Nhiều người trẻ hiện nay thường có thói quen thức khuya để làm việc, lướt điện thoại hay giải trí, rồi thức dậy với mái tóc rụng ngày một nhiều trên gối và sàn nhà. Không ít người cho rằng rụng tóc chỉ đơn thuần do dùng sai dầu gội, căng thẳng nhất thời hay thiếu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các phát hiện y học hiện đại cho thấy tình trạng thiếu ngủ kéo dài đang trực tiếp phá vỡ cơ chế vận hành vi mô bên trong từng sợi tóc của bạn [1].

Câu trả lời ngắn gọn là việc thức khuya và rối loạn chu kỳ ngủ - thức sẽ làm đảo lộn "đồng hồ sinh học" nội tại của nang tóc, gây sai lệch biểu hiện của các gen điều hòa phát triển sợi tóc và làm gián đoạn sự cân bằng của các hormone thiết yếu như melatonin [1], [2], [3]. Khi chu kỳ này bị trật nhịp, tế bào nang tóc không thể phân chia bình thường, khiến giai đoạn phát triển bị rút ngắn và tóc rụng nhanh hơn [4], [2].

Nang tóc của bạn cũng có "đồng hồ sinh học" riêng

Trong cơ thể động vật có vú bao gồm con người, hệ thống nhịp sinh học bao gồm một đồng hồ trung tâm nằm tại nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus - SCN) của vùng dưới đồi não bộ và các đồng hồ ngoại vi phân bố ở khắp các mô [5]. Đồng hồ sinh học này vận hành theo chu kỳ xấp xỉ 24 giờ, chỉ đạo nhịp nhàng hàng loạt hoạt động sinh lý như thân nhiệt, chu kỳ thức - ngủ, chuyển hóa năng lượng và tiết hormone [5], [6].

Đáng chú ý, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các gen đồng hồ sinh học biểu hiện một cách không đồng nhất ngay trong chính các nang tóc của con người [1]. Nang tóc không chỉ là cấu trúc thụ động nâng đỡ sợi tóc, mà thực chất là một cơ quan nhỏ có khả năng tự dao động theo nhịp điệu thời gian dưới sự đồng bộ của đồng hồ trung tâm và các yếu tố môi trường bên ngoài như ánh sáng [1].

Các gen đồng hồ này tham gia trực tiếp vào việc kiểm soát nhiều quá trình sinh lý cốt lõi của nang tóc, bao gồm sự tăng trưởng và sắc tố của sợi tóc [1]. Do đó, khi lối sống bị xáo trộn, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ giảm sút, các phản ứng miễn dịch tại da có thể bùng phát và gây tác động tiêu cực đến sự phát triển cũng như rụng của sợi tóc [1].

Thức khuya và thiếu ngủ phá vỡ nhịp sinh học tế bào ra sao?

Khi bạn thức khuya hoặc có thói quen sinh hoạt lệch pha với chu kỳ ngày - đêm tự nhiên, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái lệch pha sinh học kéo dài (hay còn gọi là hiện tượng social jetlag) [7], [6]. Sự mất đồng bộ mạn tính giữa nhịp sinh học nội sinh và nhịp sống xã hội này đã được chứng minh là yếu tố làm tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh lý chuyển hóa, tim mạch và rối loạn giấc ngủ [6].

Tại cấp độ tế bào, sự lệch pha sinh học làm thay đổi thời điểm kích hoạt của các gen đồng hồ [7]. Một nghiên cứu thực hiện năm 2015 đã khảo sát biểu hiện gen đồng hồ lấy từ tế bào nang tóc của 14 người thuộc hai nhóm kiểu thời gian sinh học đối lập: nhóm cực đoan dậy sớm và nhóm cực đoan thức khuya [7]. Bằng kỹ thuật phân tích phản ứng chuỗi polymerase định lượng (qPCR) để đo lường phân tử RNA thông tin của hai gen đồng hồ chính là Per3 và Nr1d2 tại ba thời điểm trong ngày, các nhà khoa học phát hiện sự khác biệt rõ rệt về thời gian biểu hiện gen giữa hai nhóm này [7].

Cụ thể, ở những người có thói quen thức khuya cực đoan, pha dao động của các gen đồng hồ sinh học bị chậm lại gần 3 giờ so với những người có thói quen ngủ sớm dậy sớm (gen Per3 chậm 2,61 giờ và gen Nr1d2 chậm 3,08 giờ, trung bình chung là 2,86 giờ) [7]. Sự dịch chuyển pha biểu hiện gen này diễn ra độc lập với tuổi tác hay giới tính, cho thấy lối sống "cú đêm" làm trì hoãn trực tiếp lịch trình làm việc tự nhiên của các tế bào nang tóc [7].

Gen BMAL1 và PER3: Cỗ máy kiểm soát chu kỳ mọc tóc bị gián đoạn

Để hiểu tại sao sai lệch gen đồng hồ lại làm tóc ngừng mọc, cần nhìn vào vai trò của các gen phiên mã then chốt, đặc biệt là BMAL1 và PER3 [4], [2]. Quá trình mọc tóc diễn ra qua ba chu kỳ nối tiếp: giai đoạn phát triển (anagen), giai đoạn thoái hóa (catagen) và giai đoạn nghỉ ngơi (telogen). Sự chuyển đổi giữa các chu kỳ này đòi hỏi sự phân chia liên tục của các tế bào mầm tóc dưới sự điều phối nghiêm ngặt của các tín hiệu phân tử [2].

Nghiên cứu công bố năm 2013 đã làm sáng tỏ cơ chế điều hòa chu kỳ mọc tóc của gen BMAL1 (Brain and muscle Arnt-like protein-1) [2]. BMAL1 là một yếu tố phiên mã trung tâm kiểm soát nhịp sinh học ở động vật có vú [2]. Khi tiến hành thử nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu nhận thấy chuột bị thiếu hụt biểu hiện gen BMAL1 bị chậm mọc lại lông rõ rệt sau khi cạo [2]. Đồng thời, các gen đồng hồ bao gồm cả Bmal1 thể hiện tính chu kỳ nhịp nhàng trong nang lông của chuột [2].

Quan trọng hơn, khi can thiệp ức chế (knockdown) gen BMAL1 ở tế bào nhú bì nang tóc người, các nhà khoa học ghi nhận sự biến đổi tiêu cực trong biểu hiện của hàng loạt gen liên quan đến quá trình phát triển sợi tóc [2]. Điều này chứng minh rằng hoạt động nhịp nhàng của các gen đồng hồ tại nang tóc là điều kiện bắt buộc để thúc đẩy tế bào phân chia và nuôi dưỡng sợi tóc mới [2].

Cùng với BMAL1, gen PER3 cũng đóng vai trò sống còn trong việc duy trì hoạt động bình thường của nang tóc [4]. Khi nhịp điệu sinh học bị xáo trộn do thiếu ngủ, biên độ và pha hoạt động của PER3 bị suy giảm, khiến nang tóc mất đi tín hiệu kích hoạt tái tạo và nhanh chóng chuyển sang pha thoái hóa [4], [5].

Bằng chứng lâm sàng: Mối liên hệ giữa thức khuya và rụng tóc ở người trẻ

Không chỉ dừng lại ở các thí nghiệm tế bào, các nghiên cứu lâm sàng mới đây đã chỉ ra mối liên hệ thực tế giữa lối sống thức khuya và tình trạng hói đầu, rụng tóc sớm ở thế hệ trẻ [4]. Hiện tượng giới trẻ có xu hướng đi ngủ muộn ngày càng nhiều xảy ra đồng thời với sự gia tăng tỷ lệ mắc chứng rụng tóc do nội tiết tố nam (androgenetic alopecia - AGA) [4].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã tiến hành khảo sát cắt ngang trên các sinh viên đại học nhằm đánh giá tỷ lệ mắc rụng tóc AGA và thói quen sinh học của họ [4]. Nhóm nghiên cứu đã theo dõi nhịp sinh học của các tình nguyện viên thông qua thiết bị đeo tay theo dõi nhịp tim liên tục, kết hợp với việc lấy mẫu tế bào nang tóc để phân tích biểu hiện của các gen đồng hồ then chốt [4].

Kết quả cho thấy kiểu thời gian sinh học thức khuya (evening chronotype) chính là một yếu tố nguy cơ độc lập dẫn đến tình trạng rụng tóc AGA ở người trẻ [4]. Những người bị rụng tóc AGA mức độ nghiêm trọng có sự chậm trễ đáng kể về thời điểm đạt đỉnh nhịp tim (acrophase) so với những người không rụng tóc hoặc chỉ bị mức độ nhẹ [4].

Ở mức độ phân tử, phân tích cho thấy các ca rụng tóc nặng có mức biểu hiện gen đồng hồ PER3 trong nang tóc thấp hơn hẳn, kèm theo hiện tượng lệch pha đỉnh hoạt động so với nhóm đối chứng [4]. Những phát hiện này củng cố bằng chứng khoa học cho thấy nhịp sinh học bị biến đổi do thói quen thức khuya góp phần trực tiếp thúc đẩy quá trình bệnh sinh của chứng rụng tóc ở người trẻ [4].

Tác động gián tiếp từ sự đảo lộn melatonin, cortisol và chuyển hóa

Bên cạnh tổn thương tại chỗ ở gen nang tóc, việc thiếu ngủ và thức khuya còn tàn phá chu kỳ mọc tóc thông qua con đường toàn thân, cụ thể là hệ thống nội tiết và chuyển hóa [3]. Giấc ngủ và nhịp sinh học điều hòa sự tiết nhịp nhàng của các hormone quan trọng như hormone tăng trưởng, melatonin, cortisol, leptin và ghrelin [3].

Melatonin là hormone được tiết ra bởi tuyến tùng theo chu kỳ bóng tối - ánh sáng và từ lâu đã được xem là chất chỉ thị chính cho nhịp điệu của đồng hồ sinh học trung tâm [8]. Quá trình tổng hợp melatonin bị ức chế mạnh mẽ bởi ánh sáng ban đêm, ví dụ như ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử hay đèn phòng ngủ [8]. Khi bạn thức khuya và tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, nhịp tiết tự nhiên của melatonin bị suy giảm hoặc đảo ngược hoàn toàn [8], [3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2015 chỉ ra rằng rối loạn nhịp sinh học và mất ngủ kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng đảo ngược nhịp tiết của cả melatonin lẫn cortisol, đồng thời làm mất tính chu kỳ của các gen đồng hồ trên phạm vi toàn cơ thể [3]. Nồng độ cortisol duy trì ở mức cao bất thường vào ban đêm do căng thẳng và thiếu ngủ không chỉ làm gián đoạn chuyển hóa đường và lipid, mà còn tạo ra trạng thái viêm âm ỉ [1], [3]. Sự mất cân bằng nội tiết này cắt đứt nguồn dinh dưỡng nuôi nang tóc, khiến sợi tóc suy yếu dần từ gốc rễ [1], [3].

Mặt khác, testosterone cũng được ghi nhận là tiết ra theo nhịp sinh học hàng ngày [2]. Vì chứng rụng tóc nội tiết tố nam có liên quan mật thiết đến hormone androgen và thụ thể androgen, việc rối loạn nhịp sinh học làm xáo trộn tiết hormone có thể làm trầm trọng thêm mức độ nhạy cảm của nang tóc trước các tác nhân gây teo nang [2].

Ai nên thận trọng trước thói quen thức khuya?

Bất kỳ ai cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực từ việc thiếu ngủ, nhưng một số nhóm đối tượng sau đây có nguy cơ tổn thương nang tóc và suy giảm sức khỏe cao hơn hẳn:

  • Người trẻ tuổi và sinh viên thường xuyên học tập, giải trí thâu đêm: Đây là nhóm có xu hướng thức khuya phổ biến nhất, đối mặt trực tiếp với nguy cơ khởi phát sớm chứng rụng tóc nội tiết tố và rụng tóc lan tỏa [4].
  • Người làm việc theo ca kíp hoặc trực đêm: Lịch trình làm việc luân phiên ca ngày - đêm gây ra tình trạng rối loạn chu kỳ thức - ngủ mạn tính, đảo ngược chu kỳ melatonin và cortisol, dẫn đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa và thoái hóa tế bào nang tóc [1], [6], [3].
  • Người có tiền sử gia đình bị hói đầu hoặc rụng tóc: Những người mang sẵn gen nhạy cảm với hormone androgen khi kết hợp với lối sống "cú đêm" sẽ khiến tiến trình rụng tóc diễn ra nhanh và khó phục hồi hơn [4], [2].
  • Người trung niên và người cao tuổi: Sự suy giảm chất lượng giấc ngủ ở lứa tuổi này kết hợp với tình trạng ít vận động có thể làm giảm mạnh biên độ dao động của các gen đồng hồ bảo vệ như PER3 [5].

Nếu bạn đang gặp tình trạng rụng tóc nghiêm trọng thành từng mảng, rụng tóc kèm ngứa rát, da đầu bong tróc hoặc có bệnh lý nền về chuyển hóa và tuyến giáp, cần thăm khám trực tiếp tại chuyên khoa da liễu hoặc nội tiết. Không nên tự ý sử dụng các loại thuốc can thiệp hormone hay chất bổ sung liều cao mà không có chỉ định y khoa [1].

Làm thế nào để điều hòa lại nhịp sinh học giúp tóc khỏe mạnh?

Để khôi phục chu kỳ mọc tóc tự nhiên, giải pháp gốc rễ không nằm ở các loại dầu gội đắt tiền mà chính là việc tái thiết lập nhịp sinh học lành mạnh cho toàn bộ cơ thể [1], [6]. Dưới đây là những khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học mà bạn có thể áp dụng hàng ngày:

Đầu tiên, hãy thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Cố gắng đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm nhằm duy trì sự đồng bộ giữa đồng hồ trung tâm và đồng hồ nang tóc [7], [5]. Tránh xa các thiết bị điện tử phát ánh sáng xanh ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, bởi ánh sáng nhân tạo vào ban đêm làm ức chế trực tiếp quá trình sản sinh melatonin của tuyến tùng [8]. Giữ phòng ngủ tối hoàn toàn và thoáng mát để tạo điều kiện lý tưởng cho melatonin phục hồi chu kỳ tiết tự nhiên [8], [3].

Thứ hai, chú trọng tăng cường hoạt động thể lực đều đặn. Một nghiên cứu năm 2017 trên 20 nam giới lớn tuổi (độ tuổi trung bình 68 ± 7 tuổi) theo dõi vận động bằng gia tốc kế và lấy mẫu tế bào nang tóc sau mỗi 4 giờ trong suốt 24 giờ đã chứng minh tầm quan trọng của thể dục [5]. Kết quả cho thấy biên độ biểu hiện của gen đồng hồ PER3 trong nang tóc có mối tương quan thuận rõ rệt với hoạt động thể chất ở mức độ vừa đến mạnh (r = 0,582, p = 0,007) và mức tiêu thụ oxy tối đa (r = 0,481, p = 0,032) [5]. Tập thể dục vừa sức vào ban ngày giúp củng cố nhịp dao động của gen nang tóc, hỗ trợ phục hồi chu kỳ sinh trưởng của sợi tóc [5].

Cuối cùng, hãy tận dụng ánh sáng tự nhiên vào ban ngày bằng cách ra ngoài trời vào buổi sáng sớm để phát tín hiệu đồng bộ hóa đồng hồ sinh học trung tâm [1], [5]. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế các chất kích thích như cà phê hay rượu bia vào buổi tối để bảo vệ giấc ngủ sâu [3].

Tóm lại, nang tóc của chúng ta hoạt động như một cỗ máy sinh học thu nhỏ, vận hành đồng điệu với chu kỳ ngày và đêm của tự nhiên [1], [2]. Việc thức khuya hay mất ngủ thường xuyên sẽ trực tiếp làm sai lệch các gen đồng hồ PER3, BMAL1 và gây rối loạn các hormone thiết yếu như melatonin [4], [2], [3]. Do đó, bảo vệ một giấc ngủ trọn vẹn và nhịp sinh hoạt điều độ chính là bước chăm sóc nền tảng, bền vững nhất để giữ gìn mái tóc dày mượt và khỏe đẹp dài lâu.