Nhiều người có thói quen uống một cốc nước pha giấm táo trước khi ngồi vào bàn ăn vì tin rằng dung dịch này giúp ngăn chặn tinh bột chuyển hóa thành mỡ thừa. Trào lưu này được lan truyền mạnh mẽ trên mạng xã hội như một mẹo đơn giản để giảm cân mà không cần kiêng khem cơm trắng hay bánh mì.

Thực tế, giấm không thể triệt tiêu hoàn toàn lượng calo từ thức ăn, nhưng axit axetic trong giấm đã được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình phân giải carbohydrate và cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn [1], [2]. Việc bổ sung một lượng giấm thích hợp có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết, giảm bớt áp lực bài tiết insulin của cơ thể [3].

Cơ chế tác động của axit axetic lên hệ tiêu hóa

Thành phần hoạt tính quan trọng nhất trong giấm táo cũng như các loại giấm ăn thông thường là axit axetic, chiếm khoảng 4% đến 20% dung tích [4]. Khi đi vào đường tiêu hóa cùng với thức ăn giàu tinh bột, axit axetic tác động lên nhiều khâu sinh học khác nhau để ngăn chặn sự tăng đột ngột của lượng đường trong máu [1], [2].

Đầu tiên, axit axetic can thiệp vào quá trình phân cắt tinh bột bằng cách ức chế hoạt động của các enzyme disaccharidase trong tế bào ruột người [1]. Enzyme alpha-glucosidase – một nhân tố then chốt chịu trách nhiệm phân giải carbohydrate phức tạp thành các phân tử đường đơn – cũng bị ức chế hoạt tính trong các thử nghiệm tiếp xúc với đồ uống lên men chứa axit hữu cơ [4]. Khi các enzyme này bị kìm hãm, tinh bột không thể chuyển hóa ồ ạt thành đường tự do, giúp đường hấp thu vào máu một cách từ từ thay vì tăng vọt [4]. Đáng chú ý, giấm không làm thay đổi đường huyết sau ăn khi dùng cùng đường đơn monosaccharide, chứng tỏ tác dụng hạ đường huyết của giấm gắn liền trực tiếp với quá trình tiêu hóa carbohydrate phức hợp [2].

Bên cạnh việc ức chế enzyme đường ruột, giấm còn làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [1], [3]. Bằng cách giữ thức ăn ở lại dạ dày lâu hơn, tốc độ đưa dưỡng chất xuống ruột non bị trì hoãn, kéo giãn thời gian hấp thu dưỡng chất vào hệ tuần hoàn [1], [3]. Ngoài ra, axit axetic còn hỗ trợ tăng cường tích lũy glycogen ở gan và cơ bắp, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn ở những người có tình trạng kháng insulin [1], [5].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng trên người

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá chính xác tác động của giấm đối với phản ứng đường huyết sau khi ăn tinh bột [6], [3], [2].

Tại Thụy Điển, một thử nghiệm năm 1998 của Đại học Lund thực hiện trên 10 người tình nguyện khỏe mạnh (gồm 7 phụ nữ và 3 nam giới, độ tuổi 22–51) có chỉ số khối cơ thể bình thường [3]. Các đối tượng được phục vụ bữa ăn chuẩn gồm bánh mì trắng kết hợp giấm hoặc không có giấm sau một đêm nhịn ăn [3]. Kết quả phân tích mẫu máu mao mạch cho thấy, sự hiện diện của axit axetic trong giấm đã làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết xuống mức GI=64 và chỉ số phản ứng insulin xuống mức II=65 [3]. Thông qua nồng độ paracetamol được dùng làm chất đánh dấu, nghiên cứu kết luận cơ chế hạ đường huyết chủ yếu do tốc độ tháo rỗng dạ dày bị làm chậm lại [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2010 gồm 4 thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên trên các nhóm đối tượng (9–10 người mỗi thử nghiệm), bao gồm 1 thử nghiệm trên người mắc đái tháo đường tuýp 2 và 3 thử nghiệm trên người không mắc đái tháo đường [2]. Các đối tượng được kiểm tra đường huyết trong vòng 120 phút sau khi ăn bánh mì tròn kèm nước trái cây hoặc dung dịch đường dextrose [2]. Kết quả ghi nhận uống 2 thìa cà phê giấm (tương đương khoảng 10 gam) đã làm giảm hiệu quả đường huyết sau bữa ăn; mức giảm diện tích dưới đường cong đường huyết đạt tới 20% so với giả dược khi dùng trong bữa ăn giàu carb phức [2]. Nghiên cứu cũng phát hiện thời điểm uống giấm trong bữa ăn cho hiệu quả rõ rệt hơn hẳn so với việc uống trước bữa ăn 5 giờ [2].

Về mặt liều lượng, nghiên cứu năm 2021 về đồ uống lên men chỉ ra rằng liều dùng axit axetic từ 1.400 mg trở lên mới tạo ra sự sụt giảm rõ rệt về phản ứng đường huyết và insulin ở người khỏe mạnh [4]. Một nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận việc dùng 1.400 mg axit axetic hai lần mỗi ngày kéo dài trong 12 tuần giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 được kiểm soát tốt, trong khi các liều thấp hơn không tạo ra thay đổi [4]. Mặt khác, việc uống đồ uống lên men chứa 1.180 mg axit axetic mỗi ngày đã làm giảm đáng kể chỉ số đề kháng insulin HOMA-IR [4].

Nghiên cứu công bố năm 2020 so sánh tác dụng sinh học giữa giấm dạng lỏng và viên nén giấm thương mại ở người trưởng thành khỏe mạnh [6]. Mặc dù cả hai dạng đều cung cấp 750 mg acetate và làm tăng nồng độ acetate trong máu, nồng độ acetate đỉnh trong máu khi uống giấm dạng lỏng cao hơn 62% so với dạng viên (p < 0.001) [6]. Trích dẫn thử nghiệm của Brighenti và cộng sự, nghiên cứu nhấn mạnh rằng 1 gam axit axetic dạng giấm lỏng giúp giảm 30% đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh, nhưng giấm bị trung hòa bằng muối natri axetat lại hoàn toàn mất đi tác dụng kiểm soát đường huyết này [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các nghiên cứu

Việc bổ sung giấm mang lại nhiều lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe chuyển hóa, bao gồm giảm đường huyết và nồng độ insulin sau ăn, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm mỡ máu (giảm triglycerid, cholesterol toàn phần, LDL-C và tăng HDL-C) [5]. Giấm cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn nhờ làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày [1], [5].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành trên quy mô mẫu tương đối nhỏ, dao động từ 9 đến 10 đối tượng trong mỗi nhóm thử nghiệm [3], [2]. Một số nghiên cứu chỉ theo dõi phản ứng đường huyết trong khoảng thời gian ngắn từ 60 đến 120 phút sau bữa ăn [6], [2]. Phương pháp đo tốc độ làm rỗng dạ dày bằng paracetamol phụ thuộc vào sự hấp thu qua ruột non nên có thể biến thiên tùy cơ địa từng cá nhân [1]. Khi kiểm tra vùng hang vị dạ dày bằng siêu âm, một số dữ liệu không ghi nhận sự khác biệt rõ rệt giữa bữa ăn có giấm và bữa ăn tham chiếu [1]. Do đó, tác dụng của giấm chỉ mang tính hỗ trợ chuyển hóa, không thể thay thế cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh hoặc các biện pháp y khoa chính quy [1], [5].

Những hiểu lầm thường gặp về giấm táo

Hiểu lầm phổ biến nhất là uống giấm táo sẽ "triệt tiêu" tinh bột và calo, giúp người dùng ăn uống thỏa thích đồ ngọt mà không lo tăng cân. Axit axetic chỉ ức chế một phần hoạt tính men tiêu hóa và làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột, chứ không hề loại bỏ lượng calo nạp vào cơ thể [1], [2], [4].

Một quan niệm sai lầm khác là có thể thay thế giấm lỏng bằng viên nén giấm hoặc uống dung dịch muối axetat để tránh mùi chua. Các bằng chứng thực nghiệm đã khẳng định viên nén giấm không thể hiện được các lợi ích sinh lý tương đương với giấm dạng lỏng trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn [6]. Tương tự, muối natri axetat trung tính không hề có đặc tính làm giảm đường huyết sau bữa ăn [6], [2]. Tác dụng hạ đường huyết đòi hỏi sự hiện diện của chính phân tử axit axetic có tính axit tự nhiên [1], [6], [2].

Nhiều người cũng nghĩ rằng uống giấm vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng mang lại hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, nếu uống giấm cách bữa ăn tới 5 giờ, tác dụng điều hòa đường huyết sau ăn gần như không còn [2]. Hiệu quả kìm hãm đường huyết cao nhất khi giấm được đưa vào cơ thể cùng lúc hoặc ngay trước bữa ăn có chứa carbohydrate phức [2].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng giấm?

Mặc dù giấm là gia vị quen thuộc, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi áp dụng phương pháp này vào bữa ăn hàng ngày [1].

Người mắc bệnh đái tháo đường đang điều trị bằng insulin, đặc biệt là bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1 hoặc người có biến chứng liệt dạ dày (gastroparesis), phải hết sức thận trọng [1]. Do giấm làm chậm tốc độ tháo rỗng dạ dày, thời gian tinh bột hấp thu thành đường vào máu sẽ bị lệch pha so với thời điểm insulin phát huy tác dụng [1]. Sự chậm trễ này dễ dẫn đến các cơn hạ đường huyết đột ngột vô cùng nguy hiểm [1]. Nếu người bệnh sử dụng giấm trong bữa ăn, liều lượng tiêm insulin tác dụng ngắn trước bữa ăn có thể cần phải điều chỉnh lại theo hướng dẫn của bác sĩ và đường huyết phải được theo dõi thường xuyên hơn [1].

Những người mắc các bệnh lý viêm loét dạ dày - tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản nặng không nên uống giấm pha loãng vì tính axit có thể gây kích ứng niêm mạc tiêu hóa. Người bệnh có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng giấm thường xuyên như một liệu pháp hỗ trợ sức khỏe.

Cách áp dụng giấm vào chế độ ăn an toàn và hiệu quả

Để khai thác lợi ích sinh học của giấm mà không gây hại cho sức khỏe, người dùng nên thực hiện theo các khuyến nghị khoa học:

Về liều lượng, nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng một lượng nhỏ khoảng 2 thìa cà phê giấm (tương đương 10 gam giấm) hoặc lượng chứa tối thiểu từ 1.000 mg đến 1.400 mg axit axetic đã đủ để phát huy tác dụng làm giảm đường huyết sau ăn [2], [4]. Tuyệt đối không uống giấm nguyên chất vì axit đậm đặc có thể làm bỏng niêm mạc thực quản và tổn hại men răng. Cần pha loãng 1–2 thìa giấm vào 150–200 ml nước lọc ấm để uống.

Về thời điểm, nên uống dung dịch giấm pha loãng ngay trước khi bắt đầu ăn hoặc nhâm nhi từng ngụm nhỏ xen kẽ trong suốt bữa ăn [2]. Việc uống giấm chỉ phát huy tác dụng hạ đường huyết rõ rệt khi bữa ăn có chứa các loại carbohydrate phức hợp như cơm, bánh mì, yến mạch hoặc khoai tây [2]. Nếu bữa ăn chỉ chứa đường đơn như nước ép ngọt tinh khiết, giấm sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn [2].

Bên cạnh cách uống trực tiếp dạng pha loãng, người dùng hoàn toàn có thể kết hợp giấm vào các món ăn thường ngày một cách tự nhiên. Sử dụng giấm táo để trộn salad rau củ, làm nước sốt vinaigrette hoặc dùng làm gia vị ướp thịt cá vừa tăng hương vị món ăn, vừa giữ nguyên được đặc tính hỗ trợ làm chậm hấp thu tinh bột [5].

Giấm táo hay các loại giấm ăn truyền thống là một giải pháp hỗ trợ đơn giản, chi phí thấp giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và điều hòa đường huyết sau bữa ăn [3], [2]. Tuy nhiên, giải pháp này chỉ phát huy giá trị tốt nhất khi được kết hợp với một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân bằng giàu chất xơ và sự tư vấn kỹ lưỡng từ nhân viên y tế nếu bạn đang có bệnh lý nền.