Nhiều người tìm đến rau thơm như giải pháp bổ sung sắt tự nhiên. Dữ liệu khoa học hiện có chưa có nghiên cứu định lượng riêng cho 5 loại rau thơm hay húng tây, thì là, mùi ta; bằng chứng hiện tại chỉ tập trung vào cơ chế hấp thu sắt từ thực vật nói chung.

Sắt từ thực vật thuộc dạng sắt không heme (non-heme iron), có tỷ lệ hấp thu thấp hơn đáng kể so với sắt heme từ động vật [1, 2]. Cơ thể hấp thu sắt thực vật khó hơn do nhiều yếu tố ức chế tự nhiên [1].

Sắt thực vật hấp thu ra sao so với sắt động vật?

Sắt heme từ thịt động vật có tỷ lệ hấp thu trung bình từ 15% đến 35% [1]. Ngược lại, sắt non-heme từ nguồn gốc thực vật thường chỉ đạt tỷ lệ hấp thu từ 5% đến 12% [1].

Sự khác biệt này khiến chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vi chất nếu không tính toán kỹ [1, 7]. Sắt là khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu, vận chuyển oxy và chức năng miễn dịch [2]. Thiếu sắt kéo dài gây thiếu máu, mệt mỏi và suy giảm nhận thức [2].

Các chất cản trở hấp thu sắt trong thực vật

Thực vật chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng làm giảm sinh khả dụng của sắt [1]. Các chất ức chế phổ biến gồm phytate, tannin, oxalate, saponin và hợp chất phenolic [7, 8].

Canxi và polyphenol trong trà hoặc cà phê cũng làm giảm khả năng hấp thu sắt non-heme trong bữa ăn [3]. Sự hiện diện của các phối tử này ngăn cản niêm mạc ruột tiếp nhận sắt tự do [3].

Yếu tố hỗ trợ tăng hấp thu sắt non-heme

Axit ascorbic (vitamin C) trong trái cây và rau củ là chất tăng cường hấp thu sắt non-heme quan trọng [3]. Các chất làm chua như chanh cũng hỗ trợ tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này [4].

Nhiệt luyện, ngâm hạt, nảy mầm hoặc lên men giúp phân giải bớt chất kháng dinh dưỡng [4]. Gia vị giàu hợp chất lưu huỳnh như hành, tỏi, hoặc gừng, tiêu cũng ghi nhận khả năng cải thiện sinh khả dụng vi chất trong nghiên cứu thực nghiệm [4].

Cơ thể có khả năng tự thích ứng?

Một thử nghiệm năm 2025 trên 27 người trưởng thành cho thấy người ăn thuần chay hấp thu sắt non-heme tốt hơn người ăn thông thường sau khi tiêu thụ 150 g hạt dẻ cười [5]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của sắt huyết thanh ở nhóm thuần chay đạt 1002,8 µmol/L/h, cao hơn mức 853 µmol/L/h ở nhóm đối chứng [5].

Kết quả này liên quan đến nồng độ hepcidin thấp hơn và mức sắt nền của cơ thể, phản ánh cơ chế thích ứng sinh lý nhằm duy trì cân bằng nội môi [3, 4]. Dù vậy, các nghiên cứu dài hạn vẫn cần thiết để đánh giá trọn vẹn sự thích ứng này [3, 4].

Ai nên thận trọng?

Người được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt không nên chỉ dựa vào rau củ hoặc rau thơm để bổ sung vi chất [1, 7]. Trẻ nhỏ, người có nhu cầu sắt cao hoặc người ăn chay nghiêm ngặt dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt nếu lượng hấp thu thực tế quá thấp [1, 7].

Các trường hợp có bệnh nền đường tiêu hóa làm giảm hấp thu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn. Không tự ý dùng chế phẩm sắt liều cao khi chưa có chỉ định y khoa.

Điều chưa biết

Tài liệu hiện tại chưa có dữ liệu phân tích hàm lượng sắt non-heme cụ thể trên từng loại rau thơm như húng tây, thì là hay mùi ta. Chưa có nghiên cứu xác định lượng rau thơm ăn vào thực tế có đủ bù đắp nhu cầu sắt hàng ngày hay không. Mức độ tác động tương hỗ giữa tinh dầu rau thơm và sắt ruột chưa được làm rõ.

Cách áp dụng thực tế

Dùng rau củ chung với nguồn chứa vitamin C như nước chanh hoặc ớt chuông để tối ưu hấp thu sắt non-heme [5, 8]. Tránh uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong hoặc sát bữa ăn chứa nguồn bổ sung sắt [3]. Áp dụng các biện pháp chế biến nhiệt hoặc lên men phù hợp để giảm chất ức chế tự nhiên [4].