Thức khuya cày phim, làm việc quá giờ hay trằn trọc mất ngủ là chuyện thường gặp ở người hiện đại. Nhiều người nghĩ thiếu ngủ chỉ gây mệt mỏi sáng hôm sau, nhưng thực tế thói quen này âm thầm làm rối loạn đường huyết.
Thiếu ngủ thường xuyên hoặc thức trắng đêm làm giảm độ nhạy insulin, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và gây rối loạn nhiều hormone nội tiết [1]. Hệ quả là đường huyết tăng cao và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, ngay cả ở người trẻ khỏe mạnh [2].
Cơ chế thiếu ngủ đẩy đường huyết tăng vọt
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa đường, kiểm soát cảm giác thèm ăn, hệ nội tiết và miễn dịch [3]. Khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa qua nhiều con đường sinh học khác nhau [3].
Trước hết, thiếu ngủ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm làm tăng tiết hormone căng thẳng cortisol vào ban đêm [1]. Cơ chế này làm tăng tình trạng kháng insulin (tế bào giảm phản ứng với insulin), ức chế hoạt động của tuyến tụy và giảm khả năng dung nạp đường của cơ thể [1]. Ở người khỏe mạnh, thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin mà tế bào beta tuyến tụy không bù đắp đủ, dẫn đến suy giảm dung nạp glucose tạm thời [3].
Song song đó, thiếu ngủ làm thay đổi hệ thần kinh - nội tiết điều khiển hành vi ăn uống, cụ thể là tăng hormone kích thích đói ghrelin và thay đổi hormone báo no leptin [1]. Về mặt thần kinh, thức khuya làm giảm hoạt động vùng não giúp lựa chọn thực phẩm hợp lý, đồng thời kích hoạt mạnh vùng não thúc đẩy ăn uống, khiến người thiếu ngủ thèm đồ ngọt, đồ mặn và ăn nhiều chất béo, tinh bột hơn [3].
Ngoài ra, thiếu ngủ còn kích hoạt các phản ứng viêm âm thầm thông qua việc tăng các chất gây viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha), interleukin-6 (IL-6) và protein phản ứng C (CRP) [1]. Đây đều là những yếu tố dự báo quan trọng của bệnh đái tháo đường type 2 [1]. Nghiên cứu trên mô hình chuột năm 2018 cũng chỉ ra chỉ một lần thiếu ngủ kéo dài 6 giờ trong lúc nhịn ăn đã làm tăng sản xuất đường tại gan và tăng lượng chất béo triglyceride trong gan lên 67,9% so với nhóm ngủ bình thường, do tăng biểu hiện các enzyme tổng hợp chất béo tại gan [4].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người trẻ và trung niên
Tác hại của thiếu ngủ lên đường huyết xuất hiện rất nhanh chỉ sau vài đêm. Một nghiên cứu công bố năm 2013 thực hiện thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên trên 21 nam thiếu niên khỏe mạnh, cân nặng bình thường (độ tuổi trung bình 16,8) [2]. Nhóm này trải qua hai giai đoạn: ngủ ngắn 4 giờ mỗi đêm trong 3 đêm liên tiếp và ngủ dài 9 giờ mỗi đêm trong 3 đêm [2]. Kết quả cho thấy khi ngủ 4 giờ, nồng độ insulin lúc đói tăng cao hơn 59%, chỉ số kháng insulin HOMA-IR tăng 65% và chỉ số độ nhạy insulin Matsuda giảm 28% so với khi ngủ 9 giờ [2]. Lượng C-peptide lúc đói và sau ăn cũng tăng lần lượt 24% và 11%, trong khi nồng độ đường huyết và cortisol lúc thức dậy chưa thay đổi rõ rệt [2].
Một nghiên cứu khác năm 2024 trên 28 nam giới khỏe mạnh từ 18 đến 40 tuổi đã so sánh trực tiếp hai kiểu nợ ngủ: thức trắng 24 giờ liên tục và ngủ hạn chế 4 giờ mỗi đêm (từ 1 giờ đến 5 giờ sáng) trong 4 đêm liên tiếp [5]. So với giấc ngủ bình thường (từ 11 giờ đêm đến 7 giờ sáng), việc thức trắng 24 giờ làm tăng tổng lượng insulin tiết ra và tăng axit béo tự do trong máu [5]. Đáng chú ý, việc ngủ 4 giờ suốt 4 đêm còn gây hại cho chuyển hóa năng lượng nặng nề hơn thức trắng 1 đêm: nồng độ insulin nền và chỉ số kháng insulin HOMA-IR đều cao hơn, độ nhạy insulin giảm xuống, dù nồng độ cortisol nền lúc này thấp hơn so với thức trắng 24 giờ [5].
Ở quy mô cộng đồng, dữ liệu theo dõi 10 năm trên 70.026 phụ nữ chưa từng mắc đái tháo đường tại Mỹ cho thấy người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường cao gấp 1,57 lần [1]. Tuy nhiên, kết quả dịch tễ học ở phụ nữ vẫn có sự khác biệt giữa các quần thể: khảo sát cắt ngang công bố năm 2020 tại Hàn Quốc trên nhóm lao động không thường xuyên và nghiên cứu theo dõi 32 năm trên 1.462 phụ nữ Thụy Điển lại không thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa thời lượng ngủ ngắn và rối loạn đường huyết ở nữ giới [1].
Ngủ chập chờn nguy hiểm không kém ngủ ít
Không chỉ thời lượng ngủ mà chất lượng giấc ngủ cũng quyết định khả năng kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người đã mắc bệnh. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2011 đã đo giấc ngủ thực tế bằng thiết bị đeo cổ tay trong 6 ngày trên 115 người không mắc đái tháo đường và 40 người mắc đái tháo đường ở độ tuổi trung niên sớm [6]. Ở nhóm không mắc đái tháo đường, các chỉ số giấc ngủ chưa cho thấy mối liên hệ rõ với đường huyết lúc đói hay insulin [6].
Ngược lại, ở 40 bệnh nhân đái tháo đường, giấc ngủ kém chất lượng gắn liền với sự suy giảm kiểm soát đường huyết nghiêm trọng [6]. Cụ thể, mức độ phân mảnh giấc ngủ (ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc) cứ tăng thêm 10% thì đường huyết lúc đói cao hơn 9%, insulin lúc đói cao hơn 30% và chỉ số kháng insulin HOMA cao hơn 43% [6]. Ở những bệnh nhân có chứng mất ngủ (khó vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm từ 3 lần trở lên mỗi tuần kèm hiệu suất ngủ dưới 80%), đường huyết lúc đói cao hơn 23%, insulin lúc đói cao hơn 48% và chỉ số kháng insulin HOMA cao hơn tới 82% [6].
Những hiểu lầm thường gặp về thiếu ngủ và đường huyết
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là chỉ khi nào xét nghiệm thấy cortisol tăng vọt thì đường huyết mới bị ảnh hưởng. Thực tế, trong các thử nghiệm thức trắng 24 giờ trên nam giới khỏe mạnh hoặc ngủ 4 giờ trong 3 đêm ở thiếu niên, tình trạng kháng insulin và tăng đường huyết vẫn xảy ra rõ rệt ngay cả khi nồng độ cortisol buổi sáng không chênh lệch so với lúc ngủ đủ [2], [7]. Điều này chứng tỏ thiếu ngủ gây kháng insulin qua nhiều con đường độc lập như tăng axit béo tự do trong máu, rối loạn thần kinh tự chủ và tích tụ mỡ tại gan chứ không chỉ phụ thuộc vào cortisol [4], [7].
Hiểu lầm thứ hai là ngủ thiếu vài tiếng mỗi ngày sẽ đỡ hại hơn thức trắng một đêm. Nghiên cứu năm 2024 đã chứng minh việc cắt xén giấc ngủ còn 4 giờ mỗi đêm trong 4 ngày liên tiếp gây kháng insulin mạnh hơn cả việc thức trắng 24 giờ [5].
Hiểu lầm thứ ba là người gầy, trẻ tuổi thì không sợ tăng đường huyết do thức khuya. Các thử nghiệm lâm sàng đều thực hiện trên nam giới trẻ từ 16 đến 40 tuổi có cân nặng bình thường, khỏe mạnh, nhưng chỉ cần thiếu ngủ vài ngày là độ nhạy insulin đã sụt giảm mạnh [2], [5].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Người đang mắc bệnh đái tháo đường type 2 là nhóm nhạy cảm nhất. Tình trạng mất ngủ hoặc ngủ chập chờn có liên quan mật thiết đến việc tăng vọt đường huyết lúc đói và kháng insulin ở nhóm bệnh nhân này [6].
Người làm việc ca đêm, lao động tự do hoặc nhân viên văn phòng có thói quen cắt xén giấc ngủ xuống dưới 5 giờ mỗi đêm trong thời gian dài cần theo dõi đường huyết định kỳ [1], [5]. Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi thường xuyên thức khuya học tập, giải trí cũng không nằm ngoài vùng nguy cơ suy giảm độ nhạy insulin cấp tính [2].
Những người có sẵn bệnh nền chuyển hóa, gan nhiễm mỡ hoặc đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường nếu gặp chứng mất ngủ kéo dài cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa. Các thông tin nghiên cứu không thay thế cho phác đồ điều trị y khoa cá nhân.
Cách bảo vệ đường huyết và giảm tác hại khi thiếu ngủ
Giải pháp nền tảng nhất vẫn là duy trì thời lượng ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và hạn chế tối đa việc thức giấc giữa đêm [2], [7], [5]. Khi lỡ rơi vào cảnh thiếu ngủ, cần chủ động kiểm soát chế độ ăn ngày hôm sau, tránh xa các món nhiều đường, nhiều muối và chất béo do bộ não đang thiếu ngủ rất dễ kích thích cơn thèm các thực phẩm này [3].
Đặc biệt, vận động thể lực là "lá chắn" hiệu quả giúp giảm bớt tác hại của việc mất ngủ lên đường huyết. Một nghiên cứu năm 2017 trên 11 nam giới khỏe mạnh từ 18 đến 35 tuổi (thường ngày ngủ 7-8 giờ) đã thử nghiệm hiệu quả của bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trước khi thức trắng 24 giờ [7]. Người tham gia tập 6 buổi trong 2 tuần, mỗi buổi gồm 8 đến 12 hiệp đạp xe gắng sức tối đa kéo dài 60 giây [7]. Kết quả cho thấy việc thức trắng 24 giờ làm tăng đường huyết, tăng insulin và tăng axit béo tự do trong máu [7]. Tuy nhiên, ở nhóm có tập HIIT trước khi thức trắng 24 giờ, mức tăng đường huyết, insulin và axit béo tự do đều được kìm hãm đáng kể [7].
Giấc ngủ ngon và sâu là liều thuốc tự nhiên giữ cho hormone nội tiết và độ nhạy insulin ở trạng thái cân bằng. Kết hợp ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, ăn uống kiểm soát tinh bột và tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng vọt do nhịp sống bận rộn.
