Sau ngày làm việc bận rộn, nhiều người chọn đến phòng tập hoặc xỏ giày chạy bộ vào buổi tối để giải tỏa áp lực. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn việc tập nặng khi trời đã tối có khiến cơ thể thêm căng thẳng, tim đập nhanh và gây mất ngủ hay không.
Thực tế, tập thể dục cường độ cao buổi tối kích hoạt hệ thần kinh tự chủ và làm tăng tạm thời nhịp tim hoặc biến đổi nhịp sinh học, nhưng thường không phá vỡ chất lượng giấc ngủ [1] [2]. Thậm chí, việc vận động này còn có thể kéo dài thời gian ngủ hoặc giảm mức hormone căng thẳng cortisol trong khi ngủ và sáng hôm sau [1] [3] [4]. Căng thẳng quá mức chỉ xảy ra khi bạn lạm dụng tập cường độ cực đại vượt ngưỡng khuyến nghị hàng tuần [5].
Nhịp sinh học, cortisol và thần kinh tự chủ vận hành thế nào khi tập muộn?
Cơ thể người vận hành theo nhịp sinh học gần 24 giờ, chi phối chu kỳ thức - ngủ, nhiệt độ lõi cơ thể, hormone melatonin và cortisol [2]. Ở trạng thái nghỉ ngơi lẫn khi vận động, nồng độ cortisol tuân theo nhịp sinh học: đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần trong suốt phần còn lại của ngày [6]. Trong khi đó, thân nhiệt đạt mức cao nhất vào buổi tối và thấp nhất vào sáng sớm [6]. Hiệu suất vận động thể chất nhìn chung cũng tốt hơn vào buổi chiều hoặc tối so với buổi sáng [6].
Khi tập luyện, cơ thể kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA - hệ thống điều khiển phản ứng căng thẳng) và hệ thần kinh tự chủ (hệ thần kinh điều khiển các hoạt động không tự ý như nhịp tim) [7]. Sau khi tuyến yên tiết hormone ACTH, vỏ thượng thận bắt đầu giải phóng cortisol [4]. Ngoài vai trò là hormone căng thẳng chính, cortisol còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng, ngăn chặn quá trình este hóa axit béo tự do và kích thích gan sản xuất đường glucose khi tập kéo dài [4].
Một đánh giá năm 2021 giải thích hiện tượng gọi là "nghịch lý vận động - glucocorticoid": một buổi tập cấp tính gây ra phản ứng căng thẳng tức thời, nhưng hiệu ứng lâu dài lại giúp giảm sản xuất hormone căng thẳng [4]. Sau khi tập, nồng độ cortisol giảm xuống nhanh chóng và có thể dẫn đến giảm mức cortisol nền trong lúc ngủ, điều đã được ghi nhận ở 17 vận động viên khi đo phản ứng cortisol ban đêm [4]. Khi khảo sát phản ứng cortisol với bài tập ở các khung giờ 7h sáng, 19h tối và 24h đêm, mức cortisol cao nhất ghi nhận lúc 7h sáng và bị ức chế giải phóng lúc 24h đêm [4]. Tuy vậy, chênh lệch tăng cortisol giữa ngày tập và ngày nghỉ lại rõ nhất ở mốc 24h đêm do nồng độ cortisol nền lúc nửa đêm vốn ở mức thấp [4].
Các nghiên cứu nói gì về tập nặng buổi tối và giấc ngủ?
Một nghiên cứu năm 2020 đã khảo sát 8 chân chạy sức bền thực hiện 3 thử nghiệm ngẫu nhiên vào đầu buổi tối, kết thúc trước giờ đi ngủ 3,5 giờ [1]. Các bài tập gồm: chạy ngắt quãng cường độ cao 1 giờ (6 hiệp x 5 phút ở mức 90% mức tiêu thụ oxy đỉnh VO2peak, xen kẽ 5 phút phục hồi), chạy cường độ thấp 1 giờ (60 phút ở mức 45% VO2peak) và không tập [1]. Giấc ngủ được đo bằng đa ký giấc ngủ, thiết bị đeo cổ tay, bảng hỏi chủ quan và điện tâm đồ 2 chuyển đạo [1].
Kết quả cho thấy tổng thời gian ngủ tăng lên sau khi tập cường độ cao (477,4 ± 17,7 phút) và cường độ thấp (479,6 ± 15,6 phút) so với không tập (462,9 ± 19,0 phút) [1]. Thời gian thức giấc ban đêm cũng giảm xuống sau bài tập nặng (31,8 ± 18,5 phút) và tập nhẹ (30,4 ± 15,7 phút) so với khi không tập (46,6 ± 20,0 phút) [1]. Dù nhịp tim trung bình ban đêm sau tập nặng có tăng lên (50 ± 5 nhịp/phút) so với tập nhẹ (47 ± 5 nhịp/phút) và nghỉ ngơi (47 ± 5 nhịp/phút), độ biến thiên nhịp tim (HRV - chỉ số phản ánh khả năng điều hòa của hệ thần kinh tự chủ) ban đêm không khác biệt giữa các nhóm [1]. Hạn chế của nghiên cứu là quy mô nhỏ với 8 vận động viên sức bền [1].
Một tổng quan hệ thống năm 2023 phân tích 9 bài báo với 201 người trưởng thành (77,1% là nam giới) để đánh giá tác động của thời점 và cường độ tập lên nhịp sinh học và giấc ngủ [2]. Kết quả chỉ ra tập buổi tối ngắn hạn làm chậm nhịp tiết melatonin và tăng nhiệt độ lõi cơ thể ban đêm, nhưng không gây hại cho giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-REM) hay hiệu quả giấc ngủ [2]. Chất lượng giấc ngủ cũng không có sự khác biệt giữa tập cường độ cao và cường độ trung bình cấp tính [2]. Với các bài tập kéo dài, thân nhiệt có xu hướng tăng và trở về mức nền sau 30-120 phút [2]. Trong khi đó, tập buổi sáng dài hạn có xu hướng giảm cortisol sau khi thức dậy và cải thiện chất lượng giấc ngủ [2].
Tập đêm muộn tác động thế nào đến sáng hôm sau?
Để làm rõ tác động lên hệ thần kinh và nội tiết vào sáng hôm sau, một nghiên cứu năm 2018 đã theo dõi 20 nam sinh viên y khoa từ 20 đến 24 tuổi [7]. Những người này tham gia một trận bóng đá kéo dài 90 phút vào lúc 21h30 tối [7]. Nhóm nghiên cứu đo chất lượng giấc ngủ qua nhật ký, lấy mẫu nước bọt tại các mốc 0, 15, 30 và 60 phút sau khi thức dậy vào sáng hôm sau để đo "phản ứng cortisol khi thức giấc" (CAR), đồng thời đo điện tâm đồ 5 phút để tính biến thiên nhịp tim HRV [7].
Kết quả ghi nhận việc vận động lúc 21h30 không làm thay đổi thời lượng ngủ, tình trạng gián đoạn giấc ngủ hay khó khăn khi thức dậy [7]. Các thông số cortisol buổi sáng (CAR) cũng không bị ảnh hưởng, nhưng thông số biến thiên nhịp tim HRV lại thay đổi có ý nghĩa thống kê [7]. Điều này cho thấy tập đêm muộn tác động lên hoạt động của hệ thần kinh tự chủ vào sáng hôm sau chứ không làm xáo trộn trục nội tiết HPA [7]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ thực hiện trên nhóm nhỏ sinh viên nam trẻ tuổi [7].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 lại ghi nhận sự sụt giảm cortisol vào sáng hôm sau trên 12 người tham gia (tuổi trung bình 23 ± 4) [3]. Người tham gia đến phòng thí nghiệm lúc 18h tối ở hai dịp để tập 1 giờ (ở mức 70-75% công suất tối đa, nhịp tim thực tế đạt trung bình 87,04% nhịp tim tối đa) hoặc nghỉ ngơi [3]. Ngay trong buổi tập, mức cortisol lưu hành trong máu tăng trung bình 477,3% [3]. Thế nhưng vào sáng hôm sau, phản ứng tăng cortisol trong 30-45 phút sau thức dậy (CAR) ở cả máu và nước bọt đều thấp hơn đáng kể so với hôm không tập [3]. Các tác giả lưu ý cơ chế đằng sau sự sụt giảm này vẫn cần được nghiên cứu thêm [3].
Khi nào tập cường độ cao mới thực sự gây quá tải?
Mức độ căng thẳng nội tiết phụ thuộc lớn vào tổng thời gian bạn đẩy nhịp tim lên ngưỡng cực đại trong tuần và tình trạng nước của cơ thể [5] [4]. Khi nâng cường độ tập từ 70% lên 80% VO2max, nồng độ cortisol sẽ cao hơn ở thời điểm trước và 20 phút sau tập [4]. Nếu cơ thể mất nước ở mức 5% trọng lượng cơ thể, nồng độ cortisol trong lúc tập cũng tăng cao hơn so với khi đủ nước [4].
Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2020 trên 35 người trưởng thành khỏe mạnh (có thói quen tập trung bình 8 giờ/tuần) đã theo dõi nhịp tim trong 3 tuần, sau đó cho tập 2 buổi ngắt quãng cường độ cao (30 phút/buổi, cách nhau 4 giờ nghỉ) [5]. Kết quả cho thấy những người dành hơn 40 phút mỗi tuần tập ở vùng nhịp tim cực hạn (trên 90% nhịp tim tối đa) có sự biến thiên cortisol nước bọt kém đi và liên quan đến các dấu hiệu tập luyện quá sức (overtraining) [5]. Ngược lại, duy trì thời gian tập ở vùng trên 90% nhịp tim tối đa trong khoảng 4% đến 9% tổng thời gian tập hàng tuần là mức lý tưởng để tối ưu thể lực và giảm thiểu triệu chứng quá tải [5].
Hiểu lầm thường gặp về tập muộn và căng thẳng
Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ tập nặng vào buổi tối thì cortisol tăng vọt sẽ làm mất ngủ. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy dù cortisol có thể tăng tới 477,3% ngay trong lúc tập lúc 18h hoặc nhịp tim ban đêm tăng nhẹ thêm khoảng 3 nhịp/phút, tổng thời gian ngủ thực tế không bị suy giảm mà còn có thể dài hơn [1] [3]. Phản ứng giải tỏa lo âu của việc tập thể dục cũng không bị phụ thuộc vào thời điểm tập trong ngày [6].
Hiểu lầm thứ hai là đổ lỗi hoàn toàn cho buổi tập tối khi thấy người mệt mỏi, tim đập khác thường, trong khi nguyên nhân có thể đến từ việc thiếu ngủ trước đó. Một nghiên cứu năm 2013 trên 10 nam giới trẻ khỏe mạnh bị mất ngủ suốt 34 giờ cho thấy sự thiếu ngủ làm thay đổi điều hòa thần kinh tự chủ (tăng hoạt động đối giao cảm vào buổi sáng và chiều ngày hôm sau), làm tăng hormone ACTH vào lúc 9h và 13h, đồng thời làm giảm nhịp tim khi thực hiện bài kiểm tra sức bền vào buổi tối [8].
Ai nên thận trọng khi tập cường độ cao buổi tối?
Dù bằng chứng cho thấy tập tối an toàn với giấc ngủ của người khỏe mạnh, phần lớn dữ liệu hiện có chỉ khảo sát trên người trưởng thành trẻ tuổi, sinh viên hoặc vận động viên đã quen vận động, với tỷ lệ nam giới chiếm đa số [1] [2] [7]. Sự thay đổi nhịp tiết melatonin, tăng thân nhiệt ban đêm và sự dịch chuyển biến thiên nhịp tim HRV tới sáng hôm sau vẫn là những biến đổi sinh lý có thật [2] [7].
Do đó, những người đang gặp tình trạng tập luyện quá sức, người bị mất ngủ hoặc thiếu ngủ kéo dài cần thận trọng vì hệ thần kinh tự chủ và nội tiết vốn đã bị xáo trộn [8] [5]. Cortisol tăng cao do căng thẳng mạn tính có thể dẫn tới sự phát triển của bệnh tật, từ đau mạn tính đến các bệnh lý tim mạch [4]. Người có bệnh nền tim mạch, rối loạn nội tiết hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập ngắt quãng cường độ cao vào buổi tối.
Cách áp dụng thực tế để tập buổi tối an toàn, khỏe mạnh
Về thời điểm, bạn nên bố trí buổi tập cường độ cao vào đầu buổi tối, chẳng hạn bắt đầu khoảng 18h hoặc kết thúc trước giờ đi ngủ khoảng 3,5 giờ để cơ thể có thời gian ổn định [1] [3]. Cần nhớ rằng sau các buổi tập kéo dài, nhiệt độ lõi cơ thể cần khoảng 30 đến 120 phút để hạ về mức bình thường [2]. Nếu mục tiêu ưu tiên của bạn là giảm cortisol buổi sáng và cải thiện giấc ngủ về lâu dài, việc duy trì tập luyện vào buổi sáng sẽ mang lại lợi thế rõ rệt hơn [2].
Về liều lượng, không nên đẩy cơ thể vào vùng nhịp tim trên 90% nhịp tim tối đa quá 40 phút mỗi tuần [5]. Hãy giữ thời lượng tập cực nặng ở mức 4% đến 9% tổng thời gian rèn luyện hàng tuần, hoặc xen kẽ các buổi tập cường độ thấp (khoảng 45% VO2peak) vì tập nhẹ buổi tối cũng cải thiện giấc ngủ tương đương tập nặng mà không làm tăng nhịp tim ban đêm [1] [5].
Về dinh dưỡng và lối sống đi kèm, các yếu tố bên ngoài như bữa ăn và việc bù nước đều tác động trực tiếp đến mức cortisol [4]. Hãy uống đủ nước trước và trong khi tập, tuyệt đối tránh để cơ thể mất nước nhằm ngăn ngừa cortisol tăng vọt bất thường [4].
Tóm lại, tập thể dục cường độ cao vào buổi tối không làm cơ thể thêm căng thẳng mạn tính hay gây mất ngủ nếu được thực hiện đúng liều lượng. Lắng nghe nhịp tim của cơ thể, bù đủ nước và giữ tổng thời gian tập cực nặng dưới ngưỡng quá tải sẽ giúp bạn vừa giải tỏa áp lực cuối ngày, vừa bảo vệ giấc ngủ ngon.
