Nhiều người tiêu dùng chuyển sang sữa hạt vì sở thích cá nhân, hội chứng bất dung nạp lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò. Tuy nhiên, liệu các loại thức uống có nguồn gốc thực vật này có thể thay thế hoàn toàn sữa bò về mặt dinh dưỡng hay không vẫn là băn khoăn lớn của đa số gia đình.

Câu trả lời ngắn gọn: Sữa hạt không thể tự động thay thế tương đương sữa bò về mặt dinh dưỡng tổng thể [1], [2]. Mặc dù một số sản phẩm cung cấp các hoạt chất sinh học thực vật và chứa ít acid béo bão hòa, hồ sơ dinh dưỡng của chúng rất biến thiên, thường thiếu hụt hàm lượng chất đạm chất lượng cao cũng như các vi chất quan trọng [3], [4].

Cơ chế tác động và bản chất dinh dưỡng của từng loại sữa

Sữa bò được phân loại là một thực phẩm toàn diện, tự nhiên cung cấp protein có giá trị sinh học cao chứa toàn bộ các acid amin thiết yếu với khả năng tiêu hóa, hấp thu vượt trội [4]. Hệ protein và khoáng chất trong sữa động vật tồn tại ở dạng phức hợp tự nhiên, giúp cơ thể dễ dàng đồng hóa các vi chất như canxi và kẽm [1].

Ngược lại, phần lớn thức uống thực vật bản chất là dịch chiết xuất từ đậu, ngũ cốc hoặc các loại hạt có dầu thông qua quá trình xay nghiền trong nước, lọc tách chất lỏng rồi đồng hóa [5]. Các sản phẩm này không có sự đồng nhất tự nhiên về dinh dưỡng; một số dòng có thể được bổ sung thêm đường, dầu ăn hoặc chất tạo hương để tăng vị giác và độ ổn định [5]. Khả năng hấp thu canxi và các chất dinh dưỡng từ thực vật (sinh khả dụng) thường thấp hơn hoặc còn nhiều nghi vấn so với dạng liên kết tự nhiên trong sữa động vật [1].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Bức tranh dinh dưỡng giữa sữa thực vật và sữa bò đã được làm rõ thông qua hàng loạt khảo sát và phân tích tổng hợp gần đây.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 tại Úc đã kiểm tra thành phần của các dòng sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật trên thị trường [1]. Khảo sát ghi nhận sự dao động rất lớn về giá trị dinh dưỡng giữa các nhãn hàng so với sữa bò [1]. Trong số các phân loại được kiểm tra, nhóm sản phẩm từ cây họ đậu (cụ thể là đậu nành và đậu Hà Lan) có chất lượng dinh dưỡng tốt nhất [1]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng do thiếu quy định bắt buộc về việc bổ sung vi chất, người tiêu dùng dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và giảm lượng năng lượng hấp thu từ khẩu phần [1].

Năm 2021, một tổng quan hệ thống phân tích dữ liệu dinh dưỡng từ 122 loại đồ uống thuộc 22 nguồn nguyên liệu thực vật khác nhau trích xuất từ các cơ sở dữ liệu quốc tế như PubMed, Scopus, Embase [6]. Kết quả cho thấy đậu nành là nguồn nguyên liệu phổ biến nhất, chiếm 27,87% (34 sản phẩm) [6]. Nghiên cứu chỉ ra sự biến thiên cực kỳ rộng trên 100 mL sản phẩm: năng lượng từ 6 đến 183 kcal; chất đạm từ 0,06 đến 12,43 g; chất béo từ 0 đến 19,00 g; canxi từ 0 đến 1252,94 mg [6]. Muối là thành phần phụ gia được bổ sung phổ biến nhất trong các thức uống này [6]. Mặc dù một số loại đạt được một vài chỉ số tương đương sữa bò về lượng thô, phẩm chất và loại dinh dưỡng lại hoàn toàn khác biệt [6].

Cũng trong năm 2021, một nghiên cứu đối chiếu sử dụng cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và nhãn dinh dưỡng thương mại cho thấy sữa hạnh nhân và sữa yến mạch chỉ cung cấp lượng protein chưa bằng một nửa so với sữa bò, sữa dê hay sữa đậu nành [7]. Về chất béo, sữa đậu nành, hạnh nhân và yến mạch chứa lượng chất béo chỉ bằng một nửa so với sữa bò [7]. Dù sữa hạnh nhân được bổ sung canxi cao nhất trong khảo sát, lượng vitamin B12 và folate của nó lại suy giảm rõ rệt so với sữa bò [7]. Nghiên cứu kết luận sữa bò vẫn là nguồn cung cấp đạm, chất béo và vi chất dinh dưỡng tối ưu [7].

Năm 2016, một bài tổng quan về công nghệ đồ uống chức năng nhấn mạnh rằng phần lớn các sản phẩm thay thế sữa nguồn gốc thực vật thiếu sự cân bằng dinh dưỡng khi so sánh với sữa bò [3]. Trở ngại lớn nhất của nhóm sữa đậu là cảm quan tiếp nhận của người dùng, đòi hỏi các công nghệ chế biến mới như xử lý nhiệt độ siêu cao (UHT) hay đồng hóa áp suất cao để cải thiện hạn dùng và độ hoàn thiện [3]. Năm 2023, một đánh giá tổng quan khác tái khẳng định sữa bò là nguồn cung cấp trọn vẹn các acid amin thiết yếu và vi chất, trong khi sữa thực vật có thành phần biến đổi rất phức tạp tùy thuộc vào nguyên liệu và công nghệ gia công [4].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Các loại đồ uống thực vật sở hữu lợi thế riêng đối với sức khỏe người trưởng thành. Chúng chứa các hợp chất có hoạt tính chức năng sinh học [3], không chứa cholesterol và có hàm lượng acid béo bão hòa thấp hơn sữa bò [4]. Đây là giải pháp phù hợp cho người bị dị ứng đạm sữa bò, bất dung nạp đường lactose hoặc người ăn thuần chay [3], [5], [4].

Tuy vậy, giới hạn lớn nhất của nhóm thực phẩm này nằm ở tính sinh khả dụng và độ đồng đều. Sữa hạt không thể cung cấp cùng một giá trị dinh dưỡng tương đương tự nhiên [2]. Hàm lượng canxi hay khoáng chất ghi trên bao bì phần lớn đến từ vi chất bổ sung nhân tạo, khả năng hấp thu của cơ thể đối với các vi chất này vẫn còn nhiều yếu tố chưa chắc chắn [1].

Những hiểu lầm thường gặp của người tiêu dùng

Nhiều người tin rằng "sữa làm từ hạt tự nhiên luôn lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn sữa bò". Thực tế, sữa hạt thường có lượng protein rất thấp; ví dụ khẩu phần 8 oz (khoảng 240 ml) sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo chỉ cung cấp lần lượt khoảng 2% hoặc 8% lượng protein tương đương một khẩu phần sữa bò [2].

Một hiểu lầm nguy hiểm khác là coi sữa hạt công nghiệp và sữa hạt tự nấu tại nhà có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Sữa hạt tự làm hoàn toàn không có các vi chất bổ sung như canxi, vitamin D hay B12 [2], [7]. Nếu chỉ uống sữa hạt nguyên chất tự nấu mà cắt bỏ hoàn toàn các nguồn thực phẩm khác, người dùng sẽ đối mặt với khoảng trống dinh dưỡng đáng kể [1].

Ai nên thận trọng khi dùng sữa hạt thay thế?

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng nhất là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Theo khuyến cáo vị trí năm 2020 của Ủy ban Dinh dưỡng thuộc Hội Tiêu hóa, Gan mật và Dinh dưỡng Nhi khoa Bắc Mỹ (NASPGHAN), trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi tuyệt đối chỉ được dùng sữa công thức thương mại phù hợp nếu không có sữa mẹ, không được dùng thức uống thực vật [2].

Việc dùng sữa hạt thay thế sữa bò bừa bãi ở trẻ nhỏ đã ghi nhận nhiều hậu quả nghiêm trọng: chậm tăng cân, suy giảm chiều cao, suy dinh dưỡng thể phù (kwashiorkor), rối loạn điện giải, sỏi thận, còi xương, thiếu máu thiếu sắt và bệnh scorbut [2]. Các hội khoa học nhi khoa đồng thuận rằng không dùng đồ uống thực vật cho trẻ dưới 1 tuổi, và sau 1 tuổi chỉ nên xem đây là một phần của chế độ ăn đa dạng thay vì thay thế hoàn toàn sữa bò [8].

Phụ nữ lớn tuổi và thanh thiếu niên cũng là nhóm cần lưu tâm [1]. Đây là những giai đoạn cơ thể đòi hỏi mật độ canxi và protein chất lượng cao để duy trì xương và cơ bắp; nếu dùng sữa hạt không được bổ sung canxi và protein đầy đủ, nguy cơ thiếu hụt là rất rõ ràng [1].

Cách áp dụng thực tế và lựa chọn thông minh

Nếu chọn sử dụng sữa hạt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Ưu tiên các sản phẩm có ghi rõ lượng protein và có bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12 [1], [2], [7].
  • Lựa chọn nguồn đạm: Sữa từ cây họ đậu (như đậu nành hoặc đậu Hà Lan) cung cấp lượng protein và giá trị cân bằng dinh dưỡng tốt hơn hẳn các loại sữa từ yến mạch, gạo hay hạnh nhân [1], [7].
  • Hạn chế đường bổ sung: Chọn loại "không đường" (unsweetened) để tránh tiêu thụ đường và muối phụ gia không cần thiết [6], [5].
  • Bù đắp dinh dưỡng từ bữa ăn: Khi không dùng sữa bò, cần tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi và đạm khác như đậu phụ, rau lá xanh đậm, cá nhỏ nguyên xương và các loại thịt nạc.

Sữa hạt là thức uống bổ sung đa dạng và là cứu cánh cho người dị ứng sữa động vật, nhưng không phải là bản sao thay thế dinh dưỡng tương đương cho sữa bò [8], [2]. Để duy trì thể trạng tối ưu, người tiêu dùng nên đánh giá nhu cầu cá nhân, đọc kỹ nhãn thành phần và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi áp dụng chế độ kiêng sữa cho trẻ nhỏ hoặc người có bệnh nền.