Nhiều vận động viên tìm kiếm các phương pháp ăn uống lành mạnh nhằm tối ưu hóa thể trạng và sức bền. Chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) dựa trên các loại ngũ cốc nguyên cám và nông sản tự nhiên là một trong những lựa chọn thu hút sự chú ý. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ này vào các chu kỳ tập luyện cường độ cao đặt ra câu hỏi lớn về khả năng cung cấp năng lượng.

Thực tế, chế độ ăn thuần thực dưỡng rất khó đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất khắt khe của việc thi đấu và tập luyện chuyên nghiệp. Thách thức lớn nhất đến từ mật độ năng lượng thấp và lượng chất xơ quá cao, dễ dẫn đến thiếu hụt carbohydrate hấp thu nhanh và các vi chất quan trọng.

Cơ chế tác động của dinh dưỡng lên hiệu suất thể thao

Trong các giai đoạn hoạt động thể chất cường độ cao, nhu cầu về tổng năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng phải được đáp ứng đầy đủ để duy trì trọng lượng cơ thể [1]. Nạp đủ dinh dưỡng giúp tái bổ sung lượng glycogen dự trữ bị tiêu hao và cung cấp lượng protein cần thiết nhằm xây dựng, sửa chữa các mô cơ bắp bị tổn thương [1].

Carbohydrate đóng vai trò là nguồn nhiên liệu cơ bản cho cơ bắp hoạt động [1]. Việc tiêu thụ đầy đủ thực phẩm và chất lỏng trước, trong cũng như sau buổi tập giúp duy trì nồng độ glucose trong máu, tối đa hóa hiệu suất vận động và rút ngắn thời gian phục hồi [1]. Ngược lại, nếu chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbohydrate và năng lượng cần thiết, vận động viên sẽ nhanh chóng kiệt sức và suy giảm thể lực.

Chất béo cũng giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng lâu dài. Khẩu phần ăn của người vận động cần cung cấp mức năng lượng vừa phải từ chất béo, dao động từ 20% đến 25% tổng năng lượng [1]. Lượng chất béo này bảo đảm cơ thể nhận đủ các axit béo thiết yếu và hấp thu các vitamin tan trong chất béo, đồng thời hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định [1]. Đáng chú ý, các tổ chức chuyên môn chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp dưới 15% năng lượng từ chất béo không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe hay hiệu suất thể thao [1].

Thách thức từ mật độ năng lượng và carbohydrate thực dưỡng

Chế độ ăn thực dưỡng thường ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và rau củ, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn hoặc các nguồn đạm động vật. Mặc dù các loại nông sản địa phương này cung cấp lượng carbohydrate phức hợp dồi dào, chúng lại đi kèm với khối lượng chất xơ rất lớn.

Đặc tính này tạo nên rào cản lớn: mật độ năng lượng quá thấp. Khi thức ăn cồng kềnh nhưng chứa ít calo, vận động viên phải tiêu thụ một khối lượng thực phẩm rất lớn mới đủ bù đắp năng lượng tiêu hao. Dạ dày nhanh chóng bị lấp đầy và tạo cảm giác no sớm, cản trở việc nạp đủ lượng calo cần thiết trong ngày thi đấu hoặc tập nặng.

Hơn nữa, trong thời điểm trước và trong khi thi đấu, cơ bắp cần những dạng carbohydrate dễ tiêu và giải phóng nhanh để duy trì đường huyết [1]. Việc sử dụng các loại đồ uống thể thao chứa carbohydrate và chất điện giải là giải pháp đã được chứng minh giúp duy trì năng lượng cơ bắp và cân bằng dịch [1]. Chế độ thực dưỡng truyền thống vốn khắt khe đối với các loại đường đơn hoặc đồ uống thể thao chuyên dụng, điều này gây bất lợi lớn cho quá trình thi đấu.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về năng lượng và chế độ ăn

Nghiên cứu khoa học đã ghi nhận những ảnh hưởng rõ rệt của chế độ ăn thực dưỡng cũng như khó khăn của vận động viên trong việc đáp ứng năng lượng.

Một nghiên cứu theo dõi dọc kết hợp năm 1989 tại Hà Lan đã tiến hành đánh giá tình trạng dinh dưỡng của 53 trẻ theo chế độ ăn thực dưỡng và 57 trẻ thuộc nhóm đối chứng ăn đa dạng [2]. Việc ghi chép thực phẩm cân đo chính xác được thực hiện trong 3 ngày ở mỗi mốc 2 tháng một lần, kéo dài từ khi trẻ 6 đến 16 tháng tuổi [2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn dặm thực dưỡng có tính chất cồng kềnh và mật độ năng lượng thấp rõ rệt, chỉ đạt 2,4 kJ/g so với 3,4 kJ/g ở nhóm đối chứng (p < 0,05) [2]. Tổng mức tiêu thụ năng lượng, protein, chất béo, canxi, riboflavin và vitamin B12 ở nhóm ăn thực dưỡng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [2]. Ngược lại, nhóm này tiêu thụ lượng polysaccharide, chất xơ, sắt và thiamin cao hơn [2]. Khẩu phần protein của nhóm trẻ thực dưỡng chỉ đạt 80% mức khuyến nghị hàng ngày của Hà Lan ở giai đoạn 6-8 tháng tuổi, trong đó 69% protein đến từ nguồn gốc thực vật [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng canxi chỉ đạt 280 mg/ngày (tăng lên 308 mg/ngày khi tính thêm nước máy có độ cứng cao ở mốc 14 tháng) và chỉ ra các thiếu hụt sinh hóa về sắt, riboflavin, vitamin B12, vitamin D và canxi [2].

Tiếp tục đánh giá các đối tượng này, một nghiên cứu công bố năm 1991 phân tích sâu hơn về sự phát triển và tình trạng huyết học trên 3 nhóm tuổi trẻ em ăn thực dưỡng từ 4 đến 18 tháng tuổi cùng nhóm đối chứng [3]. Kết quả chỉ ra tình trạng chậm lớn xuất hiện rõ rệt nhất ở nhóm từ 8 đến 14 tháng tuổi, liên quan trực tiếp đến việc khẩu phần ăn thiếu hụt năng lượng, chất béo và protein [3]. Về mặt huyết học, trẻ ăn thực dưỡng có nồng độ vitamin B12 rất thấp, dẫn đến trị số hematocrit và số lượng hồng cầu giảm, trong khi thể tích khối hồng cầu trung bình (MCV) và lượng huyết sắc tố trung bình (MCH) tăng cao [3]. Tình trạng thiếu sắt xuất hiện ở 15% trẻ ăn thực dưỡng trong khi nhóm đối chứng không ghi nhận trường hợp nào [3]. Mặc dù các nghiên cứu này được thực hiện trên trẻ nhỏ – đối tượng có nhu cầu năng lượng trên trọng lượng cơ thể rất cao – chúng phản ánh rõ bản chất cồng kềnh, mật độ năng lượng thấp và nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng của chế độ ăn này nếu không được bổ sung hợp lý.

Ở khía cạnh vận động viên, một tổng quan hệ thống năm 2019 về chế độ ăn của các vận động viên thể thao đồng đội bán chuyên và chuyên nghiệp cho thấy mức tiêu thụ năng lượng trung bình dao động từ 9,1 đến 16,6 MJ/ngày đối với nam và 7,3 đến 9,8 MJ/ngày đối với nữ [4]. Trong số 7 nghiên cứu so sánh ngày tập luyện và ngày thi đấu, hai nghiên cứu trên vận động viên bóng bầu dục (n = 10) và khúc côn cầu trên băng (n = 25) chỉ ra rằng năng lượng nạp vào trong ngày thi đấu không đáp ứng đủ nhu cầu tăng cao cho việc cung cấp nhiên liệu và phục hồi [4]. Đáng chú ý, trong 17 nghiên cứu cung cấp dữ liệu về lượng carbohydrate trung bình, có đến 15 nghiên cứu ghi nhận vận động viên không đạt mức khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tiêu thụ mất cân đối với lượng chất béo và protein cao nhưng thiếu hụt carbohydrate [4]. Điều này chứng minh rằng ngay cả với chế độ ăn tự do thông thường, vận động viên đã rất chật vật để nạp đủ carbohydrate, nên nếu bị giới hạn trong khuôn khổ thực dưỡng thì áp lực này càng lớn hơn.

Mặt khác, việc bổ sung các loại chất xơ hòa tan (thành phần dồi dào trong nông sản thực dưỡng) lại có tác động sinh học thú vị lên hệ vi sinh vật đường ruột. Một nghiên cứu ca bệnh năm 2021 được tiến hành trên một vận động viên chèo thuyền 18 tuổi tập luyện cường độ cao suốt 8 tháng [5]. Sau một tháng sử dụng chất bổ sung chất xơ prebiotic, phân tích giải trình trình tự gen thế hệ mới cho thấy tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes tăng đáng kể từ 3,11 lên 4,55 so với mức trung bình của quần thể (p < 0,05), kèm theo sự dịch chuyển từ vi khuẩn sinh acetate sang sinh butyrate [5]. Dù vậy, độ đa dạng alpha của hệ vi sinh vật đường ruột lại giảm mạnh từ 2,11 trước thi đấu xuống còn 1,67 (p < 0,05) [5]. Nghiên cứu này cho thấy việc nạp chất xơ liều cao làm thay đổi đáng kể cấu trúc vi khuẩn đường ruột của vận động viên, mở ra hướng tìm hiểu về cách hỗ trợ nhu cầu năng lượng cao thông qua chất xơ, nhưng vẫn còn nhiều biến số về độ đa dạng vi sinh.

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng

Chế độ ăn dựa trên nông sản địa phương mang lại lợi ích không thể phủ nhận về lượng vi chất tự nhiên, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa [2]. Nguồn carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp giải phóng năng lượng từ từ, ổn định đường huyết trong các giai đoạn sinh hoạt thường nhật.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy sự cứng nhắc của chế độ thực dưỡng nguyên bản là rào cản lớn đối với thể thao hiệu suất cao:

  • Mật độ năng lượng thấp khiến vận động viên khó đạt được tổng lượng calo mục tiêu [2], [4].
  • Nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng các chất dinh dưỡng như đạm, sắt, canxi, riboflavin và vitamin B12 đã được ghi nhận rõ khi áp dụng thực dưỡng kéo dài mà không có thực phẩm bổ sung [2], [3].
  • Hạn chế chất béo quá mức (dưới 15% tổng năng lượng) không mang lại lợi ích cho sức khỏe hay hiệu suất thể thao, đồng thời làm giảm khả năng duy trì cân nặng [1].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều nông sản, ngũ cốc nguyên cám là đủ năng lượng cho mọi hoạt động thể chất. Trên thực tế, khối lượng thức ăn lớn và lượng chất xơ cao gây no nhanh nhưng mức calo thực tế hấp thu lại không đủ bù đắp mức tiêu hao nhiều nghìn calo của các buổi tập nặng [2], [4].

Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc đạm động vật sẽ giúp cơ thể "nhẹ nhàng" và thi đấu bền bỉ hơn. Khoa học thể thao khẳng định protein và chất béo là hai thành tố bắt buộc để tái tạo cơ bắp và cung cấp năng lượng nền tảng [1]. Cắt giảm chất béo xuống dưới ngưỡng 15% là sai lầm phổ biến có thể làm giảm hấp thu các vitamin tan trong dầu và cản trở hồi phục [1].

Ngoài ra, việc dùng cân nặng hàng ngày làm thước đo duy nhất cho hiệu suất thể thao cũng là một quan niệm sai lầm cần tránh [1], [6]. Cân nặng và thành phần cơ thể có ảnh hưởng nhất định, nhưng không phản ánh toàn bộ năng lực vận động, do đó việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày không được khuyến khích [1], [6].

Những ai nên thận trọng?

Vận động viên các môn thể thao đòi hỏi sức bền cao (chạy marathon, ba môn phối hợp, chèo thuyền) hoặc các môn thể thao đồng đội cường độ mạnh cần hết sức cẩn trọng trước khi muốn áp dụng chế độ thực dưỡng [5], [4]. Nhu cầu glycogen của nhóm này rất lớn, việc thiếu hụt carbohydrate sẽ dẫn đến suy kiệt nhanh chóng [1], [4].

Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên cân nhắc. Lượng chất xơ khổng lồ từ ngũ cốc nguyên cám thô và đậu hạt có thể gây đầy hơi, khó tiêu, thậm chí làm thay đổi đột ngột cấu trúc hệ vi sinh đường ruột [5].

Vận động viên trẻ tuổi, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất tuyệt đối không nên áp dụng chế độ thực dưỡng khắt khe thiếu kiểm soát, do nguy cơ chậm lớn, thiếu máu do thiếu vitamin B12 và thiếu sắt đã được chứng minh [3].

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện

Nếu yêu thích triết lý thực dưỡng và muốn tận dụng nông sản địa phương, vận động viên có thể điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo năng lượng:

  • Tăng mật độ năng lượng: Thay vì chỉ ăn cháo hoặc ngũ cốc nấu nguyên hạt thô, hãy bổ sung thêm các loại hạt béo, dầu thực vật tốt để chất béo đạt từ 20% đến 25% tổng năng lượng khẩu phần [1].
  • Thời điểm nạp carbohydrate linh hoạt: Vào các bữa ăn chính cách xa buổi tập, có thể sử dụng carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, khoai lang, các loại đậu. Tuy nhiên, trước, trong và ngay sau khi tập, nên ưu tiên các dạng carbohydrate dễ hấp thu hơn, có thể sử dụng đồ uống thể thao chứa carbohydrate và điện giải để duy trì đường huyết và bù nước kịp thời [1], [6].
  • Chế biến dễ tiêu: Nấu nhừ các loại ngũ cốc, ngâm kỹ đậu hạt để giảm bớt các chất ức chế tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu calo và khoáng chất tốt hơn.
  • Bổ sung vi chất: Chú ý các vi chất dễ thiếu hụt như vitamin B12, sắt và canxi [2], [3]. Nếu ăn thuần thực vật, cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để bổ sung vi chất kịp thời bằng viên uống.

Việc ứng dụng nông sản địa phương vào dinh dưỡng thể thao mang lại nhiều giá trị về sức khỏe nếu được thực hiện khoa học. Tuy nhiên, một chế độ ăn thực dưỡng nguyên bản và khắt khe không thể đảm bảo đủ năng lượng cho các vận động viên thi đấu cường độ cao. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, linh hoạt kết hợp các nhóm chất và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để vừa giữ được lối sống lành mạnh vừa bảo đảm phong độ thể lực.