Chỉ số Leptin và Ghrelin thay đổi ra sao khi ăn thực dưỡng giảm cân?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng, tăng cường ngũ cốc nguyên hạt và rau củ với mong muốn giảm cân tự nhiên. Thực đơn giàu chất xơ giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn khá tốt. Tuy nhiên, không ít người sau vài tuần sút cân nhanh lại rơi vào tình trạng đói cồn cào và thèm ăn dữ dội.

Nguyên nhân cốt lõi nằm ở sự biến thiên của hai hormone điều hòa cảm giác thèm ăn: leptin và ghrelin. Chế độ ăn giàu xơ giúp hạn chế cơn đói tạm thời sau ăn, nhưng việc cắt giảm calo mạnh và sút cân nhanh lại kích hoạt phản ứng bù trừ của cơ thể, làm suy giảm hormone báo no leptin và đẩy lượng hormone báo đói ghrelin tăng cao ^[1], ^[2].

Leptin và ghrelin điều hành cơn đói như thế nào?

Ghrelin là một peptide gồm 28 axit amin, chủ yếu do niêm mạc dạ dày tiết ra trước bữa ăn ^[3], ^[4]. Đây là hormone duy nhất kích thích sự thèm ăn bằng cách tác động lên hệ thần kinh trung ương, gửi tín hiệu đòi nạp năng lượng lên vùng dưới đồi ^[2], ^[4]. Nồng độ ghrelin thường tăng cao nhất vào thời điểm bụng rỗng và hạ thấp xuống sau khi cơ thể nạp thức ăn ^[3], ^[4].

Ngược lại, leptin là hormone do các tế bào mỡ tiết ra, đóng vai trò phát tín hiệu no và kiểm soát cân bằng năng lượng dài hạn ^[5], ^[2], ^[6]. Khi lượng mỡ dự trữ giảm, leptin tụt xuống, kích hoạt chuỗi phản ứng tại vùng dưới đồi làm gia tăng cảm giác thèm ăn để bảo tồn năng lượng sống ^[2].

Ở người thừa cân, nồng độ leptin thường cao nhưng họ lại gặp tình trạng kháng leptin ngoại vi ^[5], ^[6]. Khi hai hormone này mất cân bằng, não bộ nhận nhầm tín hiệu rằng cơ thể đang thiếu chất nghiêm trọng, từ đó thúc đẩy hành vi tìm kiếm thực phẩm giàu năng lượng ^[2], ^[7].

Chất xơ kéo dài cảm giác no sau ăn ra sao?

Chế độ ăn thực dưỡng thường sử dụng nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, đậu và rau xanh, đem lại lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ trong đường tiêu hóa làm thay đổi tốc độ hấp thu dinh dưỡng và điều hòa các chuỗi peptide đường ruột ^[8]. Nhờ đó, việc tiêu thụ chất xơ tự nhiên tạo điều kiện ức chế hormone gây đói và cải thiện tín hiệu no ^[8].

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng việc bổ sung thực phẩm giàu xơ giúp làm giảm nồng độ ghrelin dạng acyl sau bữa ăn ^[1]. Ghrelin dạng acyl là thành phần chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói ^[3]. Khi dạ dày được làm đầy bởi khối chất xơ trương nở kết hợp cùng quá trình tiêu hóa chậm, lượng ghrelin tiết ra bị kìm hãm, giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn sau bữa chính ^[1], ^[4].

Bên cạnh đó, việc điều hòa các thụ thể thần kinh tại vùng dưới đồi cũng chịu tác động tích cực từ chế độ ăn giàu thực vật họ đậu. Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất đậu adzuki đen làm giảm biểu hiện của các neuropeptide kích thích thèm ăn như AGRP, đồng thời gia tăng biểu hiện các chất gây chán ăn tự nhiên như POMC và CART tại vùng dưới đồi ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra nghịch lý khi sút cân nhanh

Dù chất xơ có lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát cơn thèm ăn tức thì, thực tế giảm cân lại phức tạp hơn do phản ứng bù trừ năng lượng.

Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2023 thực hiện trên 30 phụ nữ béo phì (BMI trên 30 kg/m2, tuổi từ 20-50) được theo dõi nội trú với chế độ hạn chế năng lượng nghiêm ngặt (1000 kcal/ngày) trong 3 ngày ^[1]. Nghiên cứu chia thành 2 nhóm: nhóm can thiệp ăn thực đơn giàu xơ (15 người) và nhóm đối chứng ăn thực đơn thông thường (15 người) ^[1].

Kết quả ghi nhận cả hai nhóm đều giảm cân nặng và BMI (P<0.001), đồng thời giảm khối lượng nạc cơ thể ^[1]. Ở nhóm ăn giàu chất xơ, nồng độ ghrelin acyl sau ăn 60 phút giảm (P=0.04), chỉ số đường huyết (P<0.001) và kháng insulin HOMA-IR giảm (P=0.01), cảm giác no cải thiện rõ rệt (P=0.02) ^[1]. Tuy nhiên, nồng độ leptin lúc đói ở nhóm này cũng bị sụt giảm theo (P=0.03) ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian can thiệp rất ngắn (3 ngày), chưa đánh giá được sự thích nghi lâu dài của hệ nội tiết khi ăn ít calo kéo dài ^[1].

Một nghiên cứu năm 2021 trên chuột C57BL/6J áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp đậu đen rùa nấu chín cho thấy: leptin ở nhóm ăn đậu giảm khoảng 50% so với nhóm chỉ ăn nhiều chất béo, đồng thời mức năng lượng nạp vào cũng thấp hơn đáng kể ^[5]. Tác dụng này được cho là nhờ các hợp chất phenolic trong đậu và việc cải thiện tính nhạy cảm với leptin ^[5]. Mặc dù vậy, khi chuột bị nhịn đói 12 giờ, nồng độ ghrelin vẫn tăng cao, phản ánh cơ chế sinh tồn tự nhiên nhằm đòi hỏi nạp thức ăn ^[5].

Sụt cân nhanh làm thay đổi hệ trục thần kinh

Hiện tượng đói cào ruột xuất hiện chủ yếu do tốc độ giảm cân. Khi lượng calo cắt giảm đột ngột dưới mức nhu cầu duy trì, khối mỡ teo nhanh khiến nồng độ leptin lưu hành trong máu tụt dốc ^[1], ^[3]. Leptin giảm mạnh kích hoạt nơ-ron NPY và AGRP ở vùng nhân cung của não bộ, đây là các đường dẫn truyền tín hiệu gây đói cực mạnh ^[2].

Cùng lúc đó, tình trạng thâm hụt năng lượng và khoảng cách giữa các bữa ăn làm tăng ghrelin lúc đói ^[5], ^[3]. Ghrelin không chỉ tác động lên nhu cầu sinh học mà còn kích hoạt hệ thống phần thưởng ở vỏ não và hồi hải mã, làm tăng sự thôi thúc tìm kiếm thức ăn ^[7]. Sự kết hợp giữa ghrelin tăng và leptin tụt tạo thành một chiếc "bẫy sinh học", khiến người ăn thực dưỡng cảm thấy thèm các món giàu đường và chất béo hơn bao giờ hết ^[2], ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như gạo lứt, các loại đậu thì có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân hay đói rỗng. Trên thực tế, nếu tổng lượng calo nạp vào quá thấp, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách hạ thấp leptin và đẩy ghrelin lên cao để thúc đẩy việc ăn bù ^[1], ^[3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng cảm giác đói cồn cào chỉ là do thiếu ý chí. Khoa học chứng minh đó là xung động nội tiết tự nhiên xuất phát từ việc sụt giảm dự trữ mỡ đột ngột ^[2], ^[3]. Ghrelin tăng cao kích thích nhu động dạ dày và tăng tiết axit dịch vị, tạo cảm giác đói thực thể rất khó chống lại bằng ý chí đơn thuần ^[4].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn giảm cân cắt giảm calo cao?

Những người có tiền sử rối loạn chuyển hóa, người gầy sút hoặc có tiền sử chán ăn tâm thần không nên áp dụng chế độ ăn thâm hụt năng lượng lớn, bởi ghrelin vốn đã tăng cao trong trạng thái suy kiệt ^[4].

Phụ nữ mang thai, cho con bú, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính liên quan đến đường tiêu hóa cần cẩn trọng khi thay đổi đột ngột sang chế độ ăn quá nhiều xơ thô ^[8], ^[4]. Việc giảm calo sâu kết hợp với chất xơ tăng nhanh có thể gây giảm khối cơ nạc và rối loạn hấp thu chất khoáng ^[1]. Khi có bệnh lý nền, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Áp dụng thực dưỡng thông minh để giữ cân bằng hormone

Để hạn chế tình trạng leptin lao dốc và ghrelin bùng phát, người ăn cần giảm cân với tốc độ chậm, tránh cắt giảm calo quá 20-25% nhu cầu hàng ngày. Thay vì chỉ ăn một lượng lớn rau củ nghèo năng lượng, nên bổ sung đậu đen, đậu đỏ hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để vừa có chất xơ điều hòa ghrelin sau ăn, vừa bảo đảm năng lượng vừa đủ ^[1], ^[5], ^[2].

Chất xơ cần được đưa vào thực đơn từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi ^[8]. Kết hợp các bữa ăn cân đối gồm chất xơ hòa tan, đạm thực vật và chất béo lành mạnh giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, ngăn chặn đỉnh nhọn ghrelin xuất hiện trước bữa tiếp theo ^[3], ^[6]. Cùng với đó, việc duy trì vận động thể chất vừa sức đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi độ nhạy leptin và kiểm soát cân nặng bền vững ^[5], ^[3].

Chế độ ăn nhiều chất xơ đem lại lợi ích rõ rệt trong việc tạo cảm giác no và cải thiện chuyển hóa ^[1], ^[8]. Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh sẽ kích hoạt phản ứng bù trừ của leptin và ghrelin, gây cảm giác thèm ăn dữ dội ^[1], ^[2]. Lối sống thực dưỡng chỉ mang lại hiệu quả dài hạn khi người thực hiện duy trì mức thâm hụt calo vừa phải, lắng nghe tín hiệu tự nhiên của cơ thể thay vì ép cân cấp tốc.