Nhiều người tìm đến các món ăn lên men tự nhiên như một giải pháp cứu cánh cho đường ruột và tâm trạng. Trào lưu thực dưỡng thường ca ngợi thực phẩm lên men thực vật như natto hay dưa muối cám gạo như những "thần dược" giúp thanh lọc cơ thể và cải thiện tinh thần. Liệu hệ vi sinh vật và não bộ thực sự nhận được những lợi ích gì từ các món ăn này dưới góc nhìn khoa học hiện đại?
Câu trả lời ngắn gọn: Thực phẩm lên men cung cấp vi sinh vật sống, chất xơ và các chất chuyển hóa có lợi giúp định hình hệ vi sinh đường ruột và tác động lên trục ruột - não [1], [2]. Tuy nhiên, các món ăn này chỉ đóng vai trò hỗ trợ phòng ngừa hoặc giảm triệu chứng chứ không thể thay thế thuốc chữa bệnh [3]. Thậm chí, việc tiêu thụ không đúng cách hoặc quá mức trong một số hoàn cảnh còn có thể mang lại tác dụng trái ngược [4].
Trục ruột - não hoạt động như thế nào qua quá trình lên men?
Lên men là quá trình chuyển hóa kỵ khí, trong đó vi sinh vật phân giải carbohydrate thành rượu hoặc các axit hữu cơ [5]. Quá trình này giúp tích lũy các vi khuẩn có lợi, chất nền dinh dưỡng và các chất chuyển hóa sinh học [6], [2]. Mối liên hệ hai chiều giữa hệ tiêu hóa và não bộ được y học gọi là trục ruột - não [7], [5].
Thông qua trục này, hệ vi sinh vật đường ruột có khả năng điều hòa hệ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và phản ứng căng thẳng của cơ thể [5]. Các rối loạn tâm thần phổ biến như lo âu và trầm cảm thường đi kèm với những bất thường tại đường tiêu hóa, cho thấy sự tương tác mật thiết giữa hai cơ quan [7]. Thực phẩm lên men đóng vai trò như các chế phẩm "synbiotic" tự nhiên kết hợp giữa chất xơ tiền sinh học (prebiotic) và men vi sinh (probiotic), từ đó hỗ trợ duy trì cân bằng nội môi đường ruột [6].
Bên cạnh đó, quá trình lên men vi sinh còn giải phóng các axit béo chuỗi ngắn và axit lactic, làm giảm độ pH trong lòng ruột [3]. Môi trường axit này hỗ trợ hòa tan các khoáng chất khó hấp thu như canxi photphat, tăng cường khuếch tán thụ động và đóng góp tích cực vào mật độ khoáng của xương [3]. Sự biến đổi này cũng tham gia điều hòa tỷ lệ vi khuẩn đường ruột, vốn liên quan chặt chẽ đến chuyển hóa năng lượng [3].
Cơ chế sinh học: Từ chất dẫn truyền thần kinh đến chống viêm
Một trong những cơ chế then chốt giúp vi khuẩn từ thực phẩm lên men tác động lên tinh thần là khả năng sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh [7]. Nhiều loài vi khuẩn axit lactic, đặc biệt thuộc các chi Lactobacillus và Bifidobacterium, có khả năng tổng hợp axit gamma-aminobutyric (GABA) [7]. GABA là chất ức chế thần kinh trung ương giúp xoa dịu lo âu, cải thiện chức năng nhận thức và hỗ trợ giấc ngủ [7].
Ngoài việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, thực phẩm lên men còn mang lại tác dụng bảo vệ thần kinh thông qua đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa [8], [5]. Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột (dysbiosis) có liên quan đến các phản ứng viêm toàn thân và suy giảm nhận thức [8], [5]. Khi bổ sung vi khuẩn có lợi từ quá trình lên men, hệ thống bảo vệ của cơ thể được tăng cường để chống lại độc tính thần kinh và các gốc oxy hóa tự do [5].
Trong các bệnh lý thoái hóa thần kinh như Alzheimer, thực phẩm lên men đang được nghiên cứu nhằm can thiệp vào chuyển hóa amyloid-beta và giảm viêm mạn tính [8]. Các chất chuyển hóa vi sinh giúp củng cố hàng rào ruột, hạn chế sự truyền tín hiệu gây viêm lên hệ thần kinh trung ương [8], [2]. Nhờ vậy, thực phẩm lên men đem lại tiềm năng lớn trong việc bảo vệ não bộ khỏi tổn thương tích tụ theo tuổi tác [8].
Bằng chứng khoa học: Những gì nghiên cứu đã chỉ ra
Nhiều nghiên cứu đã khảo sát mối liên hệ giữa các dạng thực phẩm lên men và sức khỏe tâm thần, nhận thức. Một nghiên cứu năm 2022 trên các sinh viên đại học Azorean chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm lên men có liên quan đến mức độ lo âu thấp hơn [7]. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng các vi khuẩn sống sót qua môi trường tiêu hóa có thể điều hòa hệ vi sinh và tác động tích cực đến hệ thần kinh trung ương [7].
Bên cạnh đó, các thử nghiệm tiền lâm sàng trên động vật ghi nhận rằng việc bổ sung các chủng Lactobacillus sản sinh GABA giúp giảm bớt hành vi lo âu, cải thiện trí nhớ và thúc đẩy giấc ngủ [7]. Việc đưa men vi sinh sống vào chế độ ăn cũng tạo ra tác dụng tương tự thuốc an thần nhẹ trong các mô hình stress tâm lý ở động vật [5].
Một tổng quan năm 2023 tập trung vào bệnh Alzheimer cũng đánh giá các nghiên cứu in vivo, in vitro và lâm sàng, cho thấy thực phẩm lên men có tác động đầy hứa hẹn đối với việc giảm tích tụ mảng amyloid-beta và cải thiện suy giảm nhận thức ở cả động vật lẫn con người [8]. Các dữ liệu tích lũy đến năm 2024 khẳng định chất xơ và thực phẩm lên men trong chế độ ăn "psychobiotic" là phương pháp tiết kiệm chi phí, thuận tiện nhằm nâng cao cảm xúc và tư duy suốt vòng đời [1].
Mặt trái cần lưu ý: Bằng chứng xung đột từ nghiên cứu thực tế
Dù có nhiều triển vọng, tác dụng của thực phẩm lên men không phải lúc nào cũng mang tính tích cực đồng nhất. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2022 trên 372 sinh viên y khoa (độ tuổi trung bình 22,7 ± 1,1; 66% nữ) tại thời điểm đối mặt với căng thẳng thi cử đã đưa ra kết quả bất ngờ [4]. Các tác giả đã ghi nhận nhật ký ăn uống 7 ngày kết hợp với thang đánh giá trầm cảm PHQ-9 và lo âu GAD-7 [4].
Kết quả cho thấy tiêu thụ thực phẩm lên men không có mối liên hệ nào với kết quả thực hiện bài kiểm tra nhận thức (hệ số beta hiệu chỉnh 0,02; KTC 95%: -0,07 đến 0,11; p = 0,63) [4]. Đáng chú ý, việc ăn nhiều thực phẩm lên men lại liên quan đáng kể đến mức độ nghiêm trọng hơn của các triệu chứng trầm cảm (beta hiệu chỉnh 0,11; KTC 95%: 0,01 đến 0,20; p = 0,032) và triệu chứng lo âu (beta hiệu chỉnh 0,13; KTC 95%: 0,04 đến 0,22; p = 0,0065) khi bị căng thẳng [4].
Ngược lại, nhóm tiêu thụ prebiotic từ thực vật không ghi nhận mối liên hệ tiêu cực này với trầm cảm (p = 0,50) hay lo âu (p = 0,83) [4]. Nghiên cứu này đặt ra dấu hỏi lớn về độ an toàn và cảnh báo rằng việc ăn quá nhiều đồ lên men trong giai đoạn căng thẳng tâm lý có thể gây ra những phản ứng phụ chưa lường trước, đòi hỏi phải được làm rõ thêm bằng các thử nghiệm can thiệp [4].
Hiểu lầm thường gặp về thực phẩm lên men thực dưỡng
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất là coi thực phẩm lên men như natto, dưa muối cám gạo là bài thuốc chữa bách bệnh đường ruột và tâm thần. Về mặt khoa học, các sản phẩm chức năng này được thiết kế để hỗ trợ ngăn ngừa bệnh khởi phát hoặc làm dịu bớt triệu chứng, hoàn toàn không phải là tác nhân chữa khỏi bệnh [3]. Nghiên cứu y học luôn chịu gánh nặng chứng minh rất lớn để khẳng định liệu quá trình lên men có thực sự là yếu tố duy nhất giúp cơ thể khỏe mạnh hay không [3].
Nhiều người cũng tin rằng càng ăn nhiều đồ lên men thì hệ vi sinh càng khỏe mạnh và tinh thần càng phấn chấn. Dữ liệu thực tế cho thấy cơ chế tác động lên trục ruột - não của từng loại thực phẩm lên men từ các nguồn nguyên liệu và kỹ thuật lên men khác nhau là vô cùng đa dạng, phức tạp [2]. Hiện tại, số lượng nghiên cứu kiểm tra trực tiếp cơ chế tác động ở người vẫn còn rất hạn chế, gây cản trở việc xây dựng phác đồ điều trị chuẩn xác cho các rối loạn chức năng não bộ [1].
Một ngộ nhận khác là đánh đồng mọi loại thực phẩm lên men đều mang lại tác động như nhau. Hiệu quả điều hòa sinh học phụ thuộc vào việc chủng vi sinh đó có sống sót qua dịch vị dạ dày hay không, mật độ tế bào vi khuẩn và các chất nền prebiotic đi kèm trong món ăn đó [7], [6]. Việc lạm dụng các món lên men mặn hoặc chế biến không chuẩn vi sinh vật có thể gây phản tác dụng cho đường ruột.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Người đang trải qua các giai đoạn căng thẳng tâm lý nặng nề hoặc có tiền sử rối loạn cảm xúc cần cẩn trọng với liều lượng thực phẩm lên men nạp vào hàng ngày [4]. Bằng chứng cho thấy lượng nạp cao có thể liên quan tới việc gia tăng mức độ trầm cảm và bất an [4]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên bổ sung chất xơ hòa tan tự nhiên từ thực vật thay vì lạm dụng món lên men [4].
Những người mắc các bệnh lý tiêu hóa phức tạp, hội chứng loạn khuẩn ruột nghiêm trọng hoặc suy giảm miễn dịch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn giàu vi sinh vật sống [6], [2]. Mặc dù vi khuẩn probiotic an toàn với đa số người khỏe mạnh, việc đưa đột ngột một lượng lớn vi sinh vật ngoại lai vào đường ruột đang tổn thương có thể gây rối loạn tiêu hóa kéo dài [6].
Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền bằng thuốc tây hoặc đang theo dõi các bệnh lý mạn tính không nên tự ý ngừng thuốc để chuyển sang liệu pháp ăn uống thực dưỡng hoàn toàn. Thực phẩm lên men không thể thay thế cho chỉ định điều trị y khoa đã được chuẩn hóa [3]. Khi có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào về thần kinh hoặc tiêu hóa, việc thăm khám y tế là bắt buộc.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và cân bằng trong bữa ăn
Để khai thác lợi ích của thực phẩm lên men mà không gặp tác dụng bất lợi, người tiêu dùng nên coi đây là một phần của chế độ ăn đa dạng thay vì món ăn duy nhất. Sự kết hợp giữa thực phẩm lên men chứa men vi sinh và các loại thực vật giàu chất xơ (prebiotic) sẽ tạo nên sự hiệp đồng tự nhiên có lợi cho đường ruột [1], [6]. Chất xơ cung cấp thức ăn cho các chủng vi khuẩn cư trú phát triển ổn định [6].
Khi sử dụng các món lên men truyền thống như natto hay dưa muối cám gạo, nên dùng với lượng vừa phải trong mỗi bữa ăn, xen kẽ các ngày trong tuần. Tránh ăn dồn dập với số lượng lớn trong một bữa ăn, đặc biệt là vào những thời điểm cơ thể mệt mỏi hay chịu áp lực công việc [4]. Cách tiếp cận từng bước giúp hệ vi sinh đường ruột có thời gian thích nghi dần với các chủng vi sinh mới [6].
Người tiêu dùng nên chọn các sản phẩm lên men có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, kiểm soát tốt quy trình vô trùng để đảm bảo cung cấp đúng các chủng vi sinh có lợi thuần khiết [6]. Việc tự làm dưa muối tại nhà cần tuân thủ vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh nhiễm khuẩn chéo bởi các vi sinh vật sinh độc tố gây hại cho đường tiêu hóa.
Tóm lại, thực phẩm lên men mang lại tiềm năng sinh học rõ rệt trong việc nuôi dưỡng hệ vi sinh và hỗ trợ trục ruột - não thông qua các chất chuyển hóa tự nhiên [1], [2]. Dẫu vậy, chìa khóa của sức khỏe đường ruột vẫn nằm ở một lối sống khoa học, sự điều độ và chế độ dinh dưỡng cân bằng tổng thể chứ không phụ thuộc vào bất kỳ một loại thực phẩm riêng lẻ nào [1], [3].
