Ăn chay ngày càng phổ biến nhờ lợi ích sức khỏe, đạo đức và môi trường [1]. Nhiều người băn khoăn nên ăn chay có trứng, sữa (lacto-ovo vegetarian) hay cắt bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật để ăn thuần chay (vegan).

Dữ liệu khoa học cho thấy cả hai chế độ đều tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ tử vong chung so với ăn mặn [1]. Tuy nhiên, ăn thuần chay giúp bảo vệ tốt hơn trước béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và mỡ máu cao, đổi lại cần kiểm soát kỹ nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 hoặc ảnh hưởng cân nặng thai nhi ở phụ nữ mang thai [1][2][3][4].

Cơ chế tạo nên sự khác biệt giữa hai chế độ ăn

Ăn chay có trứng, sữa loại bỏ thịt cá nhưng giữ lại nguồn đạm và vi chất từ trứng, sữa, nên thành phần dinh dưỡng khá giống chế độ ăn tạp [1][3]. Ngược lại, ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa [1].

Chế độ thuần chay có lượng chất béo thấp hơn đáng kể và tỷ lệ axit béo không bão hòa đa trên axit béo bão hòa cao hơn [3]. Lượng chất xơ trong khẩu phần thuần chay cao gấp khoảng 2 lần so với ăn chay có trứng, sữa và gấp khoảng 3 lần so với ăn mặn [3].

Nhờ tập trung hoàn toàn vào thực vật, người ăn thuần chay nạp nhiều kali, magie, đồng, mangan cùng các vitamin B6, B9 và C hơn so với người ăn chay có trứng, sữa [5]. Sự khác biệt này phản ánh trực tiếp qua các dấu ấn sinh học trong máu, nước tiểu và mô mỡ [6].

Các nghiên cứu nói gì về tim mạch, chuyển hóa và thận?

Một bài tổng quan công bố năm 2014 đã phân tích dữ liệu từ 3 đoàn hệ tương lai tại Bắc Mỹ gồm Adventist Mortality Study, Adventist Health Study và Adventist Health Study-2 [1]. Tại Mỹ, khảo sát tháng 7/2012 ghi nhận 5% người trưởng thành ăn chay và 2% ăn thuần chay [1]. Kết quả tổng hợp cho thấy so với ăn chay có trứng, sữa, ăn thuần chay bảo vệ tốt hơn trước bệnh béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và tử vong do tim mạch, trong đó nam giới nhận được lợi ích lớn hơn nữ giới [1]. Tuy nhiên, dữ liệu theo dõi dọc về thay đổi cân nặng còn hạn chế và cần thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn về chức năng thần kinh, nhận thức [1].

Một nghiên cứu năm 1998 thực hiện trên người Mỹ gốc Phi gồm 14 nam thuần chay (trung bình 45,6 tuổi), 49 nam ăn chay có trứng, sữa (49,8 tuổi), 31 nữ thuần chay (51,1 tuổi) và 94 nữ ăn chay có trứng, sữa (52,1 tuổi) [4]. Chỉ số khối cơ thể (BMI) ở nhóm thuần chay thấp hơn đáng kể so với nhóm có ăn trứng, sữa (24,7 ± 1,9 kg/m² so với 26,4 ± 0,45 kg/m²) [4]. Nhóm thuần chay có mức cholesterol toàn phần thấp hơn (3,75 ± 0,12 so với 4,51 ± 0,10 mmol/L), LDL-cholesterol thấp hơn (2,06 ± 0,13 so với 2,65 ± 0,09 mmol/L), triglyceride thấp hơn (0,94 ± 0,07 so với 1,17 ± 0,04 mmol/L) và tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol thấp hơn (3,0 ± 0,13 so với 3,7 ± 0,13) [4]. Hai nhóm không có sự khác biệt về huyết áp, HDL-cholesterol hay nồng độ axit ascorbic huyết tương [4].

Năm 2019, một nghiên cứu phân tích mẫu máu lúc đói, nước tiểu qua đêm và mô mỡ của 840 nam và nữ thuộc đoàn hệ Adventist Health Study-2 chia thành 5 nhóm ăn uống [6]. So với người ăn mặn, người ăn thuần chay có nồng độ carotenoid toàn phần trong huyết tương cao gấp 1,6 lần, bài tiết isoflavone qua nước tiểu cao gấp 6 lần và enterolactone cao gấp 4,4 lần [6]. Nhóm thuần chay có tỷ lệ axit béo bão hòa (myristic, pentadecanoic, palmitic, stearic) thấp hơn, trong khi axit linoleic (omega-6) cao hơn (23,3% so với 19,1%) và tổng lượng omega-3 cao hơn (2,1% so với 1,6%) [6]. Hoạt chất 1-Methylhistidine (dấu ấn tiêu thụ thịt) thấp hơn 92% ở người thuần chay và thấp hơn 90% ở người ăn chay có trứng, sữa so với người ăn mặn [6]. Nhóm ăn chay có trứng, sữa và ăn chay có cá cũng có kết quả tương tự nhóm thuần chay nhưng mức độ kém rõ rệt hơn [6].

Đối với bệnh nhân tiểu đường, một nghiên cứu năm 2022 đã khảo sát 207 người ăn thuần chay (trung bình 67,5 ± 8,9 tuổi), 941 người ăn chay có trứng, sữa (64,3 ± 8,4 tuổi) và 1.649 người ăn mặn (61,8 ± 10,7 tuổi) [7]. Tỷ lệ nữ giới ở cả hai nhóm chay đều là 60,4%, cao hơn nhóm ăn mặn (38,7%) [7]. Chỉ số BMI của nhóm thuần chay (24,4 ± 3,8 kg/m²) và nhóm có trứng, sữa (24,3 ± 3,7 kg/m²) đều thấp hơn nhóm ăn mặn (25,5 ± 4,1 kg/m²) [7]. Tỷ lệ tăng huyết áp ở nhóm thuần chay là 32,9%, nhóm có trứng, sữa là 33,3%, đều thấp hơn nhóm ăn mặn (38,6%) [7]. Về biến chứng thận, tỷ lệ có đạm niệu ở nhóm thuần chay là 21,7% và nhóm có trứng, sữa là 20,5%, thấp hơn mức 27,7% của nhóm ăn mặn [7]. Tỷ lệ bệnh thận mạn giai đoạn 1-2 ở nhóm thuần chay là 14,5%, nhóm có trứng, sữa là 16,6% (nhóm ăn mặn 21,4%), và tỷ lệ bệnh thận mạn chung lần lượt là 30,4% và 28,5%, đều thấp hơn mức 36,6% ở người ăn mặn [7].

Sức khỏe xương, dự trữ vi chất và thai kỳ

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2024 đã đo mật độ khoáng xương (BMD) tại cột sống thắt lưng và cổ xương đùi bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép, đồng thời xét nghiệm máu và nước tiểu ở 46 người thuần chay, 38 người ăn chay có trứng, sữa và 44 người ăn mặn [5]. Kết quả không có sự khác biệt về mật độ khoáng xương giữa 3 nhóm, bác bỏ quan điểm trước đây cho rằng người ăn chay có trứng, sữa bị giảm mật độ xương [5]. Tuy nhiên, nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) trong máu người thuần chay cao hơn người ăn mặn dù tỷ lệ cường cận giáp tương đương nhau [5]. Cả 3 nhóm đều tiêu thụ ít vitamin D hơn khuyến nghị và hơn một nửa số người thuần chay lẫn ăn mặn bị thiếu hoặc suy giảm vitamin D máu [5]. Đáng chú ý, dù lượng mangan ăn vào khá đủ, tỷ lệ thiếu mangan trong máu vẫn xuất hiện ở 57% người thuần chay, 79% người ăn chay có trứng, sữa và 63% người ăn mặn [5]. Nhóm tác giả lưu ý cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để khẳng định kết quả về xương [5].

Về thai kỳ, một nghiên cứu quan sát tương lai năm 2021 đã theo dõi 273 phụ nữ mang đơn thai giữ nguyên chế độ ăn từ trước và trong suốt thai kỳ, gồm 60 người thuần chay, 64 người ăn chay có trứng, sữa, 37 người ăn cá và 112 người ăn mặn [2]. Tỷ lệ sinh non tương đương ở tất cả các nhóm [2]. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay liên quan đến tăng nguy cơ sinh con nhỏ hơn tuổi thai so với ăn mặn (tỷ số rủi ro RR = 5,9) [2]. Trẻ sinh ra từ mẹ ăn thuần chay có cân nặng sơ sinh thấp hơn so với mẹ ăn chay có trứng, sữa (3015 ± 420 g so với 3285 ± 482 g) và mẹ ăn mặn (3328 ± 495 g) [2]. Phụ nữ thuần chay cũng tăng cân trong thai kỳ ít hơn so với nhóm ăn mặn (11,6 ± 4,2 kg so với 14,3 ± 4,6 kg) [2].

Bên cạnh thức ăn, lối sống cũng đóng vai trò lớn. Một nghiên cứu năm 2010 ghi nhận 80% người ăn chay tập thể dục thời gian rảnh so với 70% người ăn truyền thống [8]. Tỷ lệ kiêng rượu bia hoàn toàn đạt 75% ở người thuần chay, 25% ở người ăn chay có trứng, sữa và chỉ 8% ở người ăn truyền thống [8]. Tỷ lệ không hút thuốc lá đạt 94% ở người thuần chay, 74% ở nhóm có trứng, sữa và 67% ở nhóm ăn truyền thống [8]. Trong nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân tiểu đường, tỷ lệ phơi nhiễm thuốc lá mạn tính cũng chỉ ở mức 1,9% với người thuần chay và 1,1% với người ăn chay có trứng, sữa, thấp hơn nhiều so với 12,6% ở nhóm ăn mặn [7].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn thuần chay không đủ chất đạm. Thực tế, báo cáo dinh dưỡng năm 1995 khẳng định dù tổng lượng đạm ăn vào của người thuần chay thấp hơn người ăn mặn, hàm lượng đạm và các axit amin thiết yếu trong chế độ thuần chay vẫn hoàn toàn đầy đủ nếu được lên kế hoạch tốt [3].

Hiểu lầm thứ hai là ăn chay chắc chắn gây loãng xương. Dữ liệu năm 2024 cho thấy cả người ăn thuần chay lẫn ăn chay có trứng, sữa đều không bị giảm mật độ khoáng xương so với người ăn mặn, bởi sự thiếu hụt đạm hay vitamin D, B12 được bù đắp bằng lượng lớn kali, magie, đồng và vitamin C, B6, B9 từ thực vật [5].

Ai nên thận trọng khi chọn chế độ thuần chay?

Phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai cần đặc biệt lưu ý khi theo đuổi chế độ thuần chay hoàn toàn. Việc hạn chế mọi sản phẩm động vật có thể dẫn đến mức tăng cân thai kỳ thấp hơn và làm giảm cân nặng sơ sinh của trẻ so với việc có bổ sung trứng, sữa [2].

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng là nhóm có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cần thận trọng [3]. Ngoài ra, người ăn thuần chay dài ngày có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và tăng hormone tuyến cận giáp PTH, còn người ăn chay có trứng, sữa cần chú ý tình trạng thiếu hụt mangan trong máu dù ăn uống đủ lượng [3][5]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi chuyển đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu sức khỏe

Nguyên tắc cốt lõi khi ăn chay là lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm và lên kế hoạch khẩu phần bài bản để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị [3]. Người mới bắt đầu hoặc phụ nữ mang thai có thể chọn chế độ ăn chay có trứng, sữa để giữ cấu trúc dinh dưỡng gần với tự nhiên, vừa cải thiện mỡ máu vừa hạn chế nguy cơ thiếu chất [2][3].

Nếu chọn ăn thuần chay để tối ưu cân nặng, huyết áp và mỡ máu, cần chủ động kiểm tra máu định kỳ để theo dõi nồng độ vitamin B12, vitamin D, hormone PTH và mangan [1][3][5][4]. Kết hợp chế độ ăn thực vật giàu chất xơ, hạt có dầu (cung cấp omega-3, omega-6), đậu đỗ (giàu isoflavone) với lối sống vận động, không hút thuốc và hạn chế rượu bia sẽ mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe toàn diện nhất [6][3][8].

Tóm lại, cả ăn thuần chay và ăn chay có trứng, sữa đều mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch, thận và chuyển hóa so với ăn mặn [1][7]. Ăn thuần chay vượt trội hơn về kiểm soát mỡ máu và cân nặng, nhưng ăn chay có trứng, sữa lại an toàn và dễ cân bằng vi chất hơn cho các giai đoạn nhạy cảm như thai kỳ [1][2][3][4]. Lựa chọn phương pháp nào tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu sức khỏe và khả năng theo dõi dinh dưỡng của mỗi cá nhân.