Nhiều người tìm đến bơi lội như một phương pháp lý tưởng để sở hữu vòng eo thon gọn và loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Cảm giác cơ thể nhẹ bẫng dưới làn nước mát cùng lượng calo tiêu hao liên tục tạo ra niềm tin rằng đây là con đường ngắn nhất để giảm cân. Dẫu vậy, không ít người sau nhiều tháng kiên trì bơi lội lại nhận thấy số đo vòng bụng không suy chuyển, thậm chí cân nặng còn nhích lên.
Thực tế khoa học cho thấy bơi lội có thể hỗ trợ tiêu hao mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt, nhưng đây không hẳn là giải pháp tối ưu cho tất cả mọi người. Sự chênh lệch nhiệt độ giữa cơ thể và môi trường nước làm bùng phát cảm giác thèm ăn mãnh liệt sau buổi tập. Nếu người tập không kiểm soát được lượng calo nạp vào sau khi rời bể bơi, mọi nỗ lực đốt cháy mỡ thừa dưới nước đều có thể trở về con số không.
Cơ chế nhiệt độ nước và chiếc bẫy kích thích cảm giác đói
Khi bơi lội trong môi trường nước mát hoặc lạnh, cơ thể con người phản ứng rất khác biệt so với các bài tập trên cạn như chạy bộ hay đạp xe. Nước hấp thụ và dẫn nhiệt nhanh hơn không khí gấp nhiều lần, khiến thân nhiệt suy giảm nhanh chóng nếu người bơi ở lâu trong bể. Để duy trì nhiệt độ ổn định cho các cơ quan nội tạng quan trọng, hệ thống mạch máu ngoại vi dưới da sẽ co lại nhằm hạn chế thất thoát nhiệt ra môi trường nước xung quanh [1].
Hiện tượng then chốt xảy ra sau khi người tập hoàn thành buổi bơi và bước lên bờ. Cơ chế co mạch ngoại vi dừng lại khiến dòng máu lạnh từ các chi đổ ngược về vùng lõi cơ thể, dẫn đến hiện tượng suy giảm thân nhiệt chậm hay còn gọi là "after-drop", gây ra phản ứng run rẩy [1]. Chính sự mất nhiệt khi ngâm mình trong nước mát này đã thúc đẩy một hiệu ứng kích thích thèm ăn rõ rệt của môn bơi [1].
Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng lượng thức ăn tiêu thụ sau 45 phút tập luyện trong môi trường nước lạnh 20 độ C cao hơn trung bình tới 44% so với khi tập trong điều kiện nước cân bằng nhiệt 32 độ C [1]. Điều này giải thích tại sao người bơi lội thường cảm thấy đói cồn cào và thèm ăn các món giàu năng lượng ngay sau khi kết thúc buổi tập, trong khi người chạy bộ hoặc đạp xe cùng cường độ trên cạn lại trải qua cảm giác ức chế thèm ăn tạm thời [1].
Bằng chứng khoa học về cảm giác thèm ăn sau khi bơi
Tác động kích thích ăn uống tức thì của bơi lội đã được nhiều công trình nghiên cứu trên người ghi nhận rõ nét. Một nghiên cứu năm 2020 thực hiện trên 32 nam và nữ thanh niên khỏe mạnh đã so sánh các phản ứng năng lượng sau 60 phút tập luyện bơi lội cường độ nặng so với đạp xe và nhóm nghỉ ngơi đối chứng [2]. Kết quả cho thấy nhóm bơi lội đã gia tăng đáng kể lượng năng lượng ăn tự do trong bữa ăn sau tập 30 phút, đạt mức 3857 kJ so với mức 3259 kJ ở nhóm đối chứng [2].
Điều thú vị là mức tiêu thụ năng lượng sau buổi đạp xe chỉ đạt mức 3652 kJ, cho thấy xu hướng tăng thấp hơn so với bơi lội [2]. Nghiên cứu này khẳng định tác động kích thích cảm giác thèm ăn của bơi lội là nhất quán ở cả hai giới và hoàn toàn độc lập với sở thích mùi vị món ăn [2].
Trước đó, một thử nghiệm năm 2010 trên 14 nam giới khỏe mạnh bơi trong 60 phút cũng chỉ ra rằng cảm giác thèm ăn bị ức chế trong suốt thời gian vận động dưới nước nhưng lại tăng vọt trong những giờ sau đó [3]. Dù nồng độ hormone kích thích thèm ăn acylated ghrelin bị ức chế trong lúc bơi, tổng lượng năng lượng hấp thụ ở các bữa ăn tự chọn sau đó vẫn có xu hướng cao hơn nhóm đối chứng, cụ thể là 9749 kJ ở nhóm bơi so với 9161 kJ ở nhóm nghỉ ngơi [3].
Ngược lại, khi xem xét ở góc độ can thiệp dài hạn trên đối tượng đặc thù, bức tranh lại có sự khác biệt. Nghiên cứu năm 2020 can thiệp 12 tuần trên 39 người trưởng thành mắc bệnh béo phì kèm thoái hóa khớp gối khi tập bơi hoặc đạp xe từ 20 đến 45 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần [4]. Kết quả phân tích huyết tương lúc đói cho thấy nồng độ các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn như ghrelin, insulin, leptin và peptide YY không bị biến đổi tiêu cực do bơi lội để cản trở quá trình giảm cân [4]. Điều này gợi ý rằng tác động thúc đẩy ăn uống của bơi lội phần lớn diễn ra ngay sau buổi tập cấp tính do mất nhiệt, thay vì làm rối loạn nội tiết mạn tính [4].
Hiệu quả đốt mỡ bụng và mỡ nội tạng từ các nghiên cứu
Dù vấp phải trở ngại về việc kích thích ăn uống, bản thân vận động bơi lội vẫn là một công cụ đốt cháy mỡ nội tạng và mỡ dưới da hiệu quả nếu dinh dưỡng được khóa chặt. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tháng tại trường học năm 2022 trên trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân béo phì đã chứng minh tác động tích cực của bơi lội giải trí [5]. Qua phương pháp siêu âm đo lường phân bố mỡ bụng, nhóm tập bơi đã giảm đáng kể lượng mỡ dưới da và mỡ trong ổ bụng so với nhóm đối chứng không vận động [5].
Mức độ sụt giảm mỡ ổ bụng ghi nhận được đạt từ 6% đến 10% ở nhóm đối tượng thừa cân và đạt từ 13% đến 21% ở nhóm trẻ em được phân loại béo phì [5]. Đồng thời, các buổi bơi thường xuyên còn giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương từ 8 đến 9 mmHg, tương đương giảm khoảng 8% đến 10% giá trị ban đầu [5]. Toàn bộ những người tham gia có huyết áp cao trước can thiệp trong nhóm bơi lội đều trở về mức bình thường chỉ sau 6 tháng [5].
Ở cấp độ phân tử và tế bào, các thử nghiệm tiền lâm sàng trên động vật cũng làm sáng tỏ cơ chế tiêu mỡ bụng của bơi lội. Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột C57BL/6J đực 6 tuần tuổi bị gây béo phì bằng chế độ ăn 60% chất béo kết hợp bơi lội 90 phút mỗi lần, 2 lần mỗi ngày trong 16 tuần [6]. Quá trình tập bơi đã ngăn chặn hoàn toàn tình trạng gia tăng trọng lượng mỡ nội tạng, cholesterol toàn phần và triglycerides do chế độ ăn nhiều mỡ gây ra [6]. Bơi lội cũng làm giảm căng thẳng oxy hóa và hạ thấp nồng độ các cytokine gây viêm như leptin, resistin, IL-6 và IL-8 trong mô mạch máu [6].
Một công bố khác vào năm 2019 trên 100 cá thể chuột béo phì kháng insulin cho thấy việc tập bơi mạn tính trong 8 tuần làm giảm đáng kể thể trọng, trọng lượng mỡ nội tạng cũng như tỷ lệ mỡ nội tạng trên trọng lượng cơ thể [7]. Can thiệp bơi lội giúp tăng cường độ nhạy insulin toàn thân thông qua việc ức chế mức độ phosphoryl hóa của các protein MEK và ERK1 trong mô mỡ nội tạng [7].
So sánh bơi lội với các hình thức vận động khác
Mặc dù bơi lội giúp thu nhỏ kích thước tế bào mỡ bụng, việc xem nó là hình thức "tối ưu nhất" so với các môn thể thao khác là chưa hoàn toàn chính xác. Nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên chuột Wistar trưởng thành trong 8 tuần đã so sánh trực tiếp bài tập bơi lội 60 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với bài tập kháng lực leo thang thẳng đứng mang tạ ở đuôi 3 ngày một lần [8]. Cả hai phương pháp đều cho thấy khả năng cải thiện tình trạng viêm liên quan đến béo phì và thành phần mỡ cơ thể [8].
Tuy nhiên, nhóm chuột tập kháng lực có mức độ biểu hiện cytokine gây viêm TNF-alpha trong mô mỡ nội tạng thấp hơn so với cả nhóm tập bơi lẫn nhóm ít vận động [8]. Đồng thời, diện tích tế bào mỡ nội tạng và mỡ sau phúc mạc ở nhóm tập kháng lực thu nhỏ rõ rệt hơn nhóm đối chứng ít vận động [8]. Trong khi đó, ở nhóm bơi lội, mức độ giảm diện tích tế bào mỡ chỉ được ghi nhận nổi bật ở khu vực mào tinh hoàn và sau phúc mạc [8].
Điều này củng cố thêm góc nhìn rằng các bài tập kháng lực trên cạn có khả năng tạo ra kích thích cơ bắp cục bộ và tác động mạnh mẽ đến quá trình tái cấu trúc mô mỡ nội tạng không thua kém, thậm chí vượt trội hơn bơi lội ở một số chỉ dấu viêm [8]. Bơi lội làm giảm tải trọng cơ xương khớp, nhưng chính điều này lại làm giảm áp lực chịu tải so với các môn vận động trên cạn [4].
Hiểu lầm phổ biến và giới hạn của bằng chứng
Hiểu lầm lớn nhất của đa số người tập là quan niệm: "Cứ bơi nhiều thì mỡ bụng tự động tiêu biến mà không cần ăn kiêng". Sự thật là việc ngâm mình trong môi trường nước lạnh làm thân nhiệt hạ thấp và đẩy nhanh cảm giác đói cào ruột sau buổi tập [1]. Nếu người bơi lập tức tự thưởng cho mình một bữa ăn giàu tinh bột và chất béo vượt quá mức năng lượng tiêu hao, tổng calo tích lũy trong ngày vẫn sẽ thặng dư và mỡ bụng tiếp tục tích tụ [2].
Bên cạnh đó, cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các dữ liệu khoa học hiện có. Nhiều dữ liệu chi tiết về kích thước tế bào mỡ, con đường truyền tín hiệu MEK/ERK1 và cytokine gây viêm nội tạng hiện chủ yếu được phân tích trên mô hình động vật gặm nhấm [6], [8], [7]. Chuột có đặc tính trao đổi chất và phản ứng sinh nhiệt khác biệt đáng kể so với con người.
Các nghiên cứu lâm sàng trên người như can thiệp bơi lội học đường hay người thoái hóa khớp có thời gian theo dõi từ vài tuần đến 12 tháng, với cỡ mẫu từ 14 đến vài chục người [4], [3], [5], [2]. Do đó, chưa có bằng chứng thuyết phục nào khẳng định bơi lội là giải pháp độc tôn hoặc vượt trội hơn hoàn toàn so với đi bộ nhanh, đạp xe hay tập tạ trong việc giảm mỡ bụng lâu dài.
Những ai nên lựa chọn bơi lội và ai cần thận trọng?
Bơi lội là lựa chọn vàng đối với những người thừa cân, béo phì đang gặp vấn đề về thoái hóa khớp gối hoặc cột sống [4]. Khi ở dưới nước, lực đẩy Ác-si-mét giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm thiểu tối đa áp lực tải trọng lên các khớp xương bị tổn thương [4]. Đây cũng là môn thể thao lý tưởng cho trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân muốn cải thiện chức năng tim mạch và huyết áp mà không lo chấn thương hệ vận động non nớt [5].
Ngược lại, những người có tiền sử bệnh tim mạch nặng, huyết áp không ổn định hoặc hen suyễn do lạnh cần hết sức thận trọng khi tiếp xúc đột ngột với nước lạnh. Phản ứng co mạch ngoại vi đột ngột có thể làm tăng áp lực tạm thời lên hệ tuần hoàn [1].
Những người có thói quen ăn uống vô độ theo cảm xúc hoặc không kiểm soát được cơn thèm ăn sau tập cũng cần cân nhắc. Nếu chưa xây dựng được kế hoạch dinh dưỡng chặt chẽ, việc bơi trong nước mát có thể kích hoạt cơn đói dữ dội và dẫn đến tình trạng ăn bù quá mức [1], [2]. Người có bệnh lý nền mạn tính luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào.
Hướng dẫn thực tế để bơi lội đốt mỡ bụng hiệu quả
Để biến bơi lội thành công cụ loại bỏ mỡ bụng thực sự thay vì biến nó thành nguyên nhân gây tăng cân, người tập cần áp dụng chiến lược khoa học cả trong hồ bơi lẫn trên bàn ăn:
Thứ nhất, kiểm soát nhiệt độ và giữ ấm ngay sau khi bơi. Khi vừa bước ra khỏi hồ nước mát, hãy nhanh chóng lau khô người, tắm lại bằng nước ấm và mặc quần áo kín để hạn chế hiện tượng hạ thân nhiệt chậm sau tập [1]. Việc phục hồi thân nhiệt nhanh chóng sẽ làm giảm phản ứng run rẩy và phần nào ức chế tín hiệu kích thích thèm ăn quá mức của não bộ [1].
Thứ hai, thiết lập thời gian và cường độ tập luyện lũy tiến. Người mới bắt đầu có thể bơi từ 20 đến 30 phút mỗi buổi, 3 ngày mỗi tuần ở cường độ trung bình [4]. Khi thể lực cải thiện, hãy nâng dần thời lượng lên 40 đến 45 phút mỗi buổi với cường độ tim đạt 60% đến 70% mức dự trữ để tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo [4].
Thứ ba, chuẩn bị sẵn bữa phụ lành mạnh trước khi rời bể bơi. Cơn đói sau bơi thường đạt đỉnh trong khoảng 30 đến 45 phút đầu tiên [1], [2]. Thay vì tìm đến đồ ăn nhanh, hãy chuẩn bị sẵn một phần ức gà luộc, trứng luộc, sữa hạt không đường hoặc sinh tố protein kèm một ít rau củ. Protein và chất xơ giúp tạo cảm giác no giả định mà không làm bùng nổ lượng calo nạp vào.
Thứ tư, kết hợp bơi lội với các bài tập kháng lực trên cạn. Việc phối hợp thêm các buổi tập tăng sức mạnh cơ bắp 2-3 buổi mỗi tuần sẽ hỗ trợ thu nhỏ diện tích tế bào mỡ bụng và kiểm soát các chỉ số viêm mô mỡ tốt hơn [8].
Lời kết
Bơi lội là một môn thể thao toàn diện, mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ tim mạch, huyết áp và giải phóng áp lực xương khớp [4], [5]. Mặc dù vậy, đây không phải là phép màu độc tôn để loại bỏ mỡ bụng nếu người tập lơ là chiếc bẫy kích thích thèm ăn do nước mát gây ra [1], [2]. Một vòng eo săn chắc chỉ xuất hiện khi bạn duy trì được sự cân bằng thâm hụt calo bền vững thông qua chế độ ăn khoa học song hành cùng lịch bơi lội đều đặn.
