Áp lực công việc kéo dài cùng nhịp sống bận rộn khiến tình trạng căng thẳng thần kinh và trằn trọc thâu đêm trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người trưởng thành. Không ít người rơi vào cảnh dù cơ thể đã kiệt sức nhưng tâm trí vẫn căng như dây đàn, càng cố ép mình chợp mắt thì lại càng tỉnh táo. Trước thực trạng này, thảo dược sâm Ấn Độ, tên khoa học là Withania somnifera hay Ashwagandha, đang thu hút sự chú ý như một giải pháp tự nhiên giúp xoa dịu thần kinh và hỗ trợ tìm lại giấc ngủ sâu.
Theo các nghiên cứu y khoa, chiết xuất từ rễ cây sâm Ấn Độ có khả năng tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng của cơ thể nhờ hoạt động như một chất thích nghi sinh học (adaptogen) [1]. Thảo dược này giúp hỗ trợ giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong huyết thanh và nước bọt, từ đó rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện đáng kể chất lượng nghỉ ngơi hàng đêm [2], [3].
Vòng xoáy luẩn quẩn giữa căng thẳng mạn tính và mất ngủ
Căng thẳng tinh thần toàn cầu đang có xu hướng gia tăng rõ rệt trong những thập kỷ gần đây [2]. Tình trạng này gây tác động tiêu cực trực tiếp đến khả năng nhận thức, làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến sự an lạc tâm lý chung của mỗi cá nhân [2]. Cùng với đó, sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ của dân số trên thế giới đang ngày càng kém đi [4]. Điều này thôi thúc các chuyên gia y tế tìm kiếm các phương pháp hỗ trợ an toàn hơn ngoài những liệu pháp dược lý truyền thống [4].
Đặc biệt, chứng giấc ngủ không phục hồi (non-restorative sleep) đang ảnh hưởng tới khoảng 10% dân số toàn cầu [5]. Tình trạng này khiến người mắc phải luôn cảm thấy mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần dù thời lượng nằm trên giường không hề ít [5]. Căng thẳng kéo dài tạo nên một vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn: tâm trí lo âu làm cơ thể liên tục tiết hormone kích thích, gây khó ngủ; sự thiếu ngủ sau đó lại tiếp tục khuếch đại cảm giác bất an và suy giảm nhận thức vào ngày hôm sau [2], [3].
Hoạt chất Withanolides và cơ chế điều hòa cơ thể
Ashwagandha từ lâu đã là một vị thuốc thiết yếu trong nền y học cổ truyền Ayurveda với công dụng giảm bớt căng thẳng và hỗ trợ tăng cường trí nhớ [2]. Thảo dược này được ghi nhận có tác dụng hỗ trợ gây ngủ tự nhiên [6]. Sự đa dạng của các hoạt chất sinh học tự nhiên chứa trong cây mang lại những tác động đa chiều lên cơ thể con người [4].
Dưới góc độ y học hiện đại, Ashwagandha hoạt động như một chất thích nghi sinh học giúp cơ thể quản lý tốt hơn phản ứng với căng thẳng [1]. Căng thẳng mạn tính không chỉ làm giảm hiệu suất nhận thức và gây ra các tâm trạng tiêu cực như lo âu, trầm cảm, mà còn là yếu tố làm trầm trọng thêm các bệnh lý mạn tính như tim mạch, béo phì và tiểu đường [3]. Việc bổ sung chiết xuất từ rễ và lá của loại cây này giúp can thiệp vào các phản ứng sinh lý, hỗ trợ cải thiện đồng thời cả khía cạnh thể chất lẫn tâm lý [3].
Nghiên cứu chứng minh khả năng hạ nồng độ cortisol
Để làm rõ tác động hạ hormone căng thẳng, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược năm 2021 đã theo dõi 130 người trưởng thành khỏe mạnh nhưng bị căng thẳng (tuổi từ 20 đến 55, chỉ số khối cơ thể BMI từ 18 đến 29 kg/m2) có điểm thang đo căng thẳng cảm nhận PSS từ 14 đến 24 [2]. Trong số này, 125 người đã hoàn thành trọn vẹn thử nghiệm kéo dài 90 ngày liên tục [2]. Nhóm dùng một viên nang chiết xuất rễ Ashwagandha giải phóng kéo dài 300 mg mỗi ngày ghi nhận mức sụt giảm nồng độ cortisol trong huyết thanh đo vào buổi sáng (9-11 giờ) có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng giả dược (p = 0.0443) [2]. Điểm số căng thẳng PSS-10 ở nhóm dùng thảo dược cũng giảm thấp hơn rõ rệt (13.0 ± 5.0 so với 18.7 ± 4.6; p < 0.0001) [2].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2021 đánh giá tác dụng của chất bổ sung chiết xuất từ rễ và lá cây Ashwagandha trên 60 người trưởng thành có trải nghiệm căng thẳng (gồm 43 nữ và 17 nam, độ tuổi trung bình 34.41 tuổi) trong thời gian 30 ngày [3]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: dùng liều 400 mg/ngày, dùng liều 225 mg/ngày hoặc dùng giả dược [3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm dùng thảo dược đều ghi nhận sự sụt giảm nồng độ cortisol trong nước bọt theo thời gian, trong đó nhóm sử dụng 225 mg/ngày giảm nồng độ cortisol rõ rệt từ ngày đầu tiên tới ngày 15 và ngày 30 [3]. Ngược lại, nhóm dùng giả dược có xu hướng tăng nhẹ nồng độ hormone này [3].
Tác động cải thiện giấc ngủ qua các thử nghiệm lâm sàng
Tác dụng nâng cao chất lượng giấc ngủ của sâm Ấn Độ đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng với các đối tượng khác nhau. Năm 2020, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược theo dõi 150 người gặp tình trạng giấc ngủ không phục hồi [5]. Sau 6 tuần bổ sung 120 mg chiết xuất Ashwagandha chuẩn hóa mỗi ngày (với 144 người hoàn thành nghiên cứu), chất lượng giấc ngủ tự báo cáo ở nhóm dùng thảo dược tăng tới 72%, vượt trội so với mức 29% ở nhóm giả dược (p < 0.001) [5]. Thiết bị đo chuyển động actigraphy ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về hiệu quả giấc ngủ (p < 0.01), tổng thời gian ngủ (p < 0.001), thời gian chờ đi vào giấc ngủ (p < 0.01) và thời gian tỉnh giấc sau khi bắt đầu ngủ (p < 0.05) [5].
Tại một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trong 8 tuần trên 80 người tham gia (chia đều thành hai nhóm: 40 người khỏe mạnh và 40 người mắc chứng mất ngủ), chiết xuất rễ Ashwagandha đã mang lại sự cải thiện các thông số giấc ngủ ở cả hai nhóm đối tượng [6]. Hiệu quả ghi nhận rõ rệt hơn ở những người bị mất ngủ, cụ thể là việc rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (p = 0.013), giảm điểm lo âu trên thang Hamilton (p < 0.05) và tăng sự tỉnh táo tinh thần sau khi thức dậy (p = 0.01) [6]. Hai thông số được cải thiện mạnh mẽ nhất là thời gian đi vào giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ (p < 0.0001) [6].
Năm 2024, một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 90 ngày trên 52 người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ đã khảo sát việc bổ sung 250 mL sữa gầy không lactose chứa dịch chiết Ashwagandha ở các liều lượng 250 mg, 250 mg kết hợp 175 mg tryptophan, và liều 600 mg [7]. Cả ba nhóm bổ sung thảo dược đều có thang điểm đánh giá trực quan (VAS) về chất lượng giấc ngủ cao hơn nhóm đối chứng (p = 0.014), giảm chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ (nhất là ở nhóm dùng liều 600 mg) và giảm tình trạng buồn ngủ vào ban ngày [7].
Đối với người cao tuổi, nghiên cứu năm 2022 trên các bệnh nhân nam lớn tuổi mắc chứng mất ngủ nguyên phát ghi nhận nhóm điều trị bằng bột rễ Ashwagandha đơn thuần đạt mức cải thiện 38.66% về hiệu quả giấc ngủ, giảm 40.39% tình trạng rối loạn giấc ngủ và tăng 37.05% chất lượng giấc ngủ chủ quan [8]. Tài liệu cũng nhắc đến thử nghiệm của Langade và cộng sự khi dùng 300 mg chiết xuất rễ hai lần mỗi ngày trong 10 tuần, điểm hiệu quả giấc ngủ đã tăng từ 75.63 lên 83.48 [8].
Tác động tích cực tới nhận thức và tinh thần
Bên cạnh giấc ngủ, thảo dược này còn đem lại lợi ích cho não bộ và tâm trạng. Nghiên cứu năm 2021 trên 125 người hoàn thành thử nghiệm dùng 300 mg chiết xuất giải phóng kéo dài ghi nhận điểm số hạnh phúc Oxford (OHQ) gia tăng đáng kể so với giả dược (p < 0.0001) [2]. Bài kiểm tra thần kinh Cambridge (CANTAB) ở nghiên cứu này cũng chứng minh khả năng cải thiện rõ rệt trí nhớ gợi nhớ và làm giảm tỷ lệ lỗi khi nhớ lại các khuôn mẫu [2].
Trong nghiên cứu năm 2021 với các liều 225 mg và 400 mg mỗi ngày, các bài kiểm tra chức năng thần kinh cho thấy sự khác biệt đáng kể ở nhóm dùng Ashwagandha so với nhóm giả dược [3]. Người dùng thảo dược thể hiện khả năng vượt trội về độ linh hoạt nhận thức, trí nhớ thị giác, thời gian phản ứng, tốc độ tâm vận động và chức năng điều hành (p < 0.05) [3]. Đồng thời, các điểm số tự đánh giá về mức độ lo âu, trầm cảm và cảm giác thèm ăn cũng ghi nhận sự thay đổi tích cực theo thời gian dùng [3]. Đánh giá tổng quan năm 2025 cũng nhấn mạnh tiềm năng của thảo dược này trong việc giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi và nâng cao chỉ số hạnh phúc nói chung [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng
Nhiều người lầm tưởng sâm Ấn Độ có tác dụng an thần cấp tốc giống các loại thuốc ngủ tân dược. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy đây là một thảo dược hoạt động theo cơ chế thích nghi dần dần [1]. Các thử nghiệm lâm sàng uy tín đều đo lường hiệu quả qua các mốc thời gian từ 6 tuần, 8 tuần, đến 30 hoặc 90 ngày sử dụng liên tục [2], [7], [5], [6], [3]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng thảo dược phát huy tác dụng tức thì chỉ sau một vài lần uống.
Một hiểu lầm khác là việc kết hợp thêm nhiều dưỡng chất sẽ luôn đem lại kết quả vượt trội hơn dùng độc lập. Thử nghiệm năm 2024 khảo sát việc phối hợp 250 mg Ashwagandha với 175 mg tryptophan trong sữa không cho thấy lợi ích vượt trội hơn so với việc chỉ sử dụng Ashwagandha đơn thuần trong việc cải thiện các biến số liên quan đến giấc ngủ [7]. Bản thân chiết xuất sâm Ấn Độ đơn lẻ đã mang lại kết quả thuận lợi hơn so với nhóm dùng giả dược mà không nhất thiết phải phối hợp thêm dưỡng chất khác [7].
Ai nên thận trọng và lưu ý an toàn
Tính an toàn của chiết xuất rễ Ashwagandha được ghi nhận tốt trong nhiều thử nghiệm lâm sàng. Các nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở liều 120 mg hay 30 ngày ở liều 225-400 mg đều báo cáo không xảy ra tác dụng phụ tiêu cực nào liên quan đến quá trình sử dụng [5], [3]. Thử nghiệm dùng sản phẩm sữa bổ sung trong 90 ngày cũng cho thấy cơ thể dung nạp tốt, an toàn và không gây biến đổi tiêu cực về thành phần cấu trúc cơ thể [7].
Mặc dù vậy, tài liệu tổng quan năm 2025 lưu ý rằng vẫn tồn tại những hạn chế nhất định liên quan đến việc áp dụng chiết xuất thực vật này trong thực hành lâm sàng và cần thêm các nghiên cứu dài hạn [4]. Thảo dược không thể thay thế cho các chỉ định y khoa chuyên sâu hoặc thuốc điều trị bệnh lý tâm thần mạn tính. Những người có bệnh nền mạn tính, người đang phải sử dụng các thuốc điều trị theo toa, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để phòng ngừa nguy cơ tương tác thuốc bất lợi.
Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn, khoa học
Dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng, người trưởng thành gặp căng thẳng hoặc khó ngủ có thể cân nhắc các liều lượng chiết xuất chuẩn hóa đã được kiểm chứng an toàn:
- Chiết xuất chuẩn hóa hàm lượng 120 mg mỗi ngày trong ít nhất 6 tuần cho tình trạng giấc ngủ không phục hồi [5].
- Chiết xuất rễ và lá từ 225 mg đến 400 mg mỗi ngày để hỗ trợ hạ cortisol và nâng cao khả năng tập trung nhận thức [3].
- Chiết xuất rễ dạng viên nang giải phóng kéo dài 300 mg mỗi ngày hoặc dùng 300 mg chiết xuất rễ hai lần mỗi ngày theo các liệu trình theo dõi 8 đến 10 tuần [2], [8].
- Bổ sung chiết xuất thảo dược cùng 250 mL sữa gầy không chứa lactose ở mức liều từ 250 mg đến 600 mg mỗi ngày trong thời gian khoảng 90 ngày [7].
Bên cạnh việc sử dụng thảo dược bổ trợ, nền tảng cốt lõi để bảo vệ hệ thần kinh và giấc ngủ vẫn là lối sống điều độ. Bạn nên duy trì giờ giấc đi ngủ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thể dục thường xuyên. Khi gặp các rối loạn mất ngủ hay căng thẳng tâm lý nghiêm trọng kéo dài, việc thăm khám trực tiếp tại các cơ sở y tế là điều cần thiết để có phác đồ điều trị phù hợp nhất.