Nhiều người tin rằng đổi sang dùng chén đĩa nhỏ sẽ tự khắc giúp ăn ít hơn và nhai chậm lại. Mẹo giảm cân trực quan này xuất phát từ giả định mắt bị đánh lừa bởi không gian trống trên dụng cụ ăn uống. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học ghi nhận thực tế phức tạp hơn nhiều và không mang lại kết quả đồng nhất như kỳ vọng.
Thực tế, việc thu nhỏ bát đĩa đơn thuần hiếm khi làm chậm tốc độ ăn một cách rõ rệt. Tác động của kích thước đĩa phụ thuộc lớn vào việc dụng cụ đó là đĩa chia khẩu phần có vạch hướng dẫn hay đĩa trơn thông thường [1]. Thậm chí, một số thử nghiệm cho thấy việc giảm kích cỡ đồ đựng không làm giảm lượng năng lượng nạp vào hay thay đổi tốc độ thưởng thức bữa ăn [2].
Cơ chế Delboeuf và sự thay đổi nhận thức thị giác
Hiệu ứng thị giác Delboeuf mô tả hiện tượng một vòng tròn có cùng kích thước sẽ trông lớn hơn khi đặt trong một đường tròn bao quanh nhỏ, và trông nhỏ hơn khi nằm trong đường tròn bao quanh lớn. Ứng dụng vào bàn ăn, các nhà nghiên cứu nhận định việc gia tăng kích thước đĩa ăn trung bình qua các thời kỳ có mối liên hệ song hành với sự gia tăng kích thước khẩu phần và trọng lượng cơ thể [3].
Mô hình toán học chỉ ra rằng điều chỉnh kích thước đĩa có khả năng dẫn đến thay đổi đáng kể lượng calo tiêu thụ [3]. Hình vẽ trên đĩa lớn thường trông trống trải hơn dù thực tế chứa diện tích thức ăn lớn hơn so với hình vẽ trên đĩa nhỏ [3]. Ảo ảnh thị giác này có thể thúc đẩy cá nhân tiêu thụ nhiều thức ăn hơn một cách vô thức [3].
Đĩa nhỏ tác động thế nào đến tốc độ xúc và kích thước miếng cắn?
Nghiên cứu công bố năm 2023 trên 65 phụ nữ (gồm 34 người thừa cân hoặc béo phì) đã thử nghiệm đĩa kiểm soát khẩu phần có in vạch hướng dẫn trực quan cho tinh bột, đạm và rau củ so với đĩa tiêu chuẩn [1]. Kết quả cho thấy đĩa định chuẩn này làm giảm đáng kể kích thước miếng cắn ở toàn bộ phụ nữ, từ mức trung bình 3,7 +- 1,0 g xuống còn 3,4 +- 1,0 g [1].
Về tốc độ ăn, việc sử dụng đĩa định chuẩn giúp giảm tốc độ ăn từ 33,7 +- 9,2 g/phút xuống 32,9 +- 9,5 g/phút, nhưng sự thay đổi này chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm phụ nữ có thể trạng gầy [1]. Tổng lượng thức ăn tiêu thụ khi dùng đĩa định chuẩn giảm từ 309 +- 79 g xuống 287 +- 71 g, trong đó lượng cơm giảm rõ rệt nhất từ 88 +- 30 g xuống 69 +- 24 g [1]. Nghiên cứu cũng lấy mẫu máu ở 31 phụ nữ để đo đáp ứng giai đoạn đầu bữa ăn, ghi nhận nồng độ peptide tuyến tụy và ghrelin sau ăn tăng lên nhưng không bền vững, đồng thời loại đĩa không ảnh hưởng đến mức insulin hay glucose [1].
Các bằng chứng trái chiều về hiệu quả giảm khẩu phần
Dù đĩa có vạch chia mang lại chuyển biến tích cực, đĩa hoặc bát nhỏ thông thường lại cho kết quả rất khác. Một nghiên cứu chéo năm 2016 trên 37 phụ nữ có chỉ số BMI bình thường (19-25 tuổi) tại Thổ Nhĩ Kỳ đã kiểm tra việc dùng đĩa đường kính 19 cm, 23 cm và 28 cm trong bữa trưa buffet tự chọn [2]. Kết quả ghi nhận không có bằng chứng nào cho thấy đĩa nhỏ làm giảm lượng năng lượng hoặc dưỡng chất đa lượng nạp vào, số lần đi lấy thêm thức ăn không liên quan đến lượng calo tiêu thụ, và thang đo cảm giác no hay độ ngon miệng (VAS) hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi kích cỡ đĩa [2].
Tương tự, một thử nghiệm phòng thí nghiệm năm 2016 trên 61 người lớn ăn bỏng ngô khi xem tivi đã so sánh nhóm dùng bát nhỏ và bát lớn [4]. Kết quả đi ngược lại niềm tin phổ biến: người dùng bát nhỏ tiêu thụ trung bình 34,0 g bỏng ngô, nhiều hơn mức 24,9 g ở nhóm dùng bát lớn (tăng 37%) [4]. Mức chênh lệch này đạt ý nghĩa thống kê khi hiệu chỉnh theo các đặc điểm người tham gia như giới tính (p = 0,02) [4]. Các tác giả kết luận khuyến nghị giảm kích cỡ đồ đựng để hạn chế ăn vặt là quá vội vàng [4].
Trong một nghiên cứu bán thực nghiệm năm 2015 dùng phương pháp vẽ bản đồ khẩu phần ăn trên đĩa giấy 9 inch và 11 inch, sinh viên đại học đã vẽ lượng thức ăn trên đĩa 11 inch nhiều hơn trung bình 26% so với đĩa 9 inch [3]. Ba phần thức ăn lớn nhất được vẽ cũng có kích thước vượt trội trên đĩa lớn [3]. Tuy nhiên, đây chỉ là thử nghiệm vẽ mô phỏng hình dung bữa ăn chứ không đo lường thức ăn thật được nạp vào cơ thể [3].
Bù trừ năng lượng và tâm lý ăn hết sạch đĩa
Một giới hạn lớn của việc ép bản thân ăn đĩa nhỏ là hiện tượng bù trừ calo. Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận một số phụ nữ đã bù đắp phần calo thiếu hụt trong vòng 8 giờ sau bữa ăn thử nghiệm dùng đĩa nhỏ [1]. Đánh giá năm 2016 về các quan niệm trong nghiên cứu béo phì chỉ ra rằng, nếu người ăn nhận biết khẩu phần của mình bị cắt giảm, họ sẽ có xu hướng yêu cầu thêm phần thứ hai hoặc ăn bù thức ăn khác sau đó [5]. Chẳng hạn, việc chỉ đổi nhãn dán một phần ăn 8-oz từ "thông thường" sang "nửa phần" đã khiến thực khách ăn nhiều hơn tới 41% [5].
Nhiều nghiên cứu ban đầu về khẩu phần nhỏ tạo ra giới hạn cưỡng ép nhân tạo: người tham gia ăn ít đi đơn giản vì hết thức ăn trên đĩa chứ không phải do họ tự nhiên muốn dừng lại [5]. Song song đó, thói quen ăn uống cá nhân đóng vai trò chi phối độc lập. Thử nghiệm năm 2018 trên 89 phụ nữ (48 người có thói quen ăn hết sạch đĩa và 41 người không có thói quen này) khi được phục vụ đĩa mì Ý 500 g hoặc 1000 g cho thấy: người có thói quen ăn vét sạch đĩa tiêu thụ nhiều hơn người không có thói quen này trung bình 68,21 g [6]. Khẩu phần tăng từ 500 g lên 1000 g khiến lượng thức ăn nạp vào tăng thêm trung bình 100,55 g ở cả hai nhóm mà không có sự tương tác qua lại giữa kích thước khẩu phần và thói quen vét đĩa [6].
Về mặt tích cực gián tiếp, nghiên cứu năm 2018 theo dõi lượng thức ăn thừa bỏ phí trên đĩa của 50 người lớn trong điều kiện sống tự do ghi nhận lượng thức ăn thừa tỷ lệ thuận với khối lượng khẩu phần lấy ban đầu [7]. Các can thiệp thu nhỏ kích thước đĩa nhằm kiểm soát khẩu phần trước đó đã ghi nhận tác dụng phụ tích cực là làm giảm lượng thức ăn bị lãng phí [7].
Hiểu lầm thường gặp về dụng cụ ăn uống nhỏ
Quan niệm phổ biến nhất là chỉ cần mua một bộ chén đĩa nhỏ hơn thì cân nặng sẽ tự giảm và tốc độ nhai sẽ tự chậm lại. Khoa học chứng minh kích cỡ đồ đựng chỉ phát huy tác dụng rõ nếu đi kèm các vạch chia khẩu phần trực quan nhằm định hướng tỷ lệ thức ăn [1]. Khi dùng chén đĩa nhỏ thông thường trong các bữa ăn mở hoặc ăn tự chọn, người ăn có thể dễ dàng đứng lên lấy thêm nhiều lần, vô hiệu hóa hoàn toàn giới hạn vật lý của chiếc đĩa [2].
Một hiểu lầm khác là đĩa nhỏ luôn làm giảm mọi loại thực phẩm. Một bài tổng quan năm 2018 chỉ ra rằng một thiết kế đĩa có khay ngăn kích cỡ khẩu phần ở người trẻ tuổi tuy làm giảm tổng lượng thức ăn nhưng lại làm giảm luôn cả lượng rau củ tiêu thụ [8]. Ngược lại, nghiên cứu của Savage và cộng sự khi giảm khẩu phần món nui phô mai giàu năng lượng từ 400 g xuống 100 g đã giúp tăng đáng kể lượng tiêu thụ các món ít năng lượng như đậu cô ve và sốt táo không đường [8]. Việc cung cấp phần lớn thức ăn giàu năng lượng, ngon miệng sẽ ức chế việc ăn các món ít hấp dẫn hơn; do đó cần chiến lược giảm món đậm năng lượng và tăng độ phong phú của món ít năng lượng như rau củ [8].
Những ai nên thận trọng?
Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc hay ám ảnh về việc hạn chế calo cần cẩn trọng khi áp dụng mẹo đĩa nhỏ. Việc giới hạn nhân tạo lượng thức ăn dễ kích hoạt phản ứng bù trừ calo nghiêm trọng hơn ở các bữa ăn kế tiếp [5].
Người có thói quen "vét sạch đĩa" cố hữu cũng không nên hoàn toàn phụ thuộc vào kích thước đĩa để kiểm soát lượng ăn, vì hành vi này tiêu thụ nhiều calo hơn bất kể khẩu phần to hay nhỏ [6]. Những ai có bệnh nền chuyển hóa hoặc cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì chỉ thay đổi dụng cụ ăn.
Ứng dụng thực tế để tối ưu bữa ăn
Để kiểm soát việc ăn uống hiệu quả dựa trên các bằng chứng nghiên cứu, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Dùng đĩa có vạch phân chia rõ ràng: Thay vì đĩa nhỏ trơn, hãy chọn đĩa có ô hoặc vạch hướng dẫn trực quan cho các nhóm tinh bột, đạm và rau củ để tự nhiên giảm kích thước miếng cắn [1].
- Tăng diện tích rau củ và món ít năng lượng: Bố trí một nửa đĩa là rau và trái cây theo hướng dẫn dinh dưỡng trực quan MyPlate, đồng thời đa dạng hóa các món rau hợp khẩu vị để tăng tiêu thụ thực phẩm lành mạnh [8].
- Thu hẹp phần thức ăn đậm năng lượng: Chủ động lấy khẩu phần vừa phải đối với các món giàu năng lượng (như đồ chiên rán, phô mai) để kích thích việc ăn kèm các món ít năng lượng hơn [8].
- Không để đồ ăn quá tầm tay: Trong bữa ăn gia đình, không đặt sẵn nồi cơm hoặc chảo thức ăn lớn ngay trên bàn ăn để tránh việc liên tục lấy thêm sau khi ăn hết đĩa nhỏ [2].
Nhìn chung, kích thước bát đĩa không phải là chiếc đũa thần giúp bạn ăn chậm lại hay tự động giảm cân. Một chiếc đĩa có vạch hướng dẫn rõ ràng kết hợp với sự chú ý đến chất lượng món ăn và kiểm soát tâm lý lấy thêm thức ăn mới là giải pháp bền vững cho sức khỏe.
