Nắng ấm, mùa đông và những ngày tâm trạng chùng xuống
Nhiều người thường cảm thấy tinh thần sa sút, cơ thể mệt mỏi và dễ rơi vào cảm giác lo âu không rõ nguyên nhân khi thời tiết chuyển sang mùa đông hoặc những chuỗi ngày mưa kéo dài. Không ít nhân viên văn phòng làm việc cả ngày trong phòng kín cũng nhận thấy tâm trạng của mình thường xuyên cáu gắt, giảm sự hứng khởi trong công việc và cuộc sống.
Hiện tượng này không đơn thuần là cảm xúc nhất thời mà có mối liên hệ sinh học chặt chẽ với ánh sáng mặt trời và nồng độ vitamin D trong cơ thể. Khi lượng ánh nắng suy giảm, quá trình tổng hợp vitamin D qua da bị đình trệ, dẫn đến sự xáo trộn hoạt động của các thụ thể thần kinh tại não bộ và làm suy giảm quá trình sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ.
Thụ thể vitamin D trên não bộ và sợi dây liên kết với serotonin
Vitamin D không chỉ đơn thuần là một loại dưỡng chất dành cho xương mà còn hoạt động như một loại hormone tiền chất có tên là calcitriol [1]. Hoạt chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa rất nhiều quá trình sinh học bên trong cơ thể con người, từ sức khỏe thể chất cho đến trạng thái tâm lý [1].
Tại hệ thần kinh trung ương, các nhà khoa học đã phát hiện sự hiện diện dày đặc của thụ thể vitamin D (viết tắt là VDR) [1]. Thông qua các thụ thể VDR trên não, vitamin D tham gia trực tiếp vào việc điều hòa quá trình tổng hợp, giải phóng cũng như chức năng hoạt động của serotonin – hóa chất tạo cảm xúc tích cực và bình an [1]. Khi nồng độ vitamin D được duy trì ở mức tối ưu, lượng serotonin được giải phóng vào khe synap thần kinh có xu hướng tăng lên, từ đó mang lại tác dụng nâng đỡ tâm trạng tương tự như cơ chế của các thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) [1].
Ngược lại, tình trạng thiếu hụt vitamin D làm gián đoạn cơ chế kích hoạt các thụ thể VDR, gây suy giảm nồng độ serotonin [1]. Đột biến ở gen thụ thể VDR có thể làm thay đổi khả năng gắn kết của vitamin D, từ đó làm suy giảm sự điều hòa tổng hợp các yếu tố nuôi dưỡng thần kinh như neurotrophin [2]. Trầm cảm thường đi kèm với những biến đổi cấu trúc và hóa học thần kinh liên quan đến nồng độ neurotrophin bị xáo trộn, dẫn đến rối loạn chức năng não bộ khi thiếu hụt dưỡng chất này kéo dài [2].
Trục ruột - não và “ngã rẽ” do viêm nhiễm gây thiếu serotonin
Mối liên hệ giữa vitamin D và chứng lo âu, buồn bã còn được giải thích sâu sắc hơn thông qua trục ruột - não và phản ứng viêm toàn thân. Phần lớn lượng serotonin của cơ thể trên thực tế lại được sản sinh bởi hệ vi sinh vật đường ruột [3]. Vitamin D được xem là một chất điều hòa then chốt trong trục ruột - não, có khả năng tác động đến vi khuẩn đường ruột và gián tiếp can thiệp vào quá trình sản sinh serotonin [3].
Mặt khác, tình trạng căng thẳng kéo dài và các phản ứng viêm trong cơ thể sẽ tạo ra một “ngã rẽ” sinh hóa nguy hiểm [4]. Khi cơ thể bị stress hoặc viêm nhiễm, axit amin tryptophan – nguyên liệu chính để sản xuất serotonin – sẽ bị chuyển hướng sang tạo thành kynurenine (KYN) thay vì tổng hợp nên serotonin [4]. Sự chuyển hướng này gây ra tình trạng thiếu hụt serotonin nghiêm trọng tại não bộ [4].
Trong khi đó, serotonin vốn đóng vai trò như một chất chống lo âu tự nhiên, giúp giảm cảm giác đau đớn và điều hòa giấc ngủ [5], [4]. Khi thiếu hụt vitamin D, cơ thể mất đi một nhân tố kiểm soát và ức chế các cytokine gây viêm, làm gia tăng phản ứng viêm và ảnh hưởng xấu đến các vùng não kiểm soát cảm xúc [5].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Mối liên hệ giữa ánh sáng, nồng độ vitamin D và tâm trạng đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên toàn thế giới với các góc độ tiếp cận khác nhau.
Một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên thực hiện vào cuối mùa đông trên 44 người khỏe mạnh đã so sánh hiệu quả giữa các liều 400 IU, 800 IU vitamin D3 và nhóm không dùng [6]. Sau 5 ngày can thiệp, kết quả đánh giá cho thấy việc bổ sung vitamin D3 giúp gia tăng đáng kể cảm xúc tích cực và có bằng chứng ghi nhận sự suy giảm của cảm xúc tiêu cực [6]. Nghiên cứu này đặt nền móng cho việc lý giải chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) vốn thường bùng phát vào mùa đông do sụt giảm tổng hợp vitamin D và serotonin [6].
Tại Hàn Quốc, một nghiên cứu cắt ngang dựa trên dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (KNHANES) giai đoạn 2008-2014 đã tìm hiểu mối liên hệ giữa nồng độ 25-hydroxyvitamin D, bệnh viêm khớp và thời lượng giấc ngủ [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ vitamin D thấp làm giảm tổng hợp serotonin, từ đó làm trầm trọng thêm cảm giác đau đớn và gia tăng nguy cơ có thời lượng ngủ ngắn [5]. Tuy nhiên, công trình này có một số hạn chế như thiết kế cắt ngang chưa thể khẳng định chắc chắn quan hệ nhân quả, dữ liệu về giấc ngủ dựa trên tự báo cáo, không hiệu chỉnh theo mùa lấy mẫu và thiếu thông tin về thuốc an thần hay steroid [5].
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022, các nhà khoa học đã theo dõi nhóm người cao tuổi mắc tiền đái tháo đường [2]. Kết quả ghi nhận việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm [2]. Ở nhóm không được bổ sung, chỉ số bạch cầu (WBC) tăng lên rõ rệt, chứng minh rằng vitamin D có khả năng ức chế các dấu ấn viêm để bảo vệ tế bào não [2]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là chưa kiểm soát chặt chẽ các yếu tố gây nhiễu như chế độ ăn, mức độ tiếp xúc ánh nắng và sự biến động nồng độ vitamin D theo mùa [2].
Nghiên cứu công bố năm 2022 trên trẻ em béo phì và trẻ gầy cho thấy nồng độ serotonin giảm xuống trong mùa đông - xuân ở cả hai nhóm [7]. Đến mùa hè - thu, mức serotonin tăng vọt ở nhóm trẻ gầy nhưng lại không thay đổi ở nhóm trẻ béo phì [7]. Các nhà nghiên cứu nhận định tình trạng thiếu hụt vitamin D góp phần làm giảm serotonin, tuy nhiên các yếu tố như phương pháp xét nghiệm, chế độ ăn nhiều chất béo hoặc ít calo trước khi đo cũng tạo ra nhiều khác biệt về nồng độ serotonin trong y văn [7].
Một đánh giá hệ thống năm 2017 về nghề nghiệp cho thấy người làm việc ngoài trời có nồng độ vitamin D cao hơn người làm việc trong nhà ở cả bốn mùa [8]. Quá trình tổng hợp vitamin D nội sinh phụ thuộc vào bức xạ tia cực tím trong dải bước sóng 280-320 nm, vốn thay đổi theo mùa và vĩ độ [8]. Ở các khu vực có vĩ độ cao trên 35 độ Bắc, bức xạ tia cực tím gần như bằng không vào mùa đông, trong khi ở vĩ độ thấp hơn 35 độ Bắc, tia UV vẫn đủ để duy trì tổng hợp vitamin D quanh năm [8]. Do đó, người làm việc trong phòng kín hoặc sống ở vĩ độ cao rất dễ cạn kiệt nguồn dự trữ vitamin D khi bước vào mùa đông [8].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy việc duy trì đủ nồng độ vitamin D mang lại nhiều triển vọng trong việc cải thiện sức khỏe tâm thần, làm dịu triệu chứng lo âu và nâng cao cảm xúc tích cực [6], [2]. Việc bổ sung vitamin D kết hợp cùng thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI thậm chí còn được ghi nhận tạo ra tác động cộng gộp có lợi trong điều trị rối loạn tâm thần [1].
Dù vậy, y văn cũng ghi nhận những giới hạn rõ rệt cần được nhìn nhận khách quan. Một tổng quan tài liệu năm 2023 chỉ ra rằng các mô hình tiền lâm sàng trên động vật chưa thể tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D với các hành vi trầm cảm hay lo âu thông thường [3]. Lợi ích của vitamin D chỉ biểu hiện rõ nét khi thử nghiệm trên những cá thể bị căng thẳng mạn tính [3].
Thêm vào đó, kết quả từ các nghiên cứu lâm sàng trên người vẫn chưa thực sự đồng nhất, đặc biệt là ở những đối tượng tham gia đã bị thiếu hụt vitamin D từ trước [3]. Điều này cho thấy các khuyến nghị về lượng dùng hiện tại có thể cần phải được đánh giá lại cho từng nhóm đối tượng có nguy cơ mắc bệnh [3]. Ngoài ra, việc cạn kiệt tryptophan đơn thuần nếu không có các yếu tố kích thích hoảng loạn đi kèm thì chưa đủ để làm bùng phát cơn lo âu toàn thể [4].
Những hiểu lầm thường gặp về vitamin D và tâm trạng
Một sai lầm rất phổ biến là coi vitamin D như một loại "thần dược" có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị trầm cảm hoặc các liệu pháp tâm lý. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều hòa và tăng cường tác dụng khi kết hợp, chứ không thể tự mình loại bỏ mọi nguyên nhân gây bệnh [1].
Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần ngồi cạnh cửa sổ có ánh nắng chiếu vào là cơ thể đã hấp thụ đủ lượng ánh sáng cần thiết để tạo vitamin D. Trên thực tế, kính cửa sổ thông thường chặn lại hầu hết bức xạ cực tím trong bước sóng 280-320 nm vốn là dải sóng bắt buộc để da quang hóa tạo tiền vitamin D [8]. Vì thế, dù căn phòng có sáng sủa đến đâu, những người làm việc trong nhà vẫn đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất này rất cao [8].
Một ngộ nhận khác là suy nghĩ bổ sung càng nhiều vitamin D thì tinh thần sẽ càng phấn chấn. Việc lạm dụng các chế phẩm bổ sung liều cao mà không có sự kiểm tra nồng độ trong máu có thể gây ngộ độc và dẫn tới nhiều biến chứng chuyển hóa nghiêm trọng.
Nhóm người nào cần đặc biệt thận trọng?
Những người làm việc hoàn toàn trong không gian kín như nhân viên văn phòng, công nhân nhà máy là nhóm đối tượng hàng đầu có nguy cơ thiếu vitamin D ở mọi thời điểm trong năm [8]. Nhóm người này cần chủ động theo dõi sức khỏe và điều chỉnh lối sống để tránh tình trạng suy giảm năng lượng và lo âu tích tụ [8].
Người mắc bệnh béo phì cũng cần hết sức lưu tâm, bởi quá trình chuyển hóa serotonin và sự tương tác giữa serotonin với leptin trong mô mỡ có những biến đổi rất phức tạp [7]. Nồng độ serotonin ở người béo phì thường khó phục hồi ngay cả khi thời tiết chuyển sang mùa hè đầy nắng [7].
Bên cạnh đó, người cao tuổi, người có bệnh nền như tiền đái tháo đường hoặc các bệnh tự miễn, viêm khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng viên uống bổ sung [5], [2]. Nếu đang sử dụng các loại thuốc hướng thần, thuốc chống lo âu hay thuốc steroid, người bệnh tuyệt đối không được tự ý thay đổi phác đồ điều trị hoặc tự ý uống thêm vitamin D liều cao [5], [1].
Lời khuyên thực hành: Tắm nắng và bổ sung đúng cách
Để cơ thể tổng hợp vitamin D một cách an toàn và tự nhiên, việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời là biện pháp ưu tiên hàng đầu. Người dân nên dành khoảng 10-20 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh nắng ngoài trời, để lộ các vùng da như cánh tay và cẳng chân nhằm tận dụng dải bức xạ 280-320 nm hữu ích [8]. Thời điểm tắm nắng thích hợp nhất là vào buổi sáng, tránh tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng gay gắt giữa trưa để bảo vệ làn da.
Vào những giai đoạn ít nắng, mùa mưa lạnh hoặc đối với những người làm việc hoàn toàn trong văn phòng, chế độ ăn uống cần được chú trọng nâng cao. Nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên như các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng gà và các sản phẩm sữa được tăng cường vi chất.
Nếu có ý định sử dụng viên uống bổ sung, liều lượng từ 400 IU đến 800 IU mỗi ngày là mức liều thông dụng từng được ghi nhận giúp cải thiện tâm trạng tích cực trong các nghiên cứu lâm sàng [6]. Do vitamin D là loại vitamin tan trong dầu, thời điểm uống tốt nhất là trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh để tối ưu hóa khả năng hấp thu của ruột. Khi nghi ngờ bản thân bị thiếu hụt vi chất nặng hoặc có các biểu hiện lo âu kéo dài, xét nghiệm máu đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D là bước quan trọng để bác sĩ đưa ra chỉ định chính xác nhất.
Tóm lại, cảm giác buồn bã, lo âu trong những ngày thiếu nắng có mối liên hệ mật thiết với sự suy giảm vitamin D và chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Việc thấu hiểu cơ chế sinh học này sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc cân bằng lối sống, chăm sóc sức khỏe tinh thần và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế kịp thời.