Tập thể dục tối có giúp giải tỏa căng thẳng sau ngày làm việc?

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng bên bàn giấy hoặc đối mặt với áp lực công việc, nhiều người thường có xu hướng tìm đến phòng tập hoặc chạy bộ vào buổi chiều tối để thư giãn đầu óc. Thói quen vận động cuối ngày này từ lâu đã được xem như một liều thuốc giải tỏa áp lực, giúp trút bỏ cảm giác mệt mỏi tích tụ suốt nhiều giờ liền. Tuy nhiên, liệu việc tập thể dục vào buổi tối có thực sự giúp hạ thấp mức độ hormone gây căng thẳng và tái tạo sự thư thái cho cơ thể hay không?

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học là có, nhưng hiệu quả này phụ thuộc rất lớn vào thời điểm, cường độ vận động và cách cơ thể phản ứng với hormone căng thẳng theo nhịp sinh học tự nhiên. Vận động vào cuối ngày không chỉ hỗ trợ giải tỏa những ức chế tâm lý mà còn tận dụng được pha suy giảm tự nhiên của các nội tiết tố gây căng thẳng trong cơ thể ^[1]. Dẫu vậy, nếu tập luyện sai cách hoặc quá sức vào lúc muộn, buổi tập có thể phản tác dụng và khiến hệ thần kinh bị kích thích quá mức ^[2].

Cơ chế tác động của vận động lên hormone căng thẳng

Cortisol thường được mệnh danh là hormone căng thẳng chính của cơ thể, do trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) tiết ra để điều hòa các phản ứng với áp lực và duy trì cân bằng năng lượng ^[3], ^[2]. Trong nhịp sinh học tự nhiên kéo dài suốt 24 giờ, nồng độ cortisol thường đạt đỉnh vào đầu buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo, sau đó giảm dần vào buổi chiều và chạm mức thấp nhất vào buổi tối hoặc ban đêm ^[1], ^[4]. Bản thân việc tập thể dục vốn được coi là một yếu tố gây căng thẳng sinh lý tạm thời vì nó tạo ra nhu cầu năng lượng đột ngột và phá vỡ trạng thái cân bằng nội môi ^[2].

Khi chúng ta vận động ở cường độ cao, cơ thể sẽ kích thích hệ nội tiết sản sinh các hormone gây căng thẳng bao gồm cortisol, hormone vỏ thượng thận (ACTH) và các chất dẫn truyền thần kinh nhóm catecholamine như epinephrine, norepinephrine và dopamine ^[2]. Sự gia tăng cấp tính này của cortisol có vai trò huy động năng lượng, nhưng nếu duy trì ở mức cao kéo dài, chúng có thể ức chế quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy quá trình thoái hóa cơ bắp ^[2]. Ngược lại, nếu tập luyện điều độ và đúng thời điểm cuối ngày, cơ thể sẽ tận dụng được đường cong đi xuống của cortisol tự nhiên, từ đó mang lại cảm giác giải phóng căng thẳng và giúp thư giãn tinh thần hiệu quả ^[1], ^[5].

Bên cạnh đó, phản ứng nội tiết giữa căng thẳng tâm lý do công việc và căng thẳng thể chất từ việc tập luyện có sự khác biệt rất rõ rệt ^[4]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol trong nước bọt đạt đỉnh khoảng 2 giờ sau khi ngừng tập thể dục rồi giảm dần, trong khi cảm giác căng thẳng tâm lý sau khi nhớ lại một chuyện buồn có thể khiến cortisol tiếp tục tăng kéo dài tới 24 giờ ^[4]. Do đó, việc vận động thể chất giúp cắt đứt chuỗi suy nghĩ lo âu liên tục, thay thế phản ứng căng thẳng tâm lý kéo dài bằng một đáp ứng sinh lý ngắn hạn có thể kiểm soát được ^[4].

Bằng chứng từ các nghiên cứu về thời điểm tập luyện

Nhiều nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu cùng một bài tập nhưng thực hiện vào các khung giờ khác nhau trong ngày thì nồng độ hormone căng thẳng thay đổi ra sao. Một nghiên cứu kinh điển công bố năm 1975 đã tiến hành đo nồng độ cortisol huyết tương ở 9 đối tượng khỏe mạnh trong suốt khoảng thời gian từ 08:00 đến 18:00, lấy mẫu cách nhau mỗi 10 phút lúc nghỉ và 5 phút lúc vận động hoặc hồi phục ^[6]. Kết quả ghi nhận khi các tình nguyện viên thực hiện bài tập 90 phút ở cường độ vừa phải (55% VO2 max) vào lúc 10:00 sáng, nồng độ cortisol huyết tương tăng trung bình 11,9 pg/100 ml ^[6].

Đáng chú ý, ở cường độ nhẹ hơn (25% VO2 max) vào buổi sáng, mức tăng cortisol cũng tương đương với 11,7 pg/100 ml ^[6]. Tuy nhiên, khi lặp lại bài tập 90 phút ở cường độ vừa phải vào lúc 13:00, mức tăng cortisol huyết tương chỉ đạt 1,3 pg/100 ml, thấp hơn rất nhiều so với bài tập buổi sáng ^[6]. Điều này chứng minh rằng phản ứng tiết hormone căng thẳng của cơ thể đối với vận động có xu hướng giảm rõ rệt vào nửa sau của ngày ^[6].

Sự khác biệt về thời gian tiếp tục được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2018 về nhịp sinh học và tập luyện kháng lực ^[1]. Các tác giả tổng hợp dữ liệu từ Burley và các cộng sự, so sánh tác động của một buổi tập kháng lực thực hiện vào buổi sáng (08:00) hoặc buổi chiều tối (18:00) ^[1]. Kết quả cho thấy nồng độ cortisol lưu hành trong máu ở khung giờ 18:00 chiều tối thấp hơn đáng kể so với khung giờ 08:00 sáng ở cả thời điểm trước và sau khi hoàn thành bài tập ^[1].

Cũng trong công trình này, các nhà nghiên cứu quan sát thấy huyết thanh lấy từ những người tập luyện vào buổi chiều tối thúc đẩy sự phát triển của tế bào cơ tốt hơn trên dòng tế bào C2C12 nhờ môi trường nội tiết có nồng độ cortisol thấp hơn ^[1]. Ngoài ra, việc tập thể dục trong khoảng thời gian từ 14:00 đến 16:00 chiều cũng là thời điểm nồng độ cortisol tự nhiên bắt đầu suy giảm theo chu kỳ hàng ngày ^[4].

Tác động của bài tập kháng lực và bài tập vừa phải lên tâm trạng

Không chỉ có bài tập sức bền như chạy bộ hay đạp xe mới có lợi cho tinh thần, các bài tập rèn luyện sức mạnh kháng lực cũng đóng vai trò rất lớn trong việc kiểm soát stress ^[3]. Dữ liệu theo dõi dài hạn từ Paffenbarger và các cộng sự trên một mẫu nghiên cứu quy mô gồm hơn 10.000 nam giới trong suốt 25 năm đã chứng minh rằng hoạt động thể chất có mối tương quan nghịch với mức độ trầm cảm ^[3]. Các nghiên cứu tiên phong khác cũng xác nhận người có thể lực kém ghi nhận tỷ lệ mắc trầm cảm cao hơn so với những người có thể lực tốt ^[3].

Đặc biệt, quá trình rèn luyện kháng lực mạn tính được chứng minh là giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol ở trạng thái nghỉ ngơi ^[3]. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng, bởi nồng độ cortisol nền tăng cao kéo dài đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng suy giảm trí nhớ tường thuật ở người trưởng thành khỏe mạnh và dự báo rối loạn chức năng hồi hải mã ở người lớn tuổi ^[3]. Tập kháng lực đều đặn không chỉ ngăn chặn teo sợi cơ loại II do lão hóa mà còn ngăn ngừa sự gia tăng cortisol có hại cho não bộ ^[3]. Khi tập luyện ở các mức cường độ 70% và 85% nhịp tim tối đa, tỷ lệ hormone đồng hóa testosterone so với cortisol vẫn được duy trì thuận lợi nhờ sự gia tăng của testosterone tự do, không dẫn đến tình trạng rối loạn dị hóa ^[4].

Bên cạnh đó, các hoạt động aerobic cường độ vừa phải đã được chứng minh là mang lại lợi ích tâm lý vượt trội và tỷ lệ duy trì thói quen cao hơn hẳn so với các bài tập gắng sức kiệt quệ ^[5]. Một nghiên cứu can thiệp năm 2016 cho thấy tập luyện vừa phải giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và cải thiện đáng kể tình trạng chống oxy hóa ^[5]. Cụ thể, các nhà khoa học ghi nhận sự gia tăng nồng độ oxit nitric (NO) và hoạt độ chống oxy hóa toàn phần (TAC), đồng thời làm giảm nồng độ chất gây tổn thương màng tế bào MDA ^[5]. Sự gia tăng oxit nitric giúp làm giãn nở các mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch do stress gây ra ^[5].

Một can thiệp thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2019 cũng chứng minh rằng việc tập luyện bài tập cơ sàn chậu đều đặn trong 4 tuần giúp giảm có ý nghĩa thống kê nồng độ cortisol nền ở người tham gia (p < 0,001) ^[2]. Điều này củng cố thêm rằng các bài tập kiểm soát và phục hồi thể chất mang lại hiệu quả hạ thấp hormone căng thẳng tích cực khi được thực hiện bền bỉ ^[2].

Lợi ích và những giới hạn của bằng chứng hiện tại

Mặc dù các dữ liệu sinh học cho thấy vận động chiều tối mang lại sự sảng khoái và giảm áp lực, chúng ta cần nhìn nhận khách quan các giới hạn của nghiên cứu. Trong một nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên 26 nhà giáo dục nhằm so sánh các phương pháp xả stress diễn ra một lần, các tác giả đã chia người tham gia vào ba nhóm: thiền định, yoga hoặc bài tập aerobic ^[7]. Nồng độ cortisol và amylase trong nước bọt được đo trước, ngay sau và 30 phút sau khi hoàn thành hoạt động ^[7]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm tập aerobic có mức cortisol sau 30 phút cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ngồi thiền (p < 0,05) và nhóm tập yoga (p < 0,05) ^[7].

Nghiên cứu trên chỉ ra rằng một buổi tập aerobic đơn lẻ có thể làm tăng phản ứng cortisol tạm thời trong thời gian ngắn do đáp ứng sinh lý bình thường của cơ thể với vận động ^[7]. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu về nội tiết có quy mô mẫu khá nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu năm 1975 chỉ theo dõi trên 9 người ^[6], hoặc nghiên cứu trên giáo viên chỉ khảo sát trên 26 người ^[7]. Một số nghiên cứu cũng thừa nhận hạn chế do việc đo lường cortisol chưa đủ dày đặc để bao quát hết toàn bộ dao động phức tạp của hormone này trong ngày ^[4].

Do đó, không thể kỳ vọng rằng cứ bước vào phòng tập là ngay lập tức toàn bộ hormone căng thẳng sẽ biến mất hoàn toàn. Việc giảm stress nhờ thể thao là sự kết hợp giữa hiệu ứng cắt đứt suy nghĩ tiêu cực tức thì, sự gia tăng tuần hoàn máu và quá trình thích nghi nội tiết lâu dài của cơ thể qua nhiều tuần tập luyện ^[3], ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập thể dục buổi tối

Nhiều người lầm tưởng rằng sau một ngày làm việc mệt mỏi, buổi tối phải tập thật nặng, nâng tạ thật nặng hoặc chạy nước rút vắt kiệt sức lực thì mới "xả" hết được căng thẳng. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Các nghiên cứu đã khẳng định rằng tập luyện ở cường độ quá cao sẽ kích thích mạnh mẽ trục nội tiết, làm tăng vọt các hormone gây căng thẳng như cortisol, ACTH và các catecholamine ^[2]. Nếu hệ thần kinh vốn đã quá tải vì công việc mà tiếp tục phải gánh chịu căng thẳng sinh lý nặng nề từ việc tập quá sức vào ban đêm, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái bồn chồn, tăng nhịp tim và khó đi vào giấc ngủ.

Một hiểu lầm khác là cho rằng tập thể dục vào bất kỳ giờ nào cũng mang lại phản ứng nội tiết như nhau. Thực tế sinh học cho thấy mức tăng cortisol sau cùng một bài tập thể lực vào buổi sáng cao hơn rất nhiều so với khi tập vào buổi chiều hoặc tối ^[6], ^[1]. Nếu bạn muốn vận động mà không làm nồng độ cortisol tăng vọt quá mức, khung giờ cuối buổi chiều hoặc đầu giờ tối là thời điểm rất lý tưởng để cơ thể dung nạp bài tập ^[1], ^[4].

Ai nên thận trọng khi vận động vào buổi tối?

Mặc dù hoạt động thể chất là thói quen lành mạnh, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cuối ngày:

• Người mắc bệnh đái tháo đường típ 1 (T1DM): Một nghiên cứu năm 2011 chỉ ra rằng việc tập luyện và tình trạng hạ đường huyết có thể làm suy giảm các phản ứng điều hòa ngược tự nhiên của cơ thể đối với các căng thẳng chuyển hóa tiếp theo ^[8]. Vận động làm tăng độ nhạy insulin ở cả gan và mô ngoại biên, điều này có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết muộn nguy hiểm sau tập luyện nếu không theo dõi sát sao ^[8].
• Người cao tuổi: Nghiên cứu ghi nhận người lớn tuổi cần nhiều thời gian hơn để hệ thống nội tiết thích nghi với các kích thích từ việc tập luyện ^[2]. Bên cạnh đó, việc tập cường độ quá nặng có thể gây phân giải cơ bắp thay vì xây dựng cơ thể ^[2].
• Người bị căng thẳng mãn tính kèm mất ngủ: Nhóm đối tượng này có hệ thần kinh giao cảm thường xuyên bị kích thích. Nếu thực hiện các bài tập kích động mạnh vào sát giờ đi ngủ, nồng độ cortisol và các chất kích thích thần kinh tăng cao có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn ^[2].
• Người có bệnh nền tim mạch hoặc hội chứng chuyển hóa: Tình trạng cortisol tăng cao mạn tính có mối tương quan thuận với béo bụng, chỉ số BMI và hội chứng chuyển hóa ^[2]. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào.

Gợi ý áp dụng thực tế để giải tỏa căng thẳng cuối ngày

Để việc tập thể dục buổi tối mang lại hiệu quả thư giãn tối ưu mà không gây hại cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc khoa học sau:

• Lựa chọn khung giờ thích hợp: Khung giờ từ 17:00 đến 19:00 chiều tối là thời điểm lý tưởng khi nồng độ cortisol nền trong cơ thể đang ở mức thấp ^[1]. Tránh tập luyện nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian hạ nhiệt độ và đưa các hormone kích thích về mức cân bằng.
• Ưu tiên cường độ vừa phải: Duy trì bài tập aerobic hoặc rèn luyện thể chất ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, thực hiện khoảng 5 ngày mỗi tuần để đạt được lợi ích bảo vệ sức khỏe và chống oxy hóa tối ưu ^[5]. Cường độ vừa phải (khoảng 55% VO2 max hoặc dưới 70-85% nhịp tim tối đa) giúp cơ thể thư thái mà không gây quá tải nội tiết ^[6], ^[4].
• Đa dạng hóa hình thức tập luyện: Bạn có thể kết hợp giữa các bài tập rèn luyện kháng lực ngắt quãng để giảm cortisol nghỉ ngơi lâu dài ^[3], xen kẽ với các hình thức vận động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ nhanh nhằm điều hòa nhịp thở và làm dịu hệ thần kinh ^[7].
• Bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: Sau khi tập luyện, hãy bổ sung nước đầy đủ và dùng bữa nhẹ cân bằng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Luôn lắng nghe cơ thể; nếu cảm thấy kiệt sức sau một ngày làm việc quá căng thẳng, một buổi đi dạo nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn sẽ mang lại hiệu quả phục hồi tốt hơn là cố gắng hoàn thành một giáo án thể lực nặng nề.

Việc duy trì tập thể dục vào buổi tối là một phương pháp khoa học giúp xua tan căng thẳng sau giờ làm việc nếu được thực hiện đúng cường độ và thời điểm. Sự kết hợp giữa lối sống năng động, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thói quen lắng nghe cơ thể sẽ là chìa khóa vàng giúp bạn bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài.