Nhiều người Việt có thói quen mua các loại hạt như đậu nành, gạo lứt, lúa mạch, mè đen về rang rồi xay mịn thành bột ngũ cốc dinh dưỡng để uống mỗi sáng. Nhiều người tin rằng thức uống này vừa lành mạnh, giữ trọn vẹn dưỡng chất của hạt tự nhiên, lại hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt hơn cơm trắng.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy việc xay nhuyễn và tác động nhiệt lên hạt ngũ cốc nguyên cám làm thay đổi sâu sắc cấu trúc hạt. Quá trình này không chỉ làm tăng tốc độ phân hủy, oxy hóa chất béo trong bột mà còn có thể khiến chỉ số đường huyết tăng vọt tương đương với tinh bột tinh chế.

Cấu trúc hạt bị phá hủy khi xay mịn ảnh hưởng thế nào?

Hạt ngũ cốc nguyên vẹn được bảo vệ bởi lớp vỏ cám cứng cáp giàu chất xơ không hòa tan, phôi hạt chứa nhiều lipid (chất béo) cùng khoáng chất, và nội nhũ chứa tinh bột. Khi hạt còn nguyên vẹn, hệ tiêu hóa cần thời gian để tiết enzyme, bóc tách và phân cắt các thành phần, từ đó đường được giải phóng vào máu từ từ.

Khi đem hạt đi xay mịn thành bột, lớp màng bảo vệ tự nhiên bị phá vỡ hoàn toàn. Diện tích tiếp xúc của các phân tử tinh bột với enzyme tiêu hóa trong dạ dày và ruột tăng lên gấp nhiều lần, khiến tinh bột thủy phân nhanh hơn.

Đồng thời, lipid nằm sâu bên trong phôi hạt bị giải phóng ra ngoài, tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ khi rang và oxy trong không khí. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho phản ứng oxy hóa và thủy phân chất béo diễn ra nhanh chóng, làm giảm chất lượng dinh dưỡng của bột trong quá trình bảo quản.

Tác động nhiệt và nguy cơ oxy hóa chất béo sau khi xay

Chất béo trong các loại ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là các loại hạt giàu dầu, rất nhạy cảm với nhiệt độ và không khí. Nghiên cứu thực hiện năm 2022 trên bột đại mạch nguyên cám vùng cao chỉ ra rằng các biện pháp xử lý nhiệt như nổ nhiệt hơi nước, đùn ép, nướng hồng ngoại xa hay rang cát đều đẩy nhanh quá trình ôi thiu ban đầu của chất béo [1].

Cụ thể, chỉ số peroxide (thước đo mức độ oxy hóa ôi khét ban đầu của chất béo) ở bột đại mạch chưa qua xử lý nhiệt là 0,0047 meq/kg [1]. Sau khi trải qua các phương pháp nhiệt gồm nổ hơi nước, đùn ép, nướng hồng ngoại xa và rang cát, chỉ số peroxide tăng vọt lên lần lượt là 0,0354 meq/kg, 0,0708 meq/kg, 0,0503 meq/kg và 0,0800 meq/kg [1]. Điều này chứng minh rằng nhiệt độ trong khâu chế biến kích thích quá trình phân hủy oxy hóa lipid ngay từ đầu [1].

Không chỉ vậy, quá trình lưu trữ bột ngũ cốc sau khi xay cũng làm chất béo tiếp tục bị thủy phân sinh ra axit béo tự do. Trong thử nghiệm bảo quản gia tốc, chỉ số axit béo của bột chưa xử lý nhiệt tăng liên tục, đạt 58,89 mg/100 g sau 42 ngày và lên tới 161,73 mg/100 g sau 56 ngày [1]. Tiêu chuẩn an toàn bảo quản ngũ cốc quốc gia quy định hạt có chỉ số axit béo vượt quá 30 mg KOH/100 g không nên lưu trữ tiếp [1]. Dựa trên ngưỡng này, thời gian bảo quản an toàn của bột đại mạch nguyên cám chín sau xử lý nhiệt được khuyến nghị kiểm soát ở mức 8 tháng, trong khi bột sống chưa qua nhiệt là 10 tháng ở nhiệt độ phòng [1].

Bột ngũ cốc nguyên cám xay nhuyễn: Đường huyết có thực sự tăng chậm?

Một quan niệm rất phổ biến là thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám luôn làm tăng đường huyết chậm hơn ngũ cốc tinh chế. Thực tế, nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người cho thấy khi đã xay thành bột, lợi thế này biến mất phần lớn.

Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên 16 người khỏe mạnh dùng 6 loại cháo có độ nhớt trung bình nấu từ lúa mì nguyên cám hoặc lúa mì tinh chế cùng nguồn gốc [2]. Nhóm nghiên cứu dùng máy đo đường huyết liên tục, xét nghiệm hơi thở axit 13C-octanoic để đo tốc độ làm rỗng dạ dày và thang đo cảm giác thèm ăn [2]. Kết quả cho thấy hầu như không có sự khác biệt về đáp ứng đường huyết giữa bột mì nguyên cám và bột mì tinh chế [2]. Diện tích dưới đường cong (iAUC) từ 0 đến 120 phút của bột mì nguyên cám chỉ cao hơn một cách có ý nghĩa thống kê so với hạt semolina (chênh lệch trung bình -966 mg phút/dL) và lúa mì mảnh vỡ vụn (chênh lệch trung bình -721 mg phút/dL) [2]. Bằng chứng phân tích Bayes cho thấy loại xử lý hạt hầu như không tạo ra tác động lên đường huyết, tốc độ rỗng dạ dày và độ thèm ăn [2].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1999 trên 26 nam và nữ (từ 31 đến 55 tuổi) cho sử dụng bánh mì làm từ bột mì trắng truyền thống, bột mì nguyên cám thông thường và bột mì nguyên cám siêu mịn [3]. Kết quả ghi nhận đáp ứng đường huyết, insulin và diện tích dưới đường cong sau khi ăn bánh mì bột mì nguyên cám siêu mịn tương đương với bánh mì nguyên cám truyền thống, cho thấy kích thước hạt bột mì không làm thay đổi đáng kể phản ứng đường huyết so với dạng bột thông thường [3].

Nghiên cứu vi cấu trúc: Hạt vỡ vụn đẩy chỉ số đường huyết lên nhóm cao

Mức độ nguyên vẹn của màng tế bào hạt đóng vai trò quyết định đối với tốc độ hấp thu đường. Năm 2019, một nghiên cứu trên 14 người khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 25) so sánh chỉ số đường huyết (GI) của 4 dạng ngũ cốc gồm: cơm thập cẩm hạt nguyên (WGP), cơm gạo lứt ăn liền (IBR), bột ngô nguyên cám nấu ugali (WMU) và bột ngô tinh chế nấu ugali (RMU) [4].

Kết quả đo đường huyết mao mạch trong 2 giờ xác định cơm gạo lứt ăn liền có GI cao nhất ở mức 87,8; tiếp theo là bột ngô tinh chế đạt 74,7 và bột ngô nguyên cám đạt 71,4 [4]. Ngược lại, cơm thập cẩm hạt nguyên chỉ có chỉ số GI trung bình là 58,9 (thấp hơn rõ rệt so với gạo lứt ăn liền) [4]. Quan sát dưới kính hiển vi điện tử quét giải thích rõ nguyên nhân: cơm gạo lứt ăn liền bị phá vỡ lớp vỏ cám và xuất hiện các vết nứt, còn bột ngô bị xay xát làm mất hoàn toàn cấu trúc khung hạt tự nhiên [4]. Trong khi đó, cơm thập cẩm giữ được lớp cám và mầm hạt khá nguyên vẹn, làm chậm sự xâm nhập của men tiêu hóa [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận bột nguyên cám không nhất thiết có GI thấp (với bột ngô nguyên cám rơi vào nhóm GI cao trên 70), và hạt ngũ cốc nguyên vẹn là lựa chọn lành mạnh hơn dạng bột xay [4].

Tác động nhiệt trong khâu chế biến chín bột ngũ cốc cũng thúc đẩy quá trình hồ hóa tinh bột. Thử nghiệm năm 1989 trên người và chuột chứng minh điều kiện xử lý nhiệt càng mạnh thì tốc độ tiêu hóa tinh bột càng nhanh [5]. Tinh bột bị hồ hóa hoàn toàn qua sấy trống, đùn ép hoặc luộc chín bị thủy phân và kích thích phản ứng đường huyết ban đầu cao hơn nhiều so với dạng hồ hóa chưa hoàn toàn qua hấp hay sấy khô [5]. Phản ứng đường huyết ban đầu ở chuột tương quan thuận rất chặt chẽ với tốc độ thủy phân tinh bột trong thử nghiệm enzym pepsin/alpha-amylase (r = 0,91) [5].

Dẫu vậy, kích thước hạt đôi khi có tác động khác biệt tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Một nghiên cứu năm 2023 trên 8 tình nguyện viên khỏe mạnh (18-40 tuổi) dùng bánh nướng xốp từ bột cao lương nguyên cám xay ở 3 kích thước hạt khác nhau, so sánh với bột ngô, gạo lứt và lúa mì [6]. Kết quả cho thấy chỉ có bột cao lương xay kích thước trung bình (167 micromet) đạt chỉ số GI thấp nhất là 32, trong khi bánh làm từ gạo lứt đạt GI 37 và dải GI chung của các loại bột dao động từ 32 đến 56 [6]. Dù vậy, các giá trị này có độ lệch chuẩn khá lớn [6].

Giá trị chống oxy hóa và chuyển hóa lipid của ngũ cốc phối hợp

Mặc dù việc xay nhuyễn làm tăng tốc độ hấp thu đường, các vi chất và hợp chất chống oxy hóa tự nhiên trong các loại ngũ cốc và đậu vẫn mang lại những giá trị sinh học nhất định nếu sử dụng đúng cách.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2013 chia 44 chuột cống đực thành các nhóm ăn chế độ khác nhau trong 8 tuần để đánh giá tác dụng của bột ngũ cốc nguyên cám phối hợp đậu nành [7]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm dùng ngũ cốc nguyên cám phối hợp có tổng khả năng chống oxy hóa (T-AOC), men superoxide dismutase (SOD) và glutathione peroxidase (GSH-Px) trong huyết thanh và gan cao hơn [7]. Đồng thời, chỉ số cholesterol toàn phần (TC), triglyceride (TG) và chất chỉ thị peroxy hóa lipid malondialdehyde (MDA) giảm xuống, trong khi cholesterol tốt HDL-C tăng lên so với nhóm đối chứng mô hình [7]. Nghiên cứu này cho thấy việc phối hợp đa dạng ngũ cốc và đậu có khả năng hỗ trợ cải thiện tình trạng stress oxy hóa và rối loạn chuyển hóa lipid trên mô hình động vật [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bột ngũ cốc tự xay

Nhiều người cho rằng: "Ngũ cốc nguyên cám làm thành dạng bột thì giá trị dinh dưỡng vẫn nguyên vẹn như khi ăn hạt nguyên vỏ". Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Việc xay nát giải phóng tinh bột khỏi màng xơ cellulose, biến một món ăn vốn có chỉ số GI trung bình hoặc thấp trở thành thực phẩm có tải lượng đường huyết cao tương đương tinh bột lọc [4]. Uống một ly bột ngũ cốc mịn dạng lỏng khiến dạ dày tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn rất nhiều so với việc nhai cơm gạo lứt hay cháo yến mạch nguyên hạt.

Hiểu lầm thứ hai là: "Bột các loại hạt tự rang xay khô ráo nên để nửa năm hay cả năm ở nhiệt độ phòng cũng không hỏng". Thực tế, chất béo giải phóng từ hạt đã rang nhiệt rất dễ sinh ra peroxide và axit béo tự do [1]. Dù mắt thường chưa thấy mốc hay mũi chưa ngửi thấy mùi khét nồng, chất béo bên trong có thể đã bị biến chất vượt ngưỡng an toàn thực phẩm nếu để quá lâu ngoài không khí [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng bột ngũ cốc tự xay?

Người mắc đái tháo đường týp 2 hoặc tiền đái tháo đường cần đặc biệt cẩn trọng. Việc dùng bột ngũ cốc xay mịn pha nước uống vào bữa sáng có thể gây tăng đột ngột đường huyết sau ăn, không mang lại hiệu quả ổn định đường huyết như khi ăn hạt nguyên cám dạng cơm hay cháo nguyên hạt [1, 4].

Người thừa cân, béo phì đang kiểm soát năng lượng cũng không nên lạm dụng các loại bột ngũ cốc tự chế biến bổ sung nhiều hạt béo. Do thức uống dạng lỏng dễ uống và hấp thu nhanh, cảm giác no không kéo dài, dễ dẫn đến nạp thừa calo.

Người cần kiêng gluten nghiêm ngặt (bệnh Celiac) nếu tự mua các loại hạt trôi nổi về xay chung cần lưu ý nguy cơ nhiễm chéo. Một nghiên cứu năm 2018 cho biết việc phát hiện các hạt chứa gluten lẫn trong hạt không chứa gluten rất khó kiểm soát nếu đã xay thành bột do gluten phân bố thành các khối tụ không đồng nhất trong nền tinh bột [8]. Việc mua ngũ cốc nguyên hạt trôi nổi tự xay tại các cơ sở máy xay chung tiềm ẩn nguy cơ nhiễm chéo gluten cao [8].

Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính về chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với thể trạng cá nhân.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để tận dụng dưỡng chất từ ngũ cốc mà không gây hại cho sức khỏe, người tiêu dùng nên áp dụng một số nguyên tắc sau:

  • Ưu tiên ăn hạt nguyên vẹn: Thay vì xay nhuyễn thành bột để uống, hãy nấu chín hạt nguyên vỏ như gạo lứt, đại mạch, yến mạch nguyên cám dưới dạng cơm hoặc cháo hạt vỡ lớn để giữ cấu trúc màng cám, giúp đường huyết ổn định hơn [1, 4].
  • Kiểm soát thời gian bảo quản bột: Nếu sử dụng bột ngũ cốc xay chín, chỉ nên làm một lượng vừa phải, bảo quản kín trong hộp tối màu, để nơi khô ráo, thoáng mát và nên dùng hết trong vòng 1-2 tháng để hạn chế tích tụ axit béo tự do và hiện tượng oxy hóa chất béo [1].
  • Cách phối hợp khi uống: Tránh pha bột ngũ cốc với đường tinh luyện hay sữa đặc. Nên kết hợp bột ngũ cốc cùng sữa không đường hoặc ăn kèm các nguồn chất xơ hòa tan, đạm nạc để làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày và giảm đỉnh đường huyết sau ăn.

Bột ngũ cốc tự xay là nguồn cung cấp năng lượng và vi chất tiện lợi, nhưng không phải là thần dược kiểm soát đường huyết. Việc hiểu đúng bản chất thay đổi cấu trúc hạt sau khi xay và bảo quản bột đúng cách sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì đường huyết ổn định.