Khi mùa đông về với những đợt gió mùa lạnh buốt, nhiều người thường có thói quen hít thở gấp gáp bằng miệng, đặc biệt là khi đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập thể dục ngoài trời. Thói quen tưởng chừng vô hại này lại chính là nguyên nhân trực tiếp khiến cổ họng đau rát, ho dai dẳng và kích hoạt các cơn co thắt phế quản nguy hiểm.
Câu trả lời ngắn gọn là việc tập thở bằng mũi thay vì bằng miệng trong thời tiết giá rét đóng vai trò sống còn đối với sức khỏe hô hấp. Mũi không chỉ là một cơ quan dẫn khí đơn thuần, mà hoạt động như một hệ thống điều hòa sinh học tinh vi, có nhiệm vụ sưởi ấm, làm ẩm và lọc sạch dòng không khí lạnh giá trước khi nó tiến sâu vào phổi.
Cỗ máy điều hòa tự nhiên bảo vệ đường thở
Cơ thể con người là một cỗ máy sinh học kỳ diệu với khả năng tự điều chỉnh thân nhiệt để thích ứng với môi trường bên ngoài. Khi trời chuyển lạnh, cơ thể sẽ tự động bảo vệ thân nhiệt sinh lý bằng cách giảm lưu lượng máu đến các vùng ngoại vi và ưu tiên chuyển dòng máu về các cơ quan nội tạng quan trọng [1]. Trong mạng lưới bảo vệ này, mũi đóng vai trò như một chiếc điều hòa nhiệt độ có khả năng điều nhiệt, làm ẩm và bảo vệ đường thở trên [1].
Niêm mạc mũi được bao bọc bởi một hệ thống mạch máu vô cùng phong phú, đóng vai trò chủ đạo trong quá trình điều hòa không khí hít vào [1]. Tuy nhiên, do cấu tạo chủ yếu từ các mô sụn và có rất ít lớp mỡ cách nhiệt, chiếc mũi lại đặc biệt nhạy cảm với nhiệt độ môi trường xung quanh [1]. Sự trao đổi nhiệt và độ ẩm trong khoang mũi diễn ra trên một bề mặt niêm mạc có diện tích khoảng 160 cm vuông [2]. Dù diện tích này có thể chưa đủ tạo cảm giác hoàn toàn dễ chịu khi hít thở khí cực lạnh, nó vẫn vượt trội hơn hẳn so với việc thở bằng miệng [2].
Cơ chế hoạt động của khoang mũi đã được các mô phỏng điện toán ba chiều hiện đại làm sáng tỏ. Các nghiên cứu mô phỏng động lực học dòng khí cho thấy vách trong của khoang mũi kiểm soát hiệu quả nhiệt độ và độ bão hòa hơi nước của khí hít vào cho đến tận vùng hầu họng [3]. Bằng cách thu hẹp các lối dẫn khí và tạo ra các luồng xoáy cuộn nhờ vào các cuốn mũi, khoang mũi giúp tăng tốc độ truyền nhiệt từ mạch máu sang dòng khí [3]. Nhờ cơ chế này, một chiếc mũi bình thường hoàn toàn có thể duy trì sự cân bằng nhiệt và ẩm ngay cả trong những điều kiện thời tiết khắc nghiệt [3].
Điều gì xảy ra khi không khí lạnh lọt thẳng vào phổi?
Để hiểu tại sao thở bằng miệng lại gây hại, cần nhìn vào môi trường sinh lý bên trong phế nang phổi. Trong điều kiện bình thường, không khí tại các phế nang luôn duy trì ở mức nhiệt độ 37 độ C và bão hòa hoàn toàn hơi nước nhờ sự làm ấm và làm ẩm liên tục của đường hô hấp trên [4]. Bề mặt thành đường dẫn khí không chỉ phục vụ quá trình trao đổi khí mà còn phải đảm bảo sự bảo vệ đầy đủ, đặc biệt là chống lại sự mất nước và hạ nhiệt độ [4].
Khi chúng ta thở bằng miệng, dòng khí lạnh và khô chưa được xử lý sẽ đi thẳng xuống thanh quản, khí quản và phế quản. Dưới điều kiện sinh hoạt bình thường và vận động nhẹ, việc thở bằng mũi sẽ bù đắp được các tác động tiêu cực của khí lạnh, giúp các triệu chứng kích ứng chỉ dừng lại ở da mặt và niêm mạc mũi chứ không lan xuống đường hô hấp dưới [4]. Ngược lại, việc hít khí lạnh trực tiếp do thở miệng sẽ kích hoạt các tế bào biểu mô sản sinh ra các chất trung gian gây viêm [4].
Tổn thương biểu mô này kích thích các dây thần kinh ngoại vi bị phơi lộ, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh vận mạch thông qua giải phóng các neuropeptide như Substance P và CGRP gây giãn mạch mạnh mẽ [4]. Hiện tượng giãn mạch của các mạch máu phế quản làm dày niêm mạc đường thở và làm gia tăng tính phản ứng quá mức của phế quản, từ đó kích hoạt các cơn hen phế quản cấp tính ở những người có cơ địa nhạy cảm [4].
Bằng chứng khoa học về hiệu quả bảo vệ của thở mũi
Lợi ích của việc thở bằng mũi đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng chặt chẽ trong nhiều thập kỷ qua. Điển hình là một nghiên cứu thực nghiệm thực hiện năm 1982 trên 9 bệnh nhân hen suyễn và 5 người khỏe mạnh nhằm so sánh phản ứng của phổi khi hít không khí dưới 0 độ C qua đường mũi và đường miệng [5]. Các nhà khoa học đã đo đạc nhiệt độ tại thực quản sau khí quản và các chỉ số cơ học phổi khi các đối tượng tăng thông khí nhân tạo mô phỏng mức lao động nặng vừa phải [5].
Kết quả cho thấy ở những người mắc bệnh hen suyễn, thể tích thở ra gắng sức trong một giây (FEV1) bị sụt giảm nghiêm trọng tới 28,6% (sai số +/- 4,8%) khi thở bằng miệng, trong khi nếu thở bằng mũi thì chỉ số này chỉ giảm nhẹ 7,5% (sai số +/- 1,9%) [5]. Đo đạc nhiệt độ tại thực quản sau khí quản khi thở mũi cho thấy mức giảm nhiệt độ trung bình là 2,7 độ C (sai số +/- 0,05 độ C) [5]. Nghiên cứu xác nhận mối quan hệ tuyến tính chặt chẽ giữa mức độ làm lạnh đường thở và mức độ co thắt phế quản sau đó [5]. Ở những người bình thường, sự thay đổi nhiệt độ diễn ra tương tự nhưng chức năng phổi không bị suy giảm, cho thấy thở bằng mũi giảm thiểu tối đa việc hạ nhiệt đường thở và bảo vệ người bệnh khỏi tình trạng co thắt phế quản do gắng sức [5].
Một thử nghiệm khác tiến hành năm 1988 trên 91 người tình nguyện đã đánh giá cảm giác thoải mái của đường thở trong ba môi trường nhiệt độ khác nhau: 20 độ C (độ ẩm 50%), 3 độ C (độ ẩm 70%) và -15 độ C (độ ẩm 90%) [2]. Kết quả ghi nhận ở mọi điều kiện nhiệt độ phòng, thở bằng miệng luôn đem lại cảm giác khó chịu và bức bối cho đường thở nhiều hơn đáng kể so với việc hít thở bằng mũi [2].
Phản xạ co thắt tự nhiên: Khi mũi dựng rào chắn
Không chỉ làm ấm và làm ẩm, niêm mạc mũi còn sở hữu các thụ thể thần kinh nhạy bén giúp nhận diện không khí lạnh để điều chỉnh toàn bộ hệ thống hô hấp. Một nghiên cứu công bố năm 1996 đã tìm hiểu sự thay đổi sức cản gián đoạn của đường thở (Rint) khi các cá nhân bình thường hít thở không khí lạnh và khô qua mũi [6].
Các đối tượng tham gia được cho hít thở khí lạnh vừa phải ở mức -4 độ C hoặc -10 độ C với độ khô rất cao (độ ẩm tương đối chỉ 0,3%), cùng các luồng khí đối chứng ở 23 độ C khô hoặc ẩm [6]. Kết quả cho thấy khi hít không khí khô ở -4 độ C hoặc không khí khô ở 23 độ C qua mũi, chỉ số sức cản đường thở Rint tăng lần lượt là 17% và 21% trong suốt 15 phút thử nghiệm [6]. Khi nhiệt độ hạ sâu xuống mức -10 độ C, phản ứng này tăng vọt lên mức 42% [6].
Đáng chú ý, phản ứng co thắt bảo vệ này hoàn toàn biến mất sau khi niêm mạc mũi được gây tê cục bộ hoặc khi đối tượng hít một chất kháng cholinergic, và việc thở bằng miệng với các chất khí thử nghiệm cũng không tạo ra thay đổi nào về Rint [6]. Điều này chứng minh rằng việc kích hoạt các thụ thể nhiệt lạnh hoặc thụ thể thẩm thấu tại niêm mạc mũi đóng vai trò phát tín hiệu phản xạ co thắt bảo vệ, ngăn dòng khí độc hại xâm nhập ồ ạt xuống phổi [6].
Bên cạnh đó, việc kích thích niêm mạc mũi bằng khí lạnh khô cũng kích thích thụ thể giao cảm, tạo phản xạ co phế quản và tăng sức cản tiền mao mạch của vi tuần hoàn mũi, làm giảm lưu lượng máu tại niêm mạc mũi [1]. Các nhà khoa học cũng từng kiểm chứng liệu việc hít khí lạnh qua mũi có làm hạ nhiệt độ vùng dưới đồi của não hay không trong một nghiên cứu năm 1988 trên 4 nam giới tình nguyện hít khí 3 độ C và 33 độ C qua mũi [7]. Kết quả theo dõi nhiệt độ màng nhĩ (đại diện cho nhiệt độ não) và nhiệt độ trực tràng (thân nhiệt trung tâm) cho thấy không có sự thay đổi nào, khẳng định các phản ứng ức chế hô hấp trong thời tiết lạnh được điều hòa thông qua các thụ thể nhiệt độ ở da và niêm mạc chứ không phải do hạ nhiệt trực tiếp vùng dưới đồi [7].
Hiểu lầm thường gặp khi bảo vệ đường thở mùa lạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng việc há miệng để thở khi đi bộ hoặc chạy bộ trong mùa đông sẽ giúp lấy được nhiều dưỡng khí hơn và đỡ mệt hơn. Đây là một quan niệm sai lầm, bởi việc đưa luồng khí lạnh trực tiếp qua miệng làm mất nhanh chóng nhiệt lượng và độ ẩm của niêm mạc họng, dễ gây viêm họng hạt, viêm phế quản và kích hoạt cơn hen suyễn tiềm ẩn [4], [2].
Một hiểu lầm khác là cho rằng cơ thể có khả năng sưởi ấm vô hạn nên chỉ cần mặc ấm phần thân là đủ, bỏ quên việc bảo vệ mặt và mũi. Thực tế, khi tiếp xúc lạnh kéo dài, sự sụt giảm nhiệt độ của niêm mạc mũi có thể vượt quá công suất sưởi ấm của cơ thể, tạo điều kiện dẫn tới tình trạng hạ thân nhiệt toàn thân [1]. Thậm chí, việc để các bộ phận ngoại vi bị lạnh cũng ảnh hưởng ngược lại tới mũi: một thí nghiệm dùng máy đo lưu lượng laser Doppler đã ghi nhận nhiệt độ và lưu lượng máu trong khoang mũi bị giảm rõ rệt chỉ sau 5 phút ngâm chân người khỏe mạnh vào nước lạnh [1].
Nhiều người cũng ngại đeo khẩu trang hoặc quàng khăn kín mũi miệng vì sợ ngột ngạt. Trên thực tế, việc dùng khăn che mũi và miệng dưới thời tiết ngoài trời lạnh giúp sưởi ấm khuôn mặt, nâng cao nhiệt độ đường thở trên và bổ sung độ ẩm quý giá cho luồng khí hít vào [1]. Nghiên cứu năm 2021 trên 93 nhân viên y tế khỏe mạnh cho thấy nhiệt độ khoang miệng sau 30 phút đeo khẩu trang đạt mức 36,73 độ C, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 36,56 độ C khi không đeo (p = 0,002) [1]. Việc sử dụng khẩu trang giúp giảm thiểu tối đa tình trạng mất nhiệt và mất ẩm trong quá trình hít thở lại [1].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Mặc dù việc thở bằng mũi mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng trước tác động của không khí lạnh:
Người mắc bệnh hen suyễn và viêm phế quản mạn tính: Khí lạnh là tác nhân hàng đầu kích hoạt co thắt phế quản cấp tính ở người hen suyễn khi thở bằng miệng [4], [5]. Các chất nội sinh tại chỗ như prostaglandin hay histamine từ tế bào mast và bạch cầu ái toan có thể làm trầm trọng thêm tình trạng co thắt đường thở [4].
Người cao tuổi và người có vấn đề về tuần hoàn: Phản xạ co mạch khi gặp lạnh ở người lớn tuổi thường kém linh hoạt, khiến niêm mạc mũi khó duy trì nhiệt độ sưởi ấm, dễ dẫn đến nguy cơ hạ thân nhiệt chung [1].
Người tập luyện thể thao ngoài trời: Vận động viên hoặc người chạy bộ mùa rét thường có xu hướng chuyển sang thở miệng do nhu cầu thông khí tăng cao [4]. Điều này khiến đường thở dưới bị phơi nhiễm trực tiếp trước dòng khí lạnh buốt, gây ho khan và đau tức ngực sau khi tập [4], [2].
Những người đang gặp các bệnh lý nền về đường hô hấp hoặc tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ dùng thuốc dự phòng phù hợp trong mùa lạnh, không nên tự ý thay đổi liệu trình điều trị.
Hướng dẫn thực hành: Thở đúng và giữ ấm đường thở
Để bảo vệ lá phổi và hệ hô hấp một cách toàn diện trong những ngày nhiệt độ xuống thấp, bạn nên áp dụng các thói quen sau:
Thiết lập phản xạ thở bằng mũi: Luôn chú ý khép nhẹ miệng trong các hoạt động thường ngày và khi đi bộ ngoài trời. Cố gắng duy trì nhịp thở bằng mũi chậm, đều đặn để niêm mạc mũi có đủ thời gian làm ấm và bão hòa hơi nước cho luồng khí trước khi đưa xuống phổi [4], [3].
Sử dụng phụ kiện che chắn: Luôn đeo khẩu trang y tế, khẩu trang vải hoặc dùng khăn quàng ấm che kín cả mũi và miệng mỗi khi ra ngoài trời lạnh giá [1]. Biện pháp đơn giản này giúp tạo ra một vùng vi khí hậu ấm áp ngay trước đường thở, giữ lại nhiệt lượng và độ ẩm của khí thở ra để tái sử dụng cho lần hít vào tiếp theo [1].
Giữ ấm đôi chân và cơ thể toàn diện: Vì các kích thích lạnh ở bàn chân có thể nhanh chóng làm giảm lưu lượng máu và hạ nhiệt niêm mạc mũi thông qua phản xạ thần kinh, bạn cần luôn mang tất ấm, giữ chân khô ráo và không đi chân trần trên sàn nhà lạnh [1].
Điều chỉnh cường độ vận động: Khi tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, hãy khởi động kỹ trong nhà và duy trì cường độ ở mức vừa phải để có thể thở hoàn toàn bằng mũi. Nếu bắt buộc phải thở bằng miệng do gắng sức, hãy cân nhắc chuyển buổi tập vào trong nhà kín gió.
Tập thói quen thở bằng mũi là một giải pháp tự nhiên, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bảo vệ vượt trội trước sự khắc nghiệt của mùa đông. Hãy kết hợp thở đúng cách với việc giữ ấm trang phục để đường hô hấp luôn khỏe mạnh, an toàn vượt qua những đợt rét buốt.
