Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt sấy như hạnh nhân, hạt điều, óc chó mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, thay vì chọn hạt nguyên vị, không ít người lại ưa chuộng các sản phẩm tẩm ướp mật ong, đường, bơ gừng hay caramen để tăng hương vị hấp dẫn.

Thực tế, việc tẩm thêm đường tự do và mật ong có thể vô tình triệt tiêu những lợi ích chuyển hóa vốn có của hạt tự nhiên, thậm chí biến món ăn vặt lành mạnh này thành yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Giá trị sinh học vượt trội của hạt nguyên bản đối với tim mạch

Trong các mô hình dinh dưỡng lành mạnh, các loại hạt luôn được xếp vào nhóm thực phẩm bảo vệ chuyển hóa tim mạch hàng đầu [1]. Theo các báo cáo khoa học, những người thường xuyên bổ sung hạt vào khẩu phần ăn có hồ sơ nội môi glucose và insulin bảo vệ tim mạch tốt hơn rõ rệt [2]. Việc tiêu thụ hạt tự nhiên giúp làm giảm nồng độ insulin lúc đói và cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin ở cả người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân đái tháo đường [2].

Hạt tự nhiên sở hữu thành phần dinh dưỡng phong phú gồm chất béo chưa bão hòa đơn (MUFA) và chất béo chưa bão hòa đa (PUFA), giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn [3]. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ dồi dào cùng các hợp chất polyphenol (bao gồm flavonoid và non-flavonoid) hoạt động như các prebiotic, điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột nhằm tối ưu hóa chuyển hóa glucose [2], [3].

Ngoài ra, các vi chất quý giá như arginine và magie trong hạt có tác dụng cải thiện phản ứng viêm, giảm stress oxy hóa, tăng cường chức năng nội mô và ổn định huyết áp [3]. Về mặt lipid máu, hạt giúp hạ cholesterol huyết thanh thông qua cơ chế giảm hấp thu cholesterol ở ruột, ức chế enzyme HMG-CoA reductase và kích thích enzyme 7-alpha hydroxylase để tăng sản xuất axit mật [3]. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cũng chỉ ra rằng tiêu thụ hạt có mối liên hệ nghịch với nồng độ triglyceride ở những đối tượng bị tăng triglyceride máu [1].

Đường tự do và mật ong tẩm ướp: "Kẻ phá bĩnh" quá trình chuyển hóa

Dù hạt tự nhiên rất tốt, nhưng quá trình tẩm đường kính, mật ong hoặc siro đã đưa vào một lượng lớn "đường tự do" (added sugars). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGAs) khuyến cáo người dân nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, thậm chí mức dưới 5% sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn [4]. Định nghĩa này áp dụng cho toàn bộ lượng đường glucose, fructose, sucrose được nhà sản xuất hay người tiêu dùng thêm vào, bao gồm cả đường có trong mật ong, siro và nước ép cô đặc [4].

Mật ong thường được người tiêu dùng ngộ nhận là chất tạo ngọt "lành mạnh tuyệt đối", nhưng về bản chất sinh hóa, nó vẫn cung cấp lượng lớn fructose và glucose tự do [4]. Khi các loại hạt bị bao phủ bởi lớp vỏ đường hoặc mật ong, chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của món ăn sẽ tăng vọt. Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định chế độ ăn có GI và GL cao đóng góp trực tiếp vào nguy cơ khởi phát đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch [5]. Ngược lại, chỉ có chế độ ăn GI và GL thấp mới chứng minh được hiệu quả trong phòng ngừa và điều trị các rối loạn chuyển hóa tim mạch [5].

Hạt sấy nguyên bản vốn có chỉ số đường huyết thấp nhờ lượng carbohydrate tự nhiên thấp, giàu chất béo và đạm giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [2]. Hơn nữa, phenolic và phytate trong hạt còn ức chế tiêu hóa tinh bột, giúp giảm đường huyết sau ăn [2]. Lớp vỏ đường tẩm ướp bên ngoài sẽ phá vỡ hoàn toàn cơ chế tự nhiên này, khiến đường hấp thu nhanh vào máu, gây tăng vọt glucose và insulin sau bữa ăn.

Nguy cơ tiềm ẩn từ fructose thêm vào đối với hội chứng chuyển hóa

Fructose tự do từ đường mía hoặc mật ong khi được hấp thu vượt mức sẽ tạo ra gánh nặng chuyển hóa rất lớn cho cơ thể. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng lượng tiêu thụ fructose cao có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng nồng độ triglyceride huyết tương, kháng insulin, đái tháo đường, tăng axit uric máu và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [6]. Dù fructose thay thế đẳng calo (isocaloric) cho carbohydrate khác trong một số thử nghiệm ngắn hạn không làm thay đổi triglyceride sau ăn hay huyết áp, nhưng khi fructose cung cấp năng lượng dư thừa, nó sẽ dẫn tới tăng cân và béo phì [4].

Đáng lo ngại hơn, các nghiên cứu dịch tễ ghi nhận đường tổng số, đường bổ sung và fructose có mối liên hệ nguy hại với tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch [6]. Trong khi đó, bệnh tim mạch hiện vẫn là nguyên nhân gây ra một phần ba tổng số ca tử vong trên toàn cầu [6]. Mức tăng chỉ 1 mmol/L nồng độ glucose huyết tương lúc đói đã làm tăng tới 17% nguy cơ phát triển biến cố tim mạch [3]. Đái tháo đường týp 2 - căn bệnh đang gia tăng chóng mặt từ 382 triệu người năm 2013 lên dự báo 592 triệu người vào năm 2035 - chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ ăn uống kém lành mạnh chứa nhiều đường tinh luyện [3], [6]. Việc dùng hạt tẩm mật ong làm món ăn vặt vô tình tiếp tay cho sự tích tụ mỡ thừa, làm trầm trọng thêm hội chứng chuyển hóa bao gồm béo bụng, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp [1], [6].

Bằng chứng khoa học về hạt: Tác dụng bảo vệ chỉ có ở hạt chuẩn mực

Các công trình nghiên cứu quy mô lớn trên thế giới từ trước đến nay đều nhấn mạnh hiệu quả bảo vệ sức khỏe tim mạch của hạt không qua tẩm ướp phụ gia đường ngọt.

Trong nghiên cứu đoàn hệ Nurses' Health Study, kết quả cho thấy những người ăn nhiều hơn 5 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn hạt (RR = 0,73; khoảng tin cậy 95% CI: 0,60 - 0,89; P < 0,001) [2]. Đồng thời, các nghiên cứu dịch tễ cũng ghi nhận việc ăn hạt giúp làm giảm tỷ lệ mới mắc đái tháo đường ở phụ nữ [1].

Ở cấp độ can thiệp lâm sàng, một phân tích tổng hợp từ 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với thời gian theo dõi trên 3 tuần chứng minh: tiêu thụ liều trung vị 56 g hạt cây mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt khả năng kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2 so với chế độ ăn cùng mức calo không có hạt [2]. Nghiên cứu của Kendall và các cộng sự cũng khẳng định hạt khi ăn đơn lẻ hoặc phối hợp cùng bữa ăn có chỉ số đường huyết cao đều có khả năng hạ thấp nồng độ đường huyết sau ăn [2].

Một đánh giá tổng quan dạng ô (umbrella review) công bố năm 2022, tổng hợp dữ liệu trên 376.228 người tham gia và 18.655 ca bệnh tim mạch, đã đưa ra kết luận ấn tượng: khẩu phần 28 g hạt mỗi ngày giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung (RR = 0,79; 95% CI: 0,70 - 0,89), giảm 25% nguy cơ bệnh mạch vành (RR = 0,75; 95% CI: 0,64 - 0,88) và giảm 22% nguy cơ tử vong do tim mạch (RR = 0,78; 95% CI: 0,73 - 0,83) [7]. Đánh giá này cũng chỉ ra lượng tiêu thụ tối ưu đạt hiệu quả bảo vệ là khoảng 15 - 20 g hạt/ngày và lợi ích gần như không tăng thêm khi ăn vượt quá 1 khẩu phần 28 g/ngày [7].

Tại châu Âu, nghiên cứu IDEFICS tiến hành trên 5.548 trẻ em từ 2 đến 9 tuổi thuộc 8 quốc gia cũng quan sát thấy khẩu phần ít hạt và hạt mầm, kết hợp với tiêu thụ nhiều đồ uống ngọt nhân tạo, có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng điểm số nguy cơ tim mạch tích lũy [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng các loại hạt sấy

Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng "vị ngọt từ mật ong là đường tự nhiên nên không gây hại". Về bản chất, mật ong vẫn thuộc nhóm đường tự do cần phải hạn chế nghiêm ngặt dưới 10% hoặc 5% tổng năng lượng khẩu phần theo khuyến cáo của WHO [4]. Lớp mật ong tẩm bên ngoài hạt không hề mang lại tác dụng bảo vệ tim mạch như các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong hạt nguyên bản [4].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ăn càng nhiều hạt càng bổ". Nghiên cứu liều - đáp ứng cho thấy lợi ích bảo vệ tim mạch đạt mức tối ưu ở 15 - 20 g hạt mỗi ngày, và việc ăn vượt ngưỡng 28 g/ngày không mang lại thêm nhiều giá trị phòng bệnh [7]. Hạt là thực phẩm có mật độ năng lượng và chất béo rất cao [2]. Nếu ăn quá nhiều hạt tẩm đường, lượng calo dư thừa kết hợp cùng đường tự do sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng [4]. Năng lượng dư thừa chính là thủ phạm thúc đẩy béo phì, từ đó làm gia tăng áp lực lên hệ thống tuần hoàn [4], [6].

Nhiều người cũng tin rằng hạt rang tẩm gia vị vẫn duy trì được hiệu quả hạ mỡ máu. Mặc dù các phân tích gộp chỉ ra hạt giúp cải thiện cholesterol toàn phần, LDL, triglyceride và apoB [7], nhưng chế độ ăn nhiều đường bổ sung và fructose lại thúc đẩy gan tổng hợp triglyceride huyết tương [6]. Vì vậy, việc phủ đường lên hạt sẽ làm triệt tiêu tác dụng điều hòa lipid máu có lợi của chính các loại hạt đó [6], [7].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với hạt sấy tẩm đường

Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc tiền đái tháo đường cần kiên quyết loại bỏ các loại hạt tẩm mật ong, đường hay siro ra khỏi thực đơn. Lượng đường hấp thu nhanh sẽ phá vỡ nỗ lực kiểm soát đường huyết sau ăn, làm tăng đường huyết lúc đói và thúc đẩy biến chứng mạch máu [5], [3]. Bệnh nhân đái tháo đường chỉ nên dùng hạt sấy nguyên vị để tận dụng hiệu quả cải thiện kiểm soát đường huyết đã được chứng minh qua các thử nghiệm lâm sàng [2].

Người mắc hội chứng chuyển hóa, thừa cân, béo bụng hoặc tăng triglyceride máu cũng phải cảnh giác cao độ [1]. Do fructose liều cao trong đường tẩm làm tăng triglyceride và thúc đẩy gan nhiễm mỡ [6], người có rối loạn lipid máu nếu sử dụng hạt tẩm đường sẽ khiến tình trạng xơ vữa mạch máu tiến triển nhanh hơn.

Người có tiền sử tăng huyết áp hoặc bệnh lý tim mạch cần kiểm soát chặt chẽ các yếu tố nguy cơ dinh dưỡng [6]. Việc tiêu thụ thực phẩm chứa đường bổ sung cùng hàm lượng muối natri cao thường có trong các gói hạt rang tẩm đóng gói sẵn sẽ gây tổn hại chức năng nội mô và tăng gánh nặng lên thành mạch [6], [7].

Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn và tối ưu lợi ích sức khỏe

Để phát huy tối đa giá trị sinh học của hạt, người tiêu dùng nên chọn các sản phẩm hạt sấy mộc, hạt nướng thô không thêm đường, muối hay dầu chiên công nghiệp. Khi mua các sản phẩm đóng gói, hãy tạo thói quen kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng, tránh xa những loại có thành phần đường mía, siro bắp, mật ong hoặc caramen đứng ở các vị trí đầu danh sách thành phần.

Liều lượng khuyến nghị phù hợp mỗi ngày là từ 15 g đến 28 g (tương đương một nắm tay nhỏ) [7]. Đây là ngưỡng định lượng đã được chứng minh mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch tối ưu mà không lo ngại nguy cơ dư thừa calo dẫn đến tăng cân [4], [7].

Thời điểm lý tưởng để sử dụng hạt là vào các bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, nhằm tận dụng tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn của chất béo chưa bão hòa và protein thực vật [3]. Bạn cũng có thể phối hợp hạt nguyên vị cùng các bữa ăn chính giàu chỉ số đường huyết để giúp làm giảm đáp ứng đường huyết sau ăn của toàn bộ bữa ăn [2]. Hạt thô cắt nhỏ cũng có thể rắc lên sữa chua không đường hoặc yến mạch để tăng cường hương vị thơm ngậy tự nhiên mà không cần đến sự trợ giúp của đường tinh luyện.

Tóm lại, các loại hạt nguyên bản là món quà tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa glucose nếu được tiêu thụ ở mức độ điều độ [2], [7]. Tuy nhiên, việc tẩm ướp thêm đường tự do hay mật ong sẽ biến món ăn lành mạnh này thành nguy cơ tiềm ẩn cho tim mạch [4], [6]. Hãy duy trì thói quen ăn uống thông thái bằng cách ưu tiên các loại hạt tự nhiên nguyên vị để bảo vệ sức khỏe lâu dài.