Nhiều người khi gặp khó khăn lúc đại tiện thường cố gắng ăn thật nhiều rau xanh hoặc bổ sung các loại bột xơ thô. Dù cùng mang tên gọi chất xơ, hai nhóm xơ hòa tan và không hòa tan lại tạo ra những tác động sinh lý rất khác biệt trong lòng ruột.
Dựa trên các tổng quan thử nghiệm lâm sàng, chất xơ hòa tan (đặc biệt là psyllium) sở hữu bằng chứng mạnh mẽ nhất trong việc tăng số lần đi ngoài và cải thiện độ mềm của phân [1], [2]. Trong khi đó, dữ liệu chứng minh lợi ích của chất xơ không hòa tan vẫn còn nhiều mâu thuẫn, thậm chí có thể làm tăng cảm giác chướng bụng nếu dùng sai cách [1], [3].
Cơ chế tác động lên phân của hai loại xơ
Để tạo ra tác dụng nhuận tràng, chất xơ phải duy trì được cấu trúc trong suốt đại tràng và có khả năng giữ nước để tăng khối lượng phân [4]. Chất xơ hòa tan không bị lên men hoặc lên men chậm tạo thành chất gel nhầy đặc quánh, giữ nước lại trong lòng ruột và giúp phân mềm xốp, dễ tống xuất ra ngoài [4].
Ngược lại, chất xơ không hòa tan (như cám lúa mì) hoạt động chủ yếu bằng cách kích thích cơ học lên niêm mạc ruột, kích thích tiết dịch và rút ngắn thời gian di chuyển của bã thải [4], [5]. Tuy nhiên, nếu một loại xơ hòa tan bị vi khuẩn lên men quá nhanh, nó sẽ không giữ được nước và không đem lại hiệu quả làm mềm phân [4].
Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận điều gì?
Một tổng quan hệ thống trên bệnh nhân táo bón vô căn mạn tính ghi nhận chất xơ hòa tan cải thiện rõ rệt triệu chứng chung (86,5% ở nhóm dùng xơ so với 47,4% ở nhóm giả dược) [1]. Nhóm này cũng giảm rặn khi đi ngoài, giảm đau và tăng số lần đại tiện từ 2,9 lên 3,8 lần mỗi tuần, trong khi bằng chứng về hiệu quả của xơ không hòa tan lại thiếu nhất quán [1].
Phân tích gộp năm 2022 từ 16 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 1.251 người trưởng thành cho thấy việc bổ sung chất xơ nói chung giúp tăng tần suất đi tiêu và cải thiện độ đặc của phân [2]. Hiệu quả này biểu hiện rõ rệt nhất khi sử dụng psyllium hoặc pectin ở liều lượng trên 10 g mỗi ngày và kéo dài tối thiểu 4 tuần [2].
Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2017 so sánh chế phẩm xơ hỗn hợp từ mận (chứa cả xơ hòa tan và không hòa tan) với psyllium trên 72 bệnh nhân [6]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều đạt tỷ lệ đáp ứng 75%, giúp cải thiện độ mềm của phân, giảm cảm giác căng rặn và nâng cao chất lượng sống tương đương nhau [6]. Nhóm dùng xơ hỗn hợp ghi nhận khả năng hòa tan tốt hơn và giảm tình trạng trung tiện hiệu quả hơn [6].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn chất xơ trị táo bón
Sai lầm phổ biến là cho rằng cứ bị táo bón thì phải ăn thật nhiều thực vật xơ thô, ráp. Việc nạp quá nhiều xơ không hòa tan thô từ rau quả có thể làm nặng thêm các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và đau thắt bụng ở bệnh nhân táo bón mạn tính [3].
Một hiểu lầm khác là xem tất cả các sản phẩm bổ sung xơ đều có tác dụng nhuận tràng như nhau. Những chất xơ hòa tan bị vi khuẩn lên men hoàn toàn sẽ sinh ra khí mà không làm tăng thể tích nước trong phân, dẫn đến việc không mang lại hiệu quả cải thiện đại tiện trên thực tế lâm sàng [7], [4].
Những điều nghiên cứu hiện tại chưa làm rõ
Các tài liệu lâm sàng hiện nay chưa có đủ thử nghiệm đối đầu trực tiếp chất lượng cao giữa từng phân đoạn xơ không hòa tan tinh khiết với xơ hòa tan [1].
Tỷ lệ phối hợp tối ưu giữa xơ hòa tan và xơ không hòa tan cho từng nhóm nguyên nhân gây táo bón cụ thể vẫn chưa được xác lập đồng thuận. Ngoài ra, dữ liệu về việc theo dõi tác dụng phụ toàn diện của các can thiệp bằng chất xơ trong thời gian dài vẫn còn rất hạn chế [1].
Ai nên thận trọng khi dùng chất xơ?
Người bị táo bón mức độ nặng không nên tự ý dùng chất xơ liều cao; các hướng dẫn điều trị chỉ rõ biện pháp tăng chất xơ chỉ hiệu quả với tình trạng nhẹ đến vừa [7].
Những người thường xuyên bị chướng bụng hoặc có hội chứng ruột kích thích cần cẩn trọng với các loại xơ dễ lên men sinh khí [7], [5]. Trẻ em bị táo bón mạn tính cần được bác sĩ đánh giá cẩn thận trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, dù khẩu phần xơ thấp dưới mức khuyến nghị là một yếu tố nguy cơ [8], [5].
Cách áp dụng chất xơ an toàn vào đời sống
Người gặp tình trạng phân khô cứng nên ưu tiên bổ sung nguồn xơ hòa tan có khả năng tạo gel như psyllium hoặc kết hợp hài hòa hai nhóm xơ [6], [4]. Quá trình tăng chất xơ cần thực hiện từ từ, hướng tới mục tiêu tối đa khoảng 35 g mỗi ngày để tránh sinh khí đột ngột [5].
Khi tăng lượng xơ tiêu thụ, bắt buộc phải uống kèm đầy đủ lượng nước hàng ngày nhằm tạo điều kiện cho khối phân hút nước và di chuyển thuận lợi [5], [3]. Nếu xuất hiện cảm giác đầy tức bụng kéo dài nhiều ngày không đỡ, cần đổi sang loại chất xơ khác hoặc tham khảo ý kiến nhân viên y tế [5].
Chất xơ hòa tan tạo gel là lựa chọn ưu tiên hàng đầu khi muốn làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón. Người dùng nên tăng liều từ từ, uống kèm nhiều nước và thăm khám y khoa nếu các triệu chứng tiêu hóa không cải thiện.
