Nhiều người tập thể hình bận rộn thường có thói quen úp vội một bát mì ăn liền trước giờ đến phòng gym để kịp nạp năng lượng. Mì tôm từ lâu đã trở thành món ăn nhanh quen thuộc, tiện lợi và rẻ tiền đối với sinh viên cũng như người đi làm. Tuy nhiên, việc xem mì ăn liền như một bữa phụ lý tưởng nhằm cung cấp tinh bột trước buổi tập tạ tăng cơ lại là một quan niệm sai lầm, tiềm ẩn nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất vận động.

Câu trả lời ngắn gọn cho thắc mắc này là bạn không nên chọn mì ăn liền làm bữa phụ trước khi tập gym. Mặc dù mì ăn liền cung cấp một lượng lớn carbohydrate, nhưng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo bão hòa rất cao từ dầu chiên vắt mì, gây chậm tiêu hóa, khó chịu dạ dày và không đem lại nguồn năng lượng tối ưu cho các bài tập kháng lực cường độ cao.

Cơ chế chuyển hóa năng lượng từ bữa ăn trước khi tập luyện

Trước khi bước vào buổi tập, cơ thể cần nguồn năng lượng sẵn sàng để phục vụ cho các cơn co cơ liên tục. Nguồn năng lượng chủ yếu cho các hoạt động thể lực cường độ cao, chẳng hạn như nâng tạ hay chạy nước rút, đến từ glycogen tích trữ trong cơ bắp và gan, cũng như glucose lưu thông trong máu [1]. Một chế độ dinh dưỡng giàu carbohydrate trước buổi tập khoảng 3 giờ có khả năng làm tăng nồng độ glycogen trong cơ và gan, từ đó góp phần duy trì đường huyết ổn định suốt buổi tập [2].

Khi thức ăn đi vào cơ thể, thành phần dinh dưỡng của bữa ăn sẽ quyết định tốc độ tiêu hóa và việc cơ thể ưu tiên sử dụng chất nền nào để tạo ra năng lượng. Carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng, chuyển thành đường glucose và kích thích tuyến tụy tiết ra hormone insulin [1]. Sự gia tăng của insulin giúp vận chuyển đường vào tế bào cơ nhưng đồng thời cũng ức chế quá trình phân giải chất béo [1]. Ngược lại, nếu bữa ăn chứa nhiều chất béo, tốc độ làm rỗng dạ dày sẽ bị trì hoãn đáng kể, khiến thức ăn lưu lại trong đường tiêu hóa lâu hơn. Điều này khiến dòng máu phải dồn vào hệ tiêu hóa để thực hiện chức năng phân giải chất béo thay vì tập trung vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các nhóm cơ bắp đang hoạt động nặng.

Bữa ăn nhiều chất béo ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất vận động?

Nhiều người tin rằng chất béo cũng là một nguồn calo dồi dào có thể cung cấp sức bền cho buổi tập. Các bằng chứng khoa học cho thấy các bữa ăn giàu chất béo trước khi vận động thực sự làm thay đổi quá trình chuyển hóa, nhưng hầu như không mang lại lợi thế vượt trội cho việc cải thiện thành tích thể chất so với carbohydrate [3].

Trong một nghiên cứu năm 2013 thực hiện trên 10 cầu thủ bóng đá nam phong trào, các tình nguyện viên được dùng bữa ăn giàu chất béo hoặc bữa ăn giàu carbohydrate trước khi bước vào bài kiểm tra 3,5 giờ [3]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng nồng độ axit béo tự do, glycerol, thể xeton beta-hydroxybutyrate và tốc độ oxy hóa chất béo tăng lên đáng kể sau bữa ăn nhiều chất béo [3]. Ngược lại, tốc độ oxy hóa carbohydrate lại cao hơn rõ rệt sau bữa ăn giàu tinh bột [3]. Đáng chú ý là khi đo lường thành tích chạy thử nghiệm 1 km, kết quả giữa hai bữa ăn không hề có sự khác biệt (228,6 giây ở nhóm ăn nhiều béo so với 229,4 giây ở nhóm ăn nhiều carbohydrate) [3].

Một nghiên cứu khác năm 2003 trên 8 người nam giới đã qua rèn luyện cũng cho kết quả tương tự khi họ được tiêu thụ bữa ăn carbohydrate (3 g carbohydrate/kg thể trọng), bữa ăn giàu chất béo tương đương năng lượng (1,3 g chất béo/kg thể trọng) hoặc bữa ăn giả dược không chứa năng lượng trước buổi tập 3,5 giờ [4]. Kết quả chỉ ra rằng thành tích thử nghiệm thời gian trên quãng đường 20 km là tương đương nhau giữa ba nhóm điều kiện (32,7 phút ở nhóm carb, 33,1 phút ở nhóm béo và 33,0 phút ở nhóm giả dược) [4]. Bữa ăn chứa carbohydrate làm giảm quá trình oxy hóa chất béo toàn thân trong 5 phút cuối của bài kiểm tra trên ngưỡng lactate so với bữa ăn nhiều chất béo [4]. Tuy nhiên, tốc độ xuất hiện và mất đi của glucose trong máu cũng như mức độ tiêu hao glycogen cơ bắp không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các bữa ăn [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2002 trên 12 vận động viên xe đạp thi đấu cho thấy bữa ăn giàu carbohydrate tiêu thụ 90 phút trước buổi tập làm giảm một nửa tốc độ oxy hóa chất béo đỉnh và giảm tỷ lệ oxy hóa chất béo ở mọi mức tải vận động so với bữa ăn giàu chất béo hoặc giàu protein [5]. Tác động này đi liền với sự sụt giảm axit béo huyết tương, giảm glycerol và tăng nồng độ insulin trước khi tập [5]. Dù vậy, thành phần chất dinh dưỡng của bữa ăn trước tập cũng không tạo ra sự khác biệt rõ rệt nào lên thành tích nước rút hay thành tích đạp xe đường dài 50 km [5].

Đối với những người chưa qua tập luyện thể thao thường xuyên, nghiên cứu năm 2023 trên 10 đối tượng nam giới cho thấy bữa ăn giàu chất béo làm gia tăng lượng chất béo oxy hóa tuyệt đối trong bài kiểm tra chạy tăng dần trên máy chạy bộ [6]. Bữa ăn này cũng làm giảm tỷ số trao đổi hô hấp ở các mức vận động cường độ thấp [6]. Mặc dù vậy, nghiên cứu kết luận rằng bữa ăn trước tập nhiều chất béo không tạo ra sự khác biệt về điểm oxy hóa chất nền tối đa, tốc độ oxy hóa chất nền theo thời gian cũng như nhịp tim của người tập [6].

Chỉ có một số ít tình huống đặc biệt ghi nhận tác dụng hỗ trợ của chất béo, chẳng hạn như nghiên cứu năm 2012 khi các đối tượng được nạp chế độ ăn giàu carbohydrate liên tục trong 3 ngày, sau đó ăn một bữa giàu chất béo (55% chất béo, 30% carbohydrate, 1007 kcal) trước buổi tập 4 giờ kết hợp uống bổ sung thạch maltodextrin ngay sát buổi tập [2]. Khi đó, thời gian chạy đến khi kiệt sức của nhóm này dài hơn đáng kể so với nhóm chỉ dùng bữa ăn nhiều carbohydrate [2]. Tổng lượng chất béo oxy hóa trong quá trình vận động ở nhóm này cũng cao hơn [2]. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi một quy trình nạp năng lượng phức tạp kéo dài nhiều ngày, hoàn toàn không tương thích với thói quen ăn nhanh một gói mì tôm trước giờ tập gym thông thường.

Tác động của chỉ số đường huyết và thời điểm ăn bữa phụ

Một gói mì ăn liền chứa sợi mì làm từ bột mì tinh chế, vốn có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao, nhưng lại được chiên ngập trong chất béo. Sự kết hợp giữa tinh bột tinh chế và chất béo mang lại nhiều bất lợi về mặt sinh học.

Khi nạp carbohydrate hấp thu nhanh có chỉ số đường huyết cao, đường huyết có xu hướng tăng vọt và khiến cơ thể tiết ra một lượng lớn insulin. Một nghiên cứu năm 2003 trên 9 người chạy bộ nam phong trào đã so sánh tác động của bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (HGI, GI 77,4), bữa ăn chỉ số đường huyết thấp (LGI, GI 36,9) và nhịn ăn trước buổi tập 3 giờ [7]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong của glucose huyết tương sau bữa ăn HGI cao gấp 2 lần so với bữa ăn LGI [7]. Trong suốt buổi chạy 60 phút sau đó, nồng độ glucose trong máu của nhóm dùng bữa ăn HGI đã sụt giảm xuống thấp hơn cả mức đường huyết khi nhịn ăn [7]. Hiện tượng tụt đường huyết phản ứng này có thể khiến người tập cảm thấy choáng váng, run rẩy và kiệt sức nhanh chóng ngay giữa buổi tập. Trong khi đó, bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì mức oxy hóa chất béo cao hơn và giữ mức năng lượng ổn định hơn [7].

Yếu tố thời gian dùng bữa cũng đóng vai trò quyết định đến cảm giác thoải mái khi tập luyện. Nghiên cứu năm 2014 khảo sát 8 vận động viên trẻ thực hiện bài tập đạp xe ở cường độ ngưỡng lactate sau khi ăn bữa ăn bình thường vào các thời điểm 1, 2, 3 và 4 giờ trước đó [8]. Kết quả chỉ ra rằng thời điểm ăn trong khung thời gian 4 giờ trước bài tập không làm thay đổi tỷ số trao đổi hô hấp hay tốc độ oxy hóa carbohydrate và chất béo [8]. Tuy nhiên, khoảng thời gian từ lúc ăn đến khi bắt đầu tập càng ngắn (đặc biệt là mốc 1 giờ) thì nồng độ insulin trong huyết thanh trước tập càng tăng cao và có xu hướng ghi nhận mức đường huyết cao hơn trong lúc tập [8]. Khi ăn quá gần giờ tập, dạ dày chưa kịp tiêu hóa hết thức ăn, nhất là những món chứa nhiều chất béo, sẽ dễ dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày, buồn nôn và ức ách bụng.

Vì sao mì ăn liền không phù hợp làm bữa phụ trước tập gym?

Phân tích cấu trúc dinh dưỡng của mì ăn liền cho thấy đây là món ăn không cân đối cho mục tiêu tăng cơ và tối ưu hóa buổi tập. Một gói mì thông thường cung cấp khoảng 300 đến 400 calo, trong đó carbohydrate chiếm phần lớn nhưng chất béo cũng chiếm tới 30-40% tổng lượng calo do quá trình chiên dầu cọ để sấy khô vắt mì.

Thứ nhất, lượng chất béo bão hòa cao trong mì ăn liền làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày. Người tập gym cần nâng tạ nặng, tạo áp lực lớn lên khoang bụng thông qua kỹ thuật gồng cơ lõi (valsalva). Nếu dạ dày đang chứa đầy mì tôm và nước dùng chưa kịp tiêu hóa, áp lực ổ bụng tăng cao sẽ dễ gây ợ chua, nôn nao và đau tức dạ dày, làm giảm sút nghiêm trọng sự tập trung và cường độ buổi tập.

Thứ hai, mục tiêu của người tập tạ tăng cơ là nguồn năng lượng bùng nổ từ glucose để tái tạo ATP trong các hiệp tập nặng. Dù bữa ăn nhiều béo có thể làm tăng oxy hóa chất béo trong cơ thể [1, 5], nhưng cơ chế này chủ yếu phục vụ các bài tập sức bền kéo dài, không trực tiếp hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong các bài tập kháng lực ngắt quãng [1, 2]. Tổng quan khoa học năm 2014 khẳng định rằng việc gia tăng oxy hóa chất béo từ các bữa ăn nhiều béo trước tập không đồng nghĩa với việc cải thiện thành tích vận động [1].

Thứ ba, mì ăn liền hầu như không có protein chất lượng cao và vi chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa lượng muối natri rất lớn trong gói gia vị. Nạp quá nhiều natri ngay trước buổi tập kết hợp với việc uống nhiều nước có thể gây cảm giác nặng nề, phù nước tạm thời và tăng gánh nặng lên hệ tuần hoàn khi huyết áp tăng cao lúc nâng tạ.

Những ai cần đặc biệt thận trọng với bữa ăn nhiều dầu mỡ trước tập?

Những người có tiền sử bệnh lý về đường tiêu hóa, viêm loét dạ dày tá tràng hoặc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản tuyệt đối không nên dùng mì tôm hay đồ ăn chiên xào trước khi vận động. Thói quen này sẽ kích hoạt ngay lập tức các cơn đau thượng vị và hiện tượng trào ngược dịch vị khi thực hiện các động tác gập bụng, squat hoặc đẩy ngực.

Những người thừa cân, béo phì hoặc đang trong giai đoạn siết mỡ (cutting) cần tránh xa mì ăn liền vì lượng calo rỗng và chất béo bão hòa cao sẽ làm cản trở việc kiểm soát năng lượng nạp vào. Người có các vấn đề về tim mạch hoặc tăng huyết áp cũng cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm đóng gói nhiều natri như mì gói để bảo vệ sức khỏe thành mạch. Khi có bệnh nền mạn tính, người tập nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn.

Lựa chọn thay thế khoa học và hướng dẫn ăn đúng cách

Để chuẩn bị thể lực tốt nhất cho buổi tập gym tăng cơ, người tập nên áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng đã được chứng minh qua thực nghiệm:

  • Thời điểm ăn bữa phụ lớn: Nên ăn trước giờ tập từ 2 đến 3 giờ. Bữa ăn này nên có carbohydrate hấp thu chậm hoặc chỉ số đường huyết trung bình - thấp kết hợp với một lượng protein nạc vừa phải, hạn chế tối đa chất béo [3, 7, 8]. Các gợi ý phù hợp bao gồm: yến mạch nấu với sữa tách béo, khoai lang luộc cùng ức gà, hoặc cơm gạo lứt ăn kèm trứng luộc.
  • Thời điểm ăn bữa phụ nhỏ sát giờ tập: Nếu chỉ có 30 đến 60 phút trước buổi tập, bạn chỉ nên nạp từ 20 đến 30 g carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa và không chứa chất béo để tránh kích thích dạ dày [8]. Một quả chuối chín, một lát bánh mì trắng quết mứt hoa quả ít đường hoặc một hộp sữa chua không đường là sự lựa chọn vượt trội hơn hẳn một bát mì tôm.
  • Uống đủ nước: Cần bổ sung từ 300 đến 500 ml nước lọc từng ngụm nhỏ trong vòng 1 giờ trước khi tập để đảm bảo cơ bắp đủ độ ẩm và điều hòa thân nhiệt hiệu quả.

Lời kết cho bữa phụ trước khi bước vào phòng tạ

Mì ăn liền có thể là giải pháp chống đói tức thời trong đời sống bận rộn, nhưng hoàn toàn không phải là "nhiên liệu" chuẩn xác cho một buổi tập gym chất lượng. Việc nạp quá nhiều chất béo từ mì tôm trước giờ tập không giúp cải thiện hiệu suất mà còn gây áp lực nặng nề lên hệ tiêu hóa [1, 2, 7]. Hãy xây dựng thói quen chuẩn bị các nguồn tinh bột sạch và protein nạc dễ tiêu hóa để nuôi dưỡng cơ bắp đúng cách, giúp buổi tập đạt được hiệu quả tăng cơ tối ưu và an toàn cho sức khỏe lâu dài.