Nhiều người thường trải qua những giai đoạn bỗng nhiên thấy bản thân dễ cáu gắt, hồi hộp vô cớ hoặc khó giữ được bình tĩnh trước những áp lực nhỏ nhặt trong công việc hằng ngày. Đa phần chúng ta thường đổ lỗi hoàn toàn cho khối lượng công việc, sự thiếu ngủ hoặc tính khí cá nhân mà ít khi nghĩ đến tình trạng dinh dưỡng vi lượng của cơ thể. Liệu sự thiếu hụt một khoáng chất quen thuộc như kẽm có thực sự làm suy yếu khả năng kiểm soát cảm xúc và chống đỡ căng thẳng hay không?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có. Kẽm đóng vai trò như một yếu tố then chốt giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng thông qua hệ trục nội tiết thần kinh và bảo vệ các tế bào não trước tình trạng kích thích quá mức do các chất hóa học gây ra.
Trục HPA: Hệ thống phản ứng stress bị "mất phanh" khi thiếu kẽm
Khi cơ thể đối mặt với áp lực từ môi trường, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) sẽ được kích hoạt để điều hòa các phản ứng sinh lý [1]. Trục nội tiết này phản ứng với căng thẳng bằng cách chỉ đạo tuyến thượng thận tiết ra các hormone glucocorticoid nhằm huy động năng lượng và duy trì sự cân bằng nội môi cho cơ thể [1]. Tuy nhiên, nếu phản ứng này diễn ra quá mức hoặc kéo dài, nó sẽ gây tổn thương ngược lại cho các cấu trúc não bộ [1].
Chế độ ăn thiếu hụt kẽm đã được chứng minh là làm tăng cường hoạt tính của trục HPA, kéo theo sự gia tăng tiết hormone glucocorticoid từ vỏ tuyến thượng thận [2]. Đáng chú ý, tình trạng gia tăng tiết hormone căng thẳng này xuất hiện từ rất sớm, ngay cả trước khi nồng độ kẽm trong các mô não bị xáo trộn [2]. Sự tăng tiết glucocorticoid quá mức chính là nguyên nhân trực tiếp kích hoạt các triệu chứng tâm thần kinh và bất thường về mặt hành vi [2].
Ở mức độ phân tử, kẽm vốn là nguyên tố vi lượng cần thiết tham gia vào quá trình truyền tín hiệu của glucocorticoid [1]. Các nơ-ron glutamatergic (hay còn gọi là tế bào thần kinh zincergic) thường phóng thích kẽm để điều biến tín hiệu glutamate ở các khớp thần kinh [1]. Khi thiếu kẽm, cơ chế tự điều hòa này suy giảm, khiến hệ thống trục HPA hoạt động quá mức mà không thể tự ức chế hiệu quả [2].
Sự xáo trộn các chất dẫn truyền thần kinh: Glutamate và GABA
Để duy trì trạng thái cảm xúc ổn định, não bộ luôn cần sự cân bằng mong manh giữa hai chất dẫn truyền thần kinh đối nghịch: glutamate kích thích và GABA ức chế. Glutamate đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của trục HPA khi cơ thể đối diện với stress [3]. Tuy nhiên, khi các kích thích stress trở nên quá nghiêm trọng, tình trạng mất cân bằng glutamate ngoại bào sẽ xảy ra và bị khuếch đại bởi chính sự xuất hiện của glucocorticoid [1].
Sự mất cân bằng glutamate ngoại bào kết hợp cùng nồng độ hormone căng thẳng tăng cao sẽ làm biến đổi hành vi nhận thức và cảm xúc của sinh vật [1]. Vùng hồi hải mã (hippocampus) trong não là một trong những đích đến quan trọng nhất của hormone glucocorticoid và cũng là nơi tham gia điều hòa trục HPA [1]. Tình trạng rối loạn dẫn truyền thần kinh glutamatergic do glucocorticoid gây ra tại hồi hải mã có liên quan mật thiết đến các triệu chứng trầm cảm và hành vi hung hăng [2]. Rối loạn này thậm chí còn can dự vào cơ chế bệnh sinh của các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer [2].
Bên cạnh đó, việc kích hoạt các đường chiếu glutamatergic đến cấu trúc viền như hạch hạnh nhân (amygdala) và thân não đóng vai trò nòng cốt trong các phản ứng stress tiêu cực [3]. Thiếu kẽm làm suy giảm chức năng ức chế của hệ thống GABAergic, vốn có nhiệm vụ như một "chiếc phanh" làm dịu hệ thần kinh [4]. Khi chiếc phanh GABA suy yếu trong khi hệ kích thích glutamate hoạt động quá mức, các tế bào thần kinh rơi vào trạng thái bị kích động thường trực [4], [5].
Bằng chứng phòng thí nghiệm: Hành vi hung hăng và nguy cơ co giật
Các nghiên cứu trên mô hình động vật đã cung cấp nhiều dữ liệu thực nghiệm rõ ràng về tác động của việc thiếu kẽm lên hành vi và thần kinh. Trong một nghiên cứu công bố năm 2008, những con chuột non được nuôi bằng chế độ ăn thiếu kẽm trong 2 tuần để phân tích hành vi tâm thần kinh qua trục HPA [6]. Kết quả cho thấy nồng độ corticosterone trong huyết thanh của chuột tăng lên đáng kể sau 2 tuần kiêng kẽm, dù nồng độ kẽm đo được trong mô não chưa hề sụt giảm [6].
Khi thực hiện thử nghiệm tương tác xã hội (resident-intruder test), tỷ lệ chuột biểu hiện hành vi hung hăng cũng như thời lượng hung hăng ở nhóm chuột non bị cô lập kèm thiếu kẽm cao hơn hẳn so với nhóm đối chứng [6]. Kiểm tra mô não ghi nhận nồng độ glutamate và GABA đều tăng đáng kể ở nhóm chuột thiếu kẽm [6]. Đặc biệt, nồng độ glutamate ngoại bào tại hạch hạnh nhân – trung tâm xử lý cảm xúc sợ hãi và giận dữ – đã tăng cao rõ rệt từ trước khi thử nghiệm và tiếp tục duy trì ở mức cao trong suốt quá trình thử nghiệm ở nhóm chuột thiếu kẽm hung hăng [6].
Một nghiên cứu khác vào năm 2005 được tiến hành trên chuột cống trưởng thành 12 tuần tuổi được cho ăn chế độ thiếu kẽm kéo dài 4 tuần [5]. Kết quả ghi nhận độ nhạy cảm với các cơn co giật do kainate kích thích tăng lên rõ rệt ở những cá thể thiếu kẽm [5]. Đáng chú ý, nồng độ glutamate ngoại bào tại vùng hồi hải mã của chuột thiếu kẽm cao hơn gấp 2 lần so với nhóm đối chứng cả trước và sau khi can thiệp [5]. Các nhà khoa học kết luận rằng sự giải phóng glutamate bất thường đóng vai trò chính yếu làm tăng tính mẫn cảm với co giật thần kinh khi cơ thể thiếu vi chất này [5]. Ngoài ra, chế độ ăn thiếu kẽm còn nhanh chóng gây ra tình trạng giảm lượng thức ăn ăn vào chỉ sau khoảng 3 ngày, đi kèm sự sụt giảm nồng độ kẽm huyết tương [2].
Nghiên cứu lâm sàng: Nồng độ kẽm huyết tương ở người rối loạn lo âu
Không chỉ dừng lại ở các thí nghiệm trên động vật, mối liên hệ giữa tình trạng thiếu kẽm và các rối loạn tâm lý cũng đã được ghi nhận trên cơ thể người. Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2011 đã tiến hành đánh giá nồng độ khoáng chất ở những người mắc chứng lo âu [4]. Dữ liệu cho thấy các cá nhân bị lo âu có nồng độ kẽm trong huyết tương thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng khỏe mạnh (P = 0.0294) [4].
Đồng thời, những bệnh nhân này có nồng độ đồng (Cu) trong huyết tương cao hơn (P = 0.0348) và tỷ lệ Cu/Zn cao hơn rõ rệt (P = 0.0493) [4]. Để kiểm tra tính khả thi của việc can thiệp dinh dưỡng, 20 bệnh nhân trong số 38 người lo âu đã được lựa chọn ngẫu nhiên để áp dụng liệu pháp bổ sung kẽm kết hợp với vitamin B6 [4].
Sau quá trình điều trị, nồng độ kẽm trong huyết tương của các bệnh nhân đã quay trở về mức bình thường (P = 0.0004) và tỷ lệ Cu/Zn giảm đi đáng kể (P = 0.0033) [4]. Quan trọng nhất, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu được đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 5 đã có sự cải thiện rõ rệt và có ý nghĩa thống kê (P = 0.013) [4]. Nghiên cứu này củng cố thêm giả thuyết rằng việc tái lập cân bằng nội môi của kẽm có thể đóng vai trò hỗ trợ điều trị tích cực đối với các chứng rối loạn cảm xúc [4].
Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung kẽm cho tâm trạng
Nhiều người khi biết đến vai trò của kẽm thường lầm tưởng rằng kẽm là một loại "thuốc an thần tự nhiên" có thể thay thế hoàn toàn các phác đồ điều trị tâm thần hoặc giúp hết stress ngay tức thì. Đây là một quan niệm sai lầm. Các bằng chứng khoa học cho thấy kẽm chỉ tham gia điều hòa trục HPA và cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh để giảm bớt tính dễ bị tổn thương của hệ thần kinh [6], [2], [4]. Bổ sung kẽm không thể thay thế cho các can thiệp y khoa chuyên sâu hoặc trị liệu tâm lý khi đã mắc bệnh lý tâm thần thực tổn.
Một hiểu lầm phổ biến khác là suy nghĩ bổ sung càng nhiều kẽm thì khả năng chống chịu stress càng cao. Việc nạp quá mức kẽm có thể gây rối loạn hấp thu các khoáng chất khác, đặc biệt là đồng, làm đảo lộn sự cân bằng ion vốn rất quan trọng cho các hoạt động của nơ-ron [4]. Thêm vào đó, việc thiếu kẽm trong chế độ ăn còn làm biến đổi sự biểu hiện của nhiều gen chuyển hóa ở gan như metallothionein, IGF-I hay cyclin D1 [4], cho thấy kẽm ảnh hưởng toàn diện đến nhiều cơ quan chứ không riêng gì não bộ, đòi hỏi sự bổ sung cân đối thay vì lạm dụng.
Ai nên thận trọng và cách bổ sung an toàn qua lối sống
Mặc dù kẽm rất cần thiết, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi quyết định sử dụng các viên uống bổ sung kẽm liều cao. Những người mắc các bệnh lý về gan, suy giảm chức năng thận, hoặc người mắc bệnh Wilson (bệnh lý liên quan đến tích lũy đồng) cần có sự giám sát chặt chẽ từ bác sĩ [4]. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ cũng không được tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung kẽm vượt quá khuyến nghị hàng ngày nếu chưa có chỉ định chuyên môn.
Đối với đa số mọi người, biện pháp an toàn và hiệu quả nhất để duy trì nồng độ kẽm tối ưu là thông qua thực đơn ăn uống hằng ngày. Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như hải sản có vỏ (hàu, cua, sò), các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, cũng như các nguồn thực vật như hạt bí, hạt điều, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi chế biến các loại hạt và đậu, việc ngâm nước hoặc ủ mầm có thể giúp giảm bớt lượng phytate – một hợp chất tự nhiên có khả năng cản trở sự hấp thu kẽm tại ruột. Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn đa dạng, phối hợp hài hòa giữa kẽm và các vitamin nhóm B như vitamin B6 có thể hỗ trợ tốt hơn cho việc duy trì cân bằng thần kinh [4]. Nếu có ý định sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định đúng liều lượng và thời gian sử dụng phù hợp với thể trạng.
Khả năng giữ bình tĩnh và vượt qua stress không chỉ phụ thuộc vào ý chí hay kỹ năng sống mà còn bắt nguồn từ sự vững vàng sinh học của các tế bào não. Việc đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt vi chất kẽm là một bước đệm thầm lặng nhưng thiết yếu giúp trục HPA vận hành trơn tru và bảo vệ cảm xúc của bạn trước những giông bão thường nhật. Hãy lắng nghe cơ thể và chăm sóc sức khỏe tinh thần bắt đầu từ chính những bữa ăn cân bằng mỗi ngày.
