Sau ngày làm việc bận rộn, nhiều người chọn buổi tối để đến phòng gym hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tuy nhiên, lời đồn tập nặng sát giờ đi ngủ gây trằn trọc khiến không ít người phân vân giữa rèn luyện thể lực và bảo vệ giấc ngủ.
Thực tế, tập thể dục cường độ cao buổi tối không làm mất ngủ ở đa số người khỏe mạnh nếu kết thúc trước giờ lên giường ít nhất 2 giờ [1], [2], [3]. Các dữ liệu khoa học ghi nhận việc vận động mạnh vào buổi tối thậm chí còn giúp kéo dài giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM - giai đoạn ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi thể chất) [4], [2]. Tình trạng rối loạn giấc ngủ chủ yếu xảy ra khi buổi tập kéo dài trên 90 phút hoặc kết thúc chỉ 1 giờ trước khi ngủ [5], [3].
Cơ chế sinh học sau buổi tập nặng buổi tối
Các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ trước đây thường khuyên tránh tập nặng trong vòng 3 giờ trước khi ngủ vì lo ngại tăng sự tỉnh táo (arousal) vào ban đêm [2], [3]. Khi vận động mạnh ở những người chưa quen tập luyện, cơ thể xảy ra hiện tượng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập (EPOC - quá trình cơ thể tiếp tục đốt năng lượng để bù đắp lượng oxy thiếu hụt và phục hồi) kéo dài sang cả giai đoạn ngủ [6].
Quá trình này liên quan trực tiếp đến các chất chuyển hóa tế bào (như ADP, ATP, phosphate vô cơ, creatine phosphate) và gián tiếp qua sự giải phóng hormone catecholamine, thyroxine, glucocorticoid, axit béo cùng ion canxi [6]. Tuy nhiên, sự gia tăng tiêu hao năng lượng trong lúc ngủ sau buổi tập tối không đi kèm với việc tăng nhiệt độ lõi cơ thể, cho thấy cơ chế tản nhiệt vẫn hoạt động hiệu quả [6].
Về hệ thần kinh tự chủ tim mạch, việc tập luyện kiệt sức vào đêm muộn có thể làm tăng nhịp tim trung bình trong lúc ngủ (54±7 nhịp/phút so với 51±7 nhịp/phút ở ngày nghỉ), rõ nhất là trong 3 giờ ngủ đầu tiên [2]. Dù vậy, sự thay đổi sinh lý này không làm giảm chất lượng giấc ngủ thực tế được đo bằng máy móc chuyên dụng [2].
Khảo sát cộng đồng nói gì về tập tối?
Một khảo sát dịch tễ học công bố năm 1988 gửi bảng hỏi và nhật ký giấc ngủ tới 1.600 nam nữ ở các độ tuổi 36, 41, 46 và 50 (tỷ lệ phản hồi 75%) [7]. Một phần ba số người tham gia cảm nhận vận động như chạy bộ hoặc đi bộ buổi tối tác động tích cực giúp dễ vào giấc, ngủ sâu hơn và tỉnh táo vào sáng hôm sau [7]. Dù tập nặng vào đêm muộn làm tăng tần suất gặp tác động tiêu cực hơn so với tập nhẹ đầu buổi tối, một bộ phận đáng kể người tập nặng muộn vẫn ghi nhận lợi ích tích cực là chủ yếu [7].
Đến năm 2014, kết quả từ cuộc khảo sát Giấc ngủ tại Mỹ năm 2013 của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) trên 1.000 người trưởng thành từ 23 đến 60 tuổi đã củng cố thêm góc nhìn này [1]. Nghiên cứu phân loại thời điểm tập luyện thành buổi sáng (cách giờ ngủ trên 8 giờ), buổi chiều (cách 4-8 giờ) và buổi tối (dưới 4 giờ trước khi ngủ) [1]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, nhóm tập vừa hoặc tập nặng buổi tối không có sự khác biệt nào về chất lượng giấc ngủ tự báo cáo, tổng thời gian ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ (sleep latency) hay cảm giác mệt mỏi khi thức dậy so với người không tập [1]. Đáng chú ý, 97% người tập cường độ cao buổi tối tin rằng chất lượng giấc ngủ của họ ngang bằng hoặc tốt hơn vào ngày có tập, và 98% cho biết thời lượng ngủ được giữ nguyên hoặc cải thiện [1]. Tuy nhiên, tập nặng vào buổi sáng vẫn mang lại kết quả tối ưu nhất, giúp tăng khả năng có giấc ngủ tốt gấp 1,88 lần và giảm tỷ lệ thức dậy uể oải (OR = 0,56) [1].
Ngược lại, một nghiên cứu cắt ngang năm 2023 tại Riyadh (Ả Rập Xê Út) trên 385 người (53,8% nam, 47,2% nữ, tuổi trung bình 28,2±7,85, có 61,3% thừa cân hoặc béo phì) lại chỉ ra giới hạn về thời lượng buổi tập [5]. Trong nhóm này, 225 người tập cường độ mạnh và điểm chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) trung bình là 7,37±3,49 điểm [5]. Phân tích cho thấy các buổi tập buổi tối ở cả cường độ mạnh (r = 0,25, p = 0,038) và cường độ vừa (r = 0,30, p = 0,025) nếu kéo dài trên 90 phút đều có mối tương quan thuận với chất lượng giấc ngủ kém [5].
Đo đạc thực nghiệm về giấc ngủ sâu và nhịp tim
Để vượt qua hạn chế của bảng hỏi tự đánh giá, các nhà khoa học đã sử dụng thiết bị đo khách quan. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2011 theo dõi 11 người trẻ tuổi có thể lực tốt (7 nam, 4 nữ, tuổi 26±3, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa VO2max đạt 54±8 mL/kg/phút) tại phòng thí nghiệm giấc ngủ [2]. Người tham gia đạp xe tăng dần cường độ đến khi kiệt sức, bắt đầu lúc 21 giờ (±28 phút), kéo dài 35±3 phút và kết thúc trước giờ đi ngủ 2 giờ 13 phút (±19 phút) [2]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ (polysomnography - tiêu chuẩn vàng đo sóng não và sinh lý khi ngủ) cho thấy tỷ lệ giấc ngủ NREM sau ngày tập cao hơn có ý nghĩa thống kê so với ngày nghỉ đối chứng [2]. Biến thiên nhịp tim (HRV - chỉ số phản ánh sự phục hồi của hệ thần kinh tự chủ) trong cả đêm và chất lượng giấc ngủ chủ quan không bị ảnh hưởng [2].
Một nghiên cứu sinh thái học công bố năm 2023 tiếp tục đánh giá 13 người chạy bộ phong trào (4 nữ, tuổi trung bình 27,7±7,2) thực hiện bài chạy 45-60 phút ở mức 70% vận tốc hiếu khí tối đa [4]. Bài tập diễn ra vào buổi sáng (30 phút đến 2 giờ sau khi thức dậy) hoặc buổi tối (2 giờ đến 30 phút trước khi ngủ), cách nhau một ngày nghỉ [4]. Qua theo dõi bằng băng đô điện não đồ (EEG) và bảng hỏi Spiegel, cả tập sáng và tập tối đều làm tăng thời gian ngủ NREM so với ngày nghỉ, lần lượt là thêm 24,9 phút và 22,7 phút [4]. Sự gia tăng này chủ yếu nhờ kéo dài giai đoạn ngủ NREM độ 2 thêm 20,8 phút khi tập sáng và 22,8 phút khi tập tối [4]. Không có bất kỳ tác động tiêu cực nào khác lên giấc ngủ được ghi nhận [4].
Tuy nhiên, ở nhóm vận động viên sức bền chuyên biệt, cường độ tập có thể tạo ra sự khác biệt nhỏ. Nghiên cứu năm 2019 theo dõi 14 nam vận động viên chạy siêu bền (ultra-endurance) nghiệp dư theo thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên, tập cường độ vừa hoặc mạnh vào buổi sáng hoặc tối, cách nhau 72 giờ phục hồi [8]. Dù biến thiên nhịp tim ban đêm và cảm nhận giấc ngủ chủ quan không đổi, thiết bị đo vận động (actigraphy) ghi nhận hiệu quả giấc ngủ (sleep efficiency) cao hơn khi tập sáng so với tập tối, và tập vừa buổi tối hiệu quả hơn tập nặng buổi tối [8]. Thời gian ngủ thực tế khi tập nặng cũng thấp hơn so với tập vừa [8]. Một thí nghiệm khác được trích dẫn trong báo cáo năm 2020 trên nhóm chạy siêu bền thực hiện 7 tổ chạy, mỗi tổ 3 phút ở mức 100% VO2max vào đầu buổi tối cũng cho thấy hiệu quả giấc ngủ đạt 84,3% (so với 88,2% khi chạy vừa 60 phút ở 60% VO2max) và thời gian thức giấc trung bình là 3,0 phút (so với 2,3 phút khi chạy vừa), dù nhịp tim và HRV không đổi [3].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Tổng hợp các dữ liệu từ nhóm không chuyên, các bài tập cường độ cao thực hiện trước giờ đi ngủ từ 2 đến 4 giờ không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm, thậm chí giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ (WASO), tăng giấc ngủ sóng chậm (SWS) và giấc ngủ NREM [3]. Tình trạng khó vào giấc (tăng thời gian trằn trọc đầu giấc) chỉ được ghi nhận khi bài tập cường độ cao diễn ra vỏn vẹn 1 giờ trước khi lên giường [3].
Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Một số khảo sát quy mô lớn chỉ dựa vào trí nhớ và cảm nhận chủ quan qua bảng hỏi [1], [7], [5]. Trong khi đó, các nghiên cứu dùng máy đo điện não đồ hoặc đa ký giấc ngủ lại có cỡ mẫu nhỏ, dao động từ 11 đến 14 người trẻ khỏe mạnh hoặc vận động viên [4], [8], [2].
Ngoài ra, môi trường phòng thí nghiệm lạ lẫm có thể gây căng thẳng tiềm ẩn ảnh hưởng đến giấc ngủ dù đã có ngày làm quen [6]. Ở một số nghiên cứu trên vận động viên chạy bộ dùng đồng hồ đo vận động, nhóm nghiên cứu chưa chuẩn hóa thời gian nằm trên giường, không báo cáo giờ đi ngủ cụ thể và thiếu phép đo đa ký giấc ngủ cũng như nhóm chứng không tập [3]. Do đó, giới chuyên môn vẫn cần thêm các thử nghiệm cỡ mẫu lớn hơn, kéo dài trên nhiều mức thể lực khác nhau [6].
Những hiểu lầm thường gặp về tập muộn
Hiểu lầm phổ biến nhất là mọi bài tập đổ mồ hôi vào buổi tối đều gây mất ngủ. Các nhà khoa học khẳng định khuyến cáo cấm vận động buổi tối là không còn phù hợp với bằng chứng thực nghiệm và cần được cập nhật để khuyến khích người dân rèn luyện sức khỏe vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày [1], [4].
Hiểu lầm thứ hai là cảm giác mệt hoặc khó ngủ chủ quan đồng nghĩa với việc cấu trúc giấc ngủ bị phá hủy. Thực tế, ở những người chưa quen tập luyện, sau 1 giờ vận động mạnh buổi tối, họ có thể tự đánh giá giấc ngủ của mình tệ hơn do cơ thể tăng trao đổi chất, nhưng hiệu quả giấc ngủ thực tế đo được vẫn ở mức cao [6]. Ngay cả khi nhịp tim trong 3 giờ đầu tiên của giấc ngủ có nhích lên sau buổi tập kiệt sức lúc 21 giờ, tỷ lệ ngủ sâu NREM vẫn tăng lên để bù đắp và phục hồi cơ thể [2].
Ai nên thận trọng khi tập cường độ cao buổi tối?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người có thói quen tập luyện kéo dài trên 90 phút vào buổi tối hoặc người đang thừa cân, béo phì. Dữ liệu thực tế cho thấy việc duy trì vận động vừa hoặc nặng quá 90 phút vào ban đêm có liên quan chặt chẽ đến chỉ số chất lượng giấc ngủ kém [5].
Nhóm thứ hai là những người mới bắt đầu tập luyện (chưa có nền tảng thể lực). Một giờ tập nặng buổi tối ở nhóm này kích hoạt trạng thái tăng tiêu thụ oxy sau tập kéo dài vào ban đêm và dễ gây cảm giác ngủ không ngon giấc về mặt chủ quan [6].
Nhóm thứ ba là các vận động viên sức bền đang trong giai đoạn cần tối ưu hóa từng phút phục hồi. Việc tập nặng vào buổi tối có thể làm giảm nhẹ hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ thực tế so với tập cường độ vừa hoặc tập vào buổi sáng [8], [3]. Ngoài ra, những người có bệnh nền tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc mất ngủ mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng vào ban đêm, do bài tập kiệt sức có tác động lên hệ thần kinh tự chủ làm tăng nhịp tim trong những giờ ngủ đầu tiên [2].
Cách sắp xếp lịch tập tối để ngủ ngon
Về thời điểm, khoảng cách an toàn nhất để kết thúc buổi tập cường độ cao là từ 2 đến 4 giờ trước khi đi ngủ [2], [3]. Bạn cần tránh tập các bài cường độ cực đại (như HIIT) trong vòng 1 giờ sát giờ lên giường để không bị kéo dài thời gian trằn trọc đầu giấc [3]. Nếu lịch trình cho phép, việc chuyển các buổi tập nặng sang buổi sáng (cách giờ ngủ trên 8 giờ) hoặc tập vừa vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả giấc ngủ cao nhất và giúp cơ thể sảng khoái hơn khi thức dậy [1], [8].
Về thời lượng và cường độ, một buổi tập chạy bộ hoặc đạp xe cường độ cao vào buổi tối chỉ nên gói gọn trong khoảng 35 đến 60 phút [4], [2]. Người tập tuyệt đối không nên kéo dài buổi tập nặng hoặc vừa quá 90 phút vào ban đêm [5]. Nếu chỉ có thời gian vào buổi tối và muốn ưu tiên cảm giác dễ chịu, khỏe khoắn vào sáng hôm sau, bạn có thể chọn các bài tập cường độ nhẹ đến vừa (như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng) vào đầu buổi tối [7], [8].
Song song với việc căn chỉnh thời gian, người tập nên kết hợp các nguyên tắc chăm sóc sức khỏe cơ bản như bù đủ nước, ăn nhẹ cân bằng trước tập và dành thời gian giãn cơ, tắm nước ấm để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
Tập thể dục cường độ cao buổi tối không phải là thủ phạm gây mất ngủ nếu bạn kiểm soát tốt thời lượng dưới 60 phút và dừng tập trước giờ ngủ ít nhất 2 giờ [4], [2], [3]. Thay vì bỏ tập vì sợ trằn trọc, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể và điều chỉnh khoảng cách thời gian giữa phòng tập với chiếc giường để vừa giữ được vóc dáng, vừa có giấc ngủ sâu chất lượng [4], [5].
