Nhiều người thường gặp phải tình trạng đau tức khớp gối sau khi đi bộ, chạy bộ hoặc lên xuống cầu thang mà không rõ nguyên nhân bắt nguồn từ đâu. Trong quá trình tìm kiếm giải pháp cải thiện, câu hỏi được rất nhiều người đặt ra là liệu việc tập kéo giãn bắp chân (bắp chuối) có thực sự giúp giảm tải áp lực đè nặng lên khớp gối hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có. Khi các nhóm cơ bắp chuối và gân gót chân bị co cứng, chuyển động gập mu bàn chân của khớp cổ chân bị hạn chế nghiêm trọng. Sự thiếu hụt biên độ này buộc khớp gối phải gập nhiều hơn và xoay bất thường nhằm bù trừ cơ thể khi di chuyển, qua đó làm gia tăng đáng kể áp lực lên sụn bánh chè và các dây chằng xung quanh gối.
Mối liên hệ cơ học chặt chẽ giữa bắp chân và khớp gối
Hệ thống chi dưới của cơ thể người hoạt động như một chuỗi động lực học khép kín, trong đó khớp cổ chân, khớp gối và khớp háng liên kết mật thiết với nhau. Cơ bắp chân phía sau cẳng chân gồm hai thành phần chủ đạo là cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus), cùng bám vào gân gót chân. Đáng chú ý, cơ bụng chân là một cơ đi qua hai khớp, có nguyên ủy nằm ở phía trên lồi cầu xương đùi và bám tận vào xương gót chân.
Do cấu trúc bắt chéo qua cả khớp gối lẫn khớp cổ chân, bất kỳ thay đổi nào về độ căng của nhóm cơ này đều ảnh hưởng trực tiếp đến động học của khớp gối. Khả năng hấp thụ xung lực của hệ cơ bắp chân linh hoạt đóng vai trò bảo vệ xương và hệ thống dây chằng ở các cấu trúc lân cận [1]. Ngược lại, tình trạng xơ cứng ở cơ bắp chân sẽ làm suy giảm chức năng giảm chấn tự nhiên này [1].
Khi gân gót và bắp chân bị căng cứng, biên độ gập mu bàn chân (động tác đưa mũi chân hướng lên trên) bị suy giảm rõ rệt. Khi bàn chân chạm đất trong chu kỳ bước đi hoặc tiếp đất sau động tác nhảy, nếu cổ chân không thể gập đủ góc cần thiết, cơ thể bắt buộc phải tìm cách bù đắp khoảng thiếu hụt đó. Sự bù trừ này thường diễn ra ngay tại khớp gối, khiến khớp gối phải chịu các hướng chuyển động và áp lực vượt mức bình thường.
Khi bắp chuối căng cứng: Khớp gối phải gánh chịu những gì?
Khi biên độ cổ chân bị giới hạn do bắp chân co rút, chu kỳ đi bộ bình thường sẽ bị phá vỡ. Để cơ thể tiếp tục tiến về phía trước mà không bị vấp ngã, khớp gối và khớp háng buộc phải gập sâu hơn nhằm đưa trọng tâm cơ thể vượt qua bàn chân đang bị bó cứng. Sự biến đổi dáng đi mang tính thích nghi này làm thay đổi toàn bộ phân bổ lực tác động lên hệ thống xương khớp ở chân.
Hiện tượng này đã được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu công bố năm 2009, so sánh giữa 22 người bị co cứng cơ bụng chân (có góc gập mu bàn chân dưới 12 độ khi duỗi gối) và 22 người có độ linh hoạt bình thường (góc gập mu bàn chân trên 15 độ khi duỗi gối) [2]. Các nhà khoa học đã tiến hành phân tích góc khớp và công khớp ở hai nhịp bước đi là 100 bước/phút và 140 bước/phút [2]. Kết quả cho thấy nhóm bị co cứng cơ bắp chân có góc gập ở khớp háng lớn hơn đáng kể với p = 0,025 [2]. Đồng thời, góc gập ở khớp gối tại thời điểm gập mu bàn chân tối đa cũng lớn hơn đáng kể với giá trị p = 0,001 [2].
Không chỉ làm thay đổi góc gập, sự co cứng cơ bắp chuối còn làm xáo trộn công cơ học giữa các khớp trong quá trình di chuyển. Cũng trong nghiên cứu năm 2009 này, nhóm bị co cứng cơ bắp chân ghi nhận mức sinh công ở khớp gối giảm đáng kể với p = 0,034 [2]. Trong khi đó, lượng công hấp thụ tại khớp cổ chân lại tăng lên với p = 0,024 [2]. Mô thức dáng đi bù trừ này gây xáo trộn khả năng kiểm soát khớp gối và gia tăng nguy cơ căng rách ở nhóm cơ gập lòng bàn chân [2].
Tình trạng căng cứng này đặc biệt nguy hiểm trong các hoạt động thể thao cường độ cao. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã khảo sát 18 người tham gia thực hiện bài kiểm tra dừng nhảy khi khớp cổ chân bị hạn chế biên độ gập bằng các tấm đệm góc 10 độ và 20 độ so với khi không chèn đệm [3]. Kết quả chỉ ra rằng khi độ hạn chế gập cổ chân càng tăng thì góc xoay ngoài của khớp gối và vận tốc góc duỗi gối đều tăng lên rõ rệt với p < 0,001 [3]. Đáng lưu ý hơn, lực tiếp xúc khớp bánh chè đùi cũng gia tăng dần ở giai đoạn 3% đến 8% của chu kỳ tiếp đất với p = 0,015 [3]. Đồng thời, sự đồng co kích hoạt giữa các cơ quanh xương bánh chè cũng tăng lên liên tục [3]. Điều này chứng minh trực tiếp rằng sự hạn chế chuyển động ở cổ chân sẽ dồn thẳng tải trọng cơ học lên mặt khớp gối.
Cơ chế ổn định khớp gối của các nhóm cơ bắp chân
Bên cạnh việc giải phóng hạn chế vận động, lực căng phù hợp của hệ cơ bắp chân còn giữ vai trò trợ lực vững chắc cho khớp gối. Nhiều người thường lầm tưởng khớp gối chỉ được giữ vững bởi dây chằng chéo và cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, các cấu trúc cơ bắp chân phía sau cũng tham gia vào việc kiểm soát chuyển động trượt của xương chày.
Nghiên cứu cơ sinh học năm 2003 đã tiến hành kiểm tra trên 12 bệnh nhân bị đứt dây chằng chéo trước một bên chân khi được gây mê [4]. Bằng cách sử dụng nẹp để tạo chuyển động gập mu bàn chân thụ động và kích hoạt lực căng cơ bắp chân, khi góc gập cổ chân chuyển từ 30 độ gập lòng sang 10 độ gập mu, độ dịch chuyển ra trước của xương chày đã giảm 43% ở khớp gối bình thường và giảm 37% ở khớp gối bị đứt dây chằng chéo trước với p < 0,0001 [4].
Để xác định rõ vai trò của từng thành phần cơ, nghiên cứu năm 2003 này còn kiểm tra thêm trên 4 khớp gối tử thi [4]. Kết quả cho thấy hiện tượng giảm dịch chuyển xương chày vẫn được duy trì khi cắt bỏ cơ bụng chân, nhưng biến mất hoàn toàn khi giải phóng cơ dép [4]. Dữ liệu này chứng minh cơ dép đóng vai trò như một bộ phận hỗ trợ ổn định động cho khớp gối [4]. Khi bắp chân được kéo giãn đúng độ dài sinh lý, khớp cổ chân đạt được góc gập mu thuận lợi, giúp hệ cơ bắp chân hoạt động đúng chức năng giữ vững trục gối.
Tập kéo giãn bắp chân giúp cải thiện biên độ như thế nào?
Kéo giãn tĩnh là phương pháp phổ biến nhất nhằm phục hồi chiều dài sinh lý của các thớ cơ bắp chuối và gân gót chân. Việc kéo giãn giúp giảm bớt lực cản thụ động của khớp và tạo điều kiện cho bàn chân gập mu dễ dàng hơn.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2006 đã tổng hợp dữ liệu từ 5 thử nghiệm ngẫu nhiên để đánh giá hiệu quả của bài tập kéo giãn tĩnh bắp chân [5]. Kết quả phân tích cho thấy việc kéo giãn bắp chân làm tăng góc gập mu bàn chân thêm 2,07 độ sau thời gian kéo giãn từ 15 phút trở xuống với khoảng tin cậy 95% từ 0,86 đến 3,27 độ [5]. Khi tổng thời gian kéo giãn kéo dài trên 15 đến 30 phút, góc gập mu tăng thêm 3,03 độ với khoảng tin cậy 95% từ 0,31 đến 5,75 độ [5]. Với thời gian trên 30 phút, mức tăng ghi nhận là 2,49 độ với khoảng tin cậy 95% từ 0,16 đến 4,82 độ [5].
Ở mức độ mô cơ và gân, việc kéo giãn mang lại những biến đổi tích cực về mặt cơ học. Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện can thiệp kéo giãn cổ chân liên tục trong 60 phút trên 10 bệnh nhân sau đột quỵ có co cứng cổ chân và 10 người đối chứng khỏe mạnh [6]. Trước can thiệp, bệnh nhân có mô-men xoắn kháng cự và độ cứng khớp cao hơn đáng kể với p < 0,05 [6]. Sau khi thực hiện kéo giãn, lực cản và độ cứng khớp này đã giảm rõ rệt, đặc biệt là ở chiều gập mu bàn chân với p = 0,013 [6].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 2012 cũng ghi nhận bài tập kéo giãn làm tăng biên độ vận động của khớp cổ chân với p < 0,001 [6]. Lực phát sinh của nhóm cơ bắp chân bị tổn thương cũng được cải thiện đáng kể với p < 0,05 [6]. Sự thay đổi này gắn liền với hiện tượng giảm độ cứng của các bó sợi cơ, tăng chiều dài bó cơ và rút ngắn chiều dài gân gót [6]. Những bằng chứng này củng cố quan điểm rằng kéo giãn giúp giải tỏa áp lực cơ học tại cổ chân.
Nguy cơ chấn thương do suy giảm biên độ cổ chân cũng được chứng minh trên đối tượng trẻ em. Trong một nghiên cứu năm 2000 trên 82 trẻ em bị chấn thương cổ chân, góc gập mu trung bình đo được là 5,7 độ khi duỗi gối và 11,2 độ khi gập gối [1]. Trong khi đó, ở nhóm đối chứng gồm 85 trẻ không bị chấn thương, góc gập mu đạt tới 12,8 độ khi duỗi gối và 21,5 độ khi gập gối với sự khác biệt có ý nghĩa thống kê p < 0,001 [1]. Độ mềm dẻo của nhóm cơ ba đầu cẳng chân giúp hấp thụ năng lượng hiệu quả hơn, trong khi tình trạng co cứng làm tăng nguy cơ tổn thương cơ xương khớp [1].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng khoa học
Việc tập kéo giãn bắp chân mang lại lợi ích gián tiếp nhưng rõ rệt trong việc bảo vệ khớp gối. Nhờ phục hồi góc gập mu cổ chân tự nhiên, dáng đi của người tập không còn phải gập gối quá mức để bù trừ [2]. Đồng thời, áp lực lên khớp bánh chè đùi trong các pha chuyển hướng hay tiếp đất cũng được giảm thiểu đáng kể [3].
Tuy nhiên, người tập cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các nghiên cứu hiện tại. Tổng quan năm 2006 nhấn mạnh rằng mặc dù kéo giãn mang lại sự gia tăng góc gập mu có ý nghĩa thống kê, mức tăng chỉ dao động trong khoảng từ 2,07 đến 3,03 độ [5]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chưa thể khẳng định chắc chắn mức thay đổi nhỏ này có đem lại ý nghĩa vượt trội trên lâm sàng cho mọi trường hợp hay không [5].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cơ sinh học thường được thiết kế trong phòng thí nghiệm với số lượng người tham gia tương đối nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu năm 2024 chỉ khảo sát trên 18 người [3], nghiên cứu năm 2009 trên 22 bệnh nhân mỗi nhóm [2], hay nghiên cứu năm 2003 trên 12 bệnh nhân [4]. Do đó, việc kéo giãn bắp chân chỉ nên được coi là một phần trong kế hoạch phục hồi toàn diện chi dưới, không thể thay thế cho các can thiệp chuyên khoa nếu khớp gối đã có tổn thương thực thể nặng nề.
Những hiểu lầm thường gặp và ai nên thận trọng?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần kéo giãn bắp chân là có thể chữa khỏi hoàn toàn mọi cơn đau khớp gối. Thực tế, đau gối có thể xuất phát từ thoái hóa sụn khớp, rách sụn chêm, viêm bao hoạt dịch hoặc yếu cơ mông. Kéo giãn bắp chân chỉ giải quyết phần áp lực bù trừ do căng cứng cơ gây ra, chứ không thể chữa lành các tổn thương cấu trúc đã hình thành bên trong khớp.
Một hiểu lầm khác là kéo giãn càng mạnh, càng đau thì gân cơ càng nhanh mềm. Việc kéo giãn thô bạo có thể kích hoạt phản xạ co cơ tự vệ, làm rách vi thể các sợi gân gót và gây viêm ngược trở lại. Đối với những trường hợp sau tai biến mạch máu não có co cứng cơ, các can thiệp kéo giãn cần được tiến hành có kiểm soát nghiêm ngặt về lực căng [6].
Những đối tượng sau đây cần hết sức thận trọng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập:
- Người đang bị viêm gân gót (Achilles) cấp tính, có sưng nóng đỏ đau tại gót chân.
- Người mới phẫu thuật dây chằng hoặc phẫu thuật khớp cổ chân chưa qua giai đoạn bất động.
- Người bị rách cơ bắp chân cấp tính hoặc có tiền sử đứt gân gót chưa hồi phục hoàn toàn.
- Bệnh nhân mắc các bệnh lý thần kinh cơ nặng dẫn đến yếu cơ bắp chân nghiêm trọng, bởi việc giảm độ cứng cơ quá mức có thể làm gia tăng sự mất vững dáng đi và tiêu hao nhiều năng lượng di chuyển hơn [7].
Hướng dẫn kéo giãn bắp chân đúng cách trong đời sống
Để giảm tải áp lực cho khớp gối một cách an toàn, bạn nên tích hợp các bài tập kéo giãn bắp chân vào thói quen hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi đi bộ, chạy bộ hoặc chơi thể thao.
Phương pháp thực hiện bài tập kéo giãn cơ bắp chân với tường:
- Đứng đối diện bức tường, hai tay chống nhẹ lên tường ở tầm ngang ngực.
- Bước chân cần kéo giãn ra phía sau, chân còn lại bước lên phía trước và hơi gập nhẹ gối.
- Giữ gót chân sau luôn áp chặt xuống sàn nhà, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Để kéo giãn cơ bụng chân: Giữ cho chân sau hoàn toàn thẳng gối, từ từ dồn trọng tâm về phía trước cho đến khi cảm thấy căng tức dễ chịu ở vùng bắp chuối.
- Để kéo giãn cơ dép và gân gót: Từ vị trí trên, hơi khuỵu nhẹ khớp gối chân sau xuống trong khi vẫn giữ nguyên gót chân bám trên sàn.
Thời gian thực hiện: Giữ mỗi tư thế kéo giãn tĩnh trong khoảng 20 đến 30 giây cho mỗi lần. Lặp lại từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên chân. Bạn nên duy trì thói quen này đều đặn mỗi ngày, tránh nhún nhảy hoặc giật cục khi đang giữ căng cơ.
Tóm lại, sự căng cứng của cơ bắp chuối và gân gót chân là một mắt xích quan trọng gây ra hiện tượng bù trừ bất lợi, làm tăng độ gập và gia tăng áp lực nén lên khớp gối. Việc tập kéo giãn bắp chân đều đặn là giải pháp hỗ trợ đơn giản, an toàn và có cơ sở khoa học để khôi phục biên độ gập mu bàn chân, từ đó san sẻ tải trọng cho khớp gối. Hãy lắng nghe cơ thể, tập luyện kiên trì và chủ động thăm khám bác sĩ nếu các cơn đau gối kéo dài không thuyên giảm.