Nhiều người lựa chọn chế độ ăn để cải thiện vóc dáng và giảm mỡ thừa. Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm tích tụ sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2. Khi tìm kiếm các giải pháp tự nhiên, chế độ thực dưỡng (macrobiotic) và ăn chay chuẩn (vegan hoặc lacto-ovo-vegetarian) thường được đặt lên bàn cân so sánh.
Liệu thực dưỡng có mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng vượt trội hơn ăn chay chuẩn hay không? Câu trả lời từ các bằng chứng y khoa hiện tại là chưa có nghiên cứu chứng minh thực dưỡng vượt trội hơn ăn chay chuẩn. Cả hai mô hình ăn uống này đều hỗ trợ giảm mỡ nội tạng nhờ cơ chế cắt giảm năng lượng, hạn chế chất béo bão hòa, bổ sung chất xơ và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
Cơ chế tác động đến mỡ nội tạng và chuyển hóa
Chế độ thực dưỡng được định nghĩa là một mô hình ăn uống ít chất béo, nhiều chất xơ, giàu carbohydrate phức hợp và chủ yếu dựa trên thực vật [1]. Chế độ này thường kết hợp các nguyên tắc sống, triết lý tinh thần và thành phần không cố định mà thay đổi theo tình trạng sức khỏe cá nhân [1]. Trong khi đó, ăn chay chuẩn thường tập trung hoàn toàn vào nguồn gốc thực vật hoặc bổ sung thêm trứng, sữa, loại bỏ đạm động vật từ thịt.
Cả hai chế độ ăn này đều tác động trực tiếp đến thành phần cơ thể thông qua việc tạo ra sự thâm hụt calo tự nhiên và hạ thấp lượng chất béo bão hòa nạp vào. Khi cơ thể tiếp nhận lượng lớn chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám, đậu và rau củ, tốc độ tiêu hóa chậm lại, mức độ nhạy insulin tăng lên và quá trình tích lũy mỡ sâu trong ổ bụng bị ức chế.
Ngoài ra, sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa năng lượng. Chế độ thuần chay ít béo đã được ghi nhận làm tăng tỷ lệ vi khuẩn Faecalibacterium prausnitzii và duy trì ổn định hơn lượng Bacteroides fragilis, những thay đổi này liên quan trực tiếp đến việc giảm khối lượng mỡ cơ thể và giảm thể tích mỡ nội tạng [2], [3].
Nghiên cứu lâm sàng về ăn chay và mỡ nội tạng
Các thử nghiệm can thiệp đối chứng ngẫu nhiên đã cung cấp nhiều dữ liệu giá trị về tác động của chế độ ăn thuần thực vật đối với mỡ sâu trong cơ thể:
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên vào năm 2020 trên những người thừa cân cho thấy chế độ ăn thuần chay ít béo dẫn đến sự sụt giảm đáng kể về trọng lượng cơ thể [2]. Sự suy giảm này chủ yếu phản ánh sự tiêu hao khối lượng mỡ và giảm thể tích mỡ nội tạng, đồng thời tăng đáng kể độ nhạy insulin [2]. Nghiên cứu này ghi nhận sự gia tăng của vi khuẩn Faecalibacterium prausnitzii và mức sụt giảm thấp hơn của Bacteroides fragilis có mối tương quan nghịch với sự thay đổi của cân nặng, khối lượng mỡ và thể tích mỡ tạng [2]. Tỷ lệ Firmicutes trên Bacteroidetes không ghi nhận sự thay đổi đáng kể giữa các nhóm [2].
Một đánh giá hệ thống công bố năm 2023 về tác động của chế độ ăn thực vật lên hệ vi sinh vật đường ruột cũng khẳng định phát hiện này [3]. Can thiệp bằng chế độ thuần chay trong 16 tuần giúp giảm tỷ lệ vi khuẩn Proteobacteria, trong khi chỉ số nhạy insulin tăng và mỡ tạng giảm đáng kể [3]. Một nghiên cứu can thiệp khác được trích dẫn trong tổng quan này cho thấy bệnh nhân thiếu máu cơ tim cục bộ chuyển sang ăn chay đẳng calo được thiết kế riêng có mức cholesterol toàn phần, LDL-c và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn hẳn so với chế độ ăn thịt [3].
Tại một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2017 trên 74 bệnh nhân đái tháo đường type 2 kéo dài 6 tháng, các đối tượng được chia thành hai nhóm: ăn chay hoặc ăn theo chế độ đái tháo đường truyền thống, cả hai đều cắt giảm 500 kcal/ngày [4]. Kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) ghi nhận nhóm ăn chay giảm tổng diện tích chân nhiều hơn đáng kể (-13,6 cm2 so với -9,9 cm2) [4]. Lớp mỡ dưới mạc (subfascial fat) chỉ giảm ở nhóm ăn chay (-0,82 cm2 so với -0,44 cm2), trong khi mỡ nội cơ (intramuscular fat) cũng có xu hướng giảm mạnh hơn [4]. Sự thay đổi các lớp mỡ này có mối tương quan chặt chẽ với việc kiểm soát đường huyết đói và độ nhạy insulin tế bào beta [4].
Nghiên cứu tổng quan năm 2015 cũng chỉ ra rằng các can thiệp bằng chế độ ăn chay mang lại hiệu quả giảm mỡ nội tạng, cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm các dấu ấn stress oxy hóa vượt trội hơn so với chế độ ăn hạn chế calo thông thường ở người bệnh đái tháo đường [5].
Dữ liệu khoa học về chế độ thực dưỡng
Dữ liệu lâm sàng riêng biệt về chế độ thực dưỡng trong mối tương quan với mỡ nội tạng còn tương đối khiêm tốn:
Một tổng quan hệ thống năm 2019 về các thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng kéo dài từ 6 tháng trở lên trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 đã đánh giá tác động của nhiều mô hình ăn uống [6]. Báo cáo ghi nhận cả chế độ thuần chay và chế độ thực dưỡng đều chứng minh được khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết, trong khi chế độ ăn chay thông thường cho thấy mức giảm trọng lượng cơ thể và độ nhạy insulin tốt hơn [6]. Tuy nhiên, tổng quan này không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy thực dưỡng vượt qua chế độ ăn thuần chay hay ăn chay thông thường về mặt tiêu giảm mỡ nội tạng [6].
Một báo cáo tổng quan năm 2010 về thực dưỡng trong bệnh mạn tính nhận định rằng mô hình này giúp giảm lipid huyết thanh và hạ huyết áp so với dân số chung, là một chiến lược tiềm năng để phòng ngừa bệnh tim mạch [1]. Mặc dù có một số báo cáo ca bệnh ghi nhận tác dụng hỗ trợ trong các khối u ác tính tiến triển, các nghiên cứu hiện có vẫn chưa đủ chất lượng để chứng minh hiệu quả điều trị và cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn [1].
Một tổng quan tài liệu năm 2022 phân tích 13 nghiên cứu can thiệp trên 1.388 người tham gia và 9 nghiên cứu mô tả trên 434.790 người [7]. Kết quả cho thấy đại đa số các can thiệp ăn chay hoặc thuần chay mang lại sự suy giảm rõ rệt về trọng lượng, chỉ số BMI, khối lượng mỡ và thể tích mỡ nội tạng so với chế độ ăn thông thường [7]. Dẫu vậy, dữ liệu vẫn cho thấy sự tương đồng giữa các nhánh ăn thực vật chứ không ghi nhận nhánh thực dưỡng nào tạo ra đột phá vượt bậc [7].
Hiểu lầm thường gặp về thực dưỡng và ăn chay
Một quan niệm sai lầm khá phổ biến là coi thực dưỡng như một liệu pháp y học đặc hiệu có thể đốt cháy mỡ nội tạng nhanh hơn nhờ tính chất cân bằng âm dương hay triết lý tự nhiên [1]. Về mặt sinh lý học, việc tiêu mỡ nội tạng hoàn toàn tuân theo nguyên lý cân bằng năng lượng và cải thiện chuyển hóa insulin, điều mà cả hai chế độ ăn đều làm tốt nếu kiểm soát năng lượng nạp vào [2], [5].
Nhiều người cũng tin rằng ăn chay hoặc thực dưỡng thì có thể ăn không giới hạn số lượng mà vẫn giảm mỡ. Thực tế, ngay cả khi tiêu thụ thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, nếu tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao, cơ thể vẫn chuyển hóa phần dư thừa thành mỡ dự trữ, bao gồm cả mỡ tạng. Một số nghiên cứu cũng quan sát thấy không có sự khác biệt về mức giảm cân hoặc BMI giữa các nhóm ăn kiêng nếu không có sự kiểm soát chặt chẽ về lượng calo nạp vào [7].
Thêm vào đó, việc lầm tưởng thực dưỡng có thể thay thế hoàn toàn các phác đồ điều trị y khoa thông thường, đặc biệt là trong các bệnh lý mạn tính hoặc ung thư, có thể dẫn đến nguy cơ chậm trễ can thiệp y tế cần thiết [1].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù mang lại lợi ích giảm mỡ và cải thiện tim mạch, các chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt cần được theo dõi kỹ lưỡng:
Nghiên cứu từ năm 1982 trên trẻ mầm non tiêu thụ các chế độ ăn chay khác nhau cho thấy trẻ theo chế độ thực dưỡng tiêu thụ ít thực phẩm nguồn gốc động vật hơn hẳn [8]. Lượng vitamin D trung bình của nhóm trẻ thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị (RDA) và có nồng độ phosphatase kiềm trong huyết thanh tăng cao [8]. Trẻ ăn thuần chay thực dưỡng cũng có mức nạp vitamin B12 và vitamin D thấp nhất trong các nhóm ăn chay [8]. Khoảng một phần tư số trẻ được kiểm tra có các chỉ số huyết học gợi ý tình trạng thiếu máu do thiếu sắt nhẹ [8].
Người bệnh ung thư, phụ nữ mang thai, trẻ em và người có thể trạng suy nhược cần hết sức thận trọng với chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt [8], [1]. Việc loại bỏ quá mức các nhóm thực phẩm có thể gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, suy dinh dưỡng và rào cản trong sinh hoạt xã hội [1]. Những người đang điều trị bệnh lý nền như đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh liều lượng thuốc hạ đường huyết khi chuyển đổi chế độ ăn, tránh tình trạng hạ đường huyết quá mức [6], [5].
Áp dụng thực tế để giảm mỡ nội tạng an toàn
Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể, việc kết hợp những ưu điểm của chế độ ăn dựa trên thực vật là giải pháp thực tế nhất:
- Lựa chọn thực phẩm nguyên bản: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, kiều mạch), các loại đậu và rau củ tươi theo mùa giống như các nguyên tắc cốt lõi của thực dưỡng [1]. Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chay giả mặn chế biến sẵn chứa nhiều natri, dầu cọ và phụ gia.
- Duy trì thâm hụt calo hợp lý: Đảm bảo mức thâm hụt năng lượng vừa phải (khoảng 500 kcal/ngày so với nhu cầu duy trì) để kích thích tiêu hao mỡ tạng mà không làm suy giảm khối lượng cơ bắp [4].
- Đa dạng hóa nguồn đạm thực vật: Bổ sung đạm từ các loại đậu nành lên men (tempeh, miso), đậu lăng, đậu gà và các loại hạt để cung cấp đầy đủ chuỗi axit amin thiết yếu.
- Bổ sung vi chất đúng cách: Chú ý kiểm tra định kỳ và bổ sung vitamin B12, vitamin D và sắt theo hướng dẫn y khoa, đặc biệt nếu theo đuổi chế độ thuần chay hoặc thực dưỡng nghiêm ngặt trong thời gian dài [8].
- Kết hợp vận động thể chất: Kết hợp chế độ ăn thực vật với các bài tập vận động đều đặn để tối ưu hóa việc cải thiện huyết áp, hồ sơ lipid máu và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng [3].
Chế độ thực dưỡng và ăn chay chuẩn đều là những công cụ hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ nội tạng và nâng cao sức khỏe tim mạch hiệu quả nhờ nguồn chất xơ dồi dào và hàm lượng chất béo bão hòa thấp [2], [5], [1]. Không có bằng chứng nào chứng minh thực dưỡng vượt trội hơn ăn chay chuẩn trong việc loại bỏ mỡ nội tạng [6]. Lựa chọn mô hình nào phụ thuộc vào khả năng duy trì lâu dài, sự phù hợp với lối sống và việc xây dựng thực đơn khoa học nhằm tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
