanh gọn. Tránh pha với nước sôi vì nhiệt độ cao có thể làm biến tính vón cục bột đạm.
• Cân bằng dinh dưỡng: Whey chỉ là thực phẩm bổ sung, không thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên.

Whey protein là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng an toàn, tiện lợi cho phụ nữ muốn cải thiện độ săn chắc cơ thể và kiểm soát cân nặng. Nhờ sự điều hòa tự nhiên của hormone estrogen cùng mức testosterone thấp, phụ nữ hoàn toàn không phải lo ngại về nguy cơ thô cơ hay mất đi nét nữ tính khi sử dụng loại đạm này đúng cách.