Thói quen ăn thì là của người Việt

Rau thì là là loại rau gia vị quen thuộc, thường xuất hiện trong các món canh cá, chả cá hoặc ăn sống kèm rau thơm. Nhiều người phân vân không biết ăn sống hay nấu chín thì là sẽ hấp thu trọn vẹn chất chống oxy hóa. Nỗi lo rau bị mất chất khi gặp lửa khiến không ít người chọn cách chỉ ăn sống [3, 7].

Thực tế, ăn sống giúp giữ trọn vẹn lượng vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ và nước [2, 3]. Tuy nhiên, nếu nấu chín vừa tới hoặc dùng kèm nước nấu, nhiều hoạt chất phenolic và flavonoid chống oxy hóa vẫn được hấp thu hiệu quả [3, 7]. Cách tối ưu nhất là ăn thì là tươi sống hoặc chỉ thả vào món ăn ngay trước khi tắt bếp để không làm hao hụt vi chất [2, 3].

Cơ chế tác động của nhiệt độ lên vi chất

Chất chống oxy hóa trong thực vật gồm nhiều nhóm chất với độ bền nhiệt khác nhau. Vitamin C (axit ascorbic) là loại vitamin tan trong nước, rất kém bền trước nhiệt độ cao và thời gian đun nấu kéo dài [2, 3]. Khi luộc hoặc nấu trong môi trường nước sôi, vitamin C dễ dàng bị phá hủy hoặc thôi ra nước [2, 3].

Ngược lại, nhóm hợp chất phenolic và flavonoid thường gắn liền với thành tế bào thực vật [1]. Nhiệt độ nấu nướng phù hợp có thể làm mềm cấu trúc mô, giúp giải phóng các hoạt chất này ra ngoài dễ dàng hơn [1]. Dù vậy, việc đun sôi lâu trong nước vẫn khiến một lượng lớn flavonoid bị hòa tan ra môi trường nấu [2].

Bằng chứng khoa học về thì là và khả năng chống oxy hóa

Nghiên cứu công bố năm 2024 phân tích thành phần hóa học của hạt thì là (Anethum graveolens) cho thấy dược liệu này chứa lượng đáng kể polyphenol, flavonoid và tannin ngưng tụ [3]. Tinh dầu chiết xuất qua chưng cất hơi nước chứa các hợp chất chính gồm E-anethole (38,13%), estragole (29,32%), fenchone (17,21%) và alpha-pinene (7,37%) [3]. Phân tích dịch sắc phát hiện nhiều phân tử giá trị như umbelliferone (12,35%), 3-hydroxyflavone (11,23%), rosmanol (8,95%) và biotin (8,36%) [3]. Đánh giá qua các phương pháp DPPH, FRAP và CAT khẳng định chiết xuất thì là có năng lực dọn dẹp gốc tự do mạnh mẽ và hạn chế tổn thương oxy hóa [3].

Một nghiên cứu khác năm 2025 ghi nhận tinh dầu thì là chứa hàm lượng dồi dào chất o-cymene (chiếm 14,01%) cùng hoạt tính kháng khuẩn trên các chủng phân lập lâm sàng [4]. Nghiên cứu thử nghiệm in vitro năm 2022 về dạng nano nhũ tương của tinh dầu thì là cũng ghi nhận hoạt tính chống oxy hóa qua thử nghiệm FRAP [5].

Tuy nhiên, tác động chống oxy hóa khi nạp vào cơ thể sống cần được nhìn nhận thận trọng. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2018 trên 28 chuột cống trắng Wistar Albino cái dùng chiết xuất thì là liên tục 30 ngày (liều 0, 50, 150, 300 mg/kg/ngày) cho thấy chiết xuất này không làm thay đổi hiệu quả chống oxy hóa toàn thân trong máu [6].

Nhiệt độ và các phương pháp chế biến làm thay đổi chất chống oxy hóa thế nào?

Dù chưa có nghiên cứu chuyên biệt đo đạc từng phút nấu trên lá thì là tươi, các thử nghiệm về tác động nhiệt lên rau củ và nấm mang lại cơ sở khoa học rõ ràng. Một nghiên cứu năm 2001 khảo sát ảnh hưởng của phương pháp nấu nướng đến flavonoid và vitamin C chỉ ra rằng việc luộc làm hao hụt khoảng 30% glucoside quercetin do chất này tan vào nước luộc [2]. Sử dụng lò vi sóng không thêm nước giúp giữ lại flavonoid và axit ascorbic tốt hơn [2].

Nghiên cứu năm 2017 về thời gian nấu nướng cho thấy thời gian đun nấu ảnh hưởng đáng kể đến lượng axit ascorbic bất kể phương pháp nào [7]. Hấp thời gian ngắn (3 phút) giúp gia tăng tổng lượng flavonoid và axit ascorbic chiết xuất được, trong khi ninh áp suất kéo dài (15 phút) làm giảm các hợp chất phenolic tan trong nước [7].

Tương tự, nghiên cứu năm 2014 trên các loại nấm Boletus chứng minh việc luộc làm giảm đáng kể hàm lượng phenolic tổng, trong khi quay vi sóng bảo tồn phenolic tốt hơn [8]. Nghiên cứu năm 2008 trên atisô ghi nhận tất cả các kiểu nấu, đặc biệt là chiên rán, đều làm giảm nồng độ flavonoid, nhưng hấp và luộc lại làm tăng hoạt tính chống oxy hóa đo lường được nhờ làm mềm cấu trúc tế bào [1].

Hiểu lầm thường gặp về việc chế biến rau

Nhiều người tin rằng nấu chín sẽ phá hủy hoàn toàn mọi chất dinh dưỡng, biến rau thành "xác rau". Thực tế, một số hoạt chất chống oxy hóa tăng khả năng giải phóng sau khi được gia nhiệt nhẹ [1]. Việc đun nấu không làm biến mất hoàn toàn dưỡng chất nếu người dùng tiêu thụ cả phần nước nấu, nơi các chất tan trong nước ngấm ra [2].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều thì là sống thì hiệu quả chống oxy hóa trong cơ thể càng cao. Hiệu quả bảo vệ của thực vật phụ thuộc vào khả năng hấp thu của đường tiêu hóa chứ không tương đương với số lượng ăn vào [6]. Ngoài ra, việc bổ sung gia vị mặn như muối hay bột ngọt (axit glutamic) và các ion sắt trong lúc nấu có thể đẩy nhanh quá trình thủy phân hoặc làm mất flavonoid [2].

Ai nên thận trọng khi dùng thì là?

Thì là an toàn khi dùng với lượng gia vị thông thường, nhưng việc dùng liều đậm đặc như dịch chiết đậm đặc cần cẩn trọng. Nghiên cứu năm 2018 trên chuột ghi nhận ở liều cao 300 mg/kg/ngày, chỉ số hormone tuyến giáp TSH giảm rõ rệt sau 15 và 30 ngày, kèm theo hiện tượng phì đại và quá sản tế bào nang tuyến giáp [6].

Người có bệnh lý về chức năng tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc chiết xuất cô đặc từ thì là [6]. Phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc điều trị mạn tính cũng nên duy trì thì là ở mức độ gia vị ăn uống hàng ngày, không tự ý lạm dụng tinh dầu hay nước sắc liều cao [1, 6].

Cách dùng thì là giữ tối đa chất chống oxy hóa

Để bảo toàn tối đa vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ, người tiêu dùng nên dùng thì là tươi sống trong các món gỏi cuốn, salad hoặc ăn kèm đồ hấp [2, 3]. Cách ăn này giữ nguyên vẹn cấu trúc tự nhiên của vitamin và các tinh dầu dễ bay hơi [1, 2].

Khi nấu các món canh cá, riêu cá hoặc xào, nguyên tắc vàng là chỉ cho lá thì là vào nồi ngay trước khi tắt bếp chừng 1–2 phút [7]. Tránh ninh hoặc đun sôi thì là quá lâu vì nhiệt độ và nước sẽ làm hao hụt lượng lớn flavonoid và vitamin C [2, 3]. Khi ăn các món canh có thì là, nên dùng cả phần nước để thu nhận các chất chống oxy hóa đã hòa tan vào nước canh trong quá trình nấu [2].

Chế biến đúng cách giúp cân bằng giữa độ ngon miệng và giá trị dinh dưỡng. Không cần cực đoan kiêng nấu chín hay chỉ ăn sống, việc kết hợp linh hoạt cả hai cách sẽ giúp thực đơn phong phú mà vẫn tận dụng tối ưu lợi ích của rau thì là [3, 7].