Nhiều người ăn thực dưỡng thường tìm đến rong biển như một giải pháp thay thế sữa để bổ sung canxi và khoáng chất tự nhiên. Tuy nhiên, sự xuất hiện ngày càng phổ biến của các loại tảo biển như wakame hay kombu trên bàn ăn gia đình cũng kéo theo nỗi lo về nguy cơ nhiễm kim loại nặng và tích tụ i-ốt.
Thực tế, rong biển là nguồn dồi dào canxi cùng nhiều khoáng chất thiết yếu, nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro thừa i-ốt và nhiễm tạp chất độc hại nếu không được kiểm soát. Người tiêu dùng hoàn toàn có thể tận dụng lợi ích dinh dưỡng này nếu biết cách chọn lựa và sử dụng chừng mực.
Giá trị khoáng chất và cơ chế tích lũy tự nhiên
Rong biển hấp thụ trực tiếp các chất hòa tan từ môi trường đại dương vào cấu trúc mô thực vật. Quá trình trao đổi chất này biến tảo biển thành kho lưu trữ khoáng vi lượng và đa lượng phong phú, đặc biệt là hàm lượng canxi vượt trội [1]. Trong rong biển, phần khoáng chất có thể chiếm tới 40% trọng lượng chất khô, vượt qua nhiều loài thực vật sống trên đất liền [1]. Canxi là khoáng chất cốt lõi giữ vai trò xây dựng xương chắc khỏe và duy trì men răng bền vững [1]. Ngoài canxi, rong biển còn chứa lượng lớn natri, kali và magie [1]. Các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, mangan hay i-ốt cũng tham gia mật thiết vào quy trình tổng hợp enzyme và hormone điều hòa cơ thể [1].
Tuy nhiên, đặc tính hấp thụ tự nhiên này cũng là "con dao hai lưỡi". Tảo biển có xu hướng tích lũy sinh học các chất độc hại trôi nổi từ nước biển, đặc biệt là kim loại nặng và asen [1, 3, 4]. Hoạt động công nghiệp, khai thác mỏ, rác thải đô thị và giao thương ven biển liên tục thải cadmium, đồng, chì vào đại dương [4, 5]. Rong biển hấp thu các nguyên tố này qua bề mặt tế bào [2]. Một số hợp chất như polysaccharide trong rong biển có khả năng tạo liên kết chelate, vừa giúp bảo vệ cấu trúc tế bào rong, vừa khiến kim loại nặng bị giữ lại lâu dài trong sinh khối của chúng [3].
Nguy cơ tiềm ẩn từ i-ốt dư thừa
I-ốt rất cần thiết cho tuyến giáp tổng hợp hormone, nhưng tiêu thụ quá mức lại đem đến tác động tiêu cực. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DRI) đối với i-ốt ở người trưởng thành chỉ vào khoảng 0,14 mg/ngày [4]. Nghiên cứu định lượng cho thấy hàm lượng i-ốt dao động rất mạnh tùy theo từng loài tảo [4]. Rong kombu (tảo bẹ) ghi nhận mức i-ốt cực kỳ đậm đặc, trung bình lên tới 2523,5 mg/kg, với dải phân bố từ 241 đến 4921 mg/kg [4]. Trong khi đó, rong wakame có nồng độ thấp hơn nhiều, dao động trong khoảng 93,9 đến 185,1 mg/kg [4]. Thấp nhất là rong nori, chỉ nằm trong ngưỡng 29,3 đến 45,8 mg/kg [4].
Với nồng độ cao như vậy, chỉ một khẩu phần nhỏ rong kombu nấu lấy nước dùng cũng có thể dễ dàng vượt xa ngưỡng khuyến nghị DRI [4]. Việc nạp quá nhiều i-ốt đột ngột hoặc kéo dài có thể kích thích hoặc ức chế hoạt động của tuyến giáp, dẫn đến các rối loạn chuyển hóa. Ngược lại, đối với các nhóm dân số bị thiếu hụt dinh dưỡng i-ốt, rong biển lại là giải pháp bổ sung khả thi [4]. Đơn cử như khảo sát tại Đài Loan cho thấy trung vị i-ốt niệu ở người trưởng thành trên 19 tuổi là 99,6 mcg/L, trong đó nam giới đạt 102,5 mcg/L và nữ giới là 97,7 mcg/L [4]. Người cao tuổi trên 65 tuổi có trung vị i-ốt niệu là 99,3 mcg/L ở nam và chỉ 77,4 mcg/L ở nữ, phản ánh tình trạng thiếu hụt i-ốt rõ rệt ở nữ giới trưởng thành và người cao tuổi [4]. Nhóm này có thể dùng rong biển để cải thiện lượng i-ốt mà không lo biến chứng cường giáp nếu biết nấu chung với các loại rau củ kháng giáp [4].
Bằng chứng khoa học về kim loại nặng trong rong biển
Các nhà khoa học trên thế giới đã tiến hành nhiều cuộc khảo sát thực địa để đo lường mức độ phơi nhiễm kim loại nặng từ rong biển thương phẩm.
Năm 2021, một nghiên cứu tại Ý tiến hành phân tích 72 mẫu rong biển thuộc 8 chi có nguồn gốc từ châu Âu và châu Á bằng phương pháp phổ khối plasma cảm ứng chân không (ICP-MS) [5]. Kết quả phát hiện nồng độ kim loại cao nhất nằm ở nhóm tảo đỏ (Rhodophyta), trong khi nhóm tảo nâu (Phaeophyta) tích tụ lượng i-ốt cao nhất lên đến 6770,80 mg/kg [5]. Rong biển châu Á có hàm lượng cadmium trung bình 1,16 mg/kg, đồng thời cũng chứa lượng sắt, kẽm và magie vượt trội [5]. Đáng chú ý, 2,78% số mẫu khảo sát vượt giới hạn cho phép về asen vô cơ theo tiêu chuẩn của Pháp và Mỹ [5]. Ngoài ra, 8,33% sản phẩm thiếu cảnh báo dị ứng trên nhãn và 9,72% vi phạm ngôn ngữ ghi nhãn [5].
Năm 2018, một nghiên cứu quy mô lớn tại vùng đông nam Trung Quốc đã thu thập 295 mẫu rong biển khô (gồm tảo nâu và tảo đỏ) để phân tích 10 kim loại và á kim [6]. Thứ tự nồng độ trung bình giảm dần được ghi nhận là: Nhôm (Al) > Mangan (Mn) > Asen (As) > Đồng (Cu) > Crom (Cr) > Niken (Ni) > Cadmium (Cd) > Selen (Se) > Chì (Pb) > Thủy ngân (Hg) [6]. Tảo đỏ có mức tích lũy Cd, Cu, Mn và Ni cao hơn đáng kể so với tảo nâu với ý nghĩa thống kê rõ rệt [6]. Nhóm nghiên cứu tìm thấy mối tương quan thuận mức độ vừa giữa nồng độ Ni và Cr [6]. Tuy nhiên, khi đánh giá rủi ro sức khỏe qua chỉ số nguy hại (Hazard Index - HI), giá trị HI trung bình đều dưới ngưỡng an toàn là 1 [6]. Điều này chứng minh rằng việc ăn rong biển ở mức độ thông thường đem lại rủi ro sức khỏe thấp đối với cộng đồng [6].
Năm 2022, nghiên cứu so sánh thành phần khoáng và độc chất trên 15 loài rong biển xác nhận mức tích lũy cadmium ở tảo đỏ thường cao hơn các nhóm tảo khác [1]. Các kim loại độc như chì, asen, cadmium và thủy ngân đều có tính độc hại lâu dài đối với cơ thể sống dù ở nồng độ cực thấp [1]. Tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO năm 1989) quy định hàm lượng tối đa cho phép đối với chì, asen và cadmium trong thực phẩm và dược phẩm lần lượt là 10 mg/kg, 1,0 mg/kg và 0,3 mg/kg [1]. Phân tích mẫu tảo tại Sri Lanka cho thấy chì tập trung nhiều ở loài tảo nâu Sargassum polycystum (4,45 mcg/L), trong khi crom lại xuất hiện nhiều ở Padina antillarum [1].
Năm 2025, báo cáo kiểm định 17 loài rong biển tại New Caledonia phát hiện toàn bộ mẫu phân tích đều vượt giới hạn tối đa của châu Âu về tổng lượng asen (áp dụng cho phụ gia thực phẩm) [7]. Một nửa số loài được kiểm tra vượt quá khuyến nghị của Pháp về hàm lượng asen vô cơ [7]. Một số ít mẫu vượt ngưỡng cho phép về cadmium, i-ốt và hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) [7]. Sau khi sàng lọc kỹ lưỡng, nhóm nghiên cứu chỉ xác định được 5 loài đạt chuẩn an toàn tuyệt đối cho người tiêu dùng là Caulerpa oligophylla, Codium sp., Gracilaria salicornia, Ulva meridionalis và Umbraulva kuaweuweu [7].
Cơ chế tế bào học về việc tích lũy và đào thải kim loại cũng được làm rõ trong nghiên cứu năm 2023 trên loài rong đỏ Sarcodia suiae [2]. Tế bào tảo có khả năng thay đổi chức năng màng và vách tế bào để hạn chế kim loại độc xâm nhập [2]. Kết quả thử nghiệm đào thải cho thấy sau 5 ngày, tỷ lệ giải hấp sinh học và khử tích lũy chì lần lượt là 7,28% và 15,86% ở nồng độ thử nghiệm [2]. Ngược lại, kẽm là nguyên tố thiết yếu nên rong giữ lại rất bền, tỷ lệ tích lũy sinh học còn tới 73,08% sau 5 ngày [2]. Điều này chỉ ra rong biển giải phóng chì tự do dễ dàng hơn các kim loại thiết yếu liên kết chặt với tế bào [2].
Năm 2022, nghiên cứu khảo sát các bên liên quan trong chuỗi giá trị rong biển cho thấy 33% chuyên gia và đại diện doanh nghiệp (9 trên 27 người) coi kim loại nặng như chì, thủy ngân, cadmium là mối nguy an toàn thực phẩm hàng đầu cần kiểm soát [8]. Một số ý kiến nhấn mạnh asen vô cơ thực chất là mối lo ngại lớn hơn cadmium [8]. Ngoài ra, 19% số người tham gia đề cập đến rủi ro dị ứng chéo từ giáp xác lẫn trong rong biển thu hoạch tự nhiên [8].
Bên cạnh nguy cơ nhiễm độc, các hoạt chất sinh học tự nhiên từ tảo lại cho thấy tiềm năng giải độc thú vị. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột bị phơi nhiễm crom hóa trị sáu [Cr (VI)] - một kim loại nặng gây ô nhiễm môi trường và hủy hoại đường ruột - cho thấy việc bổ sung polysaccharide chiết xuất từ rong biển giúp phục hồi tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột [3]. Polysaccharide rong biển giúp gia tăng vi khuẩn có lợi, ức chế hại khuẩn và cải thiện sự đa dạng sinh học của đường tiêu hóa sau tổn thương do kim loại nặng gây ra [3].
Lợi ích thực tế và mặt hạn chế của bằng chứng
Việc ăn rong biển mang lại nguồn khoáng chất thực vật đa dạng, giàu canxi, magie, sắt và chất chống oxy hóa tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào sữa hay đạm động vật [3, 5]. Đây là cứu cánh dinh dưỡng cho những người ăn thuần chay hoặc bất dung nạp lactose muốn duy trì mật độ xương khớp [1].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra ranh giới mong manh giữa bổ sung dinh dưỡng và quá liều khoáng chất. Đa phần các nghiên cứu độc học mới chỉ đánh giá trên mẫu rong thô hoặc mô hình động vật thí nghiệm, chưa phản ánh đầy đủ tác động phơi nhiễm lâu dài ở những người ăn thực dưỡng hàng ngày với lượng lớn. Hơn nữa, mức độ ô nhiễm kim loại phụ thuộc rất lớn vào vùng nước thu hoạch, loài tảo và mùa vụ, khiến người tiêu dùng khó có thể tự ước lượng chính xác độ an toàn chỉ bằng cảm quan thông thường [3, 4, 6].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn rong biển tự nhiên là sạch và hoàn toàn vô hại. Sự thật là rong biển có khả năng tích tụ sinh học mạnh mẽ, nồng độ asen, cadmium hay nhôm trong tảo có thể cao hơn rất nhiều lần so với nồng độ của chúng trong nước biển xung quanh [1, 3, 4].
Một ngộ nhận khác là ăn rong biển càng nhiều càng tốt cho tuyến giáp. Hàm lượng i-ốt trong rong kombu cao đột biến, nếu dùng liên tục thay rau xanh sẽ khiến cơ thể nạp thừa i-ốt gấp hàng chục lần mức khuyến nghị 0,14 mg/ngày, gây rối loạn chức năng tuyến giáp nghiêm trọng [4]. Ngoài ra, việc nghĩ rằng rửa nước nhiều lần có thể loại bỏ hoàn toàn kim loại nặng cũng không đúng, do kim loại đã liên kết chặt vào thành tế bào và cấu trúc polysaccharide của rong [5, 7].
Ai nên thận trọng khi dùng rong biển?
Người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp, đặc biệt là bệnh Basedow, cường giáp hoặc viêm tuyến giáp tự miễn cần hạn chế tối đa việc sử dụng rong kombu và wakame đậm đặc do lượng i-ốt quá cao [4].
Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ cần cẩn trọng với các sản phẩm rong biển không rõ nguồn gốc. Do nhóm đối tượng này rất nhạy cảm với sự tích tụ của các kim loại độc như chì, cadmium, thủy ngân và asen vô cơ [5, 6].
Những người có cơ địa dị ứng đồ biển hoặc hải sản cần kiểm tra kỹ nhãn mác sản phẩm, bởi rong biển thu hoạch tự nhiên thường có nguy cơ nhiễm chéo các dị nguyên từ tôm, cua, ốc và giáp xác nhỏ [3, 8]. Người đang suy thận mạn cũng nên cân nhắc do hàm lượng natri, kali và khoáng chất trong rong biển tương đối đậm đặc [1].
Hướng dẫn sử dụng an toàn và cân bằng
Để khai thác tối đa nguồn canxi mà vẫn hạn chế rủi ro kim loại và i-ốt, bạn nên áp dụng các nguyên tắc chế biến khoa học sau:
Nên ưu tiên chọn rong nori và wakame cho các bữa ăn thường nhật thay vì dùng rong kombu với tần suất dày đặc [4]. Nếu dùng rong kombu, chỉ nên dùng một mẩu nhỏ khoảng 2-3 cm để nấu lấy nước dùng dashi rồi vớt bỏ bã, tránh ăn trực tiếp toàn bộ khối rong.
Khi chế biến các món súp rong biển chứa nhiều i-ốt, hãy kết hợp nấu cùng các loại rau củ thuộc họ cải (bắp cải, súp lơ, cải bẹ xanh). Đây là những loại rau giàu hợp chất goitrogenic tự nhiên, giúp điều hòa quá trình hấp thu i-ốt và ngăn ngừa nguy cơ cường giáp hiệu quả [4].
Mỗi tuần chỉ nên dùng rong biển từ 2 đến 3 bữa, mỗi bữa dùng một lượng nhỏ khoảng 5-10g rong khô sau khi đã ngâm nở hoàn toàn. Luôn rửa kỹ và ngâm rong trong nước sạch trước khi nấu để loại bớt lượng muối khoáng bám dính ngoài bề mặt. Tuyệt đối ưu tiên các sản phẩm rong biển có bao bì đóng gói rõ ràng, đạt các chứng nhận an toàn thực phẩm và được cơ quan chức năng kiểm định giới hạn kim loại nặng [1, 3].
Rong biển thực sự là nguồn bổ sung canxi và khoáng chất quý giá cho chế độ ăn thực dưỡng nếu được nhìn nhận đúng mực. Thay vì lạm dụng như một siêu thực phẩm thần thánh, hãy sử dụng rong biển có chừng mực, đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang bệnh lý nền.
