Gạo lứt từ lâu đã trở thành lựa chọn quen thuộc trong thực đơn của những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Nhờ giữ nguyên lớp vỏ cám giàu chất xơ và vi chất, loại ngũ cốc này đem lại nhiều giá trị đối với sức khỏe tim mạch và quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, mối lo ngại về asen vô cơ tồn dư khiến nhiều gia đình tìm cách vo rửa thật kỹ, thậm chí chà xát nhiều lần dưới vòi nước trước khi nấu.
Liệu việc vo rửa gạo lứt nhiều lần có thực sự loại bỏ được toàn bộ độc tố asen? Câu trả lời ngắn gọn là không; thao tác rửa nước chỉ rửa trôi một lượng nhỏ asen bám lỏng lẻo bên ngoài hạt, không thể loại bỏ asen tích tụ sâu trong lớp vỏ cám. Muốn giảm bớt asen vô cơ, cần kết hợp các kỹ thuật nấu nước nhiều và xử lý nhiệt đúng cách.
Asen bám bề mặt khác gì asen trong ma trận cám gạo?
Asen vô cơ là nhóm chất được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp vào nhóm 1 chất gây ung thư [1], [2]. Trong tự nhiên, cây lúa hấp thụ asen từ đất và nước tưới qua rễ rồi vận chuyển lên hạt. Khi tích tụ, phần lớn lượng asen này không nằm lơ lửng ngoài hạt mà liên kết sâu vào ma trận tế bào của lớp vỏ cám [3].
Nghiên cứu cho thấy dạng asen vô cơ (chủ yếu là arsenite và arsenate) chiếm ưu thế áp đảo, dao động từ 59% đến 98% tổng lượng asen trong gạo [4], [5]. Ở gạo trắng, quá trình xay xát loại bỏ 10% trọng lượng lớp cám đã làm giảm tổng asen xuống còn 61-66% và asen vô cơ còn 51-70% so với gạo lứt ban đầu [3].
Thao tác xả nước và vo rửa cơ học thông thường chỉ tác động đến lớp bụi cám vụn và một lượng nhỏ asen hòa tan trên bề mặt hạt gạo [3], [1]. Các phân tử asen đã gắn chặt trong cấu trúc tế bào tầng aleurone của cám gạo lứt không thể bị bẻ gãy hay cuốn trôi đơn thuần bằng nước lạnh [3], [5].
Khoa học thực nghiệm: Thao tác rửa gạo giảm được bao nhiêu asen?
Hiệu quả thực tế của việc vo rửa gạo đã được nhiều nhóm nghiên cứu độc lập trên thế giới đưa vào phòng thí nghiệm để định lượng chính xác qua các phương pháp quang phổ phân tích.
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra tác động của việc khuấy đảo và vo rửa nhiều lần [6]. Kết quả ghi nhận khi tăng số lần vo kết hợp khuấy hạt gạo, tổng lượng asen giảm được 27,6% đối với gạo lứt, trong khi ở gạo trắng mức giảm đạt 39,0% [6]. Quá trình này đồng thời khiến hàm lượng chất xơ trong gạo lứt sụt giảm 24,8% (từ mẫu ban đầu xuống còn 2,52 mg/100 g) [6].
Trước đó, một thử nghiệm năm 2009 về các phương pháp chế biến gạo cũng chỉ ra rằng việc vo rửa bằng nước chỉ có tác dụng loại bỏ khoảng 10% tổng lượng và asen vô cơ đối với giống gạo basmati, đồng thời kém hiệu quả hơn đáng kể trên các loại gạo khác [7].
Đến năm 2014, một nghiên cứu tại vùng Bengal đo lường 29 cặp mẫu gạo sống và chín từ các hộ gia đình cũng đưa ra kết luận tương tự [5]. Các tác giả ghi nhận việc rửa hạt gạo bằng nguồn nước có nồng độ asen thấp đem lại hiệu quả không đáng kể đối với nồng độ asen tồn dư trong hạt [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2016 khẳng định việc vo rửa trước khi nấu chỉ tác động tối thiểu đến hàm lượng asen trong hạt cơm chín, nhưng lại làm rửa trôi một lượng đáng kể các vitamin nhóm B [8].
Bằng chứng từ các phương pháp nấu ngập nước
Nếu thao tác vo rửa đơn thuần không giải quyết triệt để vấn đề, thì kỹ thuật nấu với lượng nước lớn lại cho thấy sự thay đổi rõ rệt trong các thử nghiệm thực tế.
Nghiên cứu năm 2022 khảo sát các phương pháp rửa và nấu khác nhau cho thấy: nếu vo gạo 3 lần rồi nấu bằng nồi cơm điện theo tỷ lệ gạo:nước 1:2 thông thường, lượng asen vô cơ chỉ giảm từ 1% đến 17% [4]. Tuy nhiên, khi chuyển sang phương pháp nấu truyền thống với tỷ lệ nước ngập 1:6 sau khi rửa 5 lần, mức giảm asen vô cơ đạt từ 20% đến 39% [4]. Tác giả cũng dẫn lại các dữ liệu cho thấy tỷ lệ nước 1:6 có thể giúp loại bỏ tới 50% đến 80% asen vô cơ trong gạo lứt [4].
Cùng quan điểm, nghiên cứu năm 2009 ghi nhận nấu gạo với tỷ lệ nước thấp (2,5:1) không loại bỏ được asen [7]. Trái lại, phương pháp nấu ngập nước tỷ lệ 6:1 giúp giảm 35% tổng asen và 45% asen vô cơ ở gạo hạt dài so với gạo sống [7].
Một công trình khác năm 2016 cũng xác nhận nấu nhiều nước làm giảm trung bình 50% asen vô cơ trong gạo lứt [8]. Đặc biệt, nghiên cứu năm 2021 giới thiệu quy trình nấu chần sơ rồi hấp thu (parboiled and absorbed - PBA) giúp loại bỏ tới 54% asen vô cơ trong gạo lứt, tăng mức độ an toàn biên (margin of exposure) lên 2,2 lần đối với người tiêu dùng [1].
Dù vậy, các nghiên cứu cũng lưu ý một giới hạn lớn: việc nấu ngập nước rồi chắt bỏ nước thừa đòi hỏi nguồn nước nấu phải có nồng độ asen cực thấp (<10 microg/L), nếu dùng nước nhiễm asen để nấu thì hạt gạo sẽ tích tụ độc tố ngược lại từ nước [5].
Lợi ích sức khỏe và cái giá mất mát dinh dưỡng
Gạo lứt vốn được ưa chuộng nhờ giữ trọn các chất dinh dưỡng tự nhiên ở lớp màng cám. Việc áp dụng các biện pháp rửa xát quá đà hoặc nấu chắt nước để khử asen tạo ra sự đánh đổi không nhỏ về mặt dinh dưỡng.
Theo nghiên cứu năm 2017, quá trình chế biến nhằm tối đa hóa việc giảm asen khiến lượng chất xơ trong gạo lứt giảm 24,8% [6]. Nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng thao tác vo gạo và chắt bỏ nước làm hao hụt từ 50% đến 70% lượng vi chất sắt, folate, thiamin (vitamin B1) và niacin (vitamin B3) đối với gạo bổ sung vi chất, dù với gạo lứt mức thất thoát vi chất này có phần thấp hơn [8].
Dù vậy, nghiên cứu năm 2021 chứng minh kỹ thuật nấu xử lý nhiệt phù hợp vẫn giữ lại tốt các khoáng chất thiết yếu trong gạo lứt hơn gạo trắng, hầu như không làm mất kẽm (Zn) và bảo toàn lượng lớn phốt pho, kali, magiê, mangan [1]. Do đó, người tiêu dùng không nên vo chà quá mạnh tay bằng nước lạnh vì vừa không khử hết asen, vừa vô tình làm trôi mất các vitamin nhóm B quý giá nằm sát bề mặt hạt [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi xử lý gạo lứt
Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm gạo lứt thật lâu trong vài giờ là độc tố asen sẽ tự tan hết vào nước. Dữ liệu khoa học cho thấy việc tăng tỷ lệ nước ngâm chỉ hỗ trợ giảm một phần nhỏ asen từ 4,4% đến 7,5% tùy thời gian [6], phần lớn asen vô cơ vẫn nằm nguyên trong hạt nếu không có quá trình đun sôi cùng nước dư thừa để kéo chất độc ra ngoài [7], [5].
Hiểu lầm thứ hai là việc tin rằng vo gạo đến khi nước trong veo thì hạt gạo mới sạch. Màu trắng đục của nước vo gạo phần lớn là tinh bột bở ra từ bề mặt hạt và cám vụn, không phản ánh tỷ lệ asen đã được loại bỏ [3]. Trái lại, nghiên cứu khẳng định cách nấu cạn nước bằng nồi cơm điện thông thường (tỷ lệ 1:1,4 đến 1:2) dù có vo gạo kỹ đến mấy thì lượng asen đào thải vẫn ở mức thấp nhất [4], [3].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mặc dù asen trong gạo lứt ở mức trung bình theo thị trường (dao động từ 52 đến 238 microg/kg asen vô cơ ở gạo sống) [4], việc tiếp xúc lâu dài vẫn là một yếu tố nguy cơ về sức khỏe [5], [2].
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng nhạy cảm nhất đối với độc tính của asen do khối lượng cơ thể thấp nhưng lượng tiêu thụ ngũ cốc tính theo cân nặng lại cao [1], [2]. Các cơ quan an toàn thực phẩm khuyến cáo cần kiểm soát chặt chẽ lượng asen vô cơ trong các sản phẩm ăn dặm từ gạo cho trẻ nhỏ [2].
Phụ nữ mang thai và những người có bệnh nền mạn tính cũng không nên lạm dụng gạo lứt thay thế hoàn toàn cho mọi bữa ăn chính trong tuần. Nếu có vấn đề về tiêu hóa hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp.
Cách áp dụng an toàn và khoa học trong gian bếp
Để tận dụng tối đa chất xơ của gạo lứt mà vẫn hạn chế thấp nhất lượng asen đưa vào cơ thể, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Thứ nhất, chỉ nên vo nhẹ hạt gạo từ 1 đến 2 lần bằng nước sạch nhằm loại bỏ bụi bẩn cơ học, tránh vò chà sát làm nát hạt và hao hụt vitamin nhóm B [8]. Không cần tốn công rửa đi rửa lại nhiều lần [5].
Thứ hai, ưu tiên áp dụng phương pháp nấu ngập nhiều nước theo tỷ lệ 1 phần gạo : 6 phần nước [4], [7]. Khi nước sôi kỹ và hạt gạo đã chín tới, tiến hành chắt bỏ phần nước thừa đi trước khi dùng. Phương pháp này giúp rút bớt 40-50% lượng asen vô cơ hòa tan vào nước [4], [8].
Thứ ba, người dùng có thể áp dụng phương pháp nấu chần sơ rồi hấp thu: đun sôi gạo trong vài phút với nhiều nước, gạn bỏ hết phần nước đầu chứa asen hòa tan, sau đó thêm nước mới sạch vừa đủ để nấu chín cạn [1]. Tuyệt đối lưu ý phải dùng nguồn nước sạch, nước đã qua lọc đã được kiểm định an toàn để nấu cơm [5].
Cuối cùng, người tiêu dùng nên thực hiện chế độ ăn đa dạng hóa nguồn tinh bột, luân phiên gạo lứt với các loại ngũ cốc nguyên cám khác như yến mạch, kiều mạch, bắp ngô hoặc khoai củ, không phụ thuộc duy nhất vào gạo để phân tán nguy cơ tiếp xúc với asen trong chế độ ăn hàng ngày.
