Khi đo huyết áp tại nhà thấy chỉ số vọt cao hoặc lúc căng thẳng, nhiều người có thói quen ngồi lại, hít sâu và thở chậm vài phút để bình tĩnh. Liệu việc tập trung hít thở trong vài phút ngắn ngủi có thực sự kéo giảm huyết áp ngay lập tức hay chỉ mang lại cảm giác an tâm tạm thời?
Các nghiên cứu khoa học xác nhận tập thở chậm và sâu có thể giúp hạ huyết áp tức thì ở người mắc bệnh tăng huyết áp [1]. Một tổng quan khoa học năm 2023 cho biết chỉ cần thực hiện thở chậm sâu trong 2 phút có thể giúp người tăng huyết áp giảm trung bình 8,6 mmHg huyết áp tâm thu và 4,9 mmHg huyết áp tâm trương [1]. Bên cạnh đó, việc thực hành nhận biết hơi thở trong 10 phút cũng ghi nhận mức giảm đáng kể huyết áp tâm thu ở bệnh nhân tăng huyết áp [2]. Hiệu quả này đến từ việc nhịp thở sâu tác động trực tiếp lên hệ thần kinh tự chủ và kích hoạt cơ chế điều hòa phản xạ thụ thể áp lực của cơ thể [1].
Cơ chế thở sâu điều hòa huyết áp qua thụ thể áp lực
Trong cơ thể, huyết áp được kiểm soát chặt chẽ bởi hệ thần kinh tự chủ gồm hai nhánh đối lập: hệ giao cảm (làm tăng nhịp tim, co mạch) và hệ phó giao cảm (làm chậm nhịp tim, giãn mạch) [1]. Tình trạng hoạt động quá mức của hệ giao cảm đi kèm với sự suy giảm hoạt động phó giao cảm là nguyên nhân gây ra và duy trì bệnh tăng huyết áp [3]. Sự mất cân bằng này liên quan mật thiết đến tình trạng suy giảm độ nhạy của phản xạ thụ thể áp lực động mạch (baroreflex sensitivity - BRS) và hiện tượng tăng thông khí do phản xạ hóa học [3].
Thụ thể áp lực (baroreceptor) là các cảm biến nhận biết sức căng nằm ở cung động mạch chủ và xoang cảnh [1]. Khi bạn hít thở sâu và chậm với thể tích phổi lớn, các thụ thể sức căng tại tim - phổi và thụ thể áp lực động mạch được kích hoạt [1]. Tín hiệu thần kinh từ các thụ thể này truyền về trung khu thần kinh tự chủ ở thân não, kích thích nhánh phó giao cảm thông qua dây thần kinh phế vị (dây thần kinh vagus) tác động lên nút xoang tim làm giảm nhịp tim [1]. Đồng thời, phản xạ căng phổi khi hít vào kéo dài khoảng 4 giây cũng ngăn chặn luồng xung động thần kinh giao cảm đi ra, giúp mạch máu giãn nở tốt hơn và hạ huyết áp [1].
Nhiều công trình chứng minh thở sâu bằng cơ hoành ở tần số 6 đến 10 nhịp mỗi phút giúp tăng giãn động mạch, giảm hoạt động giao cảm và giảm kích hoạt phản xạ hóa học [1]. Nhờ đó, bài tập này nâng cao hoạt động phó giao cảm và cải thiện độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực ở người bệnh, kéo giảm cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương [1].
Bằng chứng lâm sàng về tác động hạ áp và cải thiện phản xạ áp lực
Nghiên cứu công bố năm 2005 đã kiểm tra trực tiếp khả năng thay đổi huyết áp của nhịp thở trên 20 bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát (độ tuổi trung bình 56,4) và 26 người khỏe mạnh đối chứng (độ tuổi trung bình 52,3) [3]. Những người tham gia được đo huyết áp liên tục không xâm lấn ở tư thế ngồi khi thở tự nhiên, thở có kiểm soát ở nhịp chậm 6 nhịp/phút và nhịp nhanh hơn 15 nhịp/phút [3]. Kết quả lúc thở tự nhiên cho thấy người tăng huyết áp có nồng độ CO2 cuối kỳ thở ra thấp hơn và nhịp thở nhanh hơn nhóm đối chứng, phản ánh tình trạng tăng thông khí và suy giảm độ nhạy thụ thể áp lực [3]. Khi chuyển sang thở chậm 6 nhịp/phút, huyết áp tâm thu ở nhóm bệnh nhân giảm từ 149,7 mmHg xuống 141,1 mmHg, huyết áp tâm trương giảm từ 82,7 mmHg xuống 77,8 mmHg [3]. Độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực tăng vọt từ 5,8 lên 10,3 ms/mmHg ở nhóm bệnh nhân và từ 10,9 lên 16,0 ms/mmHg ở nhóm khỏe mạnh mà không gây tăng thông khí [3]. Ngược lại, thở có kiểm soát ở mức 15 nhịp/phút chỉ làm giảm huyết áp tâm thu xuống 142,8 mmHg nhưng không giảm huyết áp tâm trương và hoàn toàn không làm thay đổi độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực [3].
Một nghiên cứu khác năm 2018 tiếp tục khảo sát trên quy mô lớn hơn gồm 60 bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát và 60 người khỏe mạnh đối chứng [4]. Tất cả đối tượng thực hiện thở có kiểm soát ở hai mức: 8 nhịp/phút và 16 nhịp/phút, đồng thời ghi nhận điện tâm đồ, tín hiệu hô hấp và huyết áp [4]. Kết quả cho thấy so với mức 16 nhịp/phút, thở chậm 8 nhịp/phút làm giảm rõ rệt nhịp tim và huyết áp [4]. Phân tích phổ biến thiên nhịp tim đã hiệu chỉnh ghi nhận sự gia tăng năng lượng tần số cao (biểu thị hoạt động phó giao cảm) và giảm tỷ lệ tần số thấp trên tần số cao [4]. Đặc biệt, độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực ở bệnh nhân tăng huyết áp tăng từ 59,48 lên 78,93 ms/mmHg, và ở nhóm đối chứng khỏe mạnh tăng từ 88,49 lên 112,91 ms/mmHg [4]. Nghiên cứu kết luận thở chậm dịch chuyển cán cân thần kinh tự chủ theo hướng ưu thế phế vị, là phương pháp an toàn cho bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát [4].
Tác động trên người khỏe mạnh và kỹ thuật thở có kháng trở
Dù hiệu quả trên người bệnh khá rõ, các nhà khoa học vẫn đặt câu hỏi liệu thở chậm có làm thay đổi chức năng thụ thể áp lực tức thời ở người trẻ khỏe mạnh hay không, hay cần phân biệt giữa phương pháp đo tự nhiên và đo bằng thuốc [5]. Nghiên cứu năm 2009 trên 30 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh đã kiểm tra độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực khi thở chậm 0,10 Hz (6 nhịp/phút) so với thở nhanh 0,25 Hz (15 nhịp/phút) [5]. Nhóm nghiên cứu dùng song song phương pháp đánh giá tự phát (chỉ số alpha và phương pháp chuỗi) cùng phương pháp chuẩn vàng dùng thuốc kích thích thụ thể áp lực trên dải huyết áp rộng (phương pháp Oxford cải biên) [5]. Kết quả cho thấy khi thở chậm, chỉ số alpha tăng 8,1 ms/mmHg và chuỗi tăng tự phát tăng 10 ms/mmHg [5]. Tuy nhiên, độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực đo bằng phương pháp Oxford cải biên và chuỗi giảm tự phát lại không thay đổi [5]. Điều này cho thấy ở người trẻ vốn đã khỏe mạnh, thở chậm có thể không làm tăng thêm chức năng thụ thể áp lực nội tại khi kiểm tra bằng thuốc, và chỉ số tự phát không phải lúc nào cũng phản ánh giống kết quả kích thích bằng dược lý [5].
Bên cạnh việc thở không tải thông thường, một thử nghiệm năm 2019 trên 29 tình nguyện viên khỏe mạnh đã đánh giá việc thêm kháng trở ngưỡng hít vào ở mức 5 cmH2O và 10 cmH2O khi thở chậm 0,1 Hz (6 nhịp/phút) [6]. Việc hít vào có lực cản làm tăng biên độ dao động huyết áp tâm thu trong chu kỳ hô hấp, từ đó kích thích mạnh hơn lên các thụ thể áp lực động mạch [6]. Tình trạng loạn nhịp xoang do hô hấp (biểu hiện của sự điều biến thần kinh phế vị tại tim) cao hơn rõ rệt khi thở kèm mức cản 10 cmH2O so với thở không tải, dù độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực tính toán chung không bị ảnh hưởng bởi tải [6]. Các tác giả lưu ý lợi ích lâu dài của việc tập thở chậm kèm kháng trở trên bệnh nhân đau mạn tính và tăng huyết áp vẫn cần được nghiên cứu thêm [6].
Giá trị và giới hạn của liệu pháp thở điều nhịp
Tăng huyết áp vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật và tử vong toàn cầu [7]. Thực tế điều trị cho thấy dù tuân thủ tốt việc thay đổi lối sống và dùng thuốc hạ áp, bệnh vẫn kháng trị ở hơn một phần ba số bệnh nhân, đặt ra nhu cầu cần thêm các chiến lược không dùng thuốc [8]. Thở chậm và sâu hiện được xếp mức khuyến cáo loại II-A, mức độ bằng chứng B về hiệu quả làm giảm huyết áp [2].
Tuy nhiên, giới chuyên môn chỉ ra một giới hạn thực tế: việc yêu cầu bệnh nhân tự duy trì các buổi tập thở điều nhịp tại nhà mà không có người hướng dẫn trực tiếp hoặc không có thiết bị hỗ trợ có thể khó khả thi [7]. Để khắc phục, thiết bị hỗ trợ điều nhịp thở RESPeRATE đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chứng nhận như một lựa chọn không xâm lấn giúp hướng dẫn người bệnh thở chậm [8]. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiết bị này giúp giảm huyết áp đáng kể khi đánh giá tại nhà và tại phòng khám [8]. Dù vậy, nếu các biện pháp không dùng thuốc không mang lại kết quả sau một vài tháng, người bệnh bắt buộc phải được xem xét điều trị bằng thuốc [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập thở hạ huyết áp
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần ngồi tĩnh tâm theo dõi hơi thở tự nhiên thì huyết áp sẽ luôn giảm. Nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng 30 phút chỉ tập trung nhận biết hơi thở không tạo ra thay đổi đáng kể nào về huyết áp tâm thu hay tâm trương ở nam giới khỏe mạnh, dù 10 phút nhận biết hơi thở có giúp giảm huyết áp tâm thu ở người đã mắc bệnh tăng huyết áp [2].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần thở đều đặn ở bất kỳ tốc độ nào cũng tốt cho huyết áp. Bằng chứng từ nghiên cứu năm 2005 và tổng quan năm 2016 khẳng định sự gia tăng độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực phụ thuộc vào tốc độ thở chậm (như 6 đến 8 nhịp/phút), chứ không phải do sự đều đặn đơn thuần [2]. Khi cố định nhịp thở đều đặn nhưng ở tần số nhanh hơn là 15 nhịp/phút, hiệu quả cải thiện phản xạ thụ thể áp lực và giảm huyết áp tâm trương hoàn toàn không xuất hiện [3].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng mọi bài tập thở yoga (Pranayama) đều làm dịu tim mạch. Thực tế, kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati (thở ra mạnh chủ động kèm hít vào thụ động) lại làm giảm trương lực thần kinh phế vị của tim, làm giảm độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực động mạch và làm tăng huyết áp tâm thu sau tập [2]. Đã có báo cáo ca bệnh bị tràn khí màng phổi tự phát do tập thở nhanh Kapalabhati [2].
Ai nên áp dụng và ai cần thận trọng?
Kỹ thuật thở có hướng dẫn kết hợp thay đổi lối sống có thể hữu ích như bước đầu tiên cho người bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ chưa mắc kèm bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc đái tháo đường [7]. Phương pháp thở điều nhịp có thiết bị hỗ trợ cũng được gợi ý cho người chưa kiểm soát hoàn toàn huyết áp dù đã dùng thuốc, người không dung nạp tác dụng phụ của thuốc, người đã kiểm soát tốt huyết áp nhưng muốn thử giảm gánh nặng thuốc, hoặc người bị tăng huyết áp áo choàng trắng và huyết áp dao động thất thường [7].
Về mặt an toàn, người bệnh tăng huyết áp tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc hạ áp đang dùng để thay thế hoàn toàn bằng bài tập thở. Những người muốn tập các bài thở yoga, đặc biệt là kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati, bắt buộc phải thực hiện dưới sự giám sát của người hướng dẫn có chuyên môn để tránh biến chứng tim mạch và nguy cơ tràn khí màng phổi [2]. Người có bệnh nền tim mạch, thận, đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi phác đồ chăm sóc [7].
Cách thực hành thở chậm đúng chuẩn khoa học tại nhà
Để đạt hiệu quả kích hoạt thụ thể áp lực và hạ huyết áp, người tập nên ngồi ở tư thế thoải mái và thực hiện thở sâu bằng cơ hoành (thở bụng) [1]. Tần số thở mục tiêu được các nghiên cứu chứng minh hiệu quả là từ 6 đến 10 nhịp mỗi phút, phổ biến nhất là 6 nhịp/phút (tương đương mỗi chu kỳ thở kéo dài 10 giây) hoặc 8 nhịp/phút [1].
Đối với người mới bắt đầu chưa từng tập yoga, kỹ thuật tốt nhất để cải thiện độ nhạy phản xạ thụ thể áp lực và giảm huyết áp là giữ thời gian hít vào và thở ra bằng nhau [2]. Người tập có thể bắt đầu bằng việc duy trì pha hít vào sâu kéo dài khoảng 4 giây để đạt thể tích phổi lớn, sau đó thở ra nhẹ nhàng tương ứng [1]. Thời lượng tập có thể khởi đầu từ 2 phút để giảm áp lực tức thời khi căng thẳng, hoặc duy trì các phiên 10 phút mỗi ngày kết hợp thiết bị đếm nhịp hoặc ứng dụng hướng dẫn nhịp thở để giữ đúng tốc độ [1].
Tập thở chậm từ 6 đến 10 nhịp mỗi phút là phương pháp không xâm lấn có cơ sở khoa học rõ ràng giúp kích hoạt phản xạ thụ thể áp lực, làm dịu thần kinh giao cảm và hỗ trợ hạ huyết áp [1]. Tuy nhiên, đây là liệu pháp bổ trợ cùng lối sống lành mạnh chứ không thay thế thuốc điều trị ở người bệnh nặng [7]. Người bệnh cần duy trì đo huyết áp định kỳ và trao đổi với bác sĩ để có phác đồ kiểm soát huyết áp toàn diện, an toàn nhất [7].
