Tập gym khi bụng đói có làm mất cơ bắp không?

Nhiều người có thói quen thức dậy sớm và đến thẳng phòng gym mà chưa kịp ăn sáng, nhưng luôn mang trong mình nỗi bất an rằng cơ bắp sẽ bị "đốt cháy" để tạo năng lượng. Nỗi lo lắng này khiến không ít người băn khoăn liệu việc tập tạ khi bụng rỗng có đang phá hủy thành quả luyện tập bấy lâu nay hay không.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc tập luyện kháng lực trong trạng thái nhịn ăn hoặc bụng đói không hề làm mất cơ bắp như quan niệm truyền miệng phổ biến. Thậm chí, nếu duy trì phương pháp tập luyện phù hợp kết hợp chế độ ăn uống khoa học trong ngày, cơ thể vẫn hoàn toàn có khả năng duy trì, thậm chí gia tăng khối lượng cơ nạc.

Nỗi lo mất cơ và cơ chế trao đổi chất khi nhịn ăn

Khi nhịn ăn qua đêm, nồng độ glycogen trong gan giảm xuống và lượng đường huyết ở mức ổn định cơ bản. Nhiều người thường lầm tưởng rằng cơ thể sẽ lập tức phá vỡ các sợi cơ để lấy axit amin chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho buổi tập. Tuy nhiên, hệ thống trao đổi chất của con người linh hoạt hơn rất nhiều so với suy nghĩ thông thường.

Khi chưa có thức ăn mới nạp vào, cơ thể có xu hướng ưu tiên huy động nguồn năng lượng dự trữ từ mô mỡ thông qua quá trình oxy hóa chất béo để duy trì hoạt động thể chất. Đồng thời, nguồn dự trữ glycogen ngay trong sợi cơ vẫn được bảo tồn tương đối tốt để phục vụ cho các động tác nâng tạ cường độ cao. Do đó, việc nhịn ăn ngắn hạn trước khi vận động thể lực không khiến cơ bắp bị tiêu hủy ngay tức khắc.

Hiện tượng teo cơ hay mất cơ chỉ thực sự xuất hiện khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng kéo dài nhiều ngày hoặc vận động cạn kiệt mà không được bù đắp dinh dưỡng định kỳ. Khi các kích thích cơ học từ bài tập tạ vẫn diễn ra, các thụ thể trên màng tế bào cơ vẫn nhận tín hiệu cần phải bảo toàn và tái tạo cấu trúc cơ bắp.

Khối cơ nạc vẫn phát triển khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn

Để làm sáng tỏ tác động của việc nhịn ăn đối với thể hình, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu. Việc kết hợp giữa nhịn ăn gián đoạn và tập luyện kháng lực đã chứng minh khả năng bảo tồn khối lượng cơ bắp cũng như hiệu suất vận động ^[1].

Trong một nghiên cứu công bố vào năm 2021 trên các đối tượng người trưởng thành thừa cân và béo phì, các tình nguyện viên được chia thành nhóm nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) và nhóm duy trì chế độ ăn thông thường (NE) ^[1]. Kết quả theo dõi cho thấy khối lượng nạc của các tình nguyện viên đều tăng lên theo thời gian ^[1]. Đáng chú ý, khi xét đến lượng mỡ mất đi, tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc khu vực ở nhóm nhịn ăn giới hạn thời gian tăng 2,4%, cao hơn mức tăng 1,2% của nhóm ăn uống bình thường ^[1].

Về mặt sức mạnh thể chất, nghiên cứu ghi nhận mô-men xoắn đỉnh của động tác duỗi gối tăng 13,5% ở nhóm ăn uống bình thường, trong khi nhóm nhịn ăn ghi nhận mức thay đổi -4,8% ^[1]. Mặc dù con số này thoạt nhìn gợi ý rằng việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng bất lợi đến hiệu suất cơ bắp, nhưng các phân tích hậu kiểm chuyên sâu cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về chỉ số này ^[1].

Hơn thế nữa, các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa hai nhóm đối với các thước đo khác về sức bền hoặc sức mạnh cơ bắp của phần thân dưới ^[1]. Do đó, sự suy giảm sức mạnh duỗi gối quan sát được không đủ bằng chứng để khẳng định nhịn ăn làm suy giảm sức mạnh cơ thể ^[1]. Kết quả này khẳng định tập luyện kháng lực là giải pháp hiệu quả để gia tăng khối lượng nạc và duy trì hiệu suất cơ bắp ngay cả trong điều kiện hạn chế năng lượng nhẹ ^[1].

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp trong trạng thái đói

Một câu hỏi cốt lõi khác là liệu trạng thái đói có ngăn cản cơ bắp kích hoạt quá trình tái tạo hay không. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là thước đo sinh học quyết định việc sửa chữa và phát triển mô cơ sau khi chịu áp lực từ các bài tập tạ.

Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã tiến hành khảo sát tác động cấp tính của bài tập kháng lực lên sự tổng hợp protein cơ bắp ở trạng thái đói ^[2]. Thử nghiệm được tiến hành trên 8 nam giới khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 24,8 ± 1,7 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI đạt 23,2 ± 1,0 kg/m² ^[2]. Những người này đã tham gia vào một chương trình tập luyện kháng lực đơn bên kéo dài trong 8 tuần ^[2].

Chế độ tập luyện được thiết kế với tần suất 3 buổi mỗi tuần, số lượng hiệp tập tăng dần từ 2 lên 4 hiệp, với cường độ đạt 80% của mức tạ tối đa nâng được một lần (1RM) cho các bài tập duỗi gối và đạp đùi ^[2]. Sau 8 tuần rèn luyện, các đối tượng được truyền liên tục chất đánh dấu l-[ring-13C6]phenylalanine để đo lường tốc độ tổng hợp protein cơ hỗn hợp và sợi cơ (myofibrillar) lúc nghỉ cũng như tại thời điểm 12 giờ sau một buổi tập cấp tính ở cường độ 80% 1RM ^[2].

Các mẫu sinh thiết từ cơ rộng ngoài đùi đã chứng minh rằng việc tập luyện mang lại sự gia tăng sức mạnh động lực đáng kể ở chân được rèn luyện so với chân đối chứng với giá trị P < 0,001 ^[2]. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy hiện tượng phì đại rõ rệt ở các sợi cơ loại IIa và IIx với mức ý nghĩa thống kê P < 0,05 ^[2].

Đặc biệt, sau quá trình tập luyện, tốc độ tổng hợp protein cơ hỗn hợp ở trạng thái nghỉ ngơi đã tăng thêm 48% với mức ý nghĩa P < 0,05 ^[2]. Khi kiểm tra phản ứng cấp tính, bài tập kháng lực kích thích tổng hợp protein cơ hỗn hợp ở chân chưa qua rèn luyện với P < 0,05 ^[2]. Đối với protein sợi cơ, tốc độ tổng hợp lúc nghỉ không có sự thay đổi sau quá trình huấn luyện với giá trị P = 0,61 ^[2]. Tuy nhiên, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ đã gia tăng đáng kể sau bài tập kháng lực với giá trị P < 0,05 ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến về việc tập gym khi bụng rỗng

Hiểu lầm phổ biến nhất trong cộng đồng người tập thể hình là suy nghĩ phải ăn no hoặc nạp tinh bột ngay trước buổi tập thì cơ thể mới có sức nâng tạ. Nhiều người lầm tưởng rằng thiếu một bữa ăn phụ trước giờ tập sẽ khiến toàn bộ công sức tập luyện bị tiêu biến. Sự thật là nguồn glycogen tích trữ sẵn trong các sợi cơ từ các bữa ăn trước đó mới chính là nguồn nhiên liệu trực tiếp cung cấp cho các cơn co cơ cường độ cao.

Một quan niệm sai lầm khác là việc nhịn ăn tập luyện sẽ làm sụt giảm sức mạnh thể chất tức thì. Mặc dù cảm giác cồn cào có thể gây phân tâm về mặt tâm lý, nhưng các số liệu sinh lý học cho thấy chức năng co bóp và sức bền của nhóm cơ lớn không bị suy giảm nghiêm trọng nếu người tập đã thích nghi ^[1]. Khả năng phát lực của hệ cơ xương khớp vẫn được duy trì ổn định nếu tổng thể tích bài tập được kiểm soát vừa sức.

Ngoài ra, nhiều người tin rằng tập khi đói sẽ tự động kích hoạt chế độ "bỏ đói" khiến cơ thể tự phân hủy các cơ quan nội tạng và mô cơ nạc. Trên thực tế, quá trình phân giải protein chỉ chiếm tỷ trọng không đáng kể trong việc sinh năng lượng khi nhịn ăn ngắn hạn. Khi có kích thích cơ học từ tạ, các tế bào cơ vẫn duy trì được quá trình phì đại và thích nghi chức năng ^[2].

Ai nên thận trọng khi tập luyện lúc bụng đói?

Mặc dù việc tập gym khi bụng rỗng an toàn với nhiều người khỏe mạnh, phương pháp này không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử bệnh lý chuyển hóa hoặc tim mạch cần đặc biệt lưu tâm trước khi áp dụng.

Những người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin tuyệt đối không nên tập nặng khi bụng đói vì nguy cơ hạ đường huyết đột ngột có thể dẫn đến choáng váng, ngất xỉu. Những người thường xuyên gặp phải tình trạng rối loạn huyết áp, tụt huyết áp tư thế cũng cần thận trọng để tránh chóng mặt khi đổi tư thế nâng tạ.

Người mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình chưa nắm rõ ngưỡng chịu đựng của bản thân cũng không nên mạo hiểm tập nặng khi chưa ăn lót dạ. Cảm giác mệt mỏi, run tay chân có thể dẫn đến sai lệch kỹ thuật động tác và làm tăng nguy cơ chấn thương khớp hoặc cơ. Phụ nữ mang thai hoặc người đang trong giai đoạn hồi phục chấn thương cũng cần nguồn năng lượng sẵn có liên tục để hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào.

Trước khi thay đổi đột ngột lịch trình sinh hoạt, áp dụng các chế độ nhịn ăn hoặc nâng cao cường độ tập luyện, người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt khi đang có bệnh lý nền hoặc đang trong quá trình dùng thuốc điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ cơ bắp tối ưu

Để tận dụng lợi ích của việc tập luyện mà không lo ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp, người tập cần xây dựng một lộ trình thích ứng từng bước. Nếu muốn tập vào sáng sớm khi bụng rỗng, bạn hãy bắt đầu bằng những buổi tập có cường độ vừa phải để cơ thể làm quen với việc huy động mỡ làm năng lượng.

Việc bổ sung nước là yếu tố sống còn không thể bỏ qua trước và trong suốt buổi tập. Mất nước làm giảm lưu lượng máu đến cơ, gây tụt huyết áp và khiến bạn dễ hoa mắt hơn bình thường. Uống đủ từng ngụm nước nhỏ đều đặn trong suốt buổi tập sẽ giúp bôi trơn các khớp và duy trì thân nhiệt ổn định.

Sau khi kết thúc buổi tập ở trạng thái đói, cửa sổ dinh dưỡng phục hồi trở nên rất quan trọng. Bạn nên nạp một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng trong vòng 1 đến 2 giờ sau tập, bao gồm nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, trứng, cá, đậu kết hợp với tinh bột hấp thu chậm và rau củ quả. Việc này giúp kích hoạt mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein sợi cơ và bù đắp lượng glycogen đã tiêu hao trong buổi tập ^[2].

Cuối cùng, hãy luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể trong từng hiệp tạ. Nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn hoặc hụt hơi bất thường, bạn nên dừng buổi tập ngay lập tức, ngồi nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát và bổ sung một ngụm nước đường hoặc nước điện giải nhẹ.

Tập gym khi bụng đói hoàn toàn không gây mất cơ nếu bạn duy trì mức độ tập luyện vừa phải và bù đắp đủ dinh dưỡng trong ngày. Lắng nghe cơ thể và lựa chọn thời điểm nạp năng lượng phù hợp chính là chìa khóa giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc cùng một nền tảng thể lực bền bỉ.