Nhiều người tiêu dùng hiện nay có xu hướng tìm mua các loại hạt nảy mầm, mầm đậu nành hay bột ngũ cốc mầm với kỳ vọng tăng cường sức khỏe vượt trội. Không ít lời quảng cáo cho rằng hạt sau khi nảy mầm có giá trị dinh dưỡng "tăng gấp bội", thậm chí trở thành "siêu thực phẩm" chữa lành bệnh tật.
Thực tế, quá trình nảy mầm quả thực tạo ra những thay đổi sinh hóa tích cực, giúp hạt dễ tiêu hóa hơn, tăng một số vitamin và giảm các chất cản trở hấp thu vi chất. Tuy nhiên, sự biến đổi này diễn ra có chọn lọc tùy loại hạt chứ không phải mọi chất dinh dưỡng đều tăng vọt như những lời tiếp thị thổi phồng.
Cơ chế sinh hóa khi hạt "thức giấc"
Hạt khô ở trạng thái ngủ tự nhiên chứa nhiều hợp chất dự trữ phức tạp và các chất ức chế để bảo vệ phôi mầm. Khi gặp độ ẩm và nhiệt độ thích hợp, quá trình nảy mầm kích hoạt lại quá trình trao đổi chất của hạt [1].
Sự kích hoạt các enzyme ngủ đông dẫn đến những thay đổi lớn về đặc tính hóa sinh [2]. Cụ thể, enzyme alpha-amylase và beta-amylase nhanh chóng phân giải carbohydrate phức tạp, làm gia tăng lượng đường khử [2]. Cùng lúc đó, các enzyme khác tham gia phân hủy thành tế bào, giải phóng và nâng cao khả năng tiếp cận các chất dinh dưỡng bên trong hạt [2].
Quá trình này cũng thúc đẩy thủy phân protein, làm gia tăng các chuỗi peptide ngắn và axit amin tự do [2]. Đồng thời, hạt bắt đầu sinh tổng hợp nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cần thiết cho sự phát triển của cây non như tocols, thiamine, riboflavin, axit folic, vitamin C và carotenoids [2]. Quá trình trao đổi chất mạnh mẽ thúc đẩy tổng hợp hợp chất phenolic, trong khi sự phân rã thành tế bào giúp gia tăng các hợp chất phenolic tự do dễ hấp thu [2].
Vitamin và hoạt tính chống oxy hóa tăng ra sao?
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy sự nảy mầm giúp cải thiện rõ rệt lượng vitamin và năng lực chống oxy hóa. Nghiên cứu tổng quan năm 2020 về mầm đậu nành chỉ ra rằng quá trình nảy mầm làm tăng đáng kể các chất như gamma-aminobutyric acid (GABA), lysine, vitamin E, chất xơ hòa tan, niacin, magie, vitamin B1 và vitamin B6 [3]. Đậu nành thường được ủ mầm trong vòng một tuần với kỹ thuật đơn giản, giúp bổ sung vitamin C và axit amin tự do vào khẩu phần ăn [3].
Về khả năng dọn gốc tự do, một nghiên cứu năm 2021 phân tích hạt cỏ linh lăng (alfalfa) và kiều mạch (buckwheat) bằng phương pháp đo hoạt tính DPPH và ABTS [4]. Kết quả cho thấy mầm kiều mạch cải thiện mạnh nhất về khả năng ức chế gốc tự do DPPH, đạt giá trị 12,20 +- 0,61 micromol TE/g chất khô, cao hơn nhiều so với hạt kiều mạch thô là 3,85 +- 0.33 micromol TE/g [4]. Mầm cỏ linh lăng đạt 5,23 +- 0,20 micromol TE/g chất khô, trong khi hạt thô ban đầu chỉ đạt 2,73 +- 0,23 micromol TE/g [4].
Một thử nghiệm năm 2021 trên hạt giống họ đậu bị thoái hóa do lưu trữ (xử lý ẩm ở 55 độ C trong 12-36 giờ khiến tỷ lệ nảy mầm giảm còn 40%) cho thấy khi kích thích nảy mầm với 0,1 mM melatonin, mầm thu được có hàm lượng phenolic tổng số tăng gấp 5 lần, năng lực khử sắt tăng gấp 7 lần và khả năng quét gốc tự do DPPH tăng gấp 2 lần so với hạt thoái hóa ban đầu [5].
Tại một nghiên cứu năm 2021 khảo sát trên hạt bông cải xanh (broccoli) và bắp cải đỏ (red cabbage), các nhà khoa học xác định được 24 chất chuyển hóa bằng kỹ thuật UHPLC-QTOF-MS/MS [6]. Dù quá trình nảy mầm không làm tăng hoặc thậm chí giảm lượng polyphenol và flavonoid tổng số ở các mẫu này, nó lại tổng hợp thêm các hợp chất mới, trong đó axit amin và hợp chất phenolic là những nhóm chất chuyển hóa được cải thiện rõ rệt nhất [6].
Khử chất kháng dinh dưỡng: Điểm sáng lớn nhất
Điểm giá trị nhất của hạt nảy mầm dưới góc độ dinh dưỡng không nằm ở việc tạo ra "phép màu", mà là loại bỏ các rào cản tiêu hóa tự nhiên. Thực vật dạng hạt, đặc biệt là các loại đậu, chứa nhiều yếu tố kháng dinh dưỡng như axit phytic, saponin, lectin hay chất ức chế protease [7]. Các chất này cản trở sự hấp thu khoáng chất và làm giảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn thực vật [3, 5].
Khi hạt nảy mầm, enzyme phytase nội tại được kích hoạt mạnh mẽ [2]. Hoạt tính phytase tăng cao dẫn đến sự phân giải axit phytic, từ đó cải thiện đáng kể khả năng hấp thu các vi chất dinh dưỡng qua đường tiêu hóa của người sử dụng [2]. Quá trình trao đổi chất tái hoạt động cũng thoái hóa và phân giải bớt các đại phân tử cùng các chất kháng dinh dưỡng khác [1].
Tuy vậy, sự thay đổi của chất kháng dinh dưỡng phụ thuộc vào từng giống hạt. Nghiên cứu năm 2021 trên kiều mạch và cỏ linh lăng cho thấy lượng saponin tổng số ở kiều mạch giảm rõ rệt (p < 0,05) từ 80,8 xuống 25,4 +- 1,9 mg đương lượng soy saponin B/100 g chất khô sau khi nảy mầm [4]. Ngược lại, hàm lượng saponin ở cỏ linh lăng lại tăng từ 24,5 +- 1,3 lên 41,9 +- 1,6 mg đương lượng/100 g chất khô [4]. Trong khi saponin ở kiều mạch bị coi là chất kháng dinh dưỡng, thì saponin ở mầm cỏ linh lăng lại có khả năng tương tác với cholesterol, hỗ trợ hoạt tính hạ mỡ máu và giảm nguy cơ béo phì [4].
Tương tự, ở hạt bắp cải đỏ và bông cải xanh, mầm bông cải xanh tăng hàm lượng saponin, trong khi mầm bắp cải đỏ lại giảm lượng hợp chất này [6]. Điều này chứng minh rằng nảy mầm không làm giảm đồng loạt mọi hợp chất theo cùng một kịch bản.
Tiềm năng hỗ trợ kiểm soát bệnh mạn tính
Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm ghi nhận chiết xuất từ hạt nảy mầm sở hữu hoạt tính sinh học chống lại đái tháo đường [1]. Trong nghiên cứu năm 2021, dịch chiết mầm bông cải xanh và mầm bắp cải đỏ thể hiện khả năng ức chế enzyme alpha-glucosidase và lipase tụy vượt trội hơn hẳn hạt thô [6]. Sự ức chế này mở ra tiềm năng làm chậm tiến triển đái tháo đường thông qua việc giảm tác động của gốc tự do và kiểm soát các enzyme thủy phân trong cơ thể [6].
Bên cạnh đó, mầm bông cải xanh còn thể hiện khả năng ức chế sự hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) – yếu tố liên quan trực tiếp đến các biến chứng nguy hiểm ở bệnh nhân đái tháo đường [6].
Dù vậy, các chuyên gia lưu ý rằng hầu hết kết quả này mới chỉ dừng lại ở các thử nghiệm in vitro trong phòng thí nghiệm [6]. Cần có thêm các nghiên cứu trên mô hình động vật sống và thử nghiệm lâm sàng trên người để xác thực đầy đủ tác động hạ đường huyết thực tế [5, 8].
Giới hạn công nghệ và hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng hạt nảy mầm hoàn toàn vượt trội hạt nguyên bản ở mọi khía cạnh. Thực tế, sự phân giải cấu trúc do enzyme gây ra cũng đem lại một số nhược điểm kỹ thuật chế biến thực phẩm. Sự hoạt động mạnh mẽ của enzyme làm thay đổi đặc tính bột hạt, có thể tác động tiêu cực đến khả năng nở, tạo khung của bột khi làm bánh, đòi hỏi quy trình ủ mầm phải được kiểm soát nghiêm ngặt để tránh thủy phân quá mức [2].
Hơn nữa, định nghĩa thương mại hiện nay về các sản phẩm hạt nảy mầm còn khá mơ hồ, dễ gây nhầm lẫn giữa mầm hạt (sprouts), rau mầm (microgreens) hay chồi non non (shoots) [8]. Thành phần hóa học và dinh dưỡng của mầm thành phẩm phụ thuộc rất lớn vào kiểu gen, điều kiện khí hậu của cây mẹ và môi trường nảy mầm cụ thể [8]. Vì vậy, việc gộp chung mọi loại hạt nảy mầm đều có cùng mức tăng dưỡng chất vượt trội là thiếu căn cứ.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Hạt nảy mầm giàu vi chất nhưng không phải thực phẩm an toàn tuyệt đối cho mọi đối tượng. Quá trình ngâm ủ đòi hỏi độ ẩm cao và nhiệt độ ấm kéo dài, môi trường này đồng thời là điều kiện lý tưởng cho vi sinh vật gây bệnh phát triển nếu khâu vệ sinh không bảo đảm [8]. Rủi ro vi sinh học là một trong những vấn đề được nhấn mạnh trong các đánh giá khoa học về mầm hạt [8].
Phụ nữ mang thai, người già, trẻ nhỏ và những người có hệ miễn dịch suy giảm cần hết sức cẩn trọng với các loại hạt mầm ăn sống. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên sử dụng sản phẩm đã được nấu chín hoàn toàn. Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa đặc thù hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng lớn ngũ cốc trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng trong chế độ ăn gia đình
Để tận dụng lợi ích từ hạt nảy mầm một cách an toàn và kinh tế, bạn có thể thực hiện ủ mầm một số loại đậu đỗ quen thuộc như đậu xanh, đậu đen hoặc đậu nành tại nhà [3].
Quy trình cơ bản gồm các bước: chọn hạt nguyên vẹn không mối mọt, rửa sạch, ngâm nước sạch trong khoảng 8-12 tiếng cho hạt ngậm đủ nước để kích thích phôi mầm giải phóng hormone sinh trưởng [2]. Sau đó, chắt ráo nước, ủ hạt nơi râm mát, thoáng khí và xả nước định kỳ 2-3 lần mỗi ngày để duy trì độ ẩm và hạn chế nấm mốc [5]. Khi mầm nhú dài khoảng 1-3 cm (thường sau 2-5 ngày tùy loại hạt), lượng enzyme phân giải chất kháng dinh dưỡng đạt hiệu quả tốt [3].
Mầm tươi thu được có thể dùng chế biến các món xào nhanh, nấu canh hoặc luộc chín vừa tới. Nhiệt độ nấu nướng thích hợp giúp tiêu diệt nguy cơ vi khuẩn tiềm ẩn mà vẫn giữ lại phần lớn các vi chất dinh dưỡng dễ tiêu đã được chuyển hóa. Bạn cũng có thể phơi, sấy khô mầm hạt ở nhiệt độ thấp rồi xay thành bột ngũ cốc mầm để dùng dần, pha cùng nước ấm cho bữa phụ.
Hạt nảy mầm là phương pháp tự nhiên giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của ngũ cốc và các loại hạt, đặc biệt ở khả năng phân giải chất kháng dinh dưỡng và bổ sung chất chống oxy hóa. Dù vậy, người tiêu dùng không nên thần thánh hóa loại thực phẩm này; việc ăn chín uống sôi và duy trì chế độ ăn uống đa dạng vẫn là chìa khóa quan trọng nhất cho sức khỏe dài lâu.
