Su su và bí ngòi (zucchini) là hai loại quả quen thuộc trong giỏ đi chợ của nhiều gia đình Việt Nam. Cả hai đều thuộc họ bầu bí, thanh mát, dễ ăn và chế biến được nhiều món từ xào, luộc tới nấu canh. Nhiều người băn khoăn liệu su su hay bí ngòi giàu dinh dưỡng hơn, đặc biệt ở các dưỡng chất như vitamin A, vitamin C, kali hay lượng bột đường (carbohydrate).
Thực tế, dữ liệu khoa học đối đầu trực tiếp hàm lượng giữa quả su su và quả bí ngòi hiện chưa đầy đủ. Dù vậy, các nghiên cứu chuyên sâu đã làm rõ thành phần đường, carbohydrate, vitamin C và tiền chất carotenoid ở su su, cũng như đặc tính chống oxy hóa của bí ngòi [1] [2] [3] [4]. Việc hiểu rõ từng loại giúp bạn lựa chọn khẩu phần phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Cơ chế tác động và đặc điểm dưỡng chất
Cả hai loại quả đều chứa lượng nước dồi dào và lượng calo thấp tự nhiên. Điểm đáng chú ý của su su là hệ thành phần carbohydrate phức hợp phong phú ở thành tế bào [2]. Các chuỗi pectin, arabinan và galactan tạo nên độ giòn chắc cho quả, hỗ trợ tiêu hóa tốt [2].
Về chất chống oxy hóa, các tiền chất tạo sắc tố carotenoid (liên quan đến chuyển hóa vitamin A) cùng các hợp chất phenolic bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do [1] [5]. Quá trình xử lý nhiệt hay bảo quản lạnh cũng tác động nhất định đến màu sắc và hoạt tính chống oxy hóa của các chế phẩm từ bí ngòi [3].
Hàm lượng vitamin C và đường trong su su qua các nghiên cứu
Một công trình nghiên cứu công bố năm 2017 tại vùng đồi Đông Bắc Ấn Độ đã tiến hành khảo sát và đánh giá di truyền trên 74 giống su su địa phương [4]. Các nhà khoa học đã đo đạc hình thái và phân tích hóa sinh trực tiếp từ các mẫu quả thu thập được [4].
Kết quả cho thấy quả su su có sự biến thiên lớn về dinh dưỡng tùy giống. Chiều dài quả dao động từ 6,5 đến 21,5 cm, chiều rộng 4,2 đến 10,7 cm và trọng lượng từ 60 đến 560 g [4]. Hàm lượng vitamin C trong các giống này đạt từ 2,6 đến 13,8 mg/100 g quả [4].
Về lượng bột đường (carbohydrate), su su có tỷ lệ đường khử từ 0,18% đến 2,77%, trong khi tổng lượng đường dao động từ 1,09% đến 2,94% [4]. Hàm lượng hợp chất phenol tổng số đo được ở mức 0,17 đến 3,85 mg/100 g khối lượng tươi [4]. Nghiên cứu phản ánh sự đa dạng sinh học lớn nhưng chưa so sánh đối đầu với bí ngòi [4].
Tiền chất vitamin A và carbohydrate bền vững
Về tiền chất vitamin A, nghiên cứu năm 2022 khảo sát dịch chiết lá su su bằng các phương pháp chiết xuất khác nhau như chiết có hỗ trợ siêu âm (UAE), chiết hỗ trợ vi sóng (MAE) và chiết thông thường (ME) [1]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận xanthophyll chiếm 50% tổng lượng carotenoid, đạt cao nhất 0,61 mg/g trọng lượng khô ở phương pháp UAE, tiếp theo là MAE đạt 0,45 mg/g và ME đạt 0,32 mg/g [1]. Lượng đương lượng beta-carotene (tiền chất vitamin A) dao động từ 0,16 mg/g (MAE) đến 0,20 mg/g trọng lượng khô (UAE và ME) [1].
Hàm lượng beta-carotene này ở lá su su thấp hơn so với rau chân vịt (0,69 mg/g), súp lơ (0,55 mg/g), cà rốt (0,48 mg/g) và bí đỏ (0,48 mg/g) [1]. Ngoài ra, lá su su còn chứa alpha-tocopherol (tiền chất vitamin E) khoảng 0,11 mg/g trọng lượng khô, cao hơn rau chân vịt (0,075 đến 0,088 mg/g) [1]. Đối với quả su su, nghiên cứu phân tích phiên mã năm 2021 nhận thấy nhiều gen liên quan đến phân giải carotenoid (như NCED2, NCED3, CCD1, CCD4, CHY2, ZEP) tăng biểu hiện trong giai đoạn phát triển từ ngày thứ 6 đến ngày thứ 9 [6].
Về carbohydrate, nghiên cứu năm 2015 phân tích thành phần polysaccharide ở quả su su xanh, su su đen và rễ củ trước và sau khi nấu chín [2]. Thành tế bào su su chứa pectin homogalacturonan và rhamnogalacturonan I chiếm khoảng 15-20% khối lượng, liên kết với tới 60% chuỗi arabinan, galactan, arabinogalactan trung tính [2]. Các polysaccharide thành tế bào su su rất bền vững dưới điều kiện nấu nướng thông thường, không bị phá vỡ cấu trúc [2].
Bằng chứng khoa học về bí ngòi
Dữ liệu về hàm lượng cụ thể của vitamin A, C hay kali ở quả bí ngòi tươi chưa được cung cấp trực tiếp trong các nghiên cứu đối đầu này. Dù vậy, một nghiên cứu năm 2022 đã đánh giá tác động của xử lý nhiệt lên chất lượng bí ngòi xay nhuyễn (puree) đóng gói sẵn [3].
Khi được xử lý bằng phương pháp đối lưu hơi nước, hoạt tính chống oxy hóa của các mẫu bí ngòi dao động từ 6,62 ± 1,71 đến 38,32 ± 3,85 micromol Trolox/g trọng lượng khô [3]. Sau một tuần bảo quản ở nhiệt độ 4 độ C, chỉ số khác biệt màu sắc tổng thể (DeltaE) tăng lên gấp 7 lần so với thời điểm ban đầu [3]. Bằng chứng này cho thấy bí ngòi giàu tiềm năng cung cấp chất chống oxy hóa nhưng cấu trúc màu sắc dễ biến đổi qua chế biến và lưu trữ [3].
Giới hạn của các bằng chứng hiện nay
Các nghiên cứu trích dẫn hiện chưa có phân tích song song trực tiếp giữa quả su su và quả bí ngòi trên cùng một quy chuẩn phân tích. Dữ liệu về beta-carotene mới tập trung vào bộ phận lá su su thay vì quả [1].
Đồng thời, hàm lượng kali và vitamin A ở quả bí ngòi chưa xuất hiện trong các tài liệu đối chiếu. Do đó, khoa học chưa thể kết luận loại quả nào vượt trội hoàn toàn về toàn bộ các chỉ số dinh dưỡng. Mọi khẳng định một loại quả "tốt hơn hẳn" đều thiếu cơ sở thuyết phục.
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng quả su su nấu chín sẽ bị nát và mất hết giá trị chất xơ. Bằng chứng thực tế cho thấy polysaccharide thành tế bào quả su su rất ổn định dưới nhiệt độ đun nấu thông thường [2]. Bạn hoàn toàn có thể nấu canh, luộc su su mà không lo phá hủy hệ chất xơ pectin tự nhiên [2].
Một lầm tưởng khác là cho rằng ăn su su sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Trên thực tế, tổng lượng đường ở 74 giống su su khảo sát chỉ dao động từ 1,09% đến 2,94% [4]. Đây là mức đường rất khiêm tốn, phù hợp cho chế độ ăn nhẹ nhàng [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Cả su su và bí ngòi nhìn chung rất lành tính và an toàn cho đa số người tiêu dùng. Cần lưu ý cây su su có thể bị nhiễm các loại virus gây hại lá như Squash leaf curl Philippines virus (SLCPHV), làm giảm chất lượng và hình thức thương phẩm [7]. Khi mua ngọn hay quả, người tiêu dùng nên chọn sản phẩm lành lặn, tươi ngon, tránh các phần bị xoăn queo hay biến sắc dị thường [7].
Những người có tiền sử dị ứng với các loại cây họ bầu bí hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát kali nghiêm ngặt do suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.
Cách áp dụng thực tế và chế biến
Để tận dụng tốt nguồn dinh dưỡng, bạn nên luân phiên sử dụng su su và bí ngòi trong các bữa ăn tuần. Su su có thể xào tỏi, luộc chấm muối vừng, hoặc nấu canh thịt nạc. Do thành tế bào bền với nhiệt độ, su su giữ được độ ngọt giòn tốt [2].
Với bí ngòi, bạn có thể nướng nhẹ, áp chảo hoặc làm món xào nhanh để bảo toàn hương vị và màu sắc. Tránh đun nấu quá nhừ hoặc lưu trữ món ăn đã chế biến quá lâu trong tủ lạnh vì màu sắc và chất chống oxy hóa có thể suy giảm [3]. Hãy kết hợp hai loại rau củ này với các nguồn đạm và chất béo lành mạnh để tối ưu hóa sự hấp thu vi chất.
Tóm lại, cả su su và bí ngòi đều là những lựa chọn thực phẩm tuyệt vời, cung cấp carbohydrate lành mạnh, chất xơ bền vững và các hợp chất chống oxy hóa [2] [3]. Thay vì tìm kiếm loại quả nào "chiến thắng", việc đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày mới là chìa khóa vàng cho sức khỏe.
