Mùa thi đến, nhiều học sinh, sinh viên đóng kín cửa ôn bài từ sáng tới khuya, hạn chế ra ngoài trời. Kèm theo đó là trạng thái uể oải, cáu gắt, mất ngủ hoặc buồn bã kéo dài mà nhiều phụ huynh lầm tưởng chỉ do áp lực bài vở.

Thực tế, thói quen ở lì trong nhà thiếu ánh nắng làm giảm nồng độ 25-hydroxyvitamin D — ký hiệu là 25(OH)D, dạng vitamin D lưu hành trong máu dùng để đo lường dự trữ vitamin D của cơ thể [1]. Nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận thiếu hụt 25(OH)D huyết thanh có liên quan mật thiết đến sự gia tăng triệu chứng trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ ở người trẻ [1].

Vì sao ở trong nhà ôn thi dễ làm tụt vitamin D và xuống tinh thần?

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính yếu cho cơ thể [2]. Khi học sinh, sinh viên giảm thời gian ra ngoài trời để tập trung học tập hoặc do các biện pháp hạn chế di chuyển, lượng tiếp xúc với nắng giảm mạnh dẫn đến thiếu hụt vi chất này [2]. Bên cạnh đó, việc mặc trang phục che kín toàn thân hoặc dành tối đa thời gian làm việc trong nhà cũng cản trở da tổng hợp vitamin D từ tia cực tím [3].

Không chỉ dừng lại ở vai trò bảo vệ xương, thiếu vitamin D còn tác động xấu đến sức khỏe tâm thần, giấc ngủ và lối sống ở người trẻ [1]. Ở thanh thiếu niên, cơ thể đang trong giai đoạn chuyển đổi nhanh chóng nên nhu cầu các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin D, đều thay đổi [4]. Khi lượng vitamin D đầu vào không đủ, sinh viên dễ gặp phải tình trạng đau đầu mạn tính, thờ ơ, dễ kích động, thay đổi tâm trạng thất thường, ngủ kém và trầm cảm [5]. Đáng chú ý, thiếu vitamin D còn dẫn đến rối loạn hệ vi sinh đường ruột (mất cân bằng vi khuẩn có lợi và có hại trong ruột), góp phần làm bất ổn trạng thái tâm lý - cảm xúc [5].

Bằng chứng ở học sinh trung học và sinh viên đại học

Một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2025 đã khảo sát 1.074 sinh viên đại học tại Istanbul, Thổ Nhĩ Kỳ có độ tuổi trung vị là 20 (tập trung từ 18 đến 22 tuổi) vào thời điểm cuối đông - đầu xuân (tháng 2 đến tháng 3 năm 2025) [1]. Dựa trên kết quả xét nghiệm máu trong vòng 1 tháng trước đó, sinh viên được chia thành 3 nhóm: thiếu hụt (451 người), chưa đủ (241 người) và đủ vitamin D (382 người) [1]. Các nhà khoa học đánh giá tâm lý và hành vi qua bộ câu hỏi tiêu chuẩn về trầm cảm - lo âu - căng thẳng (DASS-21), thang đo mất ngủ (BIS), hành vi dinh dưỡng - vận động (NEBS) và niềm tin sức khỏe về vitamin D (VDHBS) [1]. Kết quả cho thấy nhóm thiếu vitamin D có điểm số trầm cảm, lo âu, căng thẳng và mất ngủ cao hơn rõ rệt [1]. Phân tích hồi quy chỉ ra tình trạng thiếu hụt làm tăng khả năng bị mất ngủ lên 1,10 lần, trầm cảm lên 1,12 lần và căng thẳng lên 1,11 lần, bất kể điểm số hành vi ăn uống và tập luyện không khác biệt giữa các nhóm [1].

Ở lứa tuổi nhỏ hơn, một nghiên cứu cắt ngang năm 2023 thực hiện từ tháng 1/2021 đến tháng 7/2022 trên 451 học sinh lớp 9 và lớp 10 (từ 11 đến 18 tuổi, trong đó nhóm 15 tuổi chiếm 60,3%) tại các trường trung học vùng nông thôn ở Kolar, Ấn Độ [4]. Những học sinh có bệnh tâm thần từ trước đã được loại trừ khỏi khảo sát [4]. Kết quả đo nồng độ vitamin D3 và đánh giá qua thang đo trầm cảm Beck (BDI-II) ghi nhận 35,9% học sinh ở mức chưa đủ vitamin D3 (12-20 ng/ml), 14,6% ở mức thiếu hụt (dưới 12 ng/dl) và 29,5% bị trầm cảm nặng [4]. Về thói quen sinh hoạt, có 34,6% học sinh phơi nắng dưới 60 phút và 49,2% phơi nắng vào buổi chiều [4]. Nghiên cứu khẳng định có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa mức độ trầm cảm và nồng độ vitamin D3 ở nhóm học sinh này [4].

Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2022 khảo sát 99 sinh viên y khoa năm 4 và năm 5 (63 nữ, 36 nam) tại Thái Lan trong giai đoạn đại dịch COVID-19 ít ra ngoài trời [2]. Tất cả người tham gia không mắc bệnh lý gây thiếu vitamin D và không dùng viên uống bổ sung trong năm trước đó [2]. Nồng độ 25(OH)D trung bình của sinh viên là 21,7 ng/mL; tỷ lệ thiếu hoặc chưa đủ vitamin D chiếm 52,6% (nếu tính ngưỡng dưới 20 ng/mL) và lên tới 69,5% (nếu tính ngưỡng dưới 30 ng/mL) [2]. Sinh viên năm 4 có mức vitamin D thấp hơn hẳn sinh viên năm 5 (12,2 ng/mL so với 30,2 ng/mL) [2]. Qua bảng câu hỏi sức khỏe PHQ-A, điểm trung bình là 5,8 và có 16 sinh viên được xác định mắc trầm cảm, tuy nhiên các tác giả lưu ý bằng chứng về mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và trầm cảm nhìn chung vẫn còn nhiều tranh luận [2].

Dữ liệu từ người làm việc trong nhà và các nhóm tuổi khác

Tình trạng ngồi lì trong phòng kín của sĩ tử ôn thi rất giống với môi trường của nhân viên văn phòng [6]. Nghiên cứu năm 2017 tại Seoul thực hiện trên 514 người trưởng thành có hơn 30 năm kinh nghiệm làm việc văn phòng [6]. Các nhà khoa học đo nồng độ 25(OH)D máu, thể lực tim phổi và phân loại trầm cảm qua thang điểm BDI thành không trầm cảm (từ 9 điểm trở xuống), trầm cảm nhẹ (10-15 điểm) và vừa (16-23 điểm) [6]. Sau khi đã loại trừ ảnh hưởng của tuổi tác, huyết áp cao, tiểu đường, mỡ máu, bệnh tim mạch, rượu bia, thuốc lá và chỉ số béo phì, nhóm có đủ vitamin D giảm mạnh nguy cơ có triệu chứng trầm cảm so với nhóm thiếu hoặc chưa đủ, với tỷ số chênh (OR) ở nam là 0,121 và ở nữ là 0,114 [6]. Đồng thời, nhóm có thể lực tim phổi thấp có nguy cơ trầm cảm cao gấp 2,618 lần ở nam và 1,596 lần ở nữ so với nhóm thể lực cao [6].

Ở nhóm người cao tuổi sống tại vùng vĩ độ bắc thiếu nắng, nghiên cứu cắt ngang năm 2015 tại Iceland (vĩ độ 64-66 độ Bắc) trên 5.006 người từ 66 đến 96 tuổi cũng cho thấy kết quả tương đồng [7]. Nồng độ 25(OH)D được chia thành mức thiếu (dưới 30 nmol/l), chưa đủ (30-49,9 nmol/l) và đủ (từ 50 nmol/l trở lên) [7]. Cả nam và nữ bị thiếu vitamin D đều có nhiều triệu chứng trầm cảm hơn qua thang điểm GDS-15 [7]. Riêng nam giới thiếu vitamin D có nguy cơ mắc rối loạn trầm cảm chủ yếu hiện tại cao gấp 2,51 lần so với nam giới đủ vitamin D, trong khi sự khác biệt này ở nữ giới không có ý nghĩa thống kê [7].

Một nghiên cứu năm 2022 tại khu vực Peshawar cũng ghi nhận mức vitamin D nằm trong ngưỡng bình thường ở người khỏe mạnh nhưng lại tụt xuống dưới mức bình thường ở người bị trầm cảm [3]. Nhóm thiếu hụt nghiêm trọng trong khảo sát này là các bệnh nhân trên 70 tuổi và dễ mắc rối loạn khí sắc hơn, trong khi nhóm người từ 20 tuổi trở lên ở một phân nhóm khảo sát lại không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng [3].

Can thiệp lối sống và bổ sung vitamin D mang lại lợi ích gì?

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 đã đánh giá hiệu quả của chương trình lối sống lành mạnh kéo dài 90 ngày trên 130 sinh viên đại học (18-25 tuổi) bị thiếu vitamin D3 [5]. Sinh viên được chia đều vào 2 nhóm: nhóm chăm sóc tiêu chuẩn (65 người) và nhóm can thiệp (65 người) [5]. Cả hai nhóm đều thực hiện chế độ dinh dưỡng chọn lọc riêng cho từng cá nhân và vận động thể chất đi bộ từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày trong 3 tháng [5]. Nhóm can thiệp được dùng thêm chế phẩm synbiotic Acidolac (kết hợp lợi khuẩn và chất xơ hòa tan) cùng với vitamin D3 suốt 3 tháng [5].

Kết quả sau 90 ngày cho thấy liệu pháp kết hợp ăn uống, vận động và dùng synbiotic giúp cải thiện đáng kể trạng thái tâm lý - cảm xúc, giảm lo âu tình huống ở sinh viên [5]. Tại nhóm can thiệp có uống vitamin D3, nồng độ vitamin D3 trong máu tăng lên rõ rệt, đồng thời cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ thừa đều giảm xuống [5].

Hiểu lầm thường gặp khi tự bổ sung vitamin D mùa thi

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ uống viên vitamin D liều thấp trong thời gian ngắn thì sẽ lập tức hết căng thẳng, mất ngủ. Trong nghiên cứu năm 2025 trên 1.074 sinh viên đại học tại Thổ Nhĩ Kỳ, nguy cơ mất ngủ, trầm cảm và căng thẳng vẫn tăng cao ngay cả ở những sinh viên khai báo có uống bổ sung vitamin D [1]. Nguyên nhân được chỉ ra là do sinh viên mới bắt đầu uống gần đây và dùng liều thấp — trung bình chỉ khoảng 620 ± 210 IU/ngày ở nhóm thiếu hụt và 590 ± 180 IU/ngày ở nhóm chưa đủ — nên không đủ để điều chỉnh mức sinh lý trong máu tại thời điểm kiểm tra [1].

Hiểu lầm thứ hai là đổ lỗi hoàn toàn mọi triệu chứng buồn bã mùa thi cho thiếu vitamin D. Trầm cảm ở thanh thiếu niên có vô số nguyên nhân khác nhau [4]. Phần lớn các nghiên cứu hiện tại là thiết kế cắt ngang (khảo sát tại một thời điểm), chỉ chứng minh được mối liên quan chứ chưa thể khẳng định thiếu vitamin D là nguyên nhân trực tiếp duy nhất gây bệnh [2]. Các nhà khoa học vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm rõ cơ chế tác động chính xác [7].

Ai nên thận trọng?

Nhóm cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt vitamin D và rối loạn khí sắc gồm học sinh, sinh viên học tập cường độ cao trong nhà vào mùa cuối đông - đầu xuân [1]. Phụ nữ ít tiếp xúc ánh nắng, người làm việc hoàn toàn trong nhà hoặc có thói quen mặc trang phục che kín mít khi ra ngoài cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [3]. Ngoài ra, sinh viên có thói quen ăn đồ ăn nhanh, tăng cân nhanh, ít vận động thể lực cần được theo dõi sát [5].

Trầm cảm đặc trưng bởi tâm trạng chán nản kéo dài, buồn bã, tuyệt vọng, bi quan và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến hành vi tự sát [3]. Do đó, vitamin D không phải là thuốc chữa khỏi trầm cảm. Nếu học sinh có biểu hiện sụt giảm tâm trạng nghiêm trọng, gia đình cần đưa trẻ đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần thay vì tự ý mua thực phẩm chức năng điều trị tại nhà. Những người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D để có liều lượng phù hợp.

Áp dụng thực tế cho sĩ tử mùa thi

Để bảo vệ sức khỏe tinh thần và duy trì nồng độ vitamin D ổn định trong giai đoạn ôn thi căng thẳng, học sinh và phụ huynh có thể áp dụng kết hợp các biện pháp sau:

  • Tăng cường vận động ngoài trời: Thay vì ngồi học liên tục nhiều giờ trong phòng kín, hãy bố trí thời gian ra ngoài trời tiếp xúc ánh nắng tự nhiên hợp lý [6]. Duy trì thói quen đi bộ từ 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày giúp cải thiện cả thể chất lẫn cảm xúc [5].
  • Rèn luyện thể lực tim phổi: Tập luyện nâng cao sức bền tim phổi giúp giảm đáng kể nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm bên cạnh việc duy trì đủ vitamin D [6].
  • Điều chỉnh chế độ ăn uống: Hạn chế thực phẩm rác (junk food), xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối và chú trọng chăm sóc hệ vi sinh đường ruột [5]. Có thể tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về việc kết hợp bổ sung vitamin D3 và synbiotic khi có chỉ định [5].
  • Xét nghiệm và bổ sung đúng liều: Khi nghi ngờ thiếu hụt, nên đi xét nghiệm máu định lượng 25(OH)D để biết chính xác mức thiếu hụt, tránh tự ý uống liều thấp ngắt quãng (như mức 590-620 IU/ngày vừa mới uống) vì không đủ mang lại hiệu quả sinh lý [1].

Mùa thi đòi hỏi sự bền bỉ của cả trí óc lẫn thể chất. Việc bước ra khỏi phòng kín, đón nắng tự nhiên kết hợp vận động đều đặn và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp sĩ tử giữ vững tâm lý ổn định, ngủ ngon và đạt kết quả học tập tốt nhất.