Rau muống là món ăn quen thuộc bậc nhất trên mâm cơm của người Việt, từ đĩa rau luộc thanh mát chấm tương đến đĩa rau xào tỏi thơm lừng. Tuy nhiên, khi vào bếp, không ít người phân vân liệu luộc hay xào sẽ giữ được nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể. Mỗi phương pháp gia nhiệt đều tác động rất khác nhau lên các loại vi chất dinh dưỡng.
Thực tế, không có phương pháp nấu nướng nào là hoàn hảo tuyệt đối cho mọi loại vitamin và khoáng chất. Rau muống khi luộc nhiều nước thường gây thất thoát lớn các vitamin tan trong nước như vitamin C và folate do hiện tượng hòa tan, nhưng lại hỗ trợ giải phóng khoáng chất như sắt tốt hơn trong môi trường đun sôi. Ngược lại, xào với một lượng dầu mỡ vừa phải giúp bảo tồn vitamin C tốt hơn luộc ngập nước và hỗ trợ hấp thu các sắc tố tan trong chất béo như beta-carotene, nhưng nhiệt độ cao của chảo xào cũng có thể làm suy giảm tổng lượng carotenoid nhạy cảm.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và dung môi lên vi chất
Để hiểu vì sao rau mất chất khi chế biến, chúng ta cần nhìn vào đặc tính của từng nhóm vi chất dưới tác động của nhiệt độ, thời gian và sự hiện diện của nước hay dầu ăn.
Nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C (axit ascorbic) và folate (vitamin B9) rất kém bền. Axit ascorbic là một trong những vitamin nhạy cảm nhất với nhiệt độ và dễ dàng bị hòa tan ra môi trường nước luộc [1]. Khi bạn đun rau ngập trong nước sôi, vitamin C không chỉ bị nhiệt phá hủy mà phần lớn còn khuếch tán thẳng vào nước canh [1]. Tương tự, cấu trúc của folate tự nhiên trong thực vật cũng dễ bị bẻ gãy khi tiếp xúc lâu với nước sôi [2].
Nhóm sắc tố tan trong chất béo gồm carotenoid (như beta-carotene, lutein) lại có phản ứng hoàn toàn khác. Carotenoid không tan trong nước, vì vậy việc đun nấu thông thường không làm chúng thất thoát ra nước [3]. Hơn nữa, nhiệt độ còn phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp giải phóng các carotenoid đang bị liên kết để cơ thể dễ chiết xuất và hấp thu hơn [1, 2]. Tuy nhiên, nếu đun nấu quá lâu hoặc nhiệt độ quá cao, hiện tượng đồng phân hóa E-Z và oxy hóa sẽ xảy ra làm biến đổi và hao hụt lượng carotenoid hữu ích [1, 2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về luộc và xào rau?
Hiện tại, các nghiên cứu chuyên sâu trực tiếp đối đầu giữa luộc và xào trên riêng cây rau muống còn rất hạn chế; phần lớn các dữ liệu thực nghiệm đến từ các loại rau lá xanh tương đồng (như rau chân vịt, lá đậu đũa) hoặc các loại rau họ cải ăn hoa [2, 4, 7].
Đối với vitamin C, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2013 trên súp lơ trắng cho thấy việc xử lý nhiệt làm giảm từ 18,86% đến 41,99% hàm lượng axit ascorbic [1]. Tỷ lệ mất mát cao nhất rơi vào nhóm chần nước (38,69%) và luộc nước (41,99%) [1]. Ngược lại, phương pháp xào nhanh (stir-fried) giúp giữ lại lượng axit ascorbic tốt hơn hẳn so với việc nấu cùng nhiều nước [1]. Một nghiên cứu năm 2018 đánh giá tỷ lệ giữ lại thực (true retention) của vitamin C dao động từ 0,0% đến 91,1% trên nhiều mẫu rau nấu chín, trong đó luộc ghi nhận tỷ lệ giữ lại thấp nhất [4].
Đối với folate (vitamin B9), nghiên cứu công bố năm 2002 tại Anh đã chỉ ra rằng luộc rau chân vịt thông thường chỉ giữ lại được 49% lượng folate (giảm từ 191,8 microg/100g xuống 94,4 microg/100g) và ở bông cải xanh chỉ còn 44% (giảm từ 177,1 microg/100g xuống 77,0 microg/100g) [2]. Trái lại, phương pháp hấp rau chân vịt trong 4,5 phút hoặc bông cải xanh 15 phút không làm giảm đáng kể folate [2]. Điều này cho thấy đun ngập nước là nguyên nhân chính gây thất thoát vi chất này.
Đối với sắc tố carotenoid và beta-carotene, kết quả phức tạp hơn. Một nghiên cứu năm 1988 sử dụng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) chỉ ra rằng đun sôi 30 phút làm mất 53% beta-carotene ở xà lách và 40% ở cà rốt [5]. Tuy nhiên, việc luộc lá đậu đũa và rau chân vịt lại ghi nhận sự bảo toàn trọn vẹn hoặc thậm chí làm tăng hàm lượng beta-carotene đo được do nhiệt giúp tăng khả năng chiết xuất hóa học [5].
Dù vậy, xào cũng không hoàn toàn vượt trội đối với carotenoid. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy cả luộc nước và xào đều làm giảm đáng kể tổng lượng carotenoid, lần lượt là 40,77% khi luộc và 39,42% khi xào [1]. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2012 tại Tanzania trên món ăn chế biến từ lá đậu đũa ghi nhận công thức xào nấu truyền thống có dầu hướng dương, hành, cà chua và nước cốt dừa trong 30 phút giữ lại được 40,83% beta-carotene và 34,60% lutein [6].
Về khoáng chất và độ khả dụng sinh học (khả năng cơ thể hấp thu), nghiên cứu trên lá đậu đũa năm 2012 cũng cho thấy độ khả dụng sinh học của sắt trong ống nghiệm đạt cao nhất (10,04%) ở công thức luộc lá tươi trong 15 phút [6].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học cho thấy rõ: không có cách chế biến nào bảo tồn trọn vẹn mọi chất dinh dưỡng. Phương pháp xào giúp bảo vệ vitamin C tốt hơn luộc ngập nước và dầu ăn đóng vai trò dung môi lý tưởng để cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K và beta-carotene) [3, 4, 7]. Tuy nhiên, nhược điểm của xào là nhiệt độ mặt chảo rất cao, nếu đảo quá lâu vẫn làm hao hụt carotenoid tương đương luộc [1].
Phương pháp luộc làm thất thoát mạnh vitamin C và folate vào trong nước luộc [4, 5]. Điểm cộng của luộc là giữ món ăn thanh đạm, không bổ sung thêm chất béo bão hòa, và việc đun sôi giúp tăng độ khả dụng sinh học của một số khoáng chất như sắt [6]. Ngoài ra, nếu người ăn sử dụng luôn cả phần nước luộc thì lượng vitamin C tan ra vẫn có thể được tận dụng phần nào [1].
Cần lưu ý giới hạn quan trọng: các dữ liệu trên được tổng hợp từ nhiều loại rau khác nhau như súp lơ, rau chân vịt, lá đậu đũa hay sắn vàng [1, 2, 4, 7]. Mặc dù rau muống có cùng cấu trúc rau ăn lá xanh, các tỷ lệ hao hụt phần trăm cụ thể có thể dao động tùy vào giống rau và độ già non của lá.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau
Nhiều người tin rằng "ăn rau sống hoặc chỉ chần sơ là tốt nhất để giữ 100% chất dinh dưỡng". Điều này đúng với vitamin C, nhưng với tiền vitamin A như beta-carotene, cơ thể lại khó hấp thu khi ăn sống. Nhiệt độ nấu nướng phá vỡ màng tế bào, giúp các sắc tố carotenoid được giải phóng tốt hơn [1, 2].
Hiểu lầm thứ hai là "xào rau luôn làm mất hết vitamin vì nhiệt độ chảo quá cao". Thực tế, xào nhanh với lửa lớn và ít nước lại giúp giữ vitamin C tốt hơn việc thả rau vào nồi nước sôi đun sùng sục rồi vớt bỏ nước [1].
Hiểu lầm thứ ba là "nước luộc rau chỉ chứa chất thải của rau". Trái lại, các chất dinh dưỡng tan trong nước như vitamin C, một số vitamin nhóm B và khoáng chất bị thất thoát từ rau lại nằm lại chính trong phần nước này [4, 5]. Đổ bỏ hoàn toàn nước luộc đồng nghĩa với việc bạn bỏ phí một lượng vi chất đáng kể.
Những ai nên thận trọng với từng cách chế biến?
Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc người đang trong chế độ giảm cân nghiêm ngặt nên ưu tiên rau muống luộc. Việc xào rau thường tiêu tốn nhiều dầu mỡ, dễ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể ngoài tầm kiểm soát.
Người thiếu máu do thiếu sắt hoặc người ăn chay có thể luộc rau chín vừa tới để tối ưu độ hấp thu sắt sinh học [6]. Tuy nhiên, cần chú ý bổ sung nguồn vitamin C kèm theo để tăng cường hấp thu khoáng chất này.
Người cần bổ sung vitamin A, người có vấn đề về thị lực hoặc khô mắt nên chọn món rau muống xào hoặc bổ sung thêm một chút dầu ô liu, dầu mè vào rau sau khi luộc. Vì carotenoid là chất tan trong chất béo, sự hiện diện của dầu mỡ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này hiệu quả hơn [3, 7].
Gợi ý chế biến rau muống trong đời sống hằng ngày
Để tối đa hóa vi chất từ rau muống, bạn có thể áp dụng linh hoạt các kỹ thuật nấu nướng sau:
Nếu luộc rau: Hãy đun nước thật sôi rồi mới thả rau vào, đậy nắp nồi và vớt ra ngay khi rau vừa chín tới (khoảng 2-3 phút). Tránh đun rau nhừ quá lâu vì luộc kéo dài làm tăng mức độ thất thoát vitamin và carotenoid [2, 7]. Đừng quên tận dụng nước luộc để làm canh, có thể vắt thêm một lát chanh sau khi nước đã nguội bớt để tăng hương vị và bổ sung vitamin C.
Nếu xào rau: Nên xào nhanh trên lửa lớn với một lượng dầu ăn vừa phải. Có thể chần thật nhanh qua nước sôi rồi cho vào chảo đảo tỏi thật nhanh tay rồi tắt bếp. Thao tác nhanh giúp rau giữ được độ giòn, màu xanh bắt mắt, hạn chế phá hủy carotenoid do nhiệt cao kéo dài [4, 7].
Xen kẽ các bữa ăn: Không nên cố định một kiểu chế biến duy nhất. Hãy luân phiên bữa luộc, bữa xào để cơ thể nhận được sự cân bằng giữa việc hấp thu khoáng chất, vitamin C và các vi chất tan trong dầu.
Lời kết
Cả luộc và xào rau muống đều mang lại những lợi ích dinh dưỡng riêng và không phương pháp nào vượt trội hoàn toàn. Luộc giúp giảm dầu mỡ và tăng độ hấp thu sắt nhưng làm hao hụt vitamin C, trong khi xào giữ vitamin C tốt hơn và hỗ trợ hấp thu tiền vitamin A. Bí quyết quan trọng nhất là rút ngắn thời gian nấu, không đun đi đun lại nhiều lần và chế biến đa dạng để bữa cơm gia đình luôn trọn vẹn dưỡng chất.
