Nhiều gia đình hiện nay tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với niềm tin đây là chìa khóa vàng giúp cha mẹ già ngừa bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ. Trào lưu này thường viện dẫn lối sống của cư dân các vùng "Xanh" (Blue Zones) trên thế giới, đặc biệt là hòn đảo Okinawa của Nhật Bản, để cổ vũ cho việc cắt giảm toàn bộ đạm động vật, chỉ ăn gạo lứt và muối mè.
Thực tế dịch tễ học cho thấy chế độ ăn truyền thống làm nên tuổi thọ huyền thoại của người dân Okinawa hoàn toàn khác với các quy chuẩn thực dưỡng nghiêm ngặt phổ biến hiện nay. Cư dân vùng đất này ăn uống cân bằng, tiêu thụ đa dạng thực vật kết hợp với lượng đạm động vật vừa phải chứ không hề kiêng khem cực đoan [1], [2].
Bức tranh dịch tễ và bí ẩn tuổi thọ vùng Okinawa
Nhật Bản từ lâu nổi tiếng là quốc gia có tuổi thọ trung bình khi sinh cao hàng đầu thế giới [1]. Trong đó, tỉnh Okinawa vốn là một trong những địa phương nghèo nhất của quốc gia này nhưng từng sở hữu các chỉ số trường thọ vượt trội nhất cả nước [1], [3].
Nghiên cứu về bất bình đẳng xã hội công bố năm 2001 chỉ ra một nghịch lý thú vị: dù lý thuyết thông thường cho rằng tầng lớp có địa vị kinh tế cao hơn sẽ sống thọ hơn, Okinawa dù nghèo nhất vẫn vượt mặt mức tuổi thọ trung bình toàn quốc [3]. Các nhà nghiên cứu xác định lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống cùng mạng lưới hỗ trợ gia đình và bạn bè, quan trọng hơn nhiều so với vị thế kinh tế [3].
Tuy nhiên, lợi thế trường thọ này không tồn tại vĩnh viễn mà biến đổi mạnh mẽ theo thời gian [1], [4]. Dữ liệu nhân khẩu học cho thấy năm 2002, xếp hạng tuổi thọ của nam giới Okinawa đã rơi từ vị trí thứ 4 xuống thứ 26 trong tổng số 47 tỉnh thành của Nhật Bản [4]. Sự tụt dốc này xuất phát từ việc thế hệ trẻ sinh sau Thế chiến thứ hai bắt đầu từ bỏ lối sống truyền thống và gia tăng tỷ lệ tử vong [1], [4].
Cơ chế tác động: Giàu dưỡng chất nhưng ít năng lượng
Cơ chế dinh dưỡng của cư dân Okinawa nằm ở sự cân bằng giữa việc hạn chế calo nhưng vẫn đảm bảo mật độ dưỡng chất rất cao [5]. Chế độ ăn này chứa nhiều hóa chất thực vật dưới dạng các chất chống oxy hóa và flavonoid, giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa [5].
Khác với chế độ thực dưỡng khắt khe chỉ tập trung vào ngũ cốc nguyên cám, bữa ăn Okinawa truyền thống giảm thiểu mỡ bão hòa, ngũ cốc tinh chế, đường sữa béo và muối [5]. Đồng thời, thực đơn có tải lượng đường huyết thấp và chứa nguồn chất chống oxy hóa dồi dào từ các loại củ vỏ cam vàng cùng rau xanh, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư [5]. Hạn chế calo hợp lý được các nhà khoa học đánh giá là một phương thức có giá trị giúp kéo dài đời sống con người mà không gây suy dinh dưỡng cực đoan [6].
Các nghiên cứu dân số phản ánh điều gì?
Các công trình dịch tễ học và dinh dưỡng học đã bóc tách chi tiết từng thành phần khẩu phần của người dân Okinawa qua các thời kỳ:
Nghiên cứu dịch tễ học công bố năm 2003 theo dõi biến đổi khẩu phần tại Okinawa: Năm 1988, mức tiêu thụ thịt hằng ngày của người dân là khoảng 90 gam (cao hơn mức trung bình toàn quốc 20%) và đậu đỗ là khoảng 90 gam (cao hơn mức toàn quốc 30%) [1]. Lượng rau màu xanh và vàng cũng cao hơn 50% so với trung bình Nhật Bản [1]. Tuy nhiên đến năm 1998, mức tiêu thụ thịt vượt 100 gam/ngày và tỷ lệ năng lượng từ chất béo vượt mức 30%, dẫn đến tỷ lệ tử vong chuẩn do bệnh tim thiếu máu cục bộ ở nam giới tăng lên 101 vào năm 2000 [1].
Nghiên cứu trên 88 người đại thọ (18 nam, 70 nữ) sống tại Okinawa năm 1991: Nghiên cứu dinh dưỡng năm 1992 ghi nhận đa số họ làm nông nghiệp và lao động đến tận độ tuổi 80 [2]. Khẩu phần của các cụ bao gồm carbohydrate từ cơm hoặc khoai, đi kèm lượng rau phong phú, đạm thực vật và đạm từ cá [2]. Đây là chế độ ăn tuy đạm bạc nhưng rất cân đối, giúp giảm thiểu chứng xơ vữa động mạch [2].
Nghiên cứu khí hậu và nhân khẩu học công bố năm 2012: Tính toán trên 47 tỉnh của Nhật Bản cho thấy xác suất một người 70 tuổi năm 1975 sống đến 100 tuổi năm 2005 tại Okinawa cao gấp 3 lần mức trung bình toàn quốc [7]. Bên cạnh chế độ ăn, yếu tố khí hậu đóng vai trò quan trọng khi mùa đông tại đây rất ôn hòa, nhiệt độ trung bình mùa đông năm 2005 là 17,2 độ C và hầu như không có mùa đông khắc nghiệt [7]. Đồng thời, thế hệ này có nguồn cung thực phẩm chủ yếu dựa vào sản xuất nông nghiệp địa phương, ít dùng gạo mà phụ thuộc vào các nông sản bản địa [7].
Hiểu lầm phổ biến: Thực dưỡng không phải là ăn chay ngặt
Nhiều người già tại Việt Nam hiện nay áp dụng các phương pháp thực dưỡng cực đoan: loại bỏ hoàn toàn đạm cá thịt, chỉ ăn ngũ cốc và kiêng khem nhiều loại rau củ, thậm chí hạn chế uống nước.
Dữ liệu khoa học khẳng định người trường thọ Okinawa không hề ăn chay trường [1], [2]. Ngay từ năm 1988, lượng thịt và đạm động vật họ tiêu thụ mỗi ngày đã ở mức khoảng 90 gam, cao hơn cả mức trung bình của đất nước Nhật Bản [1]. Họ hấp thu đạm chất lượng cao từ các món thịt hầm truyền thống, cá tươi và đậu nành [1], [2]. Thất bại về sức khỏe của các thế hệ trẻ tại hòn đảo này bắt nguồn từ việc ăn quá nhiều mỡ bão hòa kiểu phương Tây và từ bỏ các món rau xào truyền thống như champuru [1], chứ không phải do việc ăn đạm động vật.
Bên cạnh dinh dưỡng, sự trường thọ của người già Okinawa là tổng hòa của nhiều yếu tố: điều kiện vi khí hậu ấm áp quanh năm giảm thiểu nguy cơ đột quỵ mùa đông [7], hoạt động thể lực liên tục từ nghề nông đến tuổi 80 [2], và sợi dây gắn kết cộng đồng bền chặt [3]. Không có một công thức ăn uống đơn lẻ nào có thể thay thế toàn bộ lối sống vận động và môi trường tự nhiên.
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Việc tự ý áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nghèo năng lượng, ít đạm có thể gây nguy hiểm cho các nhóm người cao tuổi sau:
Người cao tuổi có thể trạng gầy gò, suy dinh dưỡng hoặc có dấu hiệu teo cơ. Nhóm này cần bổ sung đủ lượng đạm từ cá, trứng, thịt nạc và đậu nành để duy trì khối cơ, tránh nguy cơ té ngã.
Bệnh nhân mắc các bệnh chuyển hóa mạn tính như đái tháo đường, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc đang điều trị thuốc tim mạch. Thay đổi chế độ ăn đột ngột sang ngũ cốc nhiều tinh bột hay kiêng khem thái quá dễ gây rối loạn điện giải và đường huyết. Người có bệnh nền phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
Người lớn tuổi đang sống trong điều kiện thời tiết mùa đông lạnh giá ở các tỉnh miền Bắc, cần cung cấp đủ năng lượng giữ ấm cơ thể, tránh ăn uống thiếu chất làm giảm sức đề kháng.
Gợi ý áp dụng chế độ ăn trường thọ vào đời sống
Thay vì theo đuổi các phương pháp kiêng khem hà khắc, người cao tuổi có thể học hỏi mô hình dinh dưỡng cân bằng của người Okinawa:
Tăng cường chất bột đường phức và rau củ: Sử dụng khoai lang, các loại củ ruột vàng cam và rau có lá màu xanh thẫm trong bữa ăn hàng ngày [1], [5]. Các loại thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa, flavonoid và có tải lượng đường huyết thấp [5].
Bổ sung đạm hợp lý: Không cắt bỏ hoàn toàn thịt cá. Duy trì lượng đạm động vật vừa phải (ưu tiên cá biển, thịt nạc chế biến dạng hầm nhừ) kết hợp thường xuyên với các loại đậu đỗ và chế phẩm từ đậu tương [1], [2].
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm tối đa mỡ bão hòa, đồ chiên rán nhiều dầu, ngũ cốc tinh chế, đường ngọt và thực phẩm chứa quá nhiều muối [5].
Duy trì lối sống năng động: Học tập các cụ già Okinawa tiếp tục làm việc nhẹ nhàng, làm vườn hoặc đi bộ thường xuyên [2], đồng thời giữ mối quan hệ cởi mở, gắn bó với người thân và láng giềng [3].
Chế độ dinh dưỡng để sống thọ không nằm ở sự kiêng khem khắc nghiệt mà ở tính cân bằng, đa dạng và bền vững. Lắng nghe cơ thể, duy trì vận động và ăn uống phong phú nguồn thực vật tươi sạch kết hợp lượng đạm lành mạnh là con đường khoa học nhất để người cao tuổi sống vui, sống khỏe.
